Az előfárasztásos technika

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha már haladóbb szinten vagy, akkor előfordulhat, hogy egyes izomcsoportjaid genetikai vagy más okokból gyengébbek a többinél. Az összetett gyakorlatok végzése során ennek köszönhetően a célizomnál hamarabb kidőlnek, még akkor is, ha csak segédizomként funkcionálnak az adott gyakorlatban. Így a célizmot nem tudod maximális hatékonysággal megedzeni.


A gyenge segédizmok problémája

Akinek pl. gyengébb a válla és/vagy a tricepsze, annak ez problémát jelenthet a mell edzése során, mivel a váll és/vagy a tricepsz korai kifáradása miatt nem tud mondjuk maximális hatékonysággal nyomógyakorlatokat végezni. Vagy ott a hátedzés, ami egy gyenge bicepsz mellett hasonló problémákat vet fel. A tricepsz lehet gyenge pont mellről nyomásoknál is.

A megoldás

Van azonban egy módszer, melynek segítségével az ilyen jellegű problémák gond nélkül kiküszöbölhetők, ez pedig az előfárasztásos technika. Ez a módszer szembemegy a hagyományokkal, miszerint először kell a nehéz alapgyakorlatokat végezni, és ezeket követik az izolációs gyakorlatok. Az előfárasztásos technika lényege, hogy a célizmot az összetett gyakorlatok előtt kifárasztjuk, így a segédizmok esetleges lemaradása nem fog minket hátráltatni az adott izom edzése során, hiszen az előre kifárasztott izom hamarabb felmondja a szolgálatot, mint a friss segédizmok.

Ezt olyan módon érjük el, hogy először egy izolációs gyakorlatot végzünk a megedzeni kívánt izomra, majd utána következik az összetett gyakorlat. Nézzük például a mellezést. A mellizom izolálására olyan gyakorlatot választunk, ami nem veszi igénybe a tricepszet és a vállat, legalábbis jelentős mértékben. Mellezés esetében ilyen pl. a tárogatás. A gépen végzett tárogatás jobban megfelel előfárasztáshoz, mert itt még jobban ki tudod kapcsolni a válladat a mozgásból, de a pados változat is működik. Ha elvégezted az előírt számú sorozatot tárogatásból, jöhetnek a nyomások. Mivel a mellizom már fáradt a tárogatástól, ezért hamarabb ki fog fáradni, mint a váll vagy a tricepsz, így biztosított, hogy a mellizom teljes kifáradásáig tudsz edzeni.

Általában a mell és a hát esetében jelentkezik az a probléma, hogy a kar, nevezetesen a tricepsz és a bicepsz hamarabb feladja, mint a mell vagy a hát. Az előfárasztásos technika segítségével azonban a célizmot ismét kellő hatékonysággal tudod megdolgozni, mielőtt a segédizmok beadnák a kulcsot!

Nézzünk pár előfárasztásos variációt egy-egy testrészre:

Hát: Végezz előfárasztást egyenes karú letolással vagy áthúzó gépen, majd jöhetnek a lehúzások vagy az evezések

Láb: lábnyújtással vagy lábhajlítással kezdd az edzést, aztán jöhet a guggolás, lábtolás vagy merevlábas felhúzás

Bicepsz: Koncentrált bicepsz gyakorlattal kezdj, majd utána jöhet a bicepsz állva.

Tricepsz: Lórúgással kezdd az edzést, majd jöhet a a tolódzkodás vagy szűknyomás

Váll: oldalemelés vagy előreemelés után állj neki a nyomásoknak

Ne vidd túlzásba!

Kezdők ne használják ezt a technikát, mert könnyen túledzhetik magukat vele. Középhaladóbb szinten már alkalmazható, de az edzésgyakoriságra ügyeljünk, mert ha minden edzésen alkalmazzuk, akkor ebben az esetben is túledzés lesz vége.

Haladó szinten az előfárasztásos izolációs gyakorlatot és az utána következő gyakorlatot szuperszettben is ki lehet próbálni. Például, a mell esetében, tárogatás gépen és fekvenyomás szuperszett egy jó párosítás. Tapasztald ki, Neked mi válik be jobban: ha első gyakorlatként végzel pár sorozat izolációs gyakorlatot, és utána jön az összetett gyakorlat, vagy ha szuperszettben végzed őket – mindkettő működik!

Jó edzést mindenkinek, csapjatok oda a súlyoknak ma is!

coller


Kapcsolódó cikkek
A vádlit egész nap használod. Járás, futás, lépcsőzés: gyakorlatilag napi szinten egy alacsony intenzitású, magas ismétlésszámú, afféle állóképességi edzést vég...
A hátedzés során számos hibát elkövethetünk, ha nem figyelünk oda. Ezek közül vesszük sorra most a legfontosabbakat. Nem fejlődik a hátad? Akkor olvass tovább, ...
Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani, különösen az olyan gyakorlatoknál, mint a ferdepados nyomások, é...
Az oldalemelés talán a legtöbbek által szabálytalanul végzett gyakorlat. Igazán kevés esetben látni olyat, hogy valaki a megfelelő terheléssel és a megfelelő fo...
Epikus történet arról, amikor Oláh Vivien Birminghamben majdnem kvalifikált az Olympiára. Molnár Peti pedig bosszút áll. Aztán vannak alapvető edzéstechnikai ok...
Sokan nem érzik megfelelően, vagy a megfelelő helyen a lábtolást és más toló lábgyakorlatot. Ennek kiküszöbölésére megosztunk veletek egy saját technikát!...
Nagy Ferenc Gábor, aki más emberként tért vissza a nagy vízen túlról, Bognár Gergő helyzetjelentés egy héttel az Arnold előtt, Bunny edzéstechnikai felvilágosít...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-11-08
Nálam ez fordítva van. Hátam mint segédizmot érzem melledzés közben. Hogyan tudnám ezt minimalizálni? ...fárasszam le a hátizmot előtte 1-2 gyakorlattal, majd utána álljak neki a melledzésnek, mint célizomnak?

válasz
2018-02-05
Szia!

Úgy gondolom, ez a cikk hasznos lehet számodra: Nem​ ​érzed​ ​a​ ​melled?​ ​Ezt​ ​próbáld​ ​ki!.