Az aszimmetria kiküszöbölése

 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Gyakori kérdés a weboldalunkon, hogy ha valaki aszimmetrikus, azt vajon miként lehet orvosolni. Érdekes módon ezt általában azok a kezdők kérdezik, akiknek még nem is kellene ezen aggódni... De ne szaladjunk ennyire előre!


Elérhetetlen cél?

Persze, mi is tudjuk, és próbáljuk is a lehető legtöbbször hangoztatni, hogy nincs lehetetlen, csak tehetetlen, azonban azt kell mondjuk, hogy teljesen szimmetrikus fizikum nem létezik. Mindenkinél megfigyelhető valamilyen eltérés a test jobb és bal oldala között. Még a profik fizikuma sem olyan, mintha az egyik oldalukat tükröztük volna. Az olyan profik, mint Ronnie Coleman, Jay Cutler, vagy hogy az aktuálisabb bajnokokat nézzük, Phil Heath vagy Kai Greene, még ők sem rendelkeznek 100%-ban szimmetrikus fizikummal. Van olyan versenyző, aki közel áll hozzá, de mindenkiben ott a „hiba”.

Szimmetrikus fizikum - Flex Wheeler, a szimmetria szultánja

Épp ezért, ha kezdőként azt tapasztalod, hogy mondjuk a jobb karod nem ugyanakkora, mint a bal, ne ess pánikba. Bármilyen aszimmetriát is tapasztalsz a testeden, az első egy évben kicsi rá az esély, hogy ennek akkora jelentősége legyen, hogy muszáj legyen foglalkozni vele. Ilyenkor egyszerűen még nincs rajtad elég izom ahhoz, hogy ez az esetleges hiányosságod valamelyik izmodban kellően kiütközzön.

Mikor kell közbelépni?

Kezdőként egy dolgod van: követni eleinte a kezdő átmozgató, majd a kezdő osztott edzéstervet, aztán ha elértél egy középhaladó szintet, elkezdheted jobban specializálni az edzéseidet. Ha haladóként is azt látod, hogy szembeötlő eltérés van valamelyik izomcsoportod esetében a jobb és bal oldal között, ideje tenni valamit a dolog ellen.

Az aszimmetria részben abból adódhat, hogy strukturális, vagy más okokból az egyik oldal terhelést vesz át a másiktól. Különösen igaz ez a kétkezes, gépen végzett gyakorlatokra. Ugyan egy hagyományos fekvenyomás esetében is képes az egyik oldal átvenni némi terhelést a másiktól, lássuk be, hogy bizonyos szint után ebből borulás lesz, hiszen az egyensúly miatt ennek a mértéke limitált. De egy Smith gépen a terhelés jelentős százaléka átkerülhet az egyik oldalra, ha nem figyelsz oda. De hasonló a helyzet egy lábtoló gépen vagy egy kétkezes csigás, vagy hátgépes evezés esetében is.

Mi a megoldás?

A megoldás kézenfekvő: ki kell iktatni minden olyan gyakorlatot, ahol megvan az esélye annak, hogy az egyik oldal a másik terhére „pihen”, azaz az egyik oldal terhelést vesz le a másikról. Ezt azzal érheted el, ha a problémás területre kizárólag egykezes súlyzóval végzed a gyakorlatokat, vagy olyan gépeket vetsz be, ahol egymástól függetlenül tud dolgozni a két oldal.

Lássuk a példákat!

Mell

A mel esetében ki kell iktatnod a rudas nyomásokat, és helyettük kézisúlyzókkal kell nyomnod. Az olyan nyomógépeket is mellőzd, ahol a két kar nem egymástól függetlenül mozog. Viszont használhatsz tárogatógépeket, és olyan nyomógépeket, ahol a két oldalra külön kell a terhelést beállítani. Arra az időre, amíg a problémán dogozol, az áthúzást is mellőzd, mivel ott sem tudod kikerülni a két kar együttes munkáját.

A gyakorlatok leírását itt találod!

Hát

Lehúzások rúddal, evezések rúddal, kétkezes evezések gépen: ezeket kerüld. Helyettük végezz lehúzásokat egy karral – itt a rúd helyett egykezes fogantyút használhatsz –, valamint fűrészelést, és olyan evezőgépeket, ahol a két oldalra külön-külön állíthatod be a terhelést. Csigás evezéseket is lehet egy karral végezni, sőt, az igazat megvallva a mozgástartomány is nagyobb lehet ezen a módon.

A gyakorlatok leírását itt találod!

Váll

Mint a mell esetében, itt is kerüld a rudas nyomásokat és a smith gépet, valamint a különféle nyomógépeket. Nyomni ilyenkor egykezes súlyzókkal érdemes, és az oldalemelést is jó, ha megpróbálod váltott karral végezni, pl csigán, vagy padon oldalt fekve akár, de hagyományos oldalemeléseket is végezhetsz egy karral, ülve. Így jobban tudsz koncentrálni a problémás oldalra.

A gyakorlatok leírását itt találod!

Comb

A lábtolót végezd egy lábbal, és ha megy, akkor a guggolást is kipróbálhatod egy lábbal – nyilván súly nélkül, meg fogod látni, nem kell ide súly ;). A lábnyújtást is egy lábban érdemes végezni ebben az esetben. A különféle lábhajlító gépeket szintén. Akiben megvan a vállalkozó szellem, az a merevlábas felhúzást is elvégezheti egy lábbal, megvan a módja ennek is, kézisúlyzókkal, bár ezt jó, ha edző felügyelete mellett sajátítod el.

A gyakorlatok leírását itt találod!

Kar

Talán itt a legegyszerűbb a dolgod: mindent csak egy karral végezz, és lehetőleg ne egyszerre a két karral, hanem vagy váltva, vagy egymás után csináld meg a sorozatokat jobb és bal karral. Ez javítja az agy-izom kapcsolatot a problémás oldalon, ami gyakran az aszimmetria fő okozója.

A gyakorlatok leírását itt és itt találod!

Vádli

A megoldás adja magát: minden vádligyakorlatot egy lábbal végezz, szerencsére erre minden gépen megvan a lehetőséged.

A gyakorlatok leírását itt találod!

Ha kitartó vagy, és nem tágítasz az aszimmetria kiküszöbölésére szolgáló edzésterv mellett, akkor sokat javíthatsz az arányaidon, azonban ne feledd: még ha méretben, erőben fel is hozod a lemaradt oldalt, az izomformák, a struktúra eltérő lehet, és ez az, amin nem nagyon tudsz változtatni – de nem is kell miatta aggódnod, hiszen nincs az a profi, akin ne találnál ilyet!

coller


Kapcsolódó cikkek
Van, amikor az ember nincs teljesen a toppon, mert például egész nap nem tudott normálisan kajálni, vagy egész nap tanul és a mentális kimerültség erősen leszí...
Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként a hátizom már koránt sem olyan egyszerű és triviális terület, mint mondjuk a mellizom. Izom izom hátán, szó szerint...
Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar nem csak bicepszből áll. Az alábbiakban ig...
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...
Miután ünnepélyes keretek nélkül elszívták a békepipát és félretették az előítéleteket a testépítők és a szabad testsúllyal edzők, jöhet az eszmecsere és a tap...
Epikus történet arról, amikor Oláh Vivien Birminghamben majdnem kvalifikált az Olympiára. Molnár Peti pedig bosszút áll. Aztán vannak alapvető edzéstechnikai ok...
Foglalkoztunk már a mell, a hát és a kar rövidített edzésével is, lássuk hát a vállakat! Bizony, a delták is leedzhetők egészen rövid idő alatt, de nem tagadjuk...
Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis részben. Íme az első tapasztalatok!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-03-25
Sziasztok! Kb ket honapja edzem.Karnal bicepsz tricepsz vall es hat nem egyezik meg a masik oldalal milyen sulyt hasznalyak? Kevesebb sulyal es 4x10 sorozat?csak egyik oldalam edzem mig el nem eri azt a szemmel lathato meretet mint a masik? Ha mind ket oldalam edzem szalkasodni fog a szemel lathato nagyobb oldalam vagy esetleg noni is fog? Koszonom a valaszotok!

válasz
2019-03-28
Szia!

Ha csak 2 hónapja edzel, az még semmi. Használd a cikkben leírt infókat: rudakat egyáltalán ne használj, a lényeg, hogy a karjaid egymástól függetlenül is tudjanak mozogni az edzés során. Hátnál, lehúzásnál pedig kérj meg valakit, hogy álljon mögéd, és nézze, hogy a fogantyú vízszintes-e, vagy valamelyik irányba esetleg dől. Súlyból ne vegyél vissza. Még nagyon az elején vagy, majd 1 év múlva esetleg visszatérhetünk ugyanerre a kérdésre. Addig kézi súlyzók, és olyan gépek legyenek előnyben, ahol külön tudod mozgatni a karokat, fogantyúkat.
Kérdés
2019-02-26
Sziasztok!
Lassan 3 hónapja edzem és a jobb hátam nem úgy szélesedik mint a bal, nem szemetszúró még a különbség mivel ugye nincs még akkora hátam. Ebben az esetben is beiktassam az egykezes gyakorlatokat vagy esetleg még válatozhat a dolog?

válasz
2019-02-28
Szia!

Igen, mindenképp. És kérj meg valakit, hogy csekkolja, lehúzásnál például vízszintes-e a rúd, mert van egy olyan tippem, hogy nem!
Kérdés
2018-03-30
Sziasztok! Nekem az a problémám lenne, hogy mikor dupla bicepszre feszítek, a bal oldalt máshogy érzem, mint a jobbat.. a jobb oldalnál sokkal jobban érzem, hogy feszül az izom a balnál pedig alig érzem, valamint a formája, tapadása-eredése is másabb, mint a jobbnál (bár szerintem ez genetika). Az alkaromnál ugyan ez a helyzet, a bal sokkal puhább feszitésnél, mint a jobbnál. Elég fura érzés mikor a dupla bicepsz pózt csinálom, esetleg tudnátok mi a probléma?

válasz
2018-04-04
Szia!

Ez tuti genetika :) Próbáld azt csinálni, hogy napközben többször is megfeszíted a bal karodat a tükör előtt, hogy kialakuljon a még jobb agy-izom kapcsolat. Gondolom jobbkezes vagy, ez mindent megmagyaráz :)