Az 5 leggyakoribb hiba a felhúzásnál – és a megoldások

2018-04-20 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A felhúzás alapgyakorlat, hiszen nagyon sok izmot megdolgoztat, és jól hozza a tömeget is. Mint minden alapgyakorlatot, így ezt is érdemes megtanulni helyesen végezni – sok a hibalehetőség, összeszedtük a top 5-öt. Nem csak összegyűjtöttük, megpróbáltuk rangsorolni is őket.


Első ránézésre a felhúzás (angolul: deadlift) a világ legegyszerűbb dolga: lehajolsz a rúdért, és felkapod a földről. Igen ám, de ebben az egyszerűnek tűnő a mozdulatban rengeteg izom vesz részt, a gyakorlat az egész testet megdolgoztatja, de ha rosszul csinálja valaki, akkor csúnyán megsérülhet extrém esetben.

1. Túl nagy súly használata

A felhúzásnál viszonylag nagy súlyokat lehet megmozgatni, mégpedig azért, mert a teljes test erejére szükség van a kivitelezésénél. A túl nagy súly használata azért került a lista legelejére, mert ez még akkor is veszélyes, ha egyébként tudod, hogyan kell szabályosan csinálni a gyakorlatot. Minél nehezebbnek érzed a felhúzást, annál nagyobb az esély arra, hogy elkezded szabálytalanul csinálni. És ez nem az a gyakorlat, ahol csaló ismétléseket lehetne csinálni.

Megoldás: ha érzitek, hogy nem tudjátok már felhúzni a súlyt, akkor ne erőlködjetek tovább, ne próbáljátok meg minden áron felhúzni a súlyt, tegyétek félre az egót, eresszétek vissza kezdő pozícióba a rudat, szabályosan, pakoljatok le róla pár tárcsát, és folytassátok az edzést kevesebb súllyal.

2. Görbe a hátad

Ez már-már akkora főbűn, hogy le sem kellene írnunk, de azért megtesszük, ha már a leggyakoribb hibákról van szó. Ha nem tartod egyenesen, azzal rendkívül effektív módon tudod kinyírni az alsó hátadat és a gerincedet, meg egy csomó mindent, amire szükséged van ahhoz, hogy tudj járni.

Megoldás: soha ne engedd meg, hogy a hátad akár egy pillanatra is begörbüljön, mint egy nyújtózkodó macskának. Legyen a hátad fix, egyenes pozícióban amíg a rúd el nem hagyja a térdedet, a felső holtponton pedig nem kell hátrahajolni.

3. Már alapból rosszul állsz neki

Gyakori probléma, hogy sokan túl távol állnak a rúdtól, és onnan kezdik a gyakorlatot. Ennek az lesz az eredménye, hogy miután felemeled a rudat, magadhoz kell húznod azt. Ezt a manővert lehetetlen anélkül végrehajtani, hogy ne tennéd ki felesleges terhelésnek az alsó hátadat, ennek pedig előbb-utóbb sérülés lesz a vége.

Megoldás: a rúdnak a lapockád alatt kell lennie (miután lehajoltál a súlyért), és legyen nagyon közel a sípcsontodhoz. Akkor csinálod jól, ha a rúd fel-le mozog vertikálisan, és nem mozog előre-hátra.

4. Túl gyorsan húzod fel a súlyt, görbe háttal

Azzal is meg lehet sérülni, ha a rudat hirtelen csak úgy feltéped a földről relaxált pozícióból. Ha így teszel, azzal nem adod meg az időt ahhoz, hogy az alsó hátad merev tudjon lenni.

Megoldás: amikor elkezded felemelni a rudat, hallani fogsz egy kattanó hangot. Ez jelzi, hogy a rúd tárcsák lyukainak felső részéhez feszültek. Amíg ezt a hangot nem hallod, a rúd nem feszül neki a tárcsáknak, vagyis nincs ellenállás. Meg kell várnod azt a bizonyos hangot, és csak utána szabad elkezdened elemelni a rudat a földtől. Az sem jó, ha a lábad egyenes a rúd felemelése előtt: ha nem is teljesen, de kicsit le kell guggolnod a rúdhoz (a térded legyen alacsonyabban, mint a csípőd), majd fokozatosan ki kell egyenesítened őket.

Plusz tipp ide: ha nem vagy elég hajlékony ahhoz, hogy egyenes háttal elérd a rudat, akkor emeld meg a rudat: a földdel érintkező tárcsákat tedd rá egy-egy 20 kg-s tárcsára.

5. Túl sokat dolgoznak be a karjaid

Gyakori hiba az is, hogy sokan a karjaik erejét is bevetik azért, hogy fel tudják húzni a súlyt. Ez rendszerint akkor történik meg, ha a karjaid be vannak hajlítva. Ez azért baj, mert így kevesebbet dolgozik a munkában a hátizmod.

Megoldás: felhúzásnál a karjaidnak két feladata van: megtartani a rudat, illetve közel tartani azt a testedhez. A mozdulatsor elejétől fogva a végéig akaszd ki a könyökeidet, így tudod kikapcsolni a karjaidat a munkából.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsopo...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder részletes beszámolója a 2019-es Fitparade-ról: Fitparade Classic - IFBB Pro kártyák. Az első magyarországi verseny a Fitparad...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-07-24
Sziasztok!
Igyekszem betartani a fentieket felhúzás közben, viszont lenne egy kérdésem a végrehajtással kapcsolatban: úgy csinálom az ismétléseket, hogy nem teszem le a súlyt csak érintem a tárcsa alját a földhöz. Azaz végig terhelés alatt van a hátam (lábam, stb.) Ez így a jó (vagy csak jobb) módszer vagy minden ismétlésnél tegyem le a földre úgy, hogy ne feszüljenek az izmaim és onnan emeljem fel a súlyt újból? Abból indulok ki, hogy a többi alapgyakorlatnál sem lazulnak el az izmok ismétlések között általában -pl. fekvenyomás. Vagy tökmind1. :)
Köszönöm.

válasz
2019-07-30
Szia!

Az jó, ha érinted, bár nem szükséges folyamatos feszülés alatt tartani az izmokat ahhoz, hogy fejlődj a gyakorlattól. De tetszik a gondolatmeneted.