Aki keveset alszik, izmot veszít?

2010-10-05
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Rossz hír az éjszakai baglyoknak

Az alacsony kalóriatartalmú diétát követők 8,5 óra alvás és 5,5 óra alvás mellett ugyanakkora súlyt fognak veszíteni, azonban a 8,5 óra alvás mellett ez inkább zsír, 5,5 órás alvás mellett viszont főleg izom! - Erre az eredményre jutottak egy újabb kutatás alkalmával. A megfelelő mennyiségű alvás tehát kulcsfontosságú a testsúly kontrollálása szempontjából.

Hogyan jutottak erre az eredményre?

A kutatásban 10 túlsúlyos férfi és nő élt egy alváskutató központban két különálló periódusban. Mindkét periódus egyenként két hétig tartott. Mindkét szakaszban ugyanazt az étrendet követték az alanyok. Az első szakaszban azonban éjjel 8,5 órás alvást biztosítottak számukra, a második periódusban viszont csak 5,5 órát aludtak éjjelente.

Bár a testsúly vesztését számszakilag az alvás mennyisége nem befolyásolta - átlagosan 3,5 kg-ot veszítettek mindkét esetben - a diétázók a kisebb mennyiségű alvást biztosító szakaszban főleg izmot veszítettek, nem pedig zsírt.

A kutatók azt találták, hogy a 8,5 órás alvást biztosító periódusban a résztvevők által veszített súly több, mint 50%-a zsír volt, míg a rövidebb alvás mellett az elveszített testsúly mindössze 25%-a volt zsír, tehát 55%-al kevesebb zsírt veszítettek ebben az esetben. Az elveszített testsúly mennyisége ugyanannyi volt, de a kompozíciója egész más.

A különféle testsúlycsökkentő diéták gyakran járnak együtt bizonyos mennyiségű izomvesztéssel. A diéta ideje alatt célszerű minden eszközzel ezt a minimumra szorítani. Ennek egyik módja a súlyzós edzés, a megfelelő táplálkozás mellett. Azonban láthatjuk, hogy egy olyan aprósággal is, mint pár óra alvás, mekkora mértékben segíthetjük, vagy hátráltathatjuk magunkat ebbéli igyekezetünkben.

Természetesen ennél nagyobb volumenű kutatásokra lenne szükség hogy alátámasszák az állításokat. Ezt a kutatást kevés alanyon végezték, és rövid időn keresztül, azonban az eredménye mindenképpen érdekes lehet számunkra.

Mennyi alvásra van szükségünk és mi is az alvás valójában?

Amikor alszunk, érzékszerveink pihennek és motoros aktivitásunk minimális. Részben, vagy teljesen tudattalan állapotban vagyunk, izmaink akaratlagos mozgásai inaktívak. Az alvás tehát a szervezet pihenését biztosítja.

Az alvás ideje alatt csontszövet, izomszövet és idegszövet képződik, ilyenkor zajlik le a növekedés és regenerálódás java része - ez a valódi anabolikus állapot.

Gyakorlatilag minden állat és az ember is igényli az alvást.

Az alvást egy sor hormon teszi lehetővé, melyeket szervezetünk a környezet hatásaira, ingereire reagálva vált ki. Az alvás idejének háromnegyedét álmok nélkül, az úgynevezett NREM (non rapid exe movement, azaz lassú szemmozgás) fázisban töltjük. Az álmodás többnyire a REM (rapid eye movement, gyors szemmozgás) fázisában történik.

Egy adott személy alvásigénye több tényezőtől is függ. Ilyenek pl. kor, edzésprogram, egészségi állapot, és a szervezet biológiai órájának működése. Az alábbiakban lássunk pár általános adatot, kor függvényében:

Újszülöttek - akár 18 óra is naponta
1-12 hónapos kor között - 14-18 óra
1-3 éves kor között - 12-15 óra
3-5 éves kor között - 11-13 óra
5-12 éves kor között - 9-11 óra
Tinédzserek - 9-10 óra
Felnőttek - 7-8 óra vagy picit több
Terhesség alatt - minimum 8 óra

Ezek az adatok persze csupán tájékoztató jellegűek, az egyedi alvásigény mindenkinél más és más lehet a fenti tényezők függvényében.

Christian Nordqvist cikke alapján


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahog...
Az izommemória közismert fogalom a sportolók körében. De mit is jelent ez pontosan? Valóban létezik? Ezekre a kérdésekre keressük a választ....
Pár éve még a tejsavótól is féltették a szülők a gyermekeiket, mondván, hogy az doppingszer. Egy olyan világban, ahol a BCAA már olyan népsz...
Sokféle hibát elkövethetsz a melledzésed során, a leggyakoribbakat Molnár Peti mutatja meg és javítja ki. ...
Örök vita tárgya, hogy edzeni éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós edzés esetében érde...
Nem próbáltad még a ketogén diétát, de szeretnéd tudni, milyen? Akkor a legjobb helyen jársz, egy olvasónk megosztja veled a tapasztalatait....
Vajon az eredeti Tabata edzés mi volt? Mely gyakorlatokkal érhető el a legjobb aerob/anaerob fejlődés? Mi a A tabata edzés eredete és alapja...
A Builder-en elég sokat foglalkoztunk mostanában mindegyikőnk legrosszabb rémálmával, a kihagyással. Javasoltuk, mit tegyél azért, hogy edzé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!