Az áthúzás - mell, vagy hátgyakorlat?

2010-09-06
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nyilván többeknek feltűnt már, hogy az áthúzást hol mell, hol hátgyakorlatként emlegetik és végzik. De vajon alakítható-e valóban olyan módon a gyakorlat, hogy jobban megdolgozza a mellet vagy a hátizmokat?

Az nem kérdés, hogy megdolgozza mindkét izomcsoportot, nem beszélve a tricepszről, melyek ugyancsak kiveszik a részüket a mozdulatból (valamint a serratus anterior izomról szokták még azt hinni, hogy érintett a gyakorlatban de ez nem igaz.

Az, hogy melyik izom kapja a terhelés javát, az jórészt a mozgás irányától függ. A mell és a tricepsz hosszú feje akkor kapják a legnagyobb terhelést, amikor a karok a fej fölötti pozícióból (vagy még mélyebbről) a testre merőleges pozícióig emelkednek. A mellizom a kulcscsonttól és a szegycsonttól ered és a felkarcsontnál tapad. Mivel a test elülső részén helyezkedik el, ebben a tartományban van a legerősebb húzóereje. Amint a karok merőleges pozícióba kerültek a testhez képest, a mellizmok nem tudják tovább mozgatni a karokat.

A tricepsz hosszú feje abszolút érintett, mivel a fej fölötti pozícióban nyújtott állapotban van, lehetővé téve ezzel azt, hogy nagy erővel húzódjon össze (minél jobban megnyúlik egy izom, annál erősebb összehúzódásra képes ezt követően - a szerk). Minél közelebb kerülnek a karok a függőleges helyzethez, vagy annál tovább, annál kisebb a megnyúlás mértéke, és így annál kevésbé tud bekapcsolódni az erőkifejtésbe.

A hátizmok ugyancsak érintettek a mozgásban, amikor a karokat a fej fölötti pozícióból a testhez merőleges pozícióba emeljük, azonban nem itt kapják meg a terhelés nagyobbik részét. Mivel a gerincnél tapadnak, így biomechanikailag hátrányban vannak ebben a pozícióban. A terhelés java részét akkor kapják, amikor a testre merőleges pozícióban lévő karok tovább mozognak. Mivel ebben a mozgástartományban a mell már nem tud beleszólni a játékba, így ha a hátunk megdolgozása a cél, vigyük végig a gyakorlatot.

Természetesen ha egyenes padon végezzük az áthúzást, akkor a testre merőleges pozíció elérését követően ha tovább mozgatjuk a karokat, akkor a gravitáció fog segíteni, és a súly egyszerűen ráesik a csípőnkre. Ennek kiküszöbölésére lehet jó az a módszer, ha negatív padon végezzük a gyakorlatot, így növelve a hasznos mozgástartományt. Ebben az esetben az a pozíció, amikor a karok a talajra merőlegesek lesznek, és amin túl márt nem történik számottevő izommunka, közelebb fog esni a csípőhöz, mint a vízszintes padon végzett gyakorlat esetében.


Összegzés

Az áthúzás a mellizmokat és a hátizmokat, valamint a tricepsz hosszú fejét egyaránt munkára fogja. Azonban a mozgástartomány módosításával hangsúlyosabbá teheted egyik vagy másik izomcsoportot.

Mellre végezz áthúzásokat egy egyenes padra keresztben felfeküdve, enyhén hajlított könyékkel, és a megnyúlásra koncentrálva, amit akkor érzel amikor a súly a fej mögé kerül. Ebben az esetben a kézisúlyzó használatát javasoljuk.

Ha a hátizmok megdolgozása a fontosabb, akkor inkább használj negatív padot, és ugyancsak hajlított könyékkel végezd a gyakorlatot, hogy elkerült a sérüléseket. Itt a rúd használatát javasoljuk. Használhatsz a negatív padon kábelt is, így lehetővé téve azt, hogy egész a csípőig mozgasd a rudat anélkül,. hogy a gravitáció besegítene. Ezzel még tovább növelted a mozgástartományt. Ez a gyakorlat így hasonló lesz mit az egyenes karú letolás, ami gyakorlatilag állva végzett áthúzás. Helyesen végrehajtva a gyakorlat a mell és a hát fejlődéséhez egyaránt hozzájárulhat.

Forrás: Fullyflexed.com


Kapcsolódó cikkek
Ha az erőnövelésről van szó, mindig az alapgyakorlatok azok, amik megadják a választ. Ha gyenge a lábad, guggolj, ha szar a vállad akkor a katonai nyomás és pe...
A múltkori kis válledzési variálás után még két gyakorlat Molnár Peti "tollából". ...
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pihenő, több izom!...
Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az i...
A fejlett vállizom alapvető eleme egy impozáns, izmos fizikumnak. Egy klasszikus rutin szerint edzed, akár egy héten kétszer, mégsem éred el a kívánt eredmény? ...
Szerintem a szép tónusos női vállaknál kevés szebb és tekintélyt parancsolóbb dolog létezik. Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, hiába tolja a klassziku...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!