Aludj a szálkásabb fizikumért!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy precízen megtervezett diétás program több ponton is elakadhat. Sokszor nem elegendő csak az étrendedre és az edzésprogramodra figyelni. Ha igazán elkap a gépszíj valakit, sokszor hajlamos túlzásokba esni: ilyenkor nem ritka a heti 6 edzés, ami teljesen hobbiszinten és főleg diéta alatt finoman szólva is feleslegesen sok, aztán az állandó kardiómánia sem ismeretlen jelenség. A termogenikus zsírégetők alkalmazása pedig sokszor okozhat túlzott éberséget és alvászavarokat. Ez pedig számos élettani folyamatra negatív hatást gyakorol, de hogy a diétádnak nem kedvez, az is biztos. Ha viszont fokozott figyelmet fordítasz arra, hogy eleget aludj, azt könnyen a zsírvesztésed javára fordíthatod!


Ami felett gyakran elsiklunk...

Nem is kérdés: a zsírvesztés feltétele minden esetben egy jó diétás étrend, és edzésprogram, ebben a sorrendben. Amikor diétáról van szó, ezt a két dolgot emeljük ki elsődlegesen, mint az adott cél eléréséhez szükséges két legfontosabb dolgot. Sokszor találkozhatunk különböző edzésprogramokkal, cikkekkel és egyéb irományokkal, amelyek a folyamat meggyorsítását ígérő módszereket javasolnak. Ezekben sokszor lehet is ráció, hiszen példának okáért egyáltalán nem mindegy, hogy milyen jellegű edzést végzel ebben az időszakban, milyen gyakorisággal, mint ahogyan az étrendedben számos tényező is a siker, vagy éppen a sikertelenség kulcsa lehet. Amikor izomépítésről beszélünk, a bőséges tápanyagbevitel mellett mindig említésre kerül a regeneráció fontossága: az elegendő pihenés, alvás, hiszen az izomépítéshez elengedhetetlen regenerációs folyamatoknak márpedig így vagy úgy, de le kell zajlaniuk, ha masszára pályázunk. Amint zsírvesztésről van szó, valahogy elsiklunk az alvás fontossága felett.

Aludj a szálkásabb fizikumért!

Pedig egy diétás időszakban az izomtömegünk megőrzése szempontjából végképp különösen nagy figyelmet kellene fordítanunk a pihenésre, ami sokszor már azon a ponton elbukik, hogy könnyen túl is hajszolhatjuk magunkat az edzéssel egy kalóriadeficites állapotban. Nem is beszélve továbbá a termogenikus zsírégetők használatáról, amelyekkel simán átvészelhetjük a napot úgy, hogy azt érezzük, rengeteg energiánk van, pedig valójában csak az idegrendszerünket csapjuk be a stimulánsokkal. Megálltál a fogyásban, pedig zéróközeli szénhidrátmennyiséget veszel magadhoz, vagy tényleg nagyon precízen tartod a diétádat? Alszol Te eleget? És egyáltalán, miért is kerítünk most ennek akkora feneket?

Az alváshiány negatív hozadékai a zsírvesztés aspektusában

Mert azok azért akadnak jócskán. Ahogyan a szervezet tartalékai merülnek, úgy el is kezd alkalmazkodni ehhez az állapothoz, és minden lehetséges módon megpróbálja kompenzálni nem csak a csökkent tápanyagbevitel, hanem adott esetben az alváshiány velejáróit is. Ez leginkább a következő jelenségek formájában mutatkozik meg:

  • Fokozott zsírosodás
  • Az inzulinérzékenység csökkenése (ez össze is függ a fentivel)
  • Magas kortizolszint
  • Mentális- és fizikai teljesítménycsökkenés

Ezek a tényezők egytől egyik valamilyen módon összefüggésben állnak egymással. A rossz inzulinérzékenység, inzulinrezisztencia velejárója a zsírosodásra való fokozott hajlam. A kortizolszint emelkedése katabolikus állapotot teremt elő, és kedvez a zsírosodásnak is. Az izomveszteség az erőszintünk csökkenésével, a teljesítményük romlásával jár, de a megemelkedett kortizolszint éppenséggel a mentális teljesítményünknek sem kedvez.

Cukrot ide! MOST!

Biztosan tapasztaltad már, hogy fáradtabb, kialvatlanabb állapotban szinte egyik percről a másikra tud rádtörtni a farkaséhség, a szénhidrátok, főleg az egyszerű szénhidrátok utáni sóvárgás. Mint egy terhes nő! Az Isten mentsen meg attól, hogy a közeledben legyen egy süti, vagy valamilyen édesség, tésztaféle: könnyen elveszítheted a fejed, szinte a szemed fehérje kifordul, mint egy cápának, ahogy ráharapsz a péksütire, amit az utolsó falat után persze már azonnal bánni is fogsz. Pedig ebben igazából semmi meglepő nincs: több kutatás is alátámasztja, hogy az alváshiány képes bizonyos metabolikus és hormonális változásokat előidézni a szervezetben, ezek leggyakoribb tünete az étvágy növekedése, a szénhidrátos ételek utáni sóvárgás. Ez semmi más, mint egy ösztönös reakció a szervezetünk részéről a túlélésre: fáradt vagy? Akkor energiaforrásra van szükség, hogy túléld a mindent. Ilyen egyszerűen működünk.

Cukrot ide! MOST!

Tegyük fel, van annyi önüralmad, hogy ezen továbblépsz, és rendületlenül tartod tovább a diétádat. Viszont nem úszod meg ennyivel.

Az inzulinérzékenység romlása az alváshiány következtében

Ejtsünk pár szót az inzulinérzékenységről. Mi az inzulin egyáltalán, és milyen szerepe van az anyagcserefolyamatainkban? Az inzulin egy hormon, melyet a hasnyálmirigyünk termel. Elsődlegesen egy szállítóhormon, amely az elfogyasztott tápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) anyagcseréjét szabályozza. Az inzulin legfontosabb tulajdonsága, hogy az elfogyasztott szénhidrátokat glükózzá (cukorrá) alakítja, mely a bélfalakon keresztül felszívódva a véráramba jut, és energiával látja el az egész szervezetet. Az inzulin egyes sejtek (az izomszövetek, a zsírszövetek, a máj sejtjei) inzulinreceptoraihoz képes kötődni. A folyamat révén apró pórusok nyílnak az érintett szövet sejtjeinek membránján, amely ezeken a kis pórusokon keresztül képes glükózt felvenni. Miután a sejtek ezeken az apró kis lyukakon keresztül felvették a glükózt, energiaként használják fel, vagy éppen glikogént építenek belőle. A véráramunkban keringő glükózt tehát például az izomszövetekhez szállítja. Amennyiben az inzulinérzékenységünk rossz, a sejtjeink inzulinreceptorai érzéketlenné válnak az inzulinra, így az izmaink nem lesznek képesek felvenni a vérben keringő glükózt. Az inzulinszint emiatt magas marad, ez pedig kedvez a zsírosodásnak, de minimum a zsírvesztés akadályozásának, mivel a magas inzulinszint nem teszi lehetővé a zsírsejtekből a zsírsavak kiáramlását (ellenben a zsírsejtek képesek lesznek azokat befogadni a vérünkben keringő glükózzal együtt).

Az inzulinérzékenység romlása az alváshiány következtében

Magyarul: ha az inzulinérzékenységünk rossz, a hajlamunk fokozódik a zsírosodásra, és a már meglévő testzsírunkból is képtelenek leszünk veszíteni. Az inzulinérzékenységünk a nap folyamán változó, ébredés után tipikusan a legrosszabb, de az alváshiány, főleg a krónikus kialvatlanság közvetlenül összefüggésbe hozható az inzulinérzékenység romlásával. Ha tehát azt szeretnéd, hogy az elfogyasztott szénhidrátokból a szervezeted ne a zsírszöveteidet gyarapítsa, és még a testzsírodból is veszítenél, fokozott figyelmet kell szentelned arra, hogy eleget aludj.

A másik szabotőr: kortizol

Az alváshiány talán legrosszabb hatása fiziológiai értelmeben a tartósan megemelkedett kortizolszint. A kortizol a szervezetünk nyelvén tulajdonképpen egy pánikjelszó. Stresszhelyzetekben megemelkedik a szintje (akár fizikai, akár pszichés stresszről van szó), és gyakorlatilag minden mozgósítható energiaforrást azonnal aktivál, hogy azt a lehető leggyorsabban felhasználhassuk. Megemeli a vércukorszintünket, és még az izmainkat is elkezdi szabad aminosavakká bontani, hogy azokat gyors energiaforrásként hasznosíthassuk. Egyszerűen MINDEN mozgósítható energiaraktárunkat gyorsan elérhetővé teszi, kivéve a zsírszöveteinket: ez a végső energiaforrás, ha glükózt és izomfehérjét zabált fel a szervezetünk. Hatására csökken a glükóz felvétele a sejtekben (rosszabb lesz az inzulinérzékenységünk), ezzel biztosítva a magas vércukorszintet. Tulajdonképpen átmeneti inzulinrezisztenciát eredményez, mert az izomsejtek inzulinreceptorait blokkolja, hogy az izmok ne tudjanak glikogént építeni a vérben keringő glükózból. Minthogy a kortizol egy stresszhormon, kvázi egy túlélőhormon, a hatása révén a vérben keringő glükóz gyors energiaforrásként kell, hogy szolgáljon, ha esetleg valamilyen ösztönös para lenne. Olyan para, veszélyhelyzet, amikor azonnal cukorra van szükség, nagyon, nagyon sok cukorra, hogy azt direkt energiaként használhassuk fel például küzdelem vagy menekülés során.

A másik szabotőr: kortizol

Akár stresszindukált, akár az alváshiányból adódó magas kortizolszintről van szó, a hatás ugyanaz: izomveszteség, és szintén fokozott hajlam a zsírosodásra. Egy újabb faktor, amely a zsírvesztésed útjába állhat.

Mentális- és fizikai teljesítménycsökkenés

Ez mindenhogyan problémás, a zsírvesztésre inkább közvetett hatást gyakorol. Hiszen ha krónikus fáradtságban szenvedsz, állandóan ingerlékeny, motiválatlan vagy, és a teremben is rosszul teljesítesz, egyértelmű, hogy egyre távolabb kerülsz a megálmodott fizikumod elérésétől. A gyengébb fizikai teljesítmény egyértelműen az edzésed rovására megy, könnyebben kerülhetsz túledzett állapotba, ez pedig alapjaiban húzza keresztül a számításaidat az edzésprogramodban. Intenzív edzés hiányában a zsírvesztésed is sokkal kevésbé lesz hatékony, ez pedig egy diétában nem több, mint felesleges időpazarlás.

Ha a diétádat maximálisan csúcsra szeretnéd járatni, figyelj az alvásra! Egyesek simán eldöcögnek 5-6 órával, másoknak minimum 9 óra alvásra van szüksége, hogy kipihenje magát, de általánosságban elmondhatjuk, hogy 7-8 óra alvás a legtöbb ember számára ideálisnak mondható. Mindig törekedj arra, hogy az igényednek megfelelő óraszámot az ágyban töltsd alvással, és meglátod: nem csak a fejed lesz tisztább, hanem amellett, hogy energikusabb leszel, a diétád is sokkal hatásosabban fog pörögni!


Kapcsolódó cikkek
Akár tömegnövelésre, akár diétára adod a fejed, mindig ugyanazok a kérdések merülnek fel: heti hányszor és milyen intenzitással edzzünk, mikorra és milyen hossz...
Mindenki kockahasat szeretne, de kevesen vállalják az ehhez vezető fáradtságos utat. Szerencsére a kardióedzések tekintetében is van néhány olyan trükk, amivel ...
Klasszikusan ez az első kérdés, ami felmerül egy kezdő testépítőben: Szálkásítsak vagy tömegeljek, vagy esetleg a meglévő zsírréteget dolgozzuk át izommá?...
Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzéseken, így hát előfordul, hogy túl is lépjü...
Még az Istenek is megpihennek egy fárasztó teremtés után, nem beszélve a szülőkről! 2-3 gyerek mellett már nehéz beiktatni egy edzést, de semmi sincs veszve, me...
Miből áll egy zsírégető edzésterv? Milyen a szálkásító, zsírégető edzés? Milyen a diétás étrend? Hogyan kell kardiózni? Hányszor kell edzeni? Zsírégetés. Szálká...
Sokan kérdezik, mitől működik egy testsúlycsökkentő, diétás étrend és edzésrendszer. A rövid válasz erre az, hogy akkor működik, ha az adott személy következete...
A sorozatok közti pihenőidő nagyban befolyásolja azt, hogy mennyire pörög fel az anyagcseréd, mennyi kalóriát használsz el és ezzel eléred-e a célod? Tömegelsz ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-02-11
Rendben. Ez így nagyon klassz és igaz is. Csak az a baj hogy én egyik nap nappal másnap éjjel dolgozom, majd 2 nap pihenő. Szóval nem tudom megoldani ezt. Sőt a kaja is problémás. Ennek ellenére sikerült a versenyfelkeszules de én minden hasznos információt nagyon szívesen fogadnék hogy hogy könnyebb vagy hogy tudom megoldani hatékonyabban. Vagy valakinek a saját tapasztalatból merített információit. Köszönöm szépen

válasz
2018-02-16
Szia!

Olyan nagy tragédia nincs, nemrég hallottam, hogy Phil Heath is 4-5 órákat alszik, mikor nem diétázik, és ő is fejlődik. Nem tudom, potnosan miben kellene a segítség, de ez a cikk talán segít majd: Testépítő életmód éjszakázás mellett