Az első hónap

2001-01-01
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Bill Pearl alapelvei közé tartozik a változatosság. Látni fogod, hogy ez érvényes ezekre az edzéstervekre is. Ennek köszönhetően nem fogod megunni az edzéseket, a szervezeted pedig az állandó változtatások miatt nem fog hozzászokni az edzésekhez, ami biztosítja a folyamatos fejlődést. A változatosság azért is előnyös, mert lehetővé teszi, hogy az izmaidat a legmegfelelőbb gyakorlatokkal eddzed.

Ha az itt felsoroltak közül bármelyik gyakorlatot kényelmetlennek vagy fájdalmasnak érzed, helyettesítsd az adott gyakorlatot egy másikkal, mely ugyanezt a testrészt célozza meg és nem okoz kényelmetlenséget. A sérülések elkerülése végett válaszd ki a legmegfelelőbb gyakorlatot. Nem biztos, hogy az a gyakorlat amit más végez, más edzéstervében láttál vagy másvalakinél használ az nálad is ugyanazt az eredményt adja.

Ha már testépítesz, és az itt leírt gyakorlatsornál nehezebb, összetettebb edzéstervet követsz, akkor is nyugodtan használhatod ezt a programot. Egy rövid időre vegyél vissza, és pl. 4 hetenkénti változtatással vedd át a kezdő szinteket. Mire a középhaladó részhez érsz, az edzésintenzitás újra eléri az általad eddig használt szintet. Ez a többszörösen kipróbált módszer neked is biztosítani fogja a fejlődést!

Az első 10 hónapban minden edzés során az egész testet edzeni fogjuk. A középhaladó szint utolsó, 11. hónapjától kezdődően viszont egy osztott edzéstervre térünk át.

Gyakorlat (edzett testrész)
Ismétlések száma
Sorozatok száma
Lábnyújtás (comb)
Leg extension - Thighs
12 ismétlés
3 szett
Fekvenyomás vállszélességű fogással (mell)
Medium-grip bench press - Chest
12 ismétlés
3 szett
12 ismétlés
3 szett
Lehúzás (nyakhoz) szűk fogással (hát)
Close-grip lat pulldowns to the front - Back
12 ismétlés
3 szett
(Nyújtottkarú) áthúzás egykezes súlyzóval (mell)
Straight-arm dumbbell pullovers - Chest
12 ismétlés
3 szett
Karnyújtás fej fölött - francia tricepsznyújtás (tricepsz)
Dumbbell French curls - Triceps
12 ismétlés
3 szett
Bicepszgyakorlat kétkezes súlyzóval (bicepsz)
Barbell curls - Biceps
12 ismétlés
3 szett
Felülés v. hasprés (has)
Crunches - Abdominals
10-30 ismétlés
3 szett
Térdemelés egyenes padon (has)
Flat-bench leg pullins - Abdominals
10-30 ismétlés
3 szett

Edzési tanácsok

Kezdőknek legjobb ezt az edzéstervet heti három alkalommal végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.).

Teljesen kezdő esetében az első három-öt hetet az edzésekhez való hozzászokással kell tölteni:

  • 1. hét: egy sorozat (szett) a minimális ismétlésszámmal (itt tudja egy kezdő megállapítani, hogy mekkora súlyokkal lesz képes később dolgozni).
  • 2. hét: Az ajánlott sorozatszám és minimális vagy közepes ismétlésszám.
  • 3. - 5. hét: A teljes sorozatszám a maximális ismétlésszámmal, egyes esetekben a súlyok lassú emelésével.

Ha mindkét hasizomgyakorlatot elvégzed az edzéstervből, akkor indulj el a minimális ismétlésszámmal és edzésenként 1-3 ismétléssel növeld azt.

Mekkora súlyokkal célszerű dolgoznod? Használj akkora súlyt, amivel a gyakorlatokat még kényelmesen el tudod végezni. Az utolsó ismétléseknek megerőltetőeknek kell lenni, de NEM kell az utolsó csepp erőt is felhasználni.

Ahogy fejlődsz és erősödsz, az eddig használt súlyok könnyebbek lesznek. Amikor eléred ezt, emelj a súlyon, de csak annyira, hogy az utolsó ismétlések újra nehezek legyenek. Célszerű ha az edzéseidről rendszeresen naplót vezetsz, edzésről-edzésre, hónapról-hónapra. Ez lehetővé teszi, hogy pontosan nyomonkövesd fejlődésed úgy a testfelépítésben (testsúly, bizonyos testrészek mérete), mint erőben. Az összevissza változtatott súlyok nem adják meg a kívánt eredményt, és nem tudsz pozítív, de reális célokat sem kitűzni magad elé (pl. egy adott szint elérését 6-8 edzés múlva), elveszíted az edzési motivációját. Nem érdemes edzésről edzésre mindig a maximumig terhelned a szervezeted. A túledzett szervezet nem képes az izomnövekedésre.

Próbálj meg az edzés alatt minél jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tökéletes végrehajtására összpontosítani!

A súly leengedése közben vegyél levegőt és mindig a súly emelése, a terhelés alatt lélegezz ki. A gyakorlat alatt SEMMIKÉPPEN ne tartsd vissza a levegőt, mert ez egy Valsalva effektus nevű jelenséghez vezethet, ami a nagy anaerob megterhelés hatására néhány pillanatra elveszített eszméletet jelenti. Ez igen balesetveszélyes. Tanácsoljuk továbbá, hogy soha ne edz egyedül, mindig legyen egy edzőpartnered, aki kisegíthet.

A sorozatok között 1/2 perctől 2 percig terjedő pihenőt tarts. Az edzés alatt és közvetlenül előtte ne egyél semmit. Elfogyaszthatsz viszont egy komplex szénhidrátokból álló energiaitalt. Edzés után közvetlenül ajánlott egy dextrózital elfogyasztása, majd kb. 30 perces pihenő után egy fehérjében, aminosavakban (különösen BCAA) gazdag étkezés (pl. fehérjeturmix).

Mielőtt bármilyen testedzésbe kezdesz, kérd ki kezelő- vagy háziorvosod tanácsát azzal kapcsolatban, hogy az egészségi állapotod mellett mik azok a gyakorlatok melyeket biztonsággal végezhetsz. Különösen fontos ez azoknak, akik a közelmúltban bármilyen műtéten estek túl, akik rendszeresen fogyasztanak gyógyszereket, akiknek magas vérnyomásra való hajlamuk vagy ezzel kapcsolatos betegségük van, akik cukorbetegek, stb.


Kapcsolódó cikkek
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrészeket új sorrendben fogjuk edzeni Növ...
Már második hónapja az ún. osztott edzéstervvel edzünk. Az elmúlt év nagy részében a teljes testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. Ez a hónap jelenti majd a ...
Bill Pearl a testépítősport egyik nagy szakértője. Több mint 50 éve foglalkozik testépítéssel, számos rangos cím birtokosa (Mr. Universe) és egy sor kiváló köny...
Ebben a hónapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzéstervet csináljuk, mint az előző hónapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal és ismétléssel ...
Ha folyamatosan követted az itt leírt programot a kezdetektől a kilencedik hónapig, akkor már bizonyára ismerős az az elv, hogy az edzéstervek a lehető legnagyo...
Az e havi edzésterv általános alapelve az előző hónaphoz képest megduplázott munka. Egy gyakorlat kivételével a gyakorlatsor változatlan maradt, ugyanazt a szér...
A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél elérésén át...
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-07-15
Sziasztok,
28 éves férfi vagyok 66 kg, lenne egy olyan kérdésem hogy kezdőként ezeket a gyakorlatok hogyan kell helyesen végrehajtani? Pl. megyek először 1 sorozatot minden test részre és ezt megismétlem 3x vagy sorba minden test részre csinálok 3 sorozatot?

Előre is köszönöm a választ. :)

válasz
2018-07-18
Szia!

Sajnos ezt csak egy személyi edzés keretében tudnám megmutatni, lehetetlen leírni. Szerintem keress fel egy személyi edzőt, vagy kérd meg az egyik ismerősödet, aki már egy jó ideje edz, hogy mutassa meg a gyakorlatokat, edzetek egyet együtt :)
Az utolsó kérdésedre a válasz pedig, mindent csinálj meg először, tehát 3 sorozat lábnyújtás 12 ismétléssel, aztán ha ez kész, akkor 3 sorozat a kvöetkező gyakorlatból, és ha a végére érsz, nem kell újrakezdeni mindent az elejétől, csak a következő edzésen :)
Kérdés
2017-10-29
hello Ez egy napi edzes itt v hogyan is van? es ha kb napi 6 ora asztaliteniszt csinalok mellette az hogyan befolyasolja ezt a fajta edzest? Elore is koszonom a valaszokat

válasz
2018-02-05
Szia!

Az első fázisban egész testes edzés van, tehát minden edzésnapon meg kell dolgoztatni minden izmot. Napi 6 óra asztalitenisz elég húzósnak hangzik, de mivel ott annyi izmot nem kell megmozgatni, inkább kardió jellegű edzésnek fogható fel, az izmaid fejlődését nem befolyásolja, sőt még jót is tehet. Bár jobb lenne, ha 6 óra helyett mondjuk csak 1-2 óra lenne belőle. Csak be kell lőnöd hozzá a táplálkozást, hogy tudjanak fejlődni az izmaid. Étrend