Az én ketogén diétám 1.

2015-08-05
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Március óta követem a ketogén táplálkozási elveket a testépítés, saját súlyos gyakorlatok és némi futás mellett. Ez idő alatt senkivel nem találkoztam élőben, aki ketogén diétán lenne. Két olyan emberrel beszéltem -- egyikük régi barátom, a másikat az edzőteremben ismertem meg --, aki valaha így étkezett, és van néhány, akikkel online cserélek tapasztalatot, magyarul és angolul. A gyakorlati megközelítésről kevés cikk szól. Ezért érzem fontosnak, hogy a ketogén életmód gyakorlatáról, részleteiről is írjak.


A lényeg röviden

A ketogén diéta nem más, mint anyagcsere-kapcsolóátállítás. A szervezet glükóz helyett zsírt, pontosabban a zsíranyagcsere melléktermékét, a ketontesteket használja üzemanyagként. Ehhez ketózisba kell kerülni, tehát abba az állapotba, amikor a máj a bevitt zsírból ketontesteket állít elő, valamint a zsíralapú anyagcseréhez hosszabb távon is adaptálódni kell. A ketózis feltétele a magas zsír- és rendkívül alacsony szénhidrátbevitel. A ketogén diétának tehát nem célja a minimálszénhidrát, nem azért nem eszünk lisztet, cukrot, mert az káros, vagy mert "az ősember sem evett ilyeneket", hanem mert csak a radikális szénhidrátmegvonással, a glükózutánpótlás és a glikogénraktárak kiürítésével érhető el a ketózis.

A ketogén diéta drasztikusan javítja az inzulinérzékenységet, és korábban nem remélt sportteljesítményt tesz lehetővé. Számos futó és "erős ember" követ ketogén elveket, a területet intenzíven vagy harminc éve kutatják is. Újabban egyre több világhírű sportoló árulja el a "titkot", vagy, bár titkolják, következtethet fél interjúmondataikból a ketogén étrendre a figyelmes hallgató. Akinek zsír az üzemanyaga, az nincs kiszolgáltatva a vércukrának, és például több órát tud futni tápanyagpótlás és teljesítményzuhanás nélkül.

Vannak, akik a ciklikus ketogén diétát követik: 5-6 vagy épp 12-13 napig vannak ketózisban, majd egy-két napos drasztikus (400-600 grammos) szénhidrátbevitellel újratöltik a glikogénraktárakat. Ezeken a napokon viszont alacsony a zsírbevitelük. Én a klasszikus, szénhidráttöltés nélküli módszert követem, alkalmanként szakaszos koplalással (intermittent fasting).

Ketogén és intenzív edzés kéz a kézben jár. Én nem vagyok versenysportoló, hétköznapi életet élek, nem mérek és nem számolok semmit, mert nem akarom, hogy a diétán való kattogás feleméssze az életemet. Mindenesetre az elméleti cél az, hogy a kalóriabevitelem 70-85 százalékát zsírok (válogatott, omega3 túlsúlyú zsírok) alkossák, 15-20 százalékát a fehérje (főleg állati, proteinturmix is) és 5-10 százalékát a szénhidrát (elsősorban zöldségek, édesburgonya és olajos magvak a forrásai, és minimális, főleg bogyós gyümölcs). Hogy mi mennyi, azt onnan tudhatom, hogy az ehhez az ideális arányhoz közelítő makroösszetételű alapanyagokat választok, és szinte csak ezeket fogyasztom, illetve mindig tudom, melyik az, amit ki kell egyensúlyozni.

Ideális például

  • a tojás
  • a zsíros húsok és a szalonna, sonka, lehetőleg "összetétel: sertéscomb, só" típusúak, liba- és kacsatöpörtyű, kacsahús, máj, velős csont
  • halak: lazac, tonhal, hering, olajos szardínia, makrélafilé (100 grammban 21 gramm fehérje, 21 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát! Ha ez a fő fogás, akkor elfér egy kicsit több szénhidrát máshol, ez egy példa a kiegyensúlyozásra.)
  • makadámiadió, mandula, kókusz, kesudió, illetve az ezekből készült lisztek, még inkább a "vajak", vagyis pépek (mértékkel, mert nagyon etetik magukat, és viszonylag magas a szénhidráttartalmuk)
  • hagyományos, teljes majonéz (70 százalék fölötti zsír-, 3,5 százalék alatti szénhidráttartalommal, a Hellmann's-é 1,3 grammot tartalmaz, esetleg olívaolajból is elkészíthetjük házilag, csak nehéz igazán jól fűszerezni)
  • vaj, kacsazsír, kókuszolaj (edzés előtt, kávéba vagy édesség-alapanyagként is -- a kókuszolaj mint közepes láncú zsiradék a ketogén étkezés alfája és omegája)
  • mascarpone, tejszín, zsíros túró, zsíros, 0 közeli szénhidráttartalmú sajtok: hosszan érleltek, parmezán, cheddar, maasdamer (a tejtermékeket csak mértékkel, mert van, akiknél akadályozzák a ketózist)
  • rost- és szénhidrátforrásként a zöld leveles zöldségek (ez nagyon sokfélét jelent, a szárzellertől a káposztán, fejes salátán, az endívián, petrezselymen és rukolán keresztül a spenótig); brokkoli, zöldpaprika; cukor nélkül készült savanyú káposzta
  • néha, kínzó szénhidráthiány esetén édesburgonya, paszternák (csipsznek megsütve), egy deci céklalé, koktélparadicsom, zsíros kakaópor, 90, 99 vagy 100 százalékos csoki
  • protein kókuszolajjal, zsíros tej és víz fele-fele arányú keverékében, bátran megtolva igazi vaníliával

Semmi alkohol, semmi gabona, semmi péksütemény, cukor, krumpli, rizs, semmilyen ízesített tejtermék, édes gyümölcs, aszalvány.

Az én ketogén diétám 1.

Törekszem arra, hogy minél kevesebb adalékanyag legyen az ételeimben, minél kevesebb féle és lehetőleg tiszta összetevőket tartalmazzon az, amit megveszek. Keveset édesítek, és nagyon átgondolom, hogy mivel: sztíviával vagy eritrittel szoktam.

Ezekből az alapanyagokból meglepően sokféle étel készíthető, és több hónapnyi kalóriadeficit után mámoros élmény zsíros fogást enni.

A kezdő ketogénező a korábbi táplálkozásához képest erőltetetten falja a zsírt, később ez szokássá válik, nem nagy ügy, és nem is megterhelő, mert alkalmazkodik az emésztés is. Ugyanakkor érdemes figyelni a laborértékekre. Konzultálj a háziorvosoddal, javasolják az angol nyelvű honlapok. Nos, Magyarországon nem fogunk ehhez partnert találni: még tájékozott doktorok szerint is csak epilepsziás gyerekek kezelésére való a ketogén diéta. De a máj, az epe, a vese állapotára utaló értékeket és a vérzsírszintet érdemes rendszeresen megnézetni, és az adatokat önállóan értelmezni. Nekem a diétám négy hónapos távon a triglicerid-szintemet minimális mértékben emelte, a jó koleszterinemet növelte, a rossz koleszterint csökkentette és az éhgyomri vércukrot is enyhén csökkentette; a májam és vesém teljesen rendben van.

Amikor a ketogénba belekezdtem, először is érzelmesen elbúcsúztam a szénhidrátoktól, a kedvenceimmel: rákos ravioli, fejedelmi müzlik, gyümölcsök. Eredetileg enyhe kalóriadeficitet terveztem a lassú súlycsökkenés érdekében és a sovány izomtömegemet védendő. Ám a lélek kész, de a test erőtlen: a kalóriadeficit a hétköznapokban nemigen sikerül. A ketogén ételek annyira tápanyagdúsak, hogy könnyen megcsal a szokásos adagokhoz szokott tekintetünk, és nagyon etetik is magukat. Nehéz tudni, mennyi az elég, különösen egy kiadós edzés után.

Alaposan utánaolvastam a témának, azt hiszem, a legprogresszívabb oldalakon rágtam át magam, de megtapasztaltam a buktatókat. Macerás a bevásárlás, az életmódom nem mindenben segíti a céljaimat, néha "illik" a társaságban enni, kínálást elfogadni, és Zamárdiban nem lehet kókuszolajat kapni. Máshol is igen drága a jó minőségű állati termék és zöldség, ráadásul frissen is kell beszerezni. De nem a ketogén koncepció a teljesíthetetlen. A táplálkozásomban mélyen gyökerező, nehezen felszámolható problémáim vannak: vigaszevés, bánatevés, evés-mert-a-többiek-is-esznek, ez-a-szokás-evés, édességvágy, rosszul megítélt adagok, csak-még-egy-falat. Ezekkel még mindig küzdök, de legalább a tudatában vagyok annak, hogy mi a gond, mikor verem át magam, és mi nehezíti az igazi, nagy sávszélességű kapcsolatot a testem és a tudatom között. Meg aztán, a ketogén perspektívából az egész társadalom őrültnek tűnik a kakaós csigáival és pizzáival: csodabogárnak számítok, amiért nem fogyasztok pékárut, gabonát, cukrot.

Az eredmény és a hatás nem egészen az, még a legtisztább időszakokban sem, mint amit olvastam és amit ez alapján reméltem. Komoly feladat megtalálnom a saját ketogénemet. Rájönni arra, hogy például a tejtermék fogyasztása nehezíti-e a ketózist, vagy hogy mennyi az a maximális napi szénhidrátmennyiség, ami mellett még ketózisban maradok, vagy hogy a kávé nagyon káros-e a kortizol miatt, vagy csak kicsit. Mégis hiszek a ketogén étrendben, mert eddig ismeretlen tudatossági szintet értem el általa. Valahogy biztos vagyok benne, hogy jót tesz nekem. Egészségileg jobban érzem magam, mint bármikor, energikus vagyok az edzéseimen, nem zsírosodom, tehát sok előnyét évezem. A részleteket még alakítgatom, és ezt tervezem folytatni a következő hónapokban.

Ketogenic diet is not for the faint hearted, ahogy a svéd mondja, abszolút haladóknak való vállalkozás. A ketogén kemény, de ami nem kemény, nem is tud ennyire érdekes lenni. Nem élem meg a részleteket nehézségként, nem érzem kötelezőnek, hiszen én döntöttem így, nem beszélt rá senki, a motívációm az önkísérletezés volt, szeretem próbák elé állítani, helyzetbe hozni a testem, kíváncsi vagyok a működésére. Ez a kísérlet akaraterőtréningnek is remek. A ketogén étrend az, amikor egy fél sárgabarack is mennyország.

(folytatjuk)


Kapcsolódó cikkek
A PinnoThin™ egy globálisan levédett és szabadalmaztatott teljesen természetes hatóanyag, melyet a Koreai fenyő magjából állítanak elő. Jogtulajdonosa a Stepan ...
Sokéves intenzív kutatás eredményeként a 7-Keto™-et speciális célból hozták létre. Zsírégetést elősegítő hatása folytán – melyet a hagyományos stimulánsok okozt...
Ez az Észak-Amerikában honos növény általánosan használatos a prosztata-megnagyobbodás kezelésére, különösen korai stádiumban, és elsősorban a 40 feletti férfia...
Aktuális táplálékkiegészítő akciók és egyéb kiemelt ajánlatok a Shop.Builder-en! Ne maradj le! Itt megtalálod a Shop.Builder Webáruház legfontosabb ajánlatait! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-07-06
Ezt önök írták: "A paleolit étrend alapvetően teljesen optimális a súlyzós edzéshez, ha csak a forrásokat nézzük. Hiszen mindent biztosít, amire szükségünk lehet: állati fehérjéket bőséges mennyiségben, minőségi zsiradékokat/esszenciális zsírsavakat, zöldségeket, a hulladék kaják pedig teljesen ki vannak zárva. A paleo étrend egyszerű és hatásos, és szinte bárkinél működőképes." (Most akkor egyszerű és hatásos vagy nagy marhaság? Mert mintha az oldal írói egymásnak mondanának ellent.)

válasz
2018-07-09
A kérdések rovatban nem mindig a cikkek írói válaszolnak, így természetes, hogy van néha ellentmondás. Ez az egyik dolog. A másik, hogy változnak az idők, és amit 10 éve írtunk a Builderen, az 2018-ban már nem biztos, hogy ugyanúgy szentírásként értendő.

Én a paleolit diétához kötődő bullshit miatt írtam azt, amit írtam (hogy jaj a kőkorszakban is így étkeztek az ősemberek). Maga az étrend nekem nem szimpatikus. Tiltja például a zabot, ami az egyik legnagyszerűbb tápanyag a testépítők számára, a rizs úgyszintén. Továbbá a túró is tiltott, ami szintén az egyik legjobb dolog, hiszen lassú felszívódású, teljes értékű fehérjeforrás. Ettől függetlenül persze működhet, de NEM ez lenne az a diétás módszer, amit először ajánlanék az embereknek. Sokkal inkább ezt: Intermittent Fasting.
Kérdés
2018-07-05
Epehólyag nélkül, II. Diabétesszel (kövérségtől van, tablettás) bele lehet kezdeni a Ketogén Diétába? Gondolom ha egyszerre túl sok szírt vuiszek be az nem fog jót tenni (sok zsírtól mindig világos a széklet és minden bajom van) de ha kisebb adagokat eszek (napi 6 étkezés) úgy se lenne jó? Illetve mindenhol azt olvasni hogy a kókuszzsír a jó meg az "Isten" de a Paleo egészséges. Hogy fér meg egymással az egészséges életmód és a kacsazsír meg a zsíros húsok?

válasz
2018-07-06
Szia!

Azt javasoljuk, ezt mindenképpen az orvosodtól kérdezd meg. Egy diéta SOHA nem az egészségről szól, hanem arról, hogy le tudj vele fogyni :). A paleo egy jó nagy marhaság.