Az én ketogén diétám 2.

2015-08-05
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az előző részben összefoglaltam a ketogén diéta alapjait, jellemző élelmiszereit, és azt, hogy én milyen megfontolásokkal és célokkal kezdtem neki. Most további részletekről írok, és sorra veszem, milyen hatása volt a testemre és sportteljesítményemre.


A ketogén diéta mellett létfontosságú az elektrolitpótlás: magnézium, nátrium, kálium, kalcium. Emellett C- és D3-vitamint szedek, és glutaminnal, kreatinnal, BCAA tablettával egészítem ki a proteint.

Ahogy az előző részben említettem, a zsírokat is meg lehet szokni, egy idő után nem érzi az ember nehéznek a kenyér nélkül evett szalonnát vagy a tömény majonézt. Viszont ezek az ételek változatlanul nagyon finomak, és az emberben megerősödik a tudat, hogy "nekem ezt szabad", sőt, hogy ezek mint prototipikus ketogén ételek kívánatosak, "nekem csak ezt szabad", és jó kislányként sokat eszik belőlük, ami könnyen vezet a már "kipucolt" éhségérzet újbóli összezavarásához és túlfogyasztáshoz. Szóval el tud szaladni a ló. Holott az életmódváltásom eredeti célja nem is az volt, hogy fogyjak (ez a hatása) és tisztán étkezzek (ez pedig eszköze), hanem főleg az, hogy megtaláljam az elveszett kapcsolatot a testem és a tudatom között. Vagyis, értsem, mit jelez a testem, mikor vagyok fáradt, túlterhelt, szomjas, éhes, és lehetőleg csak akkor egyek, ha éhséget érzek, mégpedig mohó kalóriavágyat vagy korgó gyomrot. Hiszek abban, hogy ha helyreállítom azt, amit az életmódommal korábban elrontottam, akkor a testem jelez, és akkor annyit fogok enni, amennyire szükségem van, és mozogni is annyit fogok, amennyi az optimális formához kell, és ezek eredménye lesz az én igazi testem, alkatom.

A klasszikus testépítő étrenddel szemben tehát a ketogén dimenzióban nincs étkezési rend, háromóránkénti adag. Ez a ritmus lehet ritkás, rendszertelen is: a ketogén egyik áldásos hatása, hogy -kellő proteinbevitel esetén- nem építi le az izmokat, és eleve sem a glikogént használja az izommunkához, hanem részben a májban, vérben jelen levő ketonokat, részben pedig magában az izomban is tárolt zsírt. Zsírból pedig bőven van, gyakorlatilag leüríthetetlen a raktár.

Ami segít

A kistálka-elv: ha rendes étkezésről van szó, akkor miheztartás végett és mérés-számolás helyett egy négy centi magas, tízszer tízes kis doboz az adag, és ezt úgy viszem magammal, ahogy mások a csirke-rizst. Zöld leveles salátából lehet ennél többet is, de leginkább natúr állapotában, majonézzel vagy pici olajjal. Ezen kívül vannak a ketogén desszertek, például vaj, kókuszolaj, kakaópor, édesítőszer, tojássárgája és kókuszreszelék keverékéből készült, a beviteli zsírarányt javító (emelő), súlyos édesség, ebből diónyi az irányelv-mennyiség, és az alkalmankénti, heti egyszer-kétszer fogyasztott gyümölcsből is.

Az időnként jelentkező szénhidrátsóvárgáson az olajos magvakból készített "vajak" (pépek), egy-egy ketogén desszert, egy marék bogyós gyümölcs, egy-egy kocka fekete (80+ százalékos) étcsoki vagy a jó öreg fehérjeturmix segít.

Sorra veszem, milyen hatása volt a testemre és sportteljesítményemre a ketogén diéta.

A szakaszos koplalás (intermittent fasting) jól kiegészíti a ketogén életmódot, és van, hogy akarni sem kell: ha a diétázó az éhségérzetére hallgat, akkor előfordulhat, hogy 14 vagy akár 20 órát is könnyen bír két étkezés között. A táplálékbevitel időszaka így gyakran csak pár óra, és ennyi idő alatt nehezebb túl sok kalóriát bevinni. A nem evős időszakban mindig tisztább az agy működése is.

További fontos eleme ennek az életmódnak a határok próbálgatása, más néven a kitettség, az elemi testi és természeti élményekkel való találkozás. Az intenzív sport maga is ilyen, pont a súlyemelés vagy a hosszútávfutás tett az efféle próbák kiállásához elég erőssé. Megélhető az élmény a hidegtűrés tréningekben, például kora tavasztól a lehető leglengébb öltözetben töltök a szabadban lehetőleg sok időt. A másik a földelés, a mezítláb gyaloglás és futás, ami valami egészen speciális tapasztalás. Ezen kívül egyre jobban élvezem és bírom a nagyon forró szaunát és utána a sokkszerű jeges vizet, jégmorzsás ledörzsölést vagy hideg zuhanyt. Érdekes, hogy ezekre előbb éreztem rá, mint ahogy olvastam róluk: ezek a testi tapasztalatok összefüggenek, egy irányba hatnak, a testem működésének lényegéhez visznek közel.

A sport nagyon intenzív, és egyre jobban élvezem, magát a terembe járást is, és főleg azt, hogy lassan semmi sem tűnik nehéznek. Folyamatosan tanulom az új gyakorlatokat és fejlődik a technikám. A nagy súlyos edzéseket sok nyújtással, saját súlyos gyakorlatokkal és heti egy, hosszabb futással egyensúlyozom ki. Extrém hosszú távokat is jól bírok, tagadhatatlan viszont, hogy lendületesen futni nehezebb a ketózis állapotában.

A facebookon nemzetközi ketogén közösség működik hatezer taggal: Keto Diet Support Group. Itt nagyon érdekes kérdések merülnek fel, és komoly tapasztalatcsere zajlik. A másik kedvencem Peter Attia doktor önkísérletező blogja, az eatingacademy.com. Az ő étkezésének fejlődését figyelve értettem meg, hogy gyakorlott ketogén diétázók, akiknek a szervezete megtanulta a zsírégetést, fokozatosan akár 100 grammig is emelhetik a napi szénhidrátot, valamint könnyen járnak át egyik állapotból a másikba, különösebb nehézség nélkül váltanak ketózis és glükózalapú anyagcsere között.

Az egész életmódváltásomat az indította el, hogy egy pajzsmirigy-fékező gyógyszert kellett szednem, és nagyon féltem, hogy ettől végképp meghízom. Ez a tudatosság és aggodalom tette lehetővé, hogy nagyon odafigyeljek arra, mit eszem. Azért nagy teljesítmény a testem átalakítása, mert az anyagcserémet lassító gyógyszer ellene hatott a folyamatnak, és egyébként tilos volt az intenzív sport, a szauna, a jelentős fogyás, a napfény, a tengeri hal (mindegyikkel rendszeresen élek). Ezek mellett is rendbejöttek a pajzsmirigyértékeim, biztos vagyok benne, hogy a sport és a tudatos táplálkozás főszerepet játszott abban, hogy életemben először normálisak a laboreredményeim.

Rendszeresen mérem tesztcsíkkal a ketonkat a vizeletemből, és szúrópróbaszerűen a vércukromat is, ezek fontos támpontok, de nem görcsöltem rá. Érdekes összehasonlítani a ketogén korszak előtti, az első szakaszban mért és a mostanában mért vércukor-értékeket: 5,1-5,4-es, igen stabil értékek után néhány hétre 4,7-4,9-re csökkent, majd ismét beállt az 5,1 körülire, de ha nagy ritkán mégis élek szénhidráttal (most görögdinnyét ettem például, egy másik alkalommal meg rizst), akkor ijesztően, 7 fölé is kileng.

Kéthavonta nagylaborra járok, vagyis teljes vér- és vizeletvizsgálaton esem át, hogy azonnal lássam, ha a véremben felborult az egyensúly, vagy a májam, vesém működésében valami zavar van. Szentül megígértem az endokrinológusomnak, hogy ha bármi rosszat tapasztalok, akkor módosítok az étkezésemen. Megmérettem a testösszetételemet is, ami meglepően nagy izomtömeget és alacsony zsírszázalékot mutatott, és más szűrővizsgálatokra is elmentem.

A változások

Az első hetekre minden ketogén útmutató beígéri, hogy szénhidrátsóvárgás lesz és tompaság. Ez így is volt, és néha most is nehéznek érzem magam, ami valószínűleg a zsír emésztése miatt van. Ha asszociálok, akkor a szénhidrát: könnyű, gyors, izgága, zsír: nehéz, lassú, tartalmas. Sokkal nyugodtabb vagyok és erősebbnek érzem magam, nem dobál a vércukrom. Kitartóan, nagyon keményen edzek, ami viszont teljesen kiüt, és utána nagyon mélyen és nyugodtan alszom, hajnalban és frissen ébredek. Mivel enyhe tömegelés lett a kalóriafegyelmezetlenkedésből, és egy kicsit valószínűleg túlmentem a fehérjével, kemény és nagy izmaim lettek, és csak minimálisan zsírosodtam. Tehát a ketogént nem tudtam eddig úgy csinálni, hogy a testem "zsírégető géppé változzon", és fogyjak tőle, a fogyásom még a ketogén korszak előtt történt. Viszont nem híztam, az adagok mérése és kalóriaszámolgatás, vagy különösebb étrend nélkül sem.

Az ételekhez való viszonyom teljesen megváltozott: világossá vált, hogy mi tesz jót nekem, valahogy ráérzek, hogy épp mire van szükségem. Sokkal jobban érzem az ízeket is, és nagyobb gyönyörűség egy-egy étkezés, igyekszem is műalkotássá tenni. Az édes ízhez és az egyszerű szénhidrátokhoz is egészen másképp állok. Nem vonz a tejcsoki és a marcipán, sem a fagyi, néha gyümölcsre vágyom, és ilyenkor engedek is, néha meg egy pohár borra. Nem vagyok dogmatikus, de felfedeztem egy teljesen új világot.


Kapcsolódó cikkek
A nitrogén-oxid egy gáz, mely a testben termelődik és a sejtek közti kommunikációban van szerepe. A szervezetben az arginin aminosav lebontásán keresztül termel...
A (bovine) colostrum sok ellentmondás tárgya, ám a legújabb kutatások arra utalnak, hogy segíthet erősíteni az immunrendszert, valamint elősegítheti az izomtöme...
A MOB május 12-ei közgyűlése előtt bejelentették, hogy a MOB szponzori csapata újabb támogatóval, a Scitec Nutritionnel bővült. Kattints a részletekért!...
A hazánkban sok vihart kavart trópusi gyümölcsről igen sok vita folyik. Vannak, akik szélhámosságnak találják használatát, mások esküsznek rá. Lássuk, mit is ta...
Androstenedione tartalmú kiegészítők évek óta nem forgalmazhatók! Ismertető RÖVID ÁTTEKINTÉS ÖSSZEGZÉS A „szteroidok naturál alternatívájaként” az andro l...
A fekete áfonya (Vaccinium myrtillus) egy évelő, kis termetű bokor, mely Európában, Nyugat-Ázsiában és az Amerikában található Sziklás-hegységben honos....
A vinpocetine-nek számos előnyös hatása van, pl. megnöveli a vérkeringést az agyban, kitágítja az ereket, és növeli az agy oxigénfelhasználását. A vinpocetine a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-19
Sziasztok!
Azt szeretnem kerdezni, hogy PCOS mellett is van olyan hatasos ez a dieta mint pl. pajzsmirigy alulmukodesnel?
Illetve angol oldalakon net carbot szamolnak - ez avocadonal 2g / 100 g, kaloriabazison viszobt 9g / 100g. Nagyon nem mindegy mivel szamolok, ha egyszer max 30 grammot engedhetek meg napi szinten :) Koszi a valaszt elore is!

válasz
2019-06-25
Szia!

Nem javasolnáma ketogén diétát PCOS-re, mert egy csomó zsíros étel tiltva van PCOS mellett, például a kolbász, virsli, margarin, disznózsír. Ha ezeket tudod helyettesíteni, akkor viszont mehet a kató, de azért kérdezd meg a dokidat is erről a biztonság kedvéért.
A 9-hez van közelebb az érték, megnéztem egy hivatalos oldalon, 100 grammban 8.5-öt írnak.
Kérdés
2018-06-25
Eva_54d448:Kedves Éva,én most kezdeném el a ketogén diétát,de elvesztem a sok ismeret között.légy szíves és tegyél fel egy általad kedvelt étrendet.A segítséget előre is köszönöm!

válasz
2018-06-26
Szia!

Sajnos Éva nincs itt az irodában, de már nem is ír nekünk. Hátha majd itt látja a kérdésed.
Kérdés
2017-09-11
Sziasztok! A "Mindent amit a kerogen dietarol tudni kell" hosszu es tartalmas cikkeket is elolvastam. Nagyjabol ertem az elmeleti reszet a ketogen etrendnek. Viszont annal a cikknel a kerdeseknek a valaszado egyaltalan nem javasolja a mozgast, a sulyzos edzeseket de meg az aerob jellegueket se nagyon. Akkor, hogy is van ez? Ebben a cikksorozatban pedig kemeny, inzenziv nagysulyos edzesrol es (akar hosszutavu)futasrol is beszamoltatok. Akkor mi az igazsag? Kell/lehet-e sportolni ahogy eddig is ilyen jellegu, nagy zsir-moderalt feherje-alacsony ch etrend mellett?

Illetve, a csirke-rizs-zoldseg kombo helyett akkor csirke/marha/diszno-zoldseg (foleg leveles zold szinu spenot,jegsalata,madarsalata es tarsai) jo megoldas? Es emelle sok sajtot, joghurtot, allati zsirt, kokuszolajat, oliva-len stb.olajat tenni?

Bocsi a hosszu kerdesert. Koszonom a segitseget, Marci.

válasz
2017-09-21
Szia Marci!

Természetesen minden diéta mellett érdemes sportolni, kell aerob és súlyzós edzés is. A ketogén diétában viszont óvatosan kell bánni az edzéssel, nem szabad ugyanolyan intenzitással és súlyokkal edzeni, amilyennel általában szoktál.

Igen, jó megoldás!