Az 5 leggyakoribb edzéshiba

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az edzőtermekbe szinte nem lehet úgy bemenni, hogy ne látnál valakit, aki teljesen rosszul végez egy-egy gyakorlatot, de van egy-két olyan gyakorlat, amelyeket általánosságban rosszul csinálnak az emberek. Ám ha valóban eredményt akarsz elérni, akkor fontos, hogy megfelelően sajátítsd el a végrehajtás módját. Nagyon sokan keresgélnek és kérnek edzésterveket, ám még soha nem kérdezte meg senki, hogy ezt vagy azt a gyakorlatot hogyan is kell helyesen végrehajtani. Meglehetősen nagy felelősség úgy edzéstervet írni és adni, hogy nem látjuk, hogyan kerül végrehajtásra, így pedig elmarad a várt fejlődés, vagy rosszabb esetben sérülés következik be.


1. Bicepsz hajlítás

Mindenki csinálja, mégis kevesen csinálják jól. És általában úgy hibázzák el, ahogy a legtöbb gyakorlatot, mégpedig azzal, hogy rengeteg más izom is bekapcsolódik a mozdulatba. De gyakori hiba a hintázás közben, ami lendületet ad és a könyök előre-hátra mozgatása az emelés és engedés közben.

Helyes végrehajtás:

A vállakat hátrahúzod, a könyökök a törzs mellett vannak és nem mozognak előre-hátra, kicsit hajlítsd a térded és stabilizáld az állásodat. Kizárólag a bicepszedet használd a gyakorlat végrehajtásához. Ha nem megy lendület nélkül a gyakorlat, akkor sok a súly.
A könyök mozgását egyébként a Scott paddal jól ki lehet iktatni, vagy akár úgy is, ha szorosan a falhoz állva hajtod végre a gyakorlatot.

2. Tricepsz letolás

Akárcsak a bicepszhajlításnál, itt is a leggyakoribb hiba a könyök mozgása.

Helyes végrehajtás:

Stabilizáld a könyöködet a törzs mellett, vagy kicsit előrébb úgy, hogy a felkar függőleges legyen. Innen nyújtsd ki az alkart a könyök bemozdulása nélkül. A végponton mindig feszíts rá 1-2 másodpercig. A visszaengedésnél ugyanígy figyelj a könyöködre! Ne engedd túlságosan magasra az alkart, mert ilyenkor a leghajlamosabb a könyök a súly hatására előremozdulni.

3. Felhúzás

A legnagyobb hiba, ha lefele nézel.

Helyes végrehajtás:

Ne a talajt nézd, hanem emeld fel a fejed. Aki lefelé néz, az hajlamos a hátát púposítani és nem tartja egyenesen, ahogy az szükséges lenne. A fej felemelésével egy alapvetően egyenes pozíciót fogsz felvenni.

4. Guggolás

Általános hiba, hogy nem szokás túl mélyre menni egyrészt, másrészt sokan előredőlnek és így nagy terhelést kap a gerincoszlop, ami könnyen akár sérvhez is vezethet.

Helyes végrehajtás:

Talán mondanom sem kell, hogy a combvízszint a minimum, ameddig le kell menni, de érdemes mélyebbre guggolni, ha azt akarod, hogy a farizom is rendesen dolgozzon és a combizmok is megfelelő terhelést kapjanak. A legtöbb ember inkább látványosan felpakolja a rudat súlyokkal, aztán guggolás helyett csak pucsít, vagy kombinálja jó reggelt gyakorlattal és előre dől, de ha jól akarod csinálni, akkor inkább tanuld meg a helyes technikát és akkor biztosan úgy fog fejlődni a combod, ahogy azt szeretnéd. Alapvetően a guggolás normál formája úgy néz ki, hogy vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben állsz, lábfejek enyhén kifelé néznek. A csuklyádon a rúd, amivel úgy guggolsz, hogy egyenes a hátad, fejed pedig tartod felfelé és előre (kicsit felfelé) nézel. Ezzel elősegíted, hogy ne dőlj előre és a hátad is könnyebben marad egyenes.

5. Oldalemelés

Talán ez a legáltalánosabb gyakorlat, amit alig néhányan csinálnak jól egy-egy edzőteremben. Az oldalemelés leggyakoribb hibái, hogy túlzottan hajlított a könyök, így szinte fele terhelést kap a váll, valamint hiba az is, ha a súlyzó lendületet kap és magasabbra megy, mint a könyök. De gyakori, hogy a súlyzók a test vonalához képest túlságosan előre kerülnek még ha a mozdulat alapvetően helyes is.

Helyes végrehajtás:

Ha megfelelően akarod végrehajtani az oldalemelést, akkor állj stabilan, kicsit hajlított térdekkel, egyenes törzzsel, súlyzók a két kézben a test mellett oldalt, nagyon enyhén hajlított könyökkel. Innen emeld a súlyzókat úgy, hogy lehetőleg a váll vonalában maradjanak a súlyzók és arra figyelj, hogy a vállizmokból emelsz, ne a súlyzóra koncentrálj. Ahogy emeled, úgy enyhén forgasd a vállad befelé, mintha két kancsó lenne a két kezedben és ezekből ki akarnád önteni a vizet. A könyökök megfelelő végrehajtásnál feljebb vannak, mint a súlyzók. Kis súllyal gyakorold be a megfelelő mozdulatot, hogy aztán később a nagy súlyos próbálkozás se okozzon gondot.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahog...
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élvezi az élet _habos _o...
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az intervallum edzés, a...
Örök vita tárgya, hogy edzeni éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós edzés esetében érde...
Sokféle hibát elkövethetsz a melledzésed során, a leggyakoribbakat Molnár Peti mutatja meg és javítja ki. ...
Ez volt az egyik első Scitec teszt, amit valószínűleg sokan olvastunk ámulva, vágyakozva, hogy mi is használhassuk ezeket a kiegészítőket íg...
Mindkét gyakorlat az alkart veszi célba, ám egyikük jóval hatékonyabb, mint a másik, ami a brachialis és a brachioradialis izmok stimulusát ...
A Builder-en elég sokat foglalkoztunk mostanában mindegyikőnk legrosszabb rémálmával, a kihagyással. Javasoltuk, mit tegyél azért, hogy edzé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!