Az edzésnapló

2016-08-29
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Kicsit visszatérünk egy már említett ismerősünk életére, Fiktív Dezsőre, aki nem túl erős (még), de szorgos és precíz. Valódi edzésterve van, és minden egyes edzés eredményét lejegyzi.

Így lehet, hogy bár genetikailag nem egy prémium áru, de így is sokkal többre viheti mint tudatlan, de tehetségesebb társai.


Persze ha a Te adottságaid jók, és példát veszel hősünkről, akkor egyenesen sikeres is lehetsz az erősportokban.

Na, de mit is kell tenni? Ebben a cikkben benne volt minden dióhéjban, most kicsit kibontjuk, hogy is néz ki egy edzésnapló, és mire való.

Az edzés terv

Természetesen, hogy legyen mit naplózni kell egy terv. Persze ez is baromira túl van misztifikálva, mert mindig van egy csoda edzésterv amitől akkora leszel, mint két hegy.

És amikor mégse, egy kicsit mindig magadat érzed selejtnek, holott végig meg voltál vezetve. A biztos az, ha választasz egy edzésrendszert, mint a Starting Strength, a Madcow, vagy a Beyond 5/3/1, ha az erőd fejlesztése a cél (márpedig mi más lenne), vagy csak választasz egyet a sok millió edzéstervből ami kering a neten, lényeg, hogy passzoljon a céljaidhoz.

Ez után jön az, hogy a rendszer által diktált fejlődést vagy épp elmaradást leírjuk.

A napló

Persze ha szép is lenne ha ilyen egyszerű lenne. Ahhoz, hogy hatékony legyen és évek múlva is hasznos, sokkal több mindent le kell jegyezni:

  • A dátumot
  • Adott ciklus hányadik edzése
  • A gyakorlatot
  • Felmenőknél az ismétléseket, a szériáknál a sorozatok és ismétlések számát
  • Ha az adott súllyal az adott ismétlés nem ment, akkor a sikeresen elvégzett ismétlések számát.
  • A megmozgatott súlyt
  • Ha bármi fájdalom van, ízületi vagy izom, akkor ezt is érdemes lejegyezni, hogy a későbbiekben tudjuk, esetleg mely gyakorlatokat érdemes hanyagolni, vagy milyen plusz mobilizációs gyakorlatokat érdemes végezni

Ha nagyon pengén akarod csinálni, akkor ezeket is beleveszed:

  • A sorozatok RPE-jét
  • Opcionálisan a pihenőidőt sorozatok között
  • Adott edzés összvolumenét
  • Adott edzés átlag intenzitását

Lehet kicsit soknak tűnik, pedig valójában nem az. Íme Dezső barátunk jegyzeteinek egy része, így máris sok minden értelmet nyer.

Ez alapján nagyjából mindenkinek összeáll a kép, nyilván a dátumot, hogy hányadik edzés, a súlyt, a gyakorlatok nevét mindenki megtalálja magától is.

Zárójelben, azok az ismétlés számok vannak amik azt jelölik mennyi sikerült az előírt helyett.

Ebben a táblázatban nem szerepelnek az opcionális dolgok, illetve ezek szorulnak egy némi magyarázatra.

RPE

Megdöbbentő módon angol rövidítés, Rate of Perceived Exertion azt jelenti, hogy milyen nehéznek érezted az adott gyakorlatot. Egy 10-es skálán mérjük ezt, nagyon egyszerűen. Ha egy 4 ismétléses sorozat RPE10-es, az azt jelenti, hogy nem maradt az adott sorozatban egyetlen plusz ismétlés sem, erőnk végére értünk, de nem buktunk bele. Azonban ha RPE8-as akkor még 2 ismétlést benne hagytunk. Ha pedig RPE9,5-ös akkor TALÁN még volt benne egy, de nem biztos.

Összes volumen

Ez talán az egyik legjobb progresszió követő módszer, ráadásul egyszerű ez is, mint a faék. Simán csak összeadjuk az adott edzésen megmozgatott összes súlyt. Tehát ha guggolunk teszem azt 120kg-al 6x4-et akkor az összvolumen 6x4x120, ami 2880kg ha következő edzésen 5x5-öt guggolunk 120-ba az már 3000kg. Így az összes megmozgatott súly nőtt.

Átlag intenzitás

Az intenzitás adja az edzés minőségét, hiába van a volumen magasan, ha az intenzitás nem elegendő akkor nem sokat érünk.

Az átlag intenzitást úgy számítjuk, hogy az össz volument osztjuk az össz ismétlésszámmal.

Legyen most egy felhúzós példa:

10-et húzunk 140-be, 2x8-at 160-ba 6-ot 180-ba majd 4-et 195-be, akkor az összvolumen 1400+2560+1080+780=5820 ezt osztjuk az össz ismétléssel ami 10+16+6+4=36. Tehát 5820/36=161,66.

Ezekkel a mérőszámokkal, bármilyen sorozat, ismétlés, vagy súly mellett is követhető lesz van-e progresszió és milyen mértékű.

A naplózás, ha nem retro módon füzetbe vezetjük, ami egyébként szintén egy jó módszer, akkor behozza az edzés közbeni telefon baszkodás kérdését.

Természetesen minden eseményt érdemes azonnal feljegyezni, a pihenő időkhöz indítani egy stoppert, a jó szetthez valami ütős zenét, ha a teremben szar.

Ezenfelül természetesen továbbra sem vagyunk bármi nemű mobil simogatásnak a pártján.

Ha nagy pihenőid is vannak a nehéz szettek között, akkor is inkább fejben készülj arra.


Kapcsolódó cikkek
Még ha nem is szoktad rendszeresen nézni az egyismétléses maximumodat, akkor is hasznos tudni, mi az 1 RM-ed, mivel ez kulcsa lehet a további fejlődésednek. ...
A “felfújt izom” egy nagyon hülye sztereotípia: hétköznapi emberek szeretik az izmosabbakra használni azért, hogy kevésbé fájjon, hogy ők nem izmosak. (Nem mint...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb. Ezzel a prog...
Ezúttal ugyancsak két gyakorlatot, pontosabban, egy gyakorlat két verzióját vizsgáljuk meg, nevezetesen a rúddal és a kézisúlyzóval végzett bicepszezést. Felmer...
Mikor először nagy unszolások árán 18 éves koromban lementem a terembe, leküzdve a gátlásokat, hogy mindenki rajtam fog nevetni és a többi szokásos félelmek, má...
Kezdjük az étkezéssel, ami az alakunkért 70%-ban felel, tehát alapvető fontosságú, ha változtatni akarunk. Mivel mindenki más céllal és más kiinduló súllyal...
A múltkori kis válledzési variálás után még két gyakorlat Molnár Peti "tollából". ...
Időről időre megkapjuk kérdésben, hogy akinek nincs lehetősége terembe járni, az otthon milyen edzéseket tud végezni. Az igazat megvallva akinek nincsenek otth...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!