Alapozó férfi edzésterv

2012-03-12
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez a teljes testet átmozgató edzésterv kiválóan alkalmas arra, hogy elsajátítsuk a gyakorlatokat, és hozzászoktassuk testünket a súlyzós edzés okozta terheléshez.


Alapelvek

Hetente két, maximum három alkalommal lehet edzeni ilyen módon. Minden edzés napot egy pihenő nap kövessen! Kezdő testépítőknek az erő, állóképesség fejlesztésére szolgál.

A kisebb izomtömeg gyorsabban regenerálódik, így gyakrabban lehet terhelni. Emellett ez az edzés nem annyira nagy volumenű, hogy gondot okozna a testrészek heti többször történő edzése.

Ajánlott hetente legalább kétszer végezni ezt a programot, majd ha edzettségünk szintje emelkedik, háromszor is lehet. A lényege, hogy az egész testet kevés gyakorlattal végig eddzük, figyelve az alapos bemelegítésre.

Magas ismétlési számú fekve nyomással kezdünk, majd emeljük a súlyt, csökkentjük az ismétlési számot. Következik a tárogatás, két sorozat bemelegítés magas ismétlési számmal, majd két sorozat emelt súllyal.

Hátizom erősítést széles fogásású mellhez húzással kezdjük, majd evezőgépen evezünk, bemelegítés mint a mellizom gyakorlatoknál!

Egy bicepsz és egy tricepsz erősítéssel folytatjuk, bemelegítés a szokásos módon!

Felhúzással folytatjuk, alap gyakorlat, nagy erőnlétet igényel, egyszerre fejleszti a hát, derék, és a comb izmait.

A lábedzést magas ismétlési számú lábnyújtással kezdjük, majd növeljük a súlyt, csökkentjük az ismétlésszámot. Előkészítjük a combizmokat a guggolásra, bemelegítjük a térdízületet is, így csökkentjük a sérülés veszélyét. Guggolással folytatjuk, ezt nagy odafigyeléssel, koncentrálva végezzük, a combizmok alap gyakorlata, növeli az általános erőnlétet, és az állóképességet. Lábhajlítás fekve, combhajlító gépen. Magas ismétlési számmal bemelegítünk, majd az ismétlési számot csökkentve fokozatosan növeljük a súlyt.

Edzés végén hasizom erősítésre négy sorozat hasprést végzünk, padon.

Ez egy kezdő edzésterv, lényeg a mozgások szabályos végrehajtása! Ha a mozgásokat megtanuljuk szabályosan, utána növelhetjük a súlyokat is, addig azonban nem!

Edzésterv


Kapcsolódó cikkek
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
Fizikai szintfelmérő vizsgára készülnél? Hogyan érdemes hozzáfogni, és milyen kiegészítőknek van helye egy ilyen felkészülésben? Kattints, és megtudod!...
Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egys...
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...
Itt találhatsz példákat arra, hogy hogyan néz ki egy aerob vagy kardió edzés felépítése attól függően, hogy állóképesség növelés, vagy zsírégetés a célod!...
Ideje volna nem leragadni egyetlen edzésmódszernél, hanem ötvözni őket, hogy komplex, minden izomrostra kiterjedő terhelést biztosíts ezzel, nem igaz? Nos, íme ...
Mindenki, akit megcsapott a vasak illata, szeretné, ha formás, izmos bicepsze lenne. Ez az egyik legkedveltebb izomcsoport talán a mellizom után, amire mindenk...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-01-28
Szia!

43 éves vagyok, 2 hónapja csinálom ezt az edzéstervet heti 2-3 alkalommal. Ha érzem, hogy már kevés, akkor emelek a súlyokon. Az utóbbi pár alkalommal úgy érzem, hogy mintha nem tudnám már kipihenni magam a következő edzésre. Ez jelentheti azt, hogy át kellene térni osztott edzéstervre?

Válaszod előre is köszönöm!

válasz
2020-01-29
Szia!

Egy csomó minden oka lehet: nem alszol eleget, nem eszel eleget, stressz, stb. De próbáld ki nyugodtan az osztottat, simán lehet, hogy az jobban bejön majd neked.
Kérdés
2019-10-26
Szia!
Érdeklődnék, hogy ezt az alapozó edzéstervet mennyi ideig érdemes alkalmazni heti 3 edzés esetében? S a későbbiekben melyik a következő lépés? 40 éves vagyok, relativ sportos alkat, de az erőnlétem momentán nem az igazi...
Köszi az információt.

válasz
2019-10-30
Szia!

Alkalmazhatod sokáig is, csak a gyakorlatokat érdemes változtatni időnként. A test nagyon ügyes alkalmazkodásban, tehát hozzászokik mindenhez egy idő után, és már nem lesz kihívás. Szóval idővel érdemes a gyakorlatokat lecserélni. De maradhatsz a teljes testes edzés mellett, ha bevált és hozza a fejlődést.
Kérdés
2019-04-08
Szia!

25éves férfi vagyok, 190cm, 98kg. Szeretnék lemenni fix 85-86kg környékére, és a meglévő felesleget (has, "toka", derék) leadni. Hosszabb távon a 2100 kalóriás "diéta" különböző alkalmazásokkal maximum -1 kg-ig juttatott el, mivel ülőmunkát végzek, így elég döntésképtelen vagyok, mi lehet a hosszútávú megoldás. ételek esetén mire figyeljek, mennyire tartsam be a reggelit (nem mindig jut rá idő), saláta+hús legyen-e fixen az étrend, esténként mikor, és mit szabad enni, mit kell kerülni...
Heti 2-3 edzésre lenne időm.

Előre is köszönöm a segítséget.

válasz
2019-04-17
Szia!

Csak az működik, ha olyan programot alakítasz ki, amit tartani tudsz. Olyan ételeket egyél, amiket szeretsz, persze a zsírosakat és cukrosakat kerüld. Ne csak a kalóriát nézd. Fogyassz 2 g fehérjét tskg-ként, és kb ugyanennyi ch-t, minimális zsírral. Ez nem feltétlen nevezhető diétásnak, de én nem is azt kérem, hogy diétzz. Hanem azt, hogy állj rá egy olyan étrendre, amit tudsz tartani, nem éhezel, de nem is vagy jóllakva. Véleményem szerint ez elég ahhoz, hogy izmosodni tudj és zsírt égess egyszerre akár. Végezz teljes testes edzéseket, amik legyenek pörgősek, és ha dolgozol, állj fel óránként.
Kérdés
2019-01-07
Szia!

25 éves férfi vagyok. 190 cm és 75 kg. 8-10 kiló izmot szeretnék felszedni, kezdésnek ezt az alapozó férfi edzéstervet néztem. Abszolút kezdő vagyok konditerem ügyben. Amire felhívták a figyelmem, hogy fontos a sok fehérje és magas kalóriabevitel. Nem tudom, hogy ez az információ helytálló-e, illetve az lenne a kérdésem, hogy mik azok a kulcspontok, amikre mindenképpen érdemes figyelni? A cél egy kis izmosodás, aztán ha ez sikerül, akkor már inkább annak a fenntartása lenne. Köszönöm a segítséget!

válasz
2019-01-10
Szia!

Jó lesz ez az edzéstev. 2 gramm fehérje elég tskg-ként, tehát 160 gramm kell neked. Nem kell magas kalóriabevitel, ugyanis az izom a fehérjétől épül, nem a kalóriától. A kalória tekintetében elég egy enyhe pozitív mérleget felállítani, tehát ha 2000 kalóriát égetsz el, akkor nem kell 6000 kalóriát megenned ahhoz, hogy nőj. Szimán elég 2001 kalória is, persze nem éri meg ennyire kicentizni. Ha túlzásba viszed a kalóriákat, abból csak és kizárólag zsír lesz, amit nehéz lesz később leadni úgy, hogy izomból ne fogyj. Ezt hívják jojó effektusnak a női magazinok, ezért nem szeretem a tömegnövelek-szálkásítok, elavult és nem működő koncepciót.
Kérdés
2018-12-17
Szia,
39 éves vagyok 196 cm és 118 kg. Kb 1,5 hónapja cca 15 év kihagyás és +20 kg után ismét elkezdtem az fitnessterembe járni ( jó lenne a gyerekek érettségijén még ott lenni). Jelenleg sima átmozgató súlyzós edzésket végzek heti 3-4 alkalommal, minden edzés végén egy 40 perces aerob "sétával" ( 120-130 -as pulzus lassabb tempó nagyobb dőlésszög). Jelenleg nyilván a cél a súlyfelesleg leadása (és persze a beachbody :) viszont egy kicsit elkavarodtam a táplálkozás és edzés témában.
Táplálkozás. Én csak este 10:00 után tudok menni ami annyit jelent, hogy éjfél kötül végzek legkésőbb 01:00 kor indul az alvás. Mi ilyenkor a helyes eljárás. Jó-e ha közvetlenül lefekvés előtt viszek be fehérjét és eszek. Ha ehetek akkor mit ehetek és mennyit?( zsírégetők,vitaminok, stb stb, azokat is mikor és mennyit?)
Edzés: Kezdem érezni a "lendületet". A vállaim kivételével-amik kicsit gyengék még- érzem hogy mehetne komolyabb terhelés is, de nem igazán tudom eldönteni, hogy mi lenne a helyes irány. A súlyzós edzéseket erőltetni vagy az aerob edzéseket? Vagy mehet egyszerre, hadd szóljon? Ha igen akkor arra tudtok készíteni edzéstervet vagy van esetleg már?
Eddig két edzés és táplálkozási tervet csináltattam, de lényegében kidobott pénz volt , előregyártott sablon tele olyan dolgokkal amik nem rám vonatkoztak. Amelyik trénernek a HIIT a kedvence azt erőltetni a másik meg mást.
Köszönöm a választ előre is.

válasz
2019-01-02
Szia!

Igazából a napi, vagyis a 24 óra alatt bevitt fehérjemennyiség számít, tehát este is nyugodtan elfogyaszthatod a turmixot és ehetsz is utána. Zsírégető reggel, és kora délután javasolt, főleg ha van benne koffein. Vitaminokat is bármikor beszedheted, de ha van zsírban oldódó is, akkor azt étkezéssel együtt lenne jó.
Mindenképp mindkettő menjen együtt, de gyaloglásból súlyzós edzés után bőven elég a 20 perc is, hiszen a súlyzózás beindította a termogenikus zsírégető folyamatokat és neked már csak úgymond le kell aratnod a babérokat. Heti 3 átmozgató edzés bőven jó, és is minden súlycsoportot megdolgoztatok egy edzésen. Két edzés között teljen el azért 24-48 óra. Ja és olyan gyakorlatokat csinálj, ahol érzed, hogy dolgozik az izmod. Nem kell erőltetni semmit.
Kérdés
2018-11-04
Szia!Egy 38 éves férfi vagyok,kb 175 cm magas,és 106 kg.Tervem hosszú távon egy kb 90 kg-os de izmos test elérése.16 éve nem edzettem teremben és bár eléggé sok a súlyfeleslegem,azért izom is van rajtam,amit szeretnék minimum megtartani sőt növelni,de tudom h a kettő mármint az izomnövelés és a súlyvesztés egyszerre szinte lehetetlen.kb minden második nap van lehetőségem terembe járni és már elkezdtem edzeni,kétszer voltam is és folytatni is akarom hogy elérjem a kitűzött célt.első kérdésem,hogy esetemben alkalmazható-e a cikkben leírt edzésterv,azaz az alapozó edzésterv vagy nagy súlyomra tekintettel változtassak e rajta vmit?Muszáj e első hónapban már multivitaminokat vagy fehérjét mint kiegészítőket használni vagy elég egy normál diétás étrend.(ehhez kérnék segítséget is ha lehetséges).edzésre elég-e 1 óra az első 2 hónapban?illetve 2.tipusu cukorbeteg vagyok,amiből orvosom szerint kigyógyulhatok ha tudnék fogyni pár kilót-ez is motívál-illetve utolsó kérdésem,hogy májbetegségemre is szedek gyogyszert(legalon) mert a ún.Gamma GT-m volt hogy elég magas volt,most normális de ha szednék táplálékkiegészítőket nem tudom,hogy reagálna rá a májam?Szerintem,ahogy olvastam is itt, a fehérje is egészséges a vitaminok is rendben,remélem ezek nem okoznának zavart.Választ előre is köszönöm.

válasz
2018-11-09
Szia!

"tudom h a kettő mármint az izomnövelés és a súlyvesztés egyszerre szinte lehetetlen." Van egy jó hírem. Nemhogy nem lehetetlen, de kezdőként egyenesen ELKERÜLHETETLEN. Írtam erről egy cikket, át lehet futni pár perc alatt: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.
Szerintem ez az edzésterv túl sok. Felesleges két mellizom gyakorlat például. Nem részletezem a hibákat, inkább mutatok helyette jobbat, videós : edzésterv.
Muszájnak nem muszáj, de ha a legtöbb eredményt szeretnéd kihozni az egészből, akkor érdemes. Sokkal könnyebb bevinni 2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként naponta turmixszal, ráadásul bizonyított tény, hogy a tejsavófehérjével picit jobban is lehet fejlődni.
Az edzés akkor optimális, ha 1 óra alatt tudsz végezni vele, mind kezdőként, mind haladóként, törekedj mindig erre.
A betegségeddel kapcsolatosan kérdezd meg az orvosod, gyógyszerekhez nem értünk sajnos.
Kérdés
2017-03-29
Üdv. 30 éves férfi vagyok, jelenleg 172 cm magas, és 72 kg. A célom az edzéssel az lenne, hogy kicsit formálódjon a testem. A kérdés az lenne, hogy ez az edzésterv alkalmas-e arra, hogy kb. 3 hónap alatt, valamilyen látszata legyen? A súlyokat hogyan határozzam meg? Kezdő vagyok, heti 3-4 alkalommal tudom megoldani, hogy elmenjek edzőterembe.
Előre köszönöm a segítséget!

válasz
2017-03-30
Szia!

Szervezetünk 6-8 hét alatt szokja meg az új rendszert, ugyanakkor az elején mindenkinél progresszív a fejlődés. Heti 3-4 alkalom teljesen jó és a legfontosabb, hogy a kaja rendben legyen. Ez az edzésterv megfelelő. Hajrá!
Kérdés
2017-03-16
Üdv! 38 éves vagyok,férfi, jelenleg 93 kg (86kg kezdtem az edzéseket januárban, de mivel leszoktam a cigiről szerencsére pattognak fel a kilók meg a centik. (36cm-s kar most nyugalmi állapotban 40cm) kis kreatint nyomok, valamint csak is edzés után fehérjét+ multi naponta, Heti 3 szor edzek otthon(osztatlan edzéstervvel) önsúllyal, gumikötelekkel, feltett lábú fekvő, szűk fekvő, stb, karra, vállra evezéshez gumiköteleket (erőgumikat)szereztem be. Lábra kitörés önsúllyal, és jogging edzés végén. Egyedi "szuperszetteket" alkalmazok(fekvő+ felülés, szűk fekvő- váll tárogatás, hát evezés-felülés, bicepsz állva- kitörés, koncentrált bicepsz-túlódzkodás, fűrészelés-állig húzás, a végén húzódzkodás- 1 perc joging) 5x10 s szetteket nyomok a dupla gyakorlat között fél perc szünettel: fekvő10 + 20 felülés fél perc pihi. Kérdés: Ön szerint ez az edzésterv, mivel főleg önsúlyos, max szalagokkal végzett, így ebben a formában tartósan vezethet e eredményre, nincs e alul esetleg túledzettség? Az edzések kb 70 percesek 5 perc bemelegítéssel, és 5 perc nyújtással a végén. Előre is köszönöm a választ.

válasz
2017-03-21
Szia!

Egy fél évig simán elkaristolhatsz egy ilyen edzéstervvel és eszköztárral, de eljutsz kb. 6-8 hónap után arra a szintre, amikor már hozzászoksz és kevés lesz. Ilyenkor kell majd terembe járni, de addig jó lesz ez is!