Az alvás fontossága

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvás fontossága. Nézzük, milyen jelentőséggel bír a fejlődésünk, regenerálódásunk szempontjából a bioritmusunknak ez a különösen fontos szakasza!


Az alvás fontossága

Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni: azonnal szóbakerül minden lehetséges dolog, amellyel leegyszerűsíthető a folyamat. Aki nem mélyedt el jobban a helyes táplálkozás és az edzés rejtelmeiben, általában valamilyen csodaszer után kutat, amitől hatalmas izmokat remél; aki ennél egy fokkal magasabb szinten van, nem feltétlenül ezen a területen kutakodik, de általánosságban kijelenthetjük, hogy a többség egyáltalán nem vesz számításba egy kulcsfontosságú tényezőt: az alvást.

A bűvös hármas?

Amikor az izomépítés feltételeit vizsgáljuk, többségünk azonnal három dologra asszociál. Egyrészt az edzésre, mint az izmok regenerálódását, és ezáltal épülését kiváltó stimulusra, a helyes táplálkozásra, mint üzemanyagra az edzéseinkhez és az izomépítéshez, és a táplálékkiegészítőkre, amelyekkel az étrendünk teljes lesz. Ezzel be is zárul ez a bizonyos kör. Sőt, utóbbi sajnos a legtöbb esetben inkább Arnold tudta mi az alvás fontossága lista első helyén szerepel. Tény, hogy az említett dolgok képezik elsődlegesen a fejlődésünk, regenerálódásunk alapját. Egyik sem működik a másik nélkül: ha nem roncsoljuk az izomszöveteinket az edzések során, nem fogjuk őket növekedésre sarkallni. Ha mégis, de nem biztosítjuk a növekedéshez szükséges trápanyagokat a megfelelő minőségben és mennyiségben, megette a fene az egészet. A táplálékkiegészítők ugyanebbe a kategóriába tartoznak, de meg is fordíthatjuk: ha csak tömjük magunkba a kreatint, soha nem leszünk izmosak. Ez tiszta sor.
Mi a helyzet akkor, ha azt feltételezzük, hogy mindhárom körülmény adott, de valami mégsem stimmel? Érezted már azt, hogy mindent rendben csinálsz, nem vagy beteg sem, de mégsem százas valami? Lefogadom, hogy amikor az esetleges hibalehetőségeket veszed számításba, egy dolgog nagy valószínűséggel nem jutott eszedbe: hogy aludtál-e eleget az elmúlt időszakban.
60 kap. 
 / 4.5
 
3 990 Ft
111 gr. 
 / 4.4
 
4 990 Ft
100 kap. 
 / 4.7
 
3 990 Ft
60 tab. 
 / 4.5
 
2 990 Ft

Amit szeretünk hanyagolni

Az én tapasztalatom az, hogy az emberek akkor kezdenek igazából foglalkozni azzal, hogy aludtak-e eleget, amikor már hullára hajszolták magukat. Lévén, hogy nem egy látványos (ugyanakkor az izomépítésünket igen nagy mértékben befolyásoló) tényezőről beszélünk, egyszerűen hajlamosak vagyunk átsiklani az alvás fontossága felett. Mindig csak akkor nyavalygunk, amikor már érezzük a kialvatlanság következményeit: a dekoncentráltságot, ingerlékenységet, csökkent fizikai terhelhetőséget, de még sorolhatnánk. És még csak a látványos, vagy éppen a közvetlenül érzékelhető következmények egy részét említettük. A tartós alvásdeficit komolyan legyengítheti az immunrendszerünket, és akár pszichés problémákhoz is vezethet hosszabb távon. Éppen ezért talán kár is firtatni: ha már tényleg kimerültek vagyunk az alváshiány miatt, régen rossz úton járunk.
Az emberek többsége alapvetően egy túlhajszolt életmódot folytat, és bizony sokunk számára gyakran a nap 24 órája sem lenne elég ahhoz, hogy minden, az adott napra kitűzött feladatot elvégezzünk. Logikus módon ott csípünk le a napunkból, ahonnan a legkönnyebb: az éjszakából, amikor egyébként alhatnánk. Mert az alvás az olyan lustálkodásféleség, meg hát miért is ne dolgoznánk még egy kicsit, ha megtehetjük, nem igaz? :) Legalább holnapra annyival kevesebb dolgunk lesz. Az nem baj, hogy fáradtak leszünk, mint az állat, és a holnapi tennivalók majd emiatt csúsznak... bizony könnyű egy ilyen ördögi körbe bekerülni.

Passzív építkezés

Nem is gondolnánk, mennyi minden történik a testünkben, amikor alszunk. Ekkor játszódik le egy sor regenerációs/felépítő folyamat, amely az egész szervezetünk működését érinti. Elég csak a gyerekekre gondolni: a gyermekkor egy bizonyos életperiódusa, amikor ugrásszerűen növekedünk, fejlődünk, fokozott alvásigénnyel jár. A hipotalamusz növekedési hormon (későbbiekben GH - Growth hormone) kibocsátása a mélyalvás idején a legintenzívebb, és a bár az alvás idejét gyakran könyveljük el összességében egy katabolikus időszakként, valójában a fehérjeszintézis sokkal intenzívebb azt ébrenlét bármely periódusához képest (kortizolszint pedig az alvás időtartamának második szakaszában kezd csak emelkedni, ahogyan közeledünk az ébredéshez). Ha ezt a tényt az izomépítés aspektusából vesszük figyelembe, világosan láthatjuk, hogy a fejlődésünk szempontjából elengedhetetlen a pihentető alvás. A tesztoszteronszintünk ráaádsul a teljes alvási cikulus vége felé tetőzik (többek között ezért is célszerű a természetes tesztoszterontermelést fokozó kiegészítőket főleg felkeléshez időzíteni, hiszen így tolhatjuk csúcsra a természetes hormonszintünket), ebből viszont egyértelműen következik az is, hogy az alvás minősége legalább annyira fontos, mint a mennyisége.
A tesztoszteronszint változása a teljes alvási ciklus során
Hiába alszunk 10 órát, ha az felületes, és többször felébredünk, vagy valamely ciklus kimarad, nem lesz "teljes" az alvásunk, tehát a regenerálódásunk sem. Ez azonban csak a dolog fizikai oldala, az agyunk is ekkor pihen, és ekkor teszünk rendet a fejünkben is. Nem véletlenül szokás mondani, hogy "aludjunk egyet" valamire, ha pl. egy döntés meghozataláról van szó. Egy pihentető alvás után a gondolataink is rendeződnek, és újult erővel tudunk fókuszálni a dolgainkra. Meglepő tud lenni, amikor egy kiadós alvás után teljesen máshogyan vélekedünk egy dologról, amelyről előző nap volt egy bizonyos elképzelésünk. :)
Összegezve tehát, nem csak az izmaink, hanem más szöveteink, az idegrendszerünk, az agyunk is regenerálódik az alvás ideje alatt.
Fázisok/ciklusok és GH, tesztoszterontermelés
Alapvetően két fázist különböztetünk meg: ún. NREM és REM fázisokat. A NREM fázisok egy része (Non Rapid-eye Movement) az alvás kezdetéhez, egy éberebb állapothoz hasonlít, de a légzésszám és a pulzusfrekvencia ekkor folyamatosan csökken, ez mindegyik NREM-ben közös. Négy NREM fázist különböztethetünk meg az alvásunk során. Ellenben a REM (Rapid-eye Movement) fázis szaporább légzéssel és pulzussal, gyors szemmozgással (mint ahogyan azt a neve is tükrözi) és fokozott agyi aktivitással jár. Valahogy így néz ki a dolog:
  • 1. NREM: az alvás és az éberség közötti átmeneti állapot. Az agyi aktivitásunk csökken, és az izmaink kezdenek elernyedni.
  • 2. NREM: lassul a légzés, csökken a pulzus és az agyi aktivitás, és az izmaink inaktivitásával arányosan a testhőrmésékletünk is csökken. Ekkor tulajdonképpen már alszunk.
  • 3. NREM: csökken a vérnyomásunk, és a légzésünk tovább lassul.
  • 4. NREM: a teljes mélyalvás fázisa. Az agy aktivitása ekkor a legkisebb, szemmozgások egyáltalán nincsenek. Ebből a fázisból ébredünk fel a legnehezebben, és a GH kibocsátása is ekkor a legintenzívebb.
  • 5. REM: erőteljes agyi aktivitás, gyors szemmozgás jellemzi, ekkor álmodunk. Még akkor is, ha nem emlékszünk rá. :)
Az alvás teljes időtartama alatt ezeknek a fázisoknak a sorrendje szabályosan követi egymást, ettől nem tud eltérni. Valahogy így néz ki a fázisok sorrendje egy ciklus során: 1-2-3-4-3-2-1-5, majd a ciklus kezdődik elölről. A GH-kibocsátás szempontjából ugye a 4. fázis a legfontosabb, a tesztoszteronszintünk valahol a 2-1-5-ös fázis környékén kezd el emelkedni és végül tetőzni.
A növekedési hormon kibocsátása az alvás soránA növekedési hormon kibocsátása az első alvási ciklusban
Egyértelmű, ha minden ciklus szépen, szabályosan követi egymást, és zavartalanul tudunk aludni, akkor a természetes hormontermelésünk is optimális lesz. Ez pedig a regenerálódásunk egyik alapeleme az izomépítés szempontjából.

Mennyiség vagy minőség?

Az éjszakában dolgozók, nappal alvók alvási ciklusa elég könnyen felborulhat, ezt pedig nem tudjuk magunk ellen elkövetni huzamosabb ideig büntetlenül. Jócskán meglátszik az ember arcán, általános állapotán, ha rendszeresen éjszakázik, és a természetes bioritmusával ellentétesen működik. A leharcolt fej egyértelműen tükrözi, hogy sokkal felületesebben regenerálódik a szervezet akkor, ha valaki rendszertelenül és/vagy keveset alszik. Még a bőrünk sejtjei sem regenerálódnak megfelelően, ezért ráncosabb, petyhüdtebb sok esetben az ember arca akkor, ha évekig éjszakázik. Azt pedig bátran kijelenthetjük, hogy kb. laza 30%-ot visszavet a fejlődésünkben, ha rendszeresen nem aludjuk ki magunkat.
Kevesebb alvás, kevesebb tesztoszteron
A legtöbb ember számára kb. 6-8 óra pihentető alvás szükséges. Az egyéni igények ettől eltérhetnek: van, akinél simán végigpörög minden ciklus hibátlanul 5 óra alatt jó nyugger módjára, és van, akinek 9-10 óra az optimális. Érdekes ugyanakkor, hogy a "túlalvás" utáni állapot nagyon hasonló a kialvatlanság állapotához. A nagyobb szellemi kapacitást igénylő feladatok megoldásában egyértelműen rosszabbul teljesítenek a rendszeresen túlalvók - de legalább fizikai értelemben sikerül regenerálódniuk. A ciklusok megzavarása könnyen felboríthatja a balanszot: kísérletekkel egyértelműen bizonyítást nyert az a tény, hogy amennyiben megfelelő alvásidő biztosított valaki számára, de bármelyik ciklust rendszeresen megzavarják, 1-2 hét elteltével a kialvatlanság tüneteit fogja produkálni az illető. A kísérletek során az alanyoknak biztosítottak az igényeiknek megfelelő időt az alváshoz, és mindegyükket valamely fázisban felébresztették (egy alanyt mindig ugyanabban a fázisban), majd hagyták visszaaludni. Az eredmény átlagosan 2 héten belül a teljes kialvatlanságra hajazott.
Kialvatlan a srác...
Ez az oka annak, amikor azt gondoljuk, hogy eleget aludtunk, de valójában mégis fáradtak vagyunk: vagy a teljes ébrenlét állapotába kerültünk valamely ciklus alatt, vagy rendszeresen felületesen alszunk valamilyen tényezőből fakadóan (gyógyszerszedés, pszichés problémák, rendszeres alkoholfogyasztás, stb.). Bizonyos gyógyszercsoportok (pl. a benzodiazepinek, ezek között altatók is akadnak jócskán), és az alkohol lerövidítik a REM-fázist, tehát nagyot tévedünk, ha azt gondoljuk, hogy jól kialudhatjuk magunkat piálással, vagy éppen rendszeres altatószedéssel. Természetesen egy krónikus alvászavarban szenvedő embernek az altató óriási segítség, hiszen a kevésbé minőségi alvás is jóval több, mintha az illető egyáltalán nem tudna aludni.
Alváshoz bogyózzá'?
Összegezve, a mennyiség és a minőség egyaránt fontos, de sokszor egy néhány órás álombazuhanás sokszor pihentetőbb lehet, mint az, amikor 8 órán keresztül csak forgolódunk, és képtelenek vagyunk rendesen aludni.
Néhány tipp, ha kicsit nehezebben alszunk el...
Mindannyiunk életében akadhatnak időszakok, amikor nem sikerül egykönnyen álomba merülni. Vizsgaidőszak, magánéleti, munkahelyi problémák, miegymás... mielőtt azonnal orvoshoz fordulnánk, vagy gyógyszerhez nyúlnánk, érdemes néhány praktikát és természetesebb alternatívát bevetni. Apró dolgokról van szó: lehetőleg igyekezzünk rendszert vinni a mindennapjainkba, és nagyjából minden nap ugyanabban az időpontban lefeküdni. Ez a legalapvetőbb, és egyben legműködőképesebb dolog, a testünk mindig meghálálja a rendszerességet. Értelemszerűen koffeint, vagy más stimulánst a késő délutáni órákban már nem célszerű fogyasztanunk, hiszen ezek komolyan megzavarhatják az egyes fázisokat. Az sem hülyeség, ha nem hordjuk a munkát laptopostul az ágyba, és nem végzünk olyan tevékenységeket az alvóhelyünkön, ami fokozott mentális aktivitást igényelne: a tudatalattinkban az ágy egy idő után nem a pihenésünk helye, hanem a "kényelmesen mindent csinálunk"-dolgok helye lesz. Kifejezetten altató jelleggel ne piáljunk, ezt már fentebb kitárgyaltuk; este pedig egy jó forró fürdőtől/tusolástól könnyedén elpilledhetünk, ez kellőképpen el tudja álmosítani az embert az esti órákban. A klasszikus macskagyökér alapú "szedatívumok" a lutri-kategóriát képviselik, valakinél vagy működnek ezek, vagy nem.

Maximális regenerálódás!

Itt jönnek képbe a táplálékkiegészítők: a triptofán és az ornitin segíthet a pihentető alvásban, 1-3g GABA kb. 30 perccel lefekvés előtt elfogyasztva pedig szabályosan elaltathat minket, ha nyugodt körülmények között tudunk ágyba kerülni. Az éjszaka folyamán a természetes hormontermelésünkre egy arginin-ornitin alapú kiegészítő jó hatást gyakorolhat: ezek a kombinációk fokozhatják a GH kibocsátását a hipotalamuszból. Az arginin 3-5g-os dózisban önmagában alkalmazva is segíthet ebben, 5-10g glutamin pedig szintén pozitív hatást gyakorolhat a GH-termelésre amellett, hogy antikatabolikus hatással is számolhatunk.
Jay is tudja mekkora az alvás fontossága
Íme egy kiváló kis GH-koktél éjszakára: 5g arginin, 1-2g ornitin, 5g glutamin és 3g GABA lefekvés előtt 30 perccel. Egy ilyen kombinációval mindent elkövetünk a pihentető alvás, a GH-termelés maximalizálása és némi antikatabolikus hatás érdekében.
A tesztoszterontermelésünket felpörgethetjük 2g tribulus, 1-4g DAA kombinációjával, de tekintettel arra, hogy az alvási ciklusunk utolsó fázisaiban a legintenzívebb a tesztoszterontermelés, egy ilyen kombinációt inkább közvetlenül felkelés után, éhgyomorra időzítsünk, hogy ezt a "tesztoszteroncsúcsot" maximalizálhassuk. Ez általánosságban igaz minden komplex tesztoszteronfokozóra is. Az ALC-ot, koffeint tartalmazó "booster"-eket soha ne alkalmazzuk lefekvés előtt, de hangsúlyozom, ezeknek a kiegészítőknek mindig az ébredés utáni időszakban vehetjük a legnagyobb hasznát.
Törekedjünk tehát arra, hogy a lehetőségeinkhez mérten annyit pihenjünk, amennyit csak tudunk. Sokat segíthet az is, ha napközben ledőlünk 1-2 órára. Ha rendszeresen sikerül magunkat jól kipihenni, rövid időn belül azt fogjuk érezni, hogy sokkal összeszedettebbek leszünk az edzéseinken, jobban fogunk tudni koncentrálni, és az erőszintünk is jobb lesz, egyszerűen jobban fogunk fejlődni. Csak egyszer tapasztald meg, hogy milyen az, amikor a helyes táplálkozás mellé elegendő pihenés is társul... amint felismered az alvás fontosságát különösen edzés mellett, hidd el, hogy törekedni fogsz arra, hogy mindig időben ágyba kerülj. Ha mégsem, akkor tényleg menthetetlen vagy. :)
Csak a munka adhat némi felmentést - az egész szerkesztőség a cikk írásának pillanatában éppen kókadt, mint az állat... hiába, mi tényleg azért melózunk folyamatosan, hogy Te izmos legyél! ;)
Jerk

Kapcsolódó cikkek
Akár tömegnövelésre, akár diétára adod a fejed, mindig ugyanazok a kérdések merülnek fel: heti hányszor és milyen intenzitással edzzünk, mikorra és milyen hossz...
A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) egy kegyetlenül fájdalmas és meglehetősen bosszantó érzés, amit a legtöbb sportoló tapasztalt már élete során. Cikkünkben...
Főleg kezdőknél és főleg fiataloknál általános probléma, hogy a gyors és látványos fejlődés érdekében a lehető legtöbb időt töltik az edzőteremben, felfoghatatl...
Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? Teljesítménynövelés pihenéssel? Nem probléma!...
Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzéseken, így hát előfordul, hogy túl is lépjü...
Sokan, még akik komolyabban is foglalkoznak a sporttal, alábecsülik egy nagyon fontos tényező szerepét - mégpedig, az alvásét. Ez az az izomnövelő tényező, amit...
Sokan úgy gondolják, hogy az izomláz egy, a testmozgással együtt járó fájdalmas edzés utáni állapot. Valóban akkor edzettél-e jól, ha izomlázad is van? ...
...Avagy a több nem feltétlenül jobb! A túl magas edzésvolumen, és intenzitás hosszabb időn keresztül alkalmazva túledzéshez vezethet, ami az erőszint és a töme...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-01-17
Szia!Mindig délben edzek,heti 4-szer de edzés után eszek és alváskényszerem lesz és muszáj aludnom 2,3 órát.Ez normális?

válasz
2018-01-18
Szia!

Fogós kérdés. Elvileg azért nem szabad alvás előtt enni, mert refluxot okozhat. Ugyan én évek óta alvás előtt eszem, és nálam nem alakult ki reflux hál' Istennek, de ettől függetlenül nem biztos, hogy más is ilyen szerencsés lesz.

A másik oldalon ott van a növekedési hormon, ami ugye alváskor termelődik, tehát ebből a szempontból nagyon jó, ha edzés után kajálsz és alszol. Lehet, hogy érdemes lenne kipróbálni az esti edzéseket, ha a délutáni alvás belezavar a napodba. Szóval normális, azt is jelentheti, hogy jól edzettél, a szervezeted pedig kapcsolt: rájött, hogy növekedési hormont kell termelnie.