Az 1000 ismétléses karedzés

2014-09-05 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Igen, jól látod, már megint beleszerettünk az őrültségbe. Volt itt óriássorozatos bicepsz és tricepsz edzés, mindennapos húzódzkodás, logikus tehát, hogy egy 1000 ismétléses karedzés semmiképpen nem maradhat ki a sorból.


1000 ismétlés? Noooormális?

Az ötlet nem a miénk, de jó szokásunkhoz híven ha valami érdekeset olvasunk akkor azt nem félünk megosztani vetek – maximum picit odakommentáljuk ha kifogásunk van az olvasottakkal szemben. Nem éreznénk fair-nek kész tényként olyan infókat közölni a Builderen, melyekkel nem értünk egyet.

Nos, miről is szól ez a kis program?

Egy kis háttérinfó

Mielőtt mélyebben belemennénk, egy apró, ám annál fontosabb tényt szeretnénk közölni. A cikk írója azt állítja, több min 4 centit pakolt a karjaira ezzel a programmal, így átlépve az 53 cm-es kar méretet. De ki is ő? Nos, egy ex erőemelő, aki kifejezetten karra nemigen edzett korábban, így le is voltak maradva (persze a sportághoz szükséges mellkashoz és háthoz viszonyítva). Ez annyiból rossz hír, hogy egy olyan ember véleményét olvasod, akinek ez a terhelés mindenképpen nagyon új volt, nem csak a volumen miatt, hanem egyébként is. A jó hír viszont az, hogy a lemaradt kar az ő esetében 48-49-est jelenthetett, így nem nevezhető kezdő sportolónak. Kezdőknek, mint tudjuk, szinte minden beválik. Tehát ezekkel a kiinduló infókkal lássuk, miről szól maga a program.

Az edzésterv

Maga a program elképesztően intenzív. Nem is végezheted minden héten, ez tuti túledzéshez vezetne. A cikk szerzője kezdetben kéthetente, majd később csupán 3-4 hetente végezte.

Ami a lényeg: mindenképpen végezd el a kiszabott sorozat-és ismétlésszámokat. Ha csökkenteni kell a súlyt emiatt, hát csökkentsd. Az a kisebbik baj. Az igazat megvallva erre 100% hogy szükség is lesz, főleg eleinte, mikor kóstolgatod a programot. Ne kételkedj benne, hogy ez lesz-e életed legkínkeservesebb karedzése. Az lesz.

1000 ismétléses karedzés? Nooooormális?

A program egyébként nagyon is egyszerű: bicepszre és tricepszre is 5 gyakorlatod lesz, 20-20 sorozattal. Az 500 ismétlés/izomcsoport, azaz 1000 ismétlés/edzés. A gyakorlatokat váltogatva végzed majd, hogy egy kis lélegzethez jusson a bicepsz és a tricepsz is. A soroztok között 2-3 percet pihenj, kivétel ez alól a lórúgás és a két pad közötti tolódzkodás, ahol 1-2 perc a piehnő.


Bicepsz állva franciarúddal 5x20
Letolás csigán rúddal 5x20
Bicepsz alsó csigán kábellel 5x20
Tricepsznyújtás fej fölött kábellel 5x20
Kalapácsos bicepsz 5x20
Tricepsznyújtás fekve (kábel vagy szabadsúly is mehet) 5x20
Bicepsz ülve ferdepadon 5x20
Lórúgás 5x20
Bicepsz rúddal, fordított fogásssal 5x20
Tolódzkodás két pad között 5x20

A gyakorlatok úgy lettek kiválasztva, hogy a bicepsz és a tricepsz egészét megdolgoztassák. Magyarán szólva, oké, helyettesítheted a gyakorlatokat, de csak olyanokkal, ha lehet, amelyek a bicepsz vagy tricepsz hasonló régióit mozgatják meg. Pl. egy Scott pados bicepsz helyett nem olyan vérlázító egy álló bicepsz, de mondjuk egy álló bicepsz helyett egy kalapácsos, vagy pláne fordított fogású már problémásabb, mivel ezek teljesen másképp terhelik az izmokat.

Fontos tudnivalók

  • Ezt az edzéstervet 14-28 naponként végezd, hogy elkerüld a túledzést. Ez tényleg sokkolásra való.
  • Szigorúan tartsd be az előírt sorozat -és ismétlésszámokat, valamint a pihenőidőket
  • Lehet ugyan, sőt, kell is csökkenteni a súlyokat amikkel dolgozol, de azért tartsd őket olyan szinten, ami még valamilyen szinten kihívást jelent
  • Váltogasd a bicepsz és tricepsz gyakorlatokat, hogy kapjanak egy rövid pihenőt a következő sokkhatás előtt
  • Az itt megadott gyakorlatoktól eltérhetsz ugyan, de csak olyanokkal helyettesítsd be őket, melyek ugyanazokat, vagy közel ugyanazokat az izomrostokat célozzák meg.

Ennyi lenne hát az 1000 ismétléses karedzés. Már csak heccből is érdemes egyszer végig csinálni, afféle kihívás napja jelleggel, de ha betartod a játékszabályokat, akkor működhet, ha az egyéb körülmények adottak ehhez (pihenő és megfelelő étrend). Nem garantáljuk, hogy 4 centit nő a karod tőle. ehhez egy sor tényező együttállása szükséges.

De azt igen, hogy egy élménnyel gazdagabb leszel!

A T-Nation-t olvasgatva leltünk a cikkre.


Kapcsolódó cikkek
Igen, a lábedzés alapvető fontosságú mindenkinek, aki a testépítéssel akárcsak érintőlegesen foglalkozik. Azt hiszed, te kivétel vagy? Hatalmas tévedés!...
Kezdjük az étkezéssel, ami az alakunkért 70%-ban felel, tehát alapvető fontosságú, ha változtatni akarunk. Mivel mindenki más céllal és más kiinduló súllyal...
Mutatunk egy nagyon hasznos edzőtermi eszközt, sőt, ha már egyszer szóba került megmutatjuk azt is, hogy hogyan bicepszezz úgy, hogy tutira érezd a célizmot....
A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az b...
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsoport a fizikumod dísze...
A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A...
A program a klasszikus elveket követi. Intenzíven végezzük a sorozatokat, erősen koncentrálva a mozgástartomány negatív szakaszára, a sorozatok között pedig tör...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!