Az égető ismétlések

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Valószínűleg mindenki megtapasztalta már azt, milyen az, amikor egy izom ég. De vajon megpróbáltad már ezt az érzést tudatosan a végletekig fokozni? Próbáltad már onnan számolni az ismétléseket, amikor elkezd egyáltalán égni az izom? Nem? Akkor még nem tudod, milyen az amikor igazán tűzben égsz!


Sok kicsi sokra megy

Az égető ismétlések végrehajtása elsőre nagyon is egyszerűnek tűnik, és technikailag valóban az. Arról van szó, hogy amikor már nem tudsz szabályos ismétléseket végezni egy adott súllyal egy adott sorozatban, akkor részismétléseket végzel, így préselve ki magadból az utolsó erő tartalékokat.

Nagy előnye, hogy nem kell a súllyal bíbelődnöd, nem kell azt csökkenteni, ugyanazzal a terheléssel nyomod a sorozatot, gyakorlatilag halálig. Tom Platzról mondták, hogy a lábnyújtó gépen először teljes mozgástartományban dolgozott, majd utána amikor nem bírta, részismétléseket végzett, de ezt odáig vitte, hogy a végén már szemmel nem lehetett látni, hogy a súly megmozdult volna, csak azt, ahogy az izmai ritmikusan meg-megfeszülnek, ahogy próbálja az utolsó vérig kihajtani magát. Mondjuk volt is egyfajta combja. Szerinted mennyire éghettek az izmai, mire ide eljutott? Állítólag akkor kezdte csak el számolni az ismétléseket, amikor elkezdtek égni az izmai...

Minden gyakorlatnál alkalmazható?

Az égető ismétlések egyik jellegzetessége, hogy elsősorban izolációs jellegű gyakorlatoknál alkalmazhatók a célnak megfelelően. Miért? Gondolkodjunk egy picit!

Tegyük fel, hogy mondjuk egy fekvenyomásnál végzünk ilyen ismétléseket. Magyarul amikor már nem bírjuk szusszal a teljes mozgástartományt, akkor a felső tartományban nyomunk ameddig bírunk. Mi történik? A teljes mozgástartományban a mell dolgozott, plusz a váll és a tricepsz megkapta a másodlagos terhelést. A felső mozgástartományban azonban lesősorban a váll és a tricepsz kapja a terhelés javát, így az égető ismétlések nem a célizomra fognak hatni elsődlegesen.

Megoldás? Próbáld ki pl. a pec deck gépen az égető ismétléseket, vagy ott van a kábeles keresztezés is példának okáért. Mindazonáltal a nagy izomcsoportoknál még ebben az esetben is neházkesebb a módszer alkalmazása.

Igazság szerint legjobban bicepsz, tricepsz, vádli, és egyes gyakorlatok esetében a váll edzésében alkalmazható igazán ez a technika. Kalandvágyóbbak azért lábtolón is tehetnek egy próbát, érdekes élményben lesz részük ;)

Egy égető bicepsz sorozat

Vegyünk példának egy bicepszgyakorlatot, mondjuk az egyszerűség kedvéért bicepsz állva francia rúddal. Annyi súlyt használj, amivel el tudsz végezni 8-10 szabályos ismétlést. Utána jöhet 2-3 csalással végrehajtott ismétlés, aztán jöhet az igazi égés: végezz 5-10 gyors, rövid mozgástartományban végrehajtott ismétlést. Maradj a mozgástartomány középső szakaszában ebben az esetben, tehát ne nyújtsd ki a karodat, és fent, a felső pontos se pihenj meg egy pillanatra sem. A módszer kulcsa a folyamatos feszülés.

Égető ismétléseket lehet végezni ugyan minden sorozat végén, de mi mégis azt javasoljuk, hogy főleg ha elsőre próbálod ki őket, akkor csak egy adott gyakorlat utolsó sorozatában végezz ilyen ismétléseket. Elsőre esélyes, hogy túl sok lesz ez az intenzív terhelés, és belefuthatsz egy jó kis DOMS-ba, de egyébként sem érezzük szükségesnek, hogy egy egész edzést így nyomja le.

Tetszik? Nem csodálom. Nekünk is. De szólunk előre, ha tisztességesen végzed, nem fogsz mosolyogni egy igazi, égető ismétlésekkel rendesen megspékelt sorozat végére!

coller


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!