Amikor működik a mell-bicepsz

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A mell-bicepsz edzésnek tagadhatatlanul van egyfajta pejoratív felhangja. Mivel vannak, akik erre az edzéstervre szorítkoznak zömében a láb, de gyakran a hát rovására is, így ezt a párosítást óhatatlanul is azonosítjuk ezekkel a hobbigyúrósokkal. Pedig kiváló kis páros ez. Lássunk egy példát!


Miért jó a mell-bicepsz?

Tekintsünk el az egótól. Tekintsünk el attól, hogy baromira jó látni, ahogy rommá durrant a melled, egy merő ér a bicepszed, és a mellezéstől a tricepszed is telt, így a karod az eredeti méretének másfélszeresére dagad. Ez mind nem számít. Ami fontosabb, hogy egy nagy izomcsoportot követ egy kisebb, ráadásul a bicepsz nem fárad el ennek a nagy izomcsoportnak az edzése közben, maximum kap egy kis másodlagos terhelést például tárogatásnál. Ennél fogva frissen, gyakorlatilag mindenféle előzetes terhelés nélkül vághatunk bele a bicepsz edzésébe. Ez nem lenne elmondható egy melledzés utáni tricepszedzésről. Ez persze nem azt jelenti, hogy az egy rossz páros, csak azt, hogy ha valakinek pl a bicepsze le van maradva, esélyes, hogy ezzel a párosítással jobban jár, mintha adott esetben a hát után edzené a "kétfejűeket".

Hogyan illeszkedik be a többi izomcsoport edzésébe?

Egyszerű: hétfő mell-bicepsz, szerda mell-bicepsz, péntek mell-bicepsz, nem igaz? :) Na de viccen kívül, egy ilyen párosítás beillesztésére itt van egy lehetséges megoldás:

1. nap: mell-bicepsz

2. nap: láb

3. nap: pihenő

4. nap: váll

5. nap: Hát-tricepsz

Van, aki együtt tudja edzeni a lábat és a vállat, így megoldja 3 edzésnappal. Biztos mi vagyunk papírkutyák, de mi láb után örülünk ha levádlizunk, aztán elvánszorgunk az öltözőbe, nemhogy még más, relatíve nagyobb izomcsoportot leeddzünk. Másik megoldás, ha a vállat a hát előtt dolgoztatjuk meg, de így a pénteki nap picit hosszú lesz, bár még éppen tolerálható.

Ebben a rendszerben egy héten egy izomcsoportot egyszer dolgoztatunk meg. Na de akkor aztán halálig. Most ne menjünk bele abba, hogy ez a jobb, vagy a heti több, de kevésbé intenzív edzés. Mi kipróbáltuk mindkét rendszert, és arra a sokak számára talán megdöbbentő következtetésre jutottunk, hogy mindkettőt lehet úgy végezni, hogy működjön, és úgy is, hogy túl sok, vagy túl kevés legyen. Szóval ne ezen akadjunk el.

Az edzésterv

Maradjunk ebben az esetben tehát a heti egy mell-bicepsz edzésnél. Lássuk, ilyenkor mi a szükséges és elegendő stimuláció az izmok számára, azaz, hogy épül fel egy ilyen edzés!

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás ferde padon 4 15, 12, 10, 8*
Fekvenyomás egyenes padon vagy mellgépen 3 12, 10, 8*
Tárogatás ferde padon 2 15-20
Áthúzás 2 15-20
Tárogatás Pec-deck gépen 1 20<

Bicepsz állva francia rúddal kartámasszal

vagy

Scott-pados bicepsz

3 12-15
Bicepsz 45°-os padon beforgatva 3 15-20
Kalapácsos bicepsz 2 12-15
Koncentrált bicepsz 1 20<

*: a súlyokat piramisban növeljük

Minden sorozatban a lehető legnagyobb, de még szabályosan megmozdítható terhelést válasszuk!

Heti egyszer?

Ennél sokkal több melót még heti egy edzés mellett is felesleges lenne végezni. Ráadásul ha ennyi sorozatból nem csinálod ki magad, akkor gyanús, hogy nem hoztad ki magadból a maximumot minden munkasorozatban. Mindig is ámulva olvastuk az 5-6 gyakorlatos, gyakorlatonként 3-4 sorozatokat tartalmazó bicepszedzéseket, a végeláthatatlan melledzésekről nem is beszélve. Nem kell! Hacsak nem tapasztaltad ki, hogy számodra a brutális nagy volumen az, ami működik (és az emberek elenyésző kisebbsége tartozik ide), ne csináld! Tudod: nem edzés közben nő az izom, hanem amikor pihensz. Ha túlstimulálod az izmaidat, nem fogsz tudni regenerálódni, és akkor aztán tutira elmarad a növekedés.

Nyújtás

Edzés előtt csak óvatos dinamikus nyújtásokat végezz, amikor már bemelegedtél, és edzés közbe is ehhez tartsd magad. Semmi értelme durva statikus nyújtásokkal szaggatni magad sorozatok között. Ez rontja a teljesítményedet, és sérülésveszélyes is. A dinamikus nyújtás ellenben kifejezetten hasznos: az előzetesen ilyen módon nyújtott izmok erősebb összehúzódásra képesek a munkasorozatokban. Aki esetleg nem tudja, a dinamikus nyújtás az, amikor „rugózol” a kinyújtott pozícióban, óvatosan, nem durván. A statikus nyújtás során ezt a nyújtott pozíciót több másodpercen keresztül kitartod.

Edzés végén azonban hasznos dolog statikusan lenyújtani a bicepszedet és a melledet is. Elősegíti a regenerálódást, szebbek lesznek az izomformáid, és talán az izompólya is nyúlik egy picit ilyenkor.

Piramis, széria, valami más?

Ezt rád bízzuk. Mindenkinek más válik be. A piramis életszerűbb valamivel, legalábbis szerintünk, mivel ha egy adott súlyba belenyomsz 10-et, és eljutsz az erőd végére, akkor a következő sorozatban az idegrendszer adaptációja révén még csak-csak belenyomsz ugyanabba a súlyba 10-et, de a harmadikba nincs az az isten, hogy sikerüljön. Ha mégis, akkor az első két sorozatodnál akár tudat alatt, de tartalékoltad az erődet. Ne tedd! Egy ilyen edzésed van a héten. Ne óvatoskodj. Menj el a végsőkig minden sorozatban. Ez nem azt jelenti, hogy bukáson túl kell edzeni minden sorozatban. Annyit jelent, hogy el kell jutnod addig, hogy az adott súllyal szabályosan egyetlen további ismétlésre se legyél képes.

Külön kiemelnénk nagy kedvencünket, a magas ismétlésszámú edzésrendszert, amiről korábban már sok szó esett. A bicepsz edzéséről itt, a mellről pedig itt írtunk. Ezt is érdemes megpróbálni, az igazat megvallva máig nem sok hasonló hatékonyságú programmal hozott össze minket a sors.

Ennyi a lényeg. Nem váltottuk meg a világot, de talán támpontot adtunk ahhoz, hogy egy ilyen felosztásban milyen volumennel javasolt edzeni a két legnépszerűbb izomcsoportot.

coller


Kapcsolódó cikkek
Huszonegyezés. Van, aki gyilkos hetesnek nevezi. Nem is ok nélkül. Ha még nem próbáltad, akkor nem tudod, mi az, amikor a bicepszed igazán kegyelemért könyörög....
Kíváncsi vagy, hogyan edzettek az Expendables 3 sztárjai? Mi is. Amit itt olvashatsz, az talán az ő edzésük, talán nem, de mindenképp érdekes kísérlet lenne kip...
Vajon mit jelent ez? Mitől lesz eretnek, nem szokványos egy mell-hát edzés, azon túl, hogy sokak szerint ez túl sok egyszerre? Nos, még az ezerszer átrágott szu...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
Ez a program hasonlít a heti 2 osztott-ra, de tartalmaz egy extra, kiegészítő napot. Ezen a napon nem szerepel nagy gyakorlat, csak kisebb, kiegészítő gyakorlat...
Phil Heath nyerte meg a 2011-es Mr. Olympia címet, ezzel maga mögé utasítva egykori mentorát, Jay Cutlert. De vajon milyen étkezési- és edzésterv segítette a ...
Hány embert láttál már a teremben, akik minden nap keményen nyüstölték a hasukat... És hánynál láttál valódi, kidolgozott kockás hasizmot? Szerintem nem soknál....
_Szorít az idő? Az alábbiakban olvasható technikák segítségével mindent megkapsz, ami a növekedéshez szükséges._ Persze, tudjuk - te hardcore testépítő vagy. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-09
Nekem a fenti párosítás nagyon bevált, pici módosítással. Mivel a hétfő a nemzetközi mell-bicepsz nap, az összes fekpad / mellgép / kézisúlyzó foglalt ilyenkor, ezért más a heti felosztásom:
Hétfő - váll / has
Kedd - komplett láb
Szerda - pihi
Csütörtök - hat / tricepsz
Péntek - mell / bicepsz
Ha marad erőm, akkor az edzések végén még 1 sorozat vádlit csinálok, sajnos az a legrosszabbul fejlődő testrészem, kell neki az extra meló.

válasz
2018-05-14
Tökéletes! :) Én is hasonlóan nyomom most.