Állig húzás

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció


Angolul: Upright Rows

Állig húzás

Hatás

Az állig húzás igénybe veszi a delta és a csuklyás izmot. Másodlagos terhelést kap a bicepsz és az alkar izomzata.

Kiinduló helyzet

Állj egyenesen, szűk fogást véve (a mutatóujjak kb. 15 cm-re legyenek egymástól a rúdon) a kétkezes súlyzó közepén, tenyerekkel a test felé. A mozgás elején a súlyzónak keresztbe kell feküdnie felső combodon, karod pedig legyen egyenes.

A mozgás

Lassan húzd a súlyzót felfelé tested közelében egy vonal mentén, könyöködet felfelé emelve és mindig a kezed vonala fölött tartva. Amint a rúd nyakmagasságba ér, tarts szünetet, és ereszd le a súlyzót lassan ugyanezen vonalon, egészen addig, míg a combodhoz ér. Ismételd meg a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban.

Edzéstipp

Minden ismétlésnél lassan ereszd le a súlyzót, ennél a gyakorlatnál ugyanannyi előnyöd származik a lassú leeresztésből, mint az emelésből.

Használj viszonylag széles fogást. Minél szélesebb a fogás, annál nagyobb terhelés éri az oldalsó deltaizmot, és nem mellesleg, megóvhatod a csuklód és a vállad egészségét is. Ha szűken fogod a rudat, akkor ugyan csökkented az első és oldalsó delta szerepét, azonban nem kívánatos stressznek teszed ki a vállöv belső részének törékeny szerkezetét.
Mindig nyújtsd ki a karodat, amikor a súly a mélypontra ér, majd kezdd el lassan felfelé húzni a rudat, kicsit növelve a lendületet, ahogy a súly az állad felé közelít. A fel-le mozgást ritmikusan végezd. Állj egyenesen, kényelmesen terpeszben (lábfejek 30-40 cm-re egymástól). Miközben a súly emelkedik, próbáld meg a könyöködet a lehető legmagasabban tartani. A gyakorlatot lehet alsó csigán is végezni, illetve kézisúlyzókkal.


Kapcsolódó cikkek
A nyak mögül nyomás a felsőtest nagy izmait fejleszti, nevezetesen deltaizmot, csuklyás izmot, tricepszedet és néhányat a hát felső részének izmai közül. ...
Válledzés Roelly Winklaar-módra. A program olyan gyakorlatokból áll, amelyeket előszeretettel alkalmaz a felkészülései során. Nézd meg az edzéstervet!...
Spéci vállgyakorlatok, amivel színesebbé teheted a válledzésed illetve edzhetsz akkor is, ha sérült vagy. ...
A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemeg...
Az oldalemelés kritikus pontja a válledzésnek, értsd: sokan csinálják teljesen rosszul. Itt egy gép amivel viszont csak jól tudod! ...
Egy jól fejlett váll feltűnő tud lenni, mint ahogy egy alulfejlett is. Molnár Peti mutat pár trükköt, hogy elkerüld a hibákat a válledzéses során: ...
Kiss Jenő 1996 Mr Univerzuma, aki 46 évesen is profi versenyre készül, jelentős mennyiségű jótanáccsal megspékelt váll- és hátedzését mutat Nektek: ...
Rigó Richárd Mr. Universe ezüstérmes (és tűzoltó parancsnok) nem idegeskedik akkor sem, ha tüzet kell oltani, akkor sem, ha vállat kell edzeni: megvan a módszer...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-09-14
Szia,ha ilyen francia rúddal csinálom mint a videóban, és így fogom a rudat mint a videóban, ezzel megóvhatom a vállam egészségét? Köszi.

válasz
2018-02-05
Szia!

Francia rúddal egy fokkal jobb, de még mindig iszonyatos terhelésnek teszed ki az ízületeket a gyakorlattal, és ezt nem én, hanem gyógytornászok mondják, akik "egy kicsit" értenek a dologhoz. Ha lehet, kerüld el messzire, vannak ennél biztonságosabb gyakorlatok is!