Amikor a súlyzós edzés a kiegészítő sport...

 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sokszor szóba kerül az oldalon, hogy kiegészítő sportok hogyan is férnek meg a konditermi súlyzós edzés mellett. Ilyenkor általában arra buzdítunk benneteket, hogy a termen kívül is végezzetek külön mozgásformákat, hiszen minél többfajta stimulust adtok a testeteknek, annál tökéletesebbre tudjátok majd azt faragni.


Azonban mi a helyzet akkor, ha a súlyzózás számít nekünk kiegészítő sportnak?

Többek között az amerikai foci miatt én magam is ebben a cipőben járok, így első kézből tudok információval szolgálni Nektek ezzel a nem túl bonyolult témával kapcsolatban. Ez persze nem csak erre a sportra vetíthető le: a bunyósoknak is szökségük van a robbanékony erőre és akkor még csak egy példát mondtam.

Na lássuk a medvét:

Ebben a programban háttérbe szorítjuk az izolációs, fejenállva-csigás jellegű gyakorlatokat és inkább az összetettebb alapgyakorlatokra helyezzük a hangsúlyt. Lesz itt guggolás, felhúzás, nyomások tömkelege, vagyis minden, mi szem-szájnak ingere. Most első sorban a robbanékonyságunkat és az izomerőnket akarjuk majd fejleszteni, az állóképességünket már kevésbé. Ez látszani is fog az ismétlésszámokon, éppen ezért egy tégely WarmUp! lesz a legjobb edzőtárs akit ember kívánhat, ugyanis egy nagysúlyos felhúzás közben megnyekkenni nem tartozik a legáhítottabb dolgok közé. Éppen ezért a szokásos bemelegítéseden felül érdemes elvégezni plusz egy-két sorozatot picit könnyebb súllyal, kvázi “beégetni” egy hangyányit az izmaidat, hadd szokják a jót, valamint dinamikus nyújtásokkal is operálhatunk mindezek mellett.

Na de ne szaporítsuk tovább a szót, térjünk a lényegre:

“A” nap, alias a “nyomások”:

“B” nap, vagyis a várva várt lábnap:

“C” nap, a felhúzás napja:

Az előírt sorozatszámok természetesen a munkasorozatok lennének, 4-5 bemelegítésnek szánt szériát erősen ajánlott mindegyik gyakorlathoz hozzászámolni.
Hasat és alsó hátat minden nap edzünk, ugyanis a core-izmok erőssége kritikus jelentőséggel bír: tudod, minden lánc csak annyira erős, mint amennyire a leggyengébb szeme. Ha nem bírja a gyűrődést az alsó hátad, az nagyon meg fogja nehezíteni a nagysúlyos guggolásokat és felhúzásokat, ráadásul nagyobb a sérülésveszély is.

Három perces pihenők?! Nóóóórmááááális?!

Így van, ha Te szereted pörgetni az edzéseidet és előszeretettel alkalmazod a triszettek, esetleg az óriássorozatok technikáit, akkor itt lesz egy rossz hírünk: ezt a programot nem fogod tudni így kivitelezni. Nehéz, összetett gyakorlatokról beszélünk, amik ha minden sorozatban megerőltetők (márpedig azok lesznek, ugyanis nagyon közel kell érned minden sorozatban a bukáshoz, azonban átlépni csak az utolsó egy-kettőben szabad azt), akkor igenis indokoltak lesznek a kettő, de helyenként akár három perces pihenőidők is. Ez alól persze kivétel a has és az alsó hát, ezeket nyugodtan edzheted max. egy percekkel.

Mint láthatjátok, extrém alacsony ismétlésszámokra is rámegyünk, ennek pedig egyetlen oka van: a robbanékonyságért és a gyorsaságért testünk gyorsabban összehúzódó, ún. fehér izomrostjai a felelősek, szemben a lassabban összehúzódó vörös rostokkal, amik inkább a hosszabban tartó stimulusokra reagálnak jobban. Izomrostjaink aránya ugyan genetikailag mindenkiben különböznek, de általánosságban elmondható, hogy a nagysúlyos, kemény edzéseknél ők végzik a munka oroszlánrészét.

Pár jótanács a tápkieg-arzenálod összeállításához:

Egy ilyen embert próbáló programot tökös dolog bevállalni, de ez mit sem ér a megfelelő technikai háttér nélkül. A bemelegítés fontosságát nem győzzük eleget hangsúlyozni, egy WarmUp! alappillére lesz az edzéseidnek, viszont akad itt más okosság is:

  • Edzés előtt fél órával ihatsz egy komplex edzés előtti formulát, szükséged lesz rá ha a maximumot akarod kihozni magadból a súlyok között (Basic PreWorkout, Nitrox Therapy), ezt esetleg megfejelheted extra argininnel a jobb vérellátás érdekében.
  • Edzés előtt közvetlenül egy BCAA-t és glutamint 10-10 grammos adagokban tartalmazó koktél jó szolgálatot tesz a fáradtságküszöböd kitolásában. Azok az elvetemültebbek, akik igazi szőnyegbombázást akarnak intézni az izmaik ellen, na ők megfejelhetik ezt az italt 20-30 gramm VitarGO!-val és 5 gramm kreatinnal. A VitarGO! által kiváltott inzulincsúcs valósággal belepréseli majd az izmaidba mind a kreatint, mind az aminosavakat, ráadásul nyakig feltölti a glikogénraktáraidat, így brutális erőnövekedésre számíthatsz így.
  • Edzés közben is érdemes teletömnöd magad aminosavakkal, erre a személyes tapasztalataink szerint az egyik legjobb megoldás az Ami-NO Xpress. Én például 15-20 kilóval több súlyt tudtam megmozgatni ugyanannyi ismétlésszámal, ami azért egy guggolásnál vagy felhúzásnál nem piskóta, hála az Ami-NO Xpressnek.
  • Edzés utánra egy 40-50 gramm szénhidrátot (lehetőleg Vitargo-t) és ugyanennyi nettó fehérjét, valamint 5-10 gramm kreatint tartalmazó turmixot illik bevágni, hogy ezzel egy anabolikus gyújtást adj a szervezetednek és megindulhasson a regenerációd (amit nem mellesleg megspékelhetsz egy kis l-karnitinnal is, például a Basic Line Carnitine-nel).

0,9 kg 
 / 4.9
 
6 490 Ft
440 gr. 
 / 4.4
 
6 990 Ft
680 gr. 
 / 4.4
 
7 495 Ft

Ennyi a történet, igazából nem egy rakétatudomány. Gyakorlatilag az egyszerűségéből adódóan az összes többi edzésterv ehhez képest űrkorszaknak számít, azonban ne tévesszen ez meg: ha jól csinálod, akkor ezek ugyanolyan kemény edzések lesznek, sőt. Én az első felhúzós nap után konkrétan a seggem is a levegőt vettem.

Igazából mindegy, hogy diétázol vagy tömeget növelsz-e, 4-5 hét erejéig érdemes átállnod erre a mókára, feltéve ha eddig nem valami hasonlóban gondolkodtál: ez garantáltan ki fog zökkenteni a szürke hétköznapokból. Ki tudja, talán egy újabb lökést tud adni még az izömtömeged növeléséhez is, vagy éppen újraindítja az esetlegesen megrekedt diétádat. ;)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-04-01
Bicepsz & tricepszet nem edzük meg sehol?

válasz
2017-04-17
Azok itt csak másodlagos terhelést kapnak. Ha megnézed ezek a gyakorlatok inkább általános erőszint növelésére vannak.