Amikor a súlyzós edzés a kiegészítő sport...

2016-02-05 | 
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sokszor szóba kerül az oldalon, hogy kiegészítő sportok hogyan is férnek meg a konditermi súlyzós edzés mellett. Ilyenkor általában arra buzdítunk benneteket, hogy a termen kívül is végezzetek külön mozgásformákat, hiszen minél többfajta stimulust adtok a testeteknek, annál tökéletesebbre tudjátok majd azt faragni.


Azonban mi a helyzet akkor, ha a súlyzózás számít nekünk kiegészítő sportnak?

Többek között az amerikai foci miatt én magam is ebben a cipőben járok, így első kézből tudok információval szolgálni Nektek ezzel a nem túl bonyolult témával kapcsolatban. Ez persze nem csak erre a sportra vetíthető le: a bunyósoknak is szökségük van a robbanékony erőre és akkor még csak egy példát mondtam.

Na lássuk a medvét:

Ebben a programban háttérbe szorítjuk az izolációs, fejenállva-csigás jellegű gyakorlatokat és inkább az összetettebb alapgyakorlatokra helyezzük a hangsúlyt. Lesz itt guggolás, felhúzás, nyomások tömkelege, vagyis minden, mi szem-szájnak ingere. Most első sorban a robbanékonyságunkat és az izomerőnket akarjuk majd fejleszteni, az állóképességünket már kevésbé. Ez látszani is fog az ismétlésszámokon, éppen ezért egy tégely WarmUp! lesz a legjobb edzőtárs akit ember kívánhat, ugyanis egy nagysúlyos felhúzás közben megnyekkenni nem tartozik a legáhítottabb dolgok közé. Éppen ezért a szokásos bemelegítéseden felül érdemes elvégezni plusz egy-két sorozatot picit könnyebb súllyal, kvázi “beégetni” egy hangyányit az izmaidat, hadd szokják a jót, valamint dinamikus nyújtásokkal is operálhatunk mindezek mellett.

Na de ne szaporítsuk tovább a szót, térjünk a lényegre:

“A” nap, alias a “nyomások”:

“B” nap, vagyis a várva várt lábnap:

“C” nap, a felhúzás napja:

Az előírt sorozatszámok természetesen a munkasorozatok lennének, 4-5 bemelegítésnek szánt szériát erősen ajánlott mindegyik gyakorlathoz hozzászámolni.
Hasat és alsó hátat minden nap edzünk, ugyanis a core-izmok erőssége kritikus jelentőséggel bír: tudod, minden lánc csak annyira erős, mint amennyire a leggyengébb szeme. Ha nem bírja a gyűrődést az alsó hátad, az nagyon meg fogja nehezíteni a nagysúlyos guggolásokat és felhúzásokat, ráadásul nagyobb a sérülésveszély is.

Három perces pihenők?! Nóóóórmááááális?!

Így van, ha Te szereted pörgetni az edzéseidet és előszeretettel alkalmazod a triszettek, esetleg az óriássorozatok technikáit, akkor itt lesz egy rossz hírünk: ezt a programot nem fogod tudni így kivitelezni. Nehéz, összetett gyakorlatokról beszélünk, amik ha minden sorozatban megerőltetők (márpedig azok lesznek, ugyanis nagyon közel kell érned minden sorozatban a bukáshoz, azonban átlépni csak az utolsó egy-kettőben szabad azt), akkor igenis indokoltak lesznek a kettő, de helyenként akár három perces pihenőidők is. Ez alól persze kivétel a has és az alsó hát, ezeket nyugodtan edzheted max. egy percekkel.

Mint láthatjátok, extrém alacsony ismétlésszámokra is rámegyünk, ennek pedig egyetlen oka van: a robbanékonyságért és a gyorsaságért testünk gyorsabban összehúzódó, ún. fehér izomrostjai a felelősek, szemben a lassabban összehúzódó vörös rostokkal, amik inkább a hosszabban tartó stimulusokra reagálnak jobban. Izomrostjaink aránya ugyan genetikailag mindenkiben különböznek, de általánosságban elmondható, hogy a nagysúlyos, kemény edzéseknél ők végzik a munka oroszlánrészét.

Pár jótanács a tápkieg-arzenálod összeállításához:

Egy ilyen embert próbáló programot tökös dolog bevállalni, de ez mit sem ér a megfelelő technikai háttér nélkül. A bemelegítés fontosságát nem győzzük eleget hangsúlyozni, egy WarmUp! alappillére lesz az edzéseidnek, viszont akad itt más okosság is:

  • Edzés előtt fél órával ihatsz egy komplex edzés előtti formulát, szükséged lesz rá ha a maximumot akarod kihozni magadból a súlyok között (Basic PreWorkout, Nitrox Therapy), ezt esetleg megfejelheted extra argininnel a jobb vérellátás érdekében.
  • Edzés előtt közvetlenül egy BCAA-t és glutamint 10-10 grammos adagokban tartalmazó koktél jó szolgálatot tesz a fáradtságküszöböd kitolásában. Azok az elvetemültebbek, akik igazi szőnyegbombázást akarnak intézni az izmaik ellen, na ők megfejelhetik ezt az italt 20-30 gramm VitarGO!-val és 5 gramm kreatinnal. A VitarGO! által kiváltott inzulincsúcs valósággal belepréseli majd az izmaidba mind a kreatint, mind az aminosavakat, ráadásul nyakig feltölti a glikogénraktáraidat, így brutális erőnövekedésre számíthatsz így.
  • Edzés közben is érdemes teletömnöd magad aminosavakkal, erre a személyes tapasztalataink szerint az egyik legjobb megoldás az Ami-NO Xpress. Én például 15-20 kilóval több súlyt tudtam megmozgatni ugyanannyi ismétlésszámal, ami azért egy guggolásnál vagy felhúzásnál nem piskóta, hála az Ami-NO Xpressnek.
  • Edzés utánra egy 40-50 gramm szénhidrátot (lehetőleg Vitargo-t) és ugyanennyi nettó fehérjét, valamint 5-10 gramm kreatint tartalmazó turmixot illik bevágni, hogy ezzel egy anabolikus gyújtást adj a szervezetednek és megindulhasson a regenerációd (amit nem mellesleg megspékelhetsz egy kis l-karnitinnal is, például a Basic Line Carnitine-nel).

%
440 gr. 
 / 4.4
5%   6 990 Ft  
6 630 Ft
0,9 kg 
 / 4.9
5%   6 690 Ft  
6 355 Ft
%
680 gr. 
 / 4.4
16%   7 495 Ft  
6 310 Ft

Ennyi a történet, igazából nem egy rakétatudomány. Gyakorlatilag az egyszerűségéből adódóan az összes többi edzésterv ehhez képest űrkorszaknak számít, azonban ne tévesszen ez meg: ha jól csinálod, akkor ezek ugyanolyan kemény edzések lesznek, sőt. Én az első felhúzós nap után konkrétan a seggem is a levegőt vettem.

Igazából mindegy, hogy diétázol vagy tömeget növelsz-e, 4-5 hét erejéig érdemes átállnod erre a mókára, feltéve ha eddig nem valami hasonlóban gondolkodtál: ez garantáltan ki fog zökkenteni a szürke hétköznapokból. Ki tudja, talán egy újabb lökést tud adni még az izömtömeged növeléséhez is, vagy éppen újraindítja az esetlegesen megrekedt diétádat. ;)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Tudod, mi az előnye annak, ha valaki baromi nehezen fejlődik? Hát az, hogy kénytelen picit jobban utána menni a dolgoknak. Aki lemegy a tere...
Arnold sikerei a testépítés világában, a filmszakmában, politikában és az üzleti életben is önmagukért beszélnek. Íme 12 szabály tőle a sike...
Nem olyan bonyolult: elhatározás, egy kis tájékozódás, egy kis szabadidő; jó edzésmódszer, következetes edzések, komolyan vett, tiszta étkez...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Újra és újra előkerülő kérdés, hogy edzőtárssal jobb-e edzeni, vagy magányos farkas módjára, zord, céltudatos arckifejezéssel zúzzunk a tere...
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi mérkőzése után, aho...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-04-01
Bicepsz & tricepszet nem edzük meg sehol?

válasz
2017-04-17
Azok itt csak másodlagos terhelést kapnak. Ha megnézed ezek a gyakorlatok inkább általános erőszint növelésére vannak.