Állóképességi sportolók táplálkozása - 3. rész

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A kiegészítők, bár a fontossági sorrend végén vannak, ha az edzés-étrend-pihenés hármasát nézzük, mégis drasztikus javulást lehet segítségükkel elérni a teljesítményben, ha megfelelő mennyiségben és kombinációban  biztosítjuk a szervezetünk számára. Kiegészítőkről van tehát szó, amely nem jelenti azt, hogy ezekkel bármilyen táplálkozási, edzésbeli vagy regenerációhoz kötődő hiányosságot helyettesíteni, pótolni elhet. Ezúttal a cikksorozat harmadik és egyben befejező részeként kitárgyaljuk, mely kiegészítők a legfontosabbak egy állóképességi sportoló számára.


 

Vitaminok és ásványi anyagok

Az egyetlen olyan kiegészítő, amit mindenkinek biztosítania KELL a szervezete számára. Sokszor nem kezelik megfelelő fontossággal a vitaminokat a sportolók, főleg a bugyuta reklámkampányok és unalmas lejárató hadjáratok miatt, ám megerősíthetjük, hogy ez az első és legfontosabb kell, hogy legyen, ha táplálék-kiegészítő vásárlásán kezdesz gondolkodni. Miért is ilyen fontosak a vitaminok és ásványi anyagok? Mert szinte minden szervi funkcióban szerepet játszanak, amelyekből sportolók számára kiemelhető az energiatermelő és regenerációt segítő funkció. A megfelelő mennyiségű mikronutriens nélkül a szervezet nem tud megfelelően működni, így az negatív hatással van a teljesítményre. Sportolóknak nagyobb a vitamin- és ásványi anyag szükségletük, mint az átlagembereknek, hiszen a sportolók jóval több stressznek teszik ki a szervezetüket és jóval többet izzadnak is. A megfelelő vitamin és ásványi anyag pótlásra szükséges multivitamint fogyasztani. 
120 tab. 
MHP 
 / 2.0
 
8 990 Ft

Halolaj

Az általános egészségi állapot és teljesítmény tekintetében a halolaj is egy nagyon fontos táplálék-kiegésztő. A halolajat annak EPA és DHA tartalma miatt kell fogyasztani. Tipikusan 1 gramm halolaj kb. 300 mg zsírsavat tartalmaz az említettekből.
A halolaj fogyasztásával számos előnyre tehetsz szert a szív egészségétől a megfelelő koleszterin szinten át a testkompozíció előnyös változásáig. Nemcsak a teljesítményed javul, de az egészségi állapotod is általánosságban. Napi 6 gramm a megfelelő adag, endomorf testalkatúak akár 10g-ra is felvihetik ezt. A legjobb multivitaminok egyébként ennek meghatározó részét tartalmazzák is. 

Tejsavó fehérje

Ahogy az első részben már részleteztük, szükség van megfelelő mennyiségű fehérje bevitelre, amihez a legfontosabb időpont az edzés utáni. A tejsavó fehérje a legjobb forrás ebben az időpontban. Gyorsan emésztődik, magas a biológiai értéke és tökéletes az aminósav profilja, ami a maximális regenerációt teszi lehetővé. 
Ráadásul praktikus is, hiszen egyszerűen egy shakerben össze kell keverni vízzel a kb. 30 g fehérje port és kész is a tökéletes tápanyag. Nem kell sem főzni, sem sütni hozzá és ha utána számolunk, rájöhetünk, hogy költséghatékony megoldás is. Testsúlytól függően 1, vagy 2 adagra lehet szükséged az edzés után. 

Koffein

A koffein egy teljesen legális kiegészítő, amelyről időről időre bebizonyosodik, hogy növeli az atléták teljesítményét mind erősportok, mind állóképességi sportok esetén. Állóképességi sportoknál inkább az aerob kapacitás növelésében betöltött szerepe fontos, mintsem az erőnövelő és zsírmobilizáló hatása. A koffein növeli azt az időtartamot, amíg a sportoló kifáradása jelentkezik és a kifáradás is jóval fokozatosabban jelentkezik, mint koffein nélkül. Vagyis tovább tudsz például bringázni jobb közérzettel. Viszont vannak tanulmányok, amelyek semmilyen különleges hatást nem találtak a koffein használattal kapcsolatban állóképességi sportolóknál. 
A profi bringások rendszeresen kávéznak, vagy fogyasztanak koffein tartalmú italokat, kiegészítőket a teljesítményük növelése miatt. Fontos, hogy mindenki kitapasztalja a saját reakcióit és ennek megfelelően alkalmazza az étrendjében kiegészítőként a koffeint. 
Mennyit fogyasszunk? A tanulmányok nagyon eltérő mennyiségeket ajánlanak. Az egyik szerint bár a koffein növeli a teljesítményt, mégsincs különbség a 3mg/testsúlykilogramm feletti mennyiségben történő alkalmazás esetén. Tehát hiába fogyaszt valaki ennél nagyobb mennyiséget, az nem fogja a teljesítményét ennek arányában tovább növelni. Más tanulmányok pedig épp azt mondják, hogy minimum ennyit kell fogyasztani az előnyök kiaknázása érdekében és kimutatták, hogy 9mg/testsúly kilogramm mennyiség 51%-os aerob kapacitás növekedést eredményezett. 
A kutatások szerint mindegy, hogy ez az adag egyszerre, vagy több adagban kerül bevitelre az edzés során, és az is bebizonyosodott, hogy bár a koffeinnek van egyfajta vízhajtó hatása, mégsincs hatással a hidratáltsági szintre. 
A koffein kiegészítőként történő fogyasztása jóval hatékonyabb, mintha kávé, vagy koffeines ital formájában fogyasztjuk. A koffein tabletta vagy por fogyasztása esemény előtt 40-60 perccel szükséges. 60 percet mondanak a tanulámnyok általában.
A koffeinben a legjobb dolog az ára, ugyanis a hatásához képest egy nagyon olcsó kiegészítőről van szó. Ha csupán alkalmanként fogyasztod, akár 20-40 hétig is lehet használni. 
Különböző adagokban érdemes kipróbálni, hogy megtapasztald, melyik a számodra ideális. Indulj 200 mg-mal vagy 3mg/testsúlykilogrammal. A legjobb eredmények várhatóan 4-5 mg/testsúly kilogram esetén lesznek tapasztalhatók. 
A koffeinről tudni kell, hogy mennyiségi szempontból doppinglistás hatóanyag. A vizeletben 12mikrogram/ml koffein mennyiség kiválasztása doppingolást jelent.

Kreatin

A kreatin az elmúlt 15 év egyik legnépszerűbb kiegészítője. Miután az 1992-es Barcelonai Olimpián berobbant a köztudatba, azóta nincs olyan erőatléta, aki ne alkalmazná világszerte. Na de milyen előnyei vannak egy kerékpáros számára?
A kreatin növeli az erőt és a magas intenzitású edzések ismétlődő rohamaira való képességet, amiből például a sprinterek tudnak előnyt kovácsolni. Nézzünk néhány tanulmányt!
Egy tanulmány azt találta, hogy kreatinnal történt feltöltés után a kerékpárosok összes munka- és csúcs teljesítménye 9,6%-kal és 3,4%-kal nőtt. Egy másik tanulmány szerint pedig az ismétlődő sprintek között segített a kreatin a gyorsabb regenerációban. 
Az állóképességi sportolóknál az egyetlen aggodalomra okot adó hatása a kreatinnak a testsúlyra történő hatás. A legtöbb használó ugyanis a feltöltés után 1-3 kg-ot hízott, nagyrészt víz formájában. Ám ha azt vesszük, hogy a kreatin legalább 3%-kal javította a sportolók teljesítményét a vizsgálatok szerint, a testsúly viszont nem növekedett ilyen százalékban, akkor még mindig pozitív a mérleg a kreatin használat javára. 
A legtöbb kerékpáros számára a kreatin használata előnyökkel jár, ám ez esetben is érdemes kitapasztalni az egyéni hatásokat. Manapság egyre újabb és újabb vegyületi formákban jelenik meg a kreatin, amelyek egyre specifikusabbak a sportágak szempontjából, így van, amelyiknél egyáltalán nem tapasztalható például vizesedés. Ezért is érdemes a különböző formákkal próbálkozni és tapasztalatot szerezni. 

BCAA

Az elágazó szénláncú aminósavak három aminósavból állnak, melyek a leucin, izoleucin és valin. Ezek az aminósavak az izomépítésben játszanak nagyon fontos szerepet, az összes izomfehérje 35%-át teszik ki és fontosak az energiatermelés szempontjából is. A BCAA kiegészítés nem a legfontosabb a bringások szempontjából, hiszen itt nem cél az izomépítés, ám a regenerációt tekintve nagy segítséget jelenthet a sérült izomszövet gyógyulásában. Valamint, mivel a fehérje pótlása rendkívül fontos és a fehérje igen nagy részét teszi ki a BCAA, ahogy az első részben is említettük például edzés vagy verseny során fogyasztott folyadékba kiváló választás a BCAA kiegészítő. 

Citrullin malát

Egy relatíve új felfedezés, amely betört az állóképességi sportolók táplálék-kiegészítő piacára. A citrullin malát hozzájárul az ATP termeléshez (az ATP az elsődleges energiaforrás, ami konkrétan az izom tápláléka a mozgáshoz), csökkenti a tejsav termelődését és növeli a kitartást. Naponta minimum 6 gramm az ajánlott mennyiség. 
Rengeteg termék tartalmaz citrullin malátot, de már lehet kapni tisztán is. 
90 kap. 
 / 4.5
 
5 990 Ft

ZMA

A ZMA egy védett formula, amely meghatározott arányban tartalmaz cink monometionin aszpartátot, magnézium aszpartátot és B6 vitamint. Tanulmányok bizonyították, hogy ez az arányos összetétel növeli a tesztoszteron szintet 30%-kal és az erőszintet is. Két szempontból is fontos a kerékpárosok számára:
 
  • javítja az alvásminőséget és fokozza a regenerációt. Az alanyok mélyebb alvásról számoltak be és frissebb ébredésről
  • összetevői a mangézium és a cink, melyek hiánya fáradtsághoz, izomrángáshoz vezetnek. A cink gyorsítja az edzés utáni regenerációt, erősíti az immnrendszert

Glutamin

Bár alapvetően testépítő kiegészítőnek tartják, bringásoknak is jó váalsztás lehet, hiszen az állóképességi sportok is csökkentik a glutamin szintjét, ami hatással van az immunrendszerre. 
A tanulmányok azt mutatták, hogy edzés után fogyasztott glutamin csökkentette a gyulladások előfordulását. Edzés után 5-10 g-os adag megfelelő az immunrendszer védelme és a regeneráció felgyorsítása érdekében. 
 
 
forrás: www.bodybuilding.com
 
Itt olvashatod el a shop.builder saját cikkét a témában!
 

Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!