Aminosav know-how

 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Már hosszú ideje tudjuk, hogy a fehérjék építőelemei közül néhány önmagában alkalmazva is hasznunkra válhat, mert valamilyen speciális tulajdonsággal bír. Bőséges is a kínálat belőlük, sokszor azt sem tudja az ember, melyiket mikor, és egyáltalán miért érdemes használni. Ha felmerült már benned, hogy aminosavat keversz a turmixodhoz, vagy aminosavtablettákat veszel be az edzés utáni turmixoddal, és általánosságban az alkalmazásukat illetően is kicsit bizonytalan vagy, akkor a következő sorok kifejezetten Neked szólnak!


Aminosav know-how

Elöljáróban...

Mint azt tudjuk, a fehérjék aminosavakból épülnek fel; esszenciális és nem esszenciális aminosavakból. Ezek az aminosavak ún. peptidkötéssel kapcsolódnak egymáshoz láncot alkotva egy bizonyos sorrend szerint, melyet az élőlények génjeinek egy szekvenciája határoz meg az adott létforma "genetikai kódszótárának" megfelelően. Biológiai szerepük rendkívüli fontossággal bír, hiszen a fehérjék minden sejtszinten lezajló folyamatban részt vesznek. Amikor fehérjét veszünk magunkhoz táplálék formájában (akár húst eszünk, akár egy fehérjeturmixot iszunk), akkor a szervezetünk aminosavakra bontja az elfogyasztott fehérjét.

"Peptidkötés"

Azon kívül, hogy az egyes aminosavak különböző élettani folyamatokban fontos szerepet játszanak, a testünk újra fehérjét szintetizál belőlük, és ez itt a kulcsmondat: izmot, izomfehérjét építünk ezekből, tehát aminosavak nélkül nem tudunk izmot építeni.

Esszenciális és nem esszenciális aminosavak

Esszenciális aminosavak

Ide tartoznak azok az aminosavak, amelyeket mindenképpen táplálkozással kell pótolnunk, a szervezetünk nem képes ezeket előállítani. Összesen 9 ilyen aminosav van:

Nem esszenciális aminosavak

Ezeket az emberi szervezet maga is képes szintetizálni. A következők tartoznak ebbe a csoportba:

  • Alanin
  • Arginin
  • Aszparginsav
  • Cisztein
  • Glutamin
  • Glicin
  • Ornitin
  • Prolin
  • Szerin
  • Taurin (ez egy "bizonyos körülmények között esszenciális" aminosav, ebből a szervezet nem minden esetben képes elegendőt előállítani, a szervezetet ért stressztől függően)
  • Tirozin

Szabad, vagy nem szabad?

Mindegyik aminosav sajátos tulajdonságokkal rendelkezik, és mindegyikre szükségünk van. Néhány aminosav kiemelkedősen fontos szerepet játszik az izomépítés és a regenerálódás szempontjából, és önmagukban nagyobb mennyiségben alkalmazva ezeket a hatásokat fokozhatjuk ahhoz képest, mint ahogyan egyébként viselkednének egy fehérje részeként. Bizonyos aminosavak egy-egy fehérjetípusban csak kisebb mennyiségben találhatók meg, miközben más fehérjeforrásokból éppen lehet, hogy kiemelkedően nagy mennyiségben juthatunk hozzájuk. Amikor az aminosavak egy lánc részeként fehérjét alkotnak, akkor kvázi "nem szabad" formában vannak jelen a fehérjében. Ellenben az emésztési folyamat során a szervezetünk a fehérjét szabad aminosavakra bontja, és hasznosítja azokat.

Ha bizonyos aminosavakat szabad formában, tehát önmagában, a peptidkötésből "kiszabadítva" veszünk magunkhoz, akkor érvényesülhetnek fokozottan a rá jellemző speciális hatások. Ezért alkalmazunk önmagában arginint, glutamint, leucint, taurint, vagy akár tirozint. Itt ezek speciális hatásaira egyenként nem térnénk ki, a fontosabb aminosavak hatásait szinte mindenki ismeri (nem véletlenül szeretne mindenki nyakra-főre BCAA-t és glutamint keverni az amúgy 50g fehérjét tartalmazó tömegnövelőjébe...), de egyértelmű, hogy a szabad formájú aminosavak használatából csak profitálhatunk.

Teljes spektrumú aminosavkészítmények

Ezek a termékek az összes esszenciális és nem esszenciális aminosavat tartalmazzák. Leggyakrabban tablettázott és folyékony, esetleg kapszulás formában találkozhatunk velük. Ezeket a készítményeket is valamiféle misztikum lengi körül sok ember fejében: sokan éppen egy proteinturmixszal vesznek be 1-2 tablettát edzés után, vagy eleve 3 tablettás mennyiségeket használnak napi 1-2 alkalommal. Elmondunk most egy hatalmas titkot: a teljes spektrumú aminosavkészítmények tulajdonképpen fehérjék. Egyetlen célt szolgálnak: kisebb mennyiségben vehetünk magunkhoz fehérjét általuk anélkül, hogy különösebben megterhelnénk az emésztőrendszerünket, így tökéletesen alkalmazhatók edzés előtt vagy akár közben, illetve egyenletesen elosztva a nap folyamán, étkezések között. Nem rossz dolog az, ha sok kicsi sokra megy alapon 20-30g extra fehérjemennyiséghez jutunk.

Ha pihenőnapokon szedünk teljes spektrumú aminosavat étkezések között, gyakorlatilag folyamatosan láthatjuk el aminosavakkal az izmainkat, ezzel pedig jelentősen hozzájárulhatunk a regenerálódásunkhoz. Ugyanakkor nem sok értelme van őket kis dózisban alkalmazni: a legtöbb tablettás aminosav tablettánként legfeljebb 1g fehérjét biztosít, így tulajdonképpen 2-3 tabletta ebből annyit ér, mint halottnak a csók. Ezekből alkalmanként aminosavtartalomtól függően 5-10 tabletta alatt egyszerűen nem érdemes számolni.

A folyékony aminosavak előnye a könnyű fogyaszthatóságukban rejlik leginkább, hiszen sokkal könnyebb felhörpinteni egy kupak édes, ízesített szirupot, mint 10 kabócaméretű tablettát lenyelni gyorsan, egymás után.

EAA-készítmények

EAA=Essential amino acids. Ezek kizárólag esszenciális aminosavakat tartalmaznak valamilyen arányban, és általában szabad formában. Leggyakrabban por formában, ízesített italporként találkozhatunk velük; edzés közbeni fogyasztásra a legideálisabbak, hiszen az esszenciális aminosavaknak ekkor vehetjük a legnagyobb hasznát, amennyiben az izomtömegünk megóvása, és az izmaink kifáradásának kis mértékű késleltetése a cél.

Peptid aminosavak

Az újabb generációs aminosavkészítmények peptidkötésben is tartalmazhatnak aminosavakat. Általában di- és tripeptidkötésben (értelemszerűen kettő vagy három aminosav van kötésben egymással ilyenkor); ennek az előnye leginkább abban rejlik, hogy az emberi emésztőrendszer ezeket könnyebben hasznosítja. Emellett jelentősen gyorsabb a felszívódásuk, mintha a peptidkötést megbontanánk, és szabad formában használnánk fel ezeket az aminosavakat. Egyetlen aminosav több formája is lehet egymással peptidkötésben, jó példa erre a glutamin peptid, melyet gyakran adnak hozzá extra aminosavként fehérjekészítményekhez.

Extra amino, Monsieur?

Egészen gyakori dilemma. Keverjünk, vagy ne keverjünk extra aminosavakat a turmixunkba? Esetleg az edzés utáni turmix mellé küldjünk még le néhány tabletta aminosavat?

Ha azt feltételezzük, hogy az edzés utáni turmixod minimum 30g fehérjét tartalmaz, és legfeljebb a turmix elfogyasztását követően egy órán belül következik egy szilárd, pl. csirke-rizs jellegű étkezés, akkor tulajdonképpen felesleges. Ennyi fehérje elegendő aminosavat biztosít edzés után, és tökéletesen elég erre a legfeljebb egyórás időtartamra. A turmixod gyorsan ellátja a kifáradt izmaidat a kulcsfontosságú aminosavakkal, innentől kezdve tulajdonképpen pazarlás extra mennyiséggel teletömni azt. Ha biztos akarsz lenni a dolgodban, a legkézenfekvőbb megoldás, ha egyszerűen magasabb fehérjetartalmú turmixot iszol, és az extra aminosavakat felhasználod más időpontokban, a fentieknek megfelelően.

Ez a dolog egyik fele. Ugyanakkor miért is ne lenne logika abban, hogy extra glutaminnal, BCAA-val tömjük meg turmixot? Lehet benne, a fehérjekészítmények, tömegnövelők is okkal tartalmaznak extra aminosavakat, amino peptideket. Sok esetben viszont nem pusztán kedvességből ad egy gyártó aminosavakat a termékéhez, hanem egy gyengébb aminosavprofilú termék hiányosságait kompenzálják ezek az extra aminosavak. Példának okáért a marhafehérje csak kis mennyiségben tartalmaz BCAA-t, triptofánt pedig egyáltalán nem, ezért a gyártók ezeket az aminosavakat külön adják hozzá a produktumhoz, akár nagyobb mennyiségben is.

"Elvész" az extra amino a fehérjémben, vagy érvényesülnek a speciális tulajdonságai?

Én azt állítom, hogy bizony elvész, pontosabban az emésztés során szabad aminosavakra bontott fehérje részeként, azokkal keveredve ugyanúgy hasznosul, mint az elfogyasztott fehérjét alkotó aminosavak. Ennek tükrében semmi értelme plusz glutamint, arginint, vagy bármilyen más aminosavat keverni egy turmixba. Viszont vizsgáljuk egy kicsit tudományosabb aspektusból a dolgot, és gondolkodjunk egy kicsit, hogy mi is történik ekkor a szervezetünkben:

Elfogyasztjuk a fehérjét----->a fehérje az emésztés során szabad aminosavakká bomlik----->a szervezet hasznosítja ezeket az aminosavakat. Egyszerű, igaz?

Ha viszont szabad formájú aminosavakat keverünk a turmixhoz (pl. L-glutamint), azt nem kell már szabad aminosavvá bontanunk, hiszen jelenlegi állapotában is az. Tehát az emésztési folyamat egy része kimarad, hiszen tulajdonképpen már "emésztett" fehérjekomponensről beszélünk. A turmixhoz adott szabad aminosavak kisebb része szinte azonnal felszívódik, és rövid időn belül a véráramba kerül, nagyobb része pedig eljut az éhbélbe, és onnan szívódik fel. Ez a folyamat érthető okokból gyorsabban játszódik le, mintha elkezdené a szervezetünk megemészteni, majd elemeire bontani a fehérjét, és ezt követően játszódna le a fentebb említett folyamat. Tehát mindenképpen van értelme extra aminosavakat keverni a turmixhoz, egyedül a korábban említett tényezők tehetik ezt indokolatlanná.

Az aminosav peptidek esetében még egyértelműbb ez a folyamat, hiszen azokat a szabad formájú aminosavaknál könnyebben hasznosítjuk, tehát ha mindenképpen extra aminosavakat szeretnénk a turmixunkhoz keverni, akkor járunk a legjobban, ha peptideket használunk.

Ha tömegelsz...

Sokan tömegeléskor is teletömik az 50g fehérjét tartalmazó tömegnövelőjüket plusz aminosavakkal. Ezt rövidre is zárnánk: tulajdonképpen értelmetlen, mert a turmixod tartalmaz elegendő aminosavat, tápanyagot. Egyrészt. Másrészt tömegeléskor eleve bőségesen el vagyunk látva tápanyagokkal (ha minden stimmel), tehát ilyenkor nem sok értelme van extra aminosavakat bevetni, mert egyszerűen nincs rájuk szükség. Nem állítjuk, hogy haszontalanok, pusztán sokkal több létjogosultságuk van egy diéta során.

Ha diétázol...

Akkor veheted csak igazán nagy hasznát az extra aminosavaknak, BCAA-nak, glutaminnak, EAA-készítményeknek. Bár sok fehérjét veszel magadhoz ebben az időszakban, de könnyebben kerülhetsz katabolikus állapotba egy alapvetően tápanyaghiányos időszakban, ezért extra aminosavakkal ezt jól kompenzálhatjuk. Edzés előtt és/vagy közben az extra BCAA, glutamin különösen hasznos, ezek antikatabolikus tulajdonsága segíthet megóvni az izomtömegünket. A turmixos kotyvasztás itt sem féletlenül fontos, de mindenképpen járható út.

Kiemelt szedési időpontok

Ha plusz aminosavakkal szeretnénk az étrendünket kiegészíteni, akkor célszerű ezeket a megfelelő időpontokban alkalmazni, hogy valóban hasznukat is vegyük.

Szabad formájú aminosavak és aminosav peptidek

Az adott amino speciális hatásaitól tegyük függővé az alkalmazásukat. Glutamint például alkalmazhatunk étkezések között, edzés előtt és közben, vagy akár lefekvés előtt, ha egy kis növekedési hormon termelést serkentő hatást is szeretnénk belőle kicsikarni. Arginint klasszikusan az edzés előtti időszakban használunk az erőteljesebb bedurranás reményében, de lefekvés előtt fogyasztva szintén serkentheti a növekedési hormon termelését. BCAA-t klasszikusan edzés előtt és közben használunk, ekkor érvényesülnek leginkább az antikatabolikus, és a BCAA részét képező leucin anabolikus tulajdonságai.

Teljes spektrumú aminosavak

Ha nem használunk szabad aminosavakat, akkor edzés előtt és közben, vagy bármilyen más, adott esetben katabolizmussal járó intenzívebb fizikai aktivitás/alkalom előtt és közben szedjük ezeket. Étkezések között, lefekvés előtt (amennyiben fehérjét ekkor nem veszünk magunkhoz más forrásból) célszerű még naponta legalább 20g fehérjének megfelelő mennyiséget alkalmaznunk több részre osztva.

EAA-készítmények

Ezeket leginkább edzés közben és erősen katabolikus tevékenységek közben érdemes alkalmazni, de edzés előtt közvetlenül is bevethetjük őket. A legjobb természetesen az, ha mindkét időpontban elfogyasztunk 1-1 adagot.

Az aminosavak használatából tehát mindenképpen profitálhatunk, és ajánlott is az egyes aminosavak speciális hatásait kihasználnunk. A lényeg csupán annyi, hogy tudatosan alkalmazzuk őket, ne kutyuljunk össze-vissza aminosavakat "minél több, annál jobb" alapon, mert egyrészt ennek nem sok haszna van, másrészt ez már jócskán kimeríti az úri passzió fogalmát. Egy igazi hárdkór gyúrós soha nem csinál semmit csak úgy úri passzióból, koncepció nélkül, ezt hagyjuk meg inkább a fitnesz-páváknak. ;)


Kapcsolódó cikkek
Ez megint egy gyakran előkerülő kérdés. Sokan szőlőcukrot, vagy más, gyorsan felszívódó szénhidrátot akarnak edzés előtt szedni, abban a reményben, hogy jobban ...
Tavasszal rendszerint jön a nagy diétázás ideje, és mindenki rákattan az alacsony szénhidrát tartalmú, tiszta étrendre, az aerob edzésekre és szinte elveszik a ...
Az izoleucin egy esszenciás elágazó láncú aminosav (BCAA). A fehérje építőköveként – a többi aminosavhoz hasonlóan – létfontosságú szerepet játszik a fehérjeszi...
Ritka az olyan táplálékkiegészítő a piacon, amiből egy (és kétharmad) adagolókanállal ennyi aminosavat tudunk bevinni a szervezetünkbe. Az is ritka, hogy van ol...
Az első dolog, amire az emberek 90%-a asszociál a tömegnövelés kapcsán, az egy tömegnövelő beszerzése, hiszen az majd szépen hozza az izmot. A dolog azonban nem...
Szokás mondani, hogy mindenkinek a saját termése ízlik a legjobban. Van is a dologban valami, hiszen amiben az ember saját keze munkája van, az mindig is kiemel...
Egyre több olyan sportban is alkalmaznak egyes étrendkiegészítőket, melyek köszönőviszonyban sincsenek a súlyzós edzéssel. Legyen az foci, küzdősport, vagy keré...
A tesztoszteronfokozó kiegészítők az elmúlt időkben nagyon népszerűek lettek. Úgy tűnik, mindenki, legyen egy srác vagy felnőtt férfi, fel akarja turbózni a ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!