Abbahagytad, lecsoffadtál? Így kezdd újra!

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez a cikk picit személyesebb hangvételű lesz. Saját tapasztalatokon nyugvó, bárki számára követhető újrakezdési stratégiát olvashatsz az alábbiakban. És nem, nem biztos hogy ha tudományosan utánanézel, akkor ez a lehető legszakszerűbb módszer. És lehet, hogy némely ponton idegennek fog tűnni. Cserébe működik – nekem. Ez is fontos szempont, mivel ami nekem jó, lehet, hogy neked nem feltétlenül az. De hiszem, hogy az alapelvek mindenhol működnek, aztán mindenki saját kedvére finomíthatja a dolgot.


Előzmények

A forgatókönyv talán nem olyan egyedi. Olyan életszakaszba léptem az elmúlt időszakban, amikor egyre kevesebb lehetőségem volt lejutni a terembe. Amikor mégis sikerült, akkor teljes erőbedobással próbáltam menteni a menthetőt, de heti 1, max. 2 alkalommal ez azért a mission impossimbe kategóriába esett – főként, hogy ezek az alkalmak is maximum háromnegyed (de inkább fél) órásak voltak. Emellett – ez az én saram, mentség nemigen van rá – a kajám is messze volt az ideálistól ebben az időszakban. Kevesebb edzés+csapnivaló (és mennyiségileg is kevés) kaja ---> nem kell részleteznem az eredményt. Nagyjából 20kg-ot veszítettem a korábban sem túl zsíros fizikumomból. Súlyosbító tényező volt, hogy a térdem eléggé tropa lett, így a lábamra edzeni alig tudtam (ha az időtényezőt nem is vesszük), plusz tavaly futottam félmaratont is, amire a felkészülés megint csak nem volt valami izombarát tevékenység. Hát, innen szép újrakezdeni :)

Az ínséges időszakban az volt a rossz, hogy sosem tudtam előre, hogy mennyi időm lesz egy héten edzeni. Egy megoldás volt: teljes test edzéseket végeztem, amikor csak lejutottam a terembe. Az időszűke miatt általában szuperszetteztem, de nem ritkán óriássorozatokkal edzettem. Gyakorlatilag leszoktam a pihenésről. Ahogy fogyott az időm, úgy koptak a gyakorlatok, és a megedzett izomcsoportok. A lábam eleve necces volt. Amíg futottam, a vádlimat is hanyagoltam, a hasra persze „sosevoltidő”. Végül oda satnyult a dolog, hogy mell-hát, valamint bicepsz-tricepsz szuperszetteket végeztem, alapgyakorlatokkal. Hát, ez kb. arra volt jó, hogy egy valamennyire sportos kinézet megmaradjon, de rengeteg súlyt veszítettem, és az erőszintemről jobb, ha nem is beszélünk. Ilyen az, amikor más van prioritásban az ember életében. Egyébként nincs is ezzel semmi baj, csak tudomásul kell venni.

Tehát innen indulunk: átmozgatni ugyan nem kell, de az erőszint, és a testsúly csak árnyéka a régi formának.

A jelen, és a lehetőségek

Na, ne gondolj kánaánra. Oda javult a helyzet, hogy a heti minimum egy, maximum két alkalom mostanra fel tud kúszni minimum kettő, maximum három alkalomra. De három edzés egy héten az jelentősen több, mint a kettő, és picivel jobban állok az egy edzésre fordítható idővel is. Tehát induljunk ki heti 3, nagyjából egy órás időtartamú edzésből, azaz ennek lehetőségéből.

Agyaltam ám sokmindenen. Legyen egy osztott, háromnapos edzés? Heti egyszer halálig dolgoztatva az egyes izomcsoportokat? Nos, ha stabilan lehetett volna számítani arra, hogy minden héten meglesz a 3 alkalom, akkor még be is vállaltam volna. Azonban ez eléggé esetleges, és nem akartam, hogy kimaradjon egy-egy izomcsoport. Így végül A-B-A rendszert dolgoztam ki magamnak. Így egy-egy izomcsoport heti egyszer biztos sorra kerül, de ideális esetben kétszer is. Tehát heti 3 edzés, ideális esetben hétfő-szerda-péntek, de ez persze szinte sosem így alakul :))

Heti két edzés egy izomcsoportra? Tuti túledzééééééés!

Hatalmas tévedés! Korábban már írtunk róla, hogy egyáltalán nem lehetetlen egy izomcsoportot egy héten kétszer megedzeni. Csak észnél kell lenni, hogy mennyi munkát végzel egy-egy edzésen! Más egy olyan edzés, ahol tudod, hogy egyetlen alkalmad van lezúzni az adott izomcsoportot a héten, és más az, amikor két alkalommal tervezel. Ha nagyon le akarom egyszerűsíteni (tudós alkatok, szemet becsukni), akkor azt mondhatnám, hogy gyakorlatilag két edzésre kell bontani azt a sorozatszámot, amit a heti egy edzés/izomcsoport rendszerben végeznél az adott izomra. Ha te pl. hátra 16 sorozattal edzenél, ha egyszer edzenéd egy héten, akkor heti két hátedzés esetén ez legyen 8-10 sorozat edzésenként.

Alapelvek

Nos, a fő alapelv nálam az lett, hogy az izolációs gyakorlatokat kiiktattam az edzésből, szinte nullára – ahol maradt, annak oka volt. Mit jelent ez a gyakorlatban? Lássuk!

  • Melledzés: csak fekvenyomás és ferdepados nyomás játszik
  • Hátedzés: csak húzódzkodás/lehúzás, ill. döntött evezés/Trudas evezés játszik – ide később bejöhet a felhúzás. Hogy miért később, arról még lesz szó
  • Válledzés: nyomás, oldalemelés, döntött oldalemelés – itt van egy kis kivétel, mivel utóbbi kettő inkább izolációs gyakorlat, de mivel a vállamat hanyagoltam az elmúlt időszakban, így ezt bevállaltam
  • Karedzés: bicepszhajlítás francia rúddal, ill fordított fogással egyenes rúddal, kalapácsos bicepsz, tolódzkodás, szűknyomás tricepszre, tricepsznyújtások relatíve nagyobb súllyal, és itt van még egy kivétel, mert néha kötéllel is végzek pár sorozatot edzés végén, ha kedvem és energiám van
  • Vádli: álló, ülő, szamárvádli, általában két gyakorlat
  • Láb: ez sarkalatos pont. Jelenleg lábtolózni tudok, nevetségesen kis súllyal. Cserébe emelem az ismétlésszámot, kontrollálom a sebességet, és nagyon magasan tartom a lábamat, hogy a térdemet ne nyírja a gyakorlat. Ezt kiegészítem néha lábnyújtással, de igazából sétálós kitörés lesz mellette. Ha a térdemet rendbe hozatom, akkor lehet máson is gondolkodni. A guggolás minden formája egyelőre sajnos felejtős, pedig imádtam. Combhajlítóra főként merevlábas felhúzást (azaz, inkább afféle merevlábas-román felhúzás hibridet) végzek, néha kiegészítve ülő combhajlítással, ha van rendes gép a teremben ahol edzem.
  • Has: felülés római széken, de lassan bevetem a hasizom kereket

Sok sallang tehát nincs, lemaradt testrészeknél akad egy-egy izolációs gyakorlat, főként az izomérzet kedvéért.

Lássuk, hogyan áll össze maga az edzésterv!

Ezt elég rugalmasan kezelem, ami azt jelenti, hogy az egyes gyakorlat párosítások simán változhatnak. Melledzésen a fejlődés fokmérője a fekvenyomás 20 ismétléses max. súlya (ld később), hát-és karedzésen nincsen egyelőre célszám. Amint elkezdek felhúzni, ez változni fog :)

„A” nap

Mell-hát-kar
Fekvenyomás-húzódzkodás, 3-4 munkasorozat
Ferdepados nyomás – valamilyen evezés, 3-4 munkasorozat
Bicepsz állva francia rúddal – tolódzkodás vagy valamilyen tricepsznyújtás, 3 sorozat
kalapácsos bicepsz vagy bicepsz fordított fogással – valamilyen tricepsznyújtás vagy esetleg csigás letolás, 2-3 sorozat

„B” nap

Váll-láb-has
Mellről nyomás ülve-valamilyen felülés vagy hasprés (később hasizom kerék), 4 sorozat
Oldalemelés, 3 sorozat
Döntött oldalemelés, 3 sorozat
Lábtolás, 4 sorozat
Lábnyújtás, ill. később kitörés, 4 sorozat
Merevlábas felhúzás, 4 sorozat
Vádli állva-vádli ülve, 4 sorozat

Láthatod, nincs túlvariálva, ami a gyakorlatokat illeti. Ahol kötőjellel látod a gyakorlatokat leírva, ott szuperszettről van szó. Persze, szakmailag mindenbe bele lehet kötni. Például minek a csigás letolás? Hát, mert szeretem. És mert a tricepszen nagyon szar, így arra mindig szívesen végzek egy kis extrát. Minek a lábnyújtás? Mert mást nemigen tudok végezni a lábtolás mellett, a kitöréssel megpróbálkozom még, kizárólag saját testsúllyal. Szóval előre is köszi, ha idekommentelsz hogy az akármilyen guru, vagy edzésrendszer szerint ez így nem oké – közlöm innen is, hogy nekem az, de nem kötelező betartani :) Viszont azt garantálom, hogy ha rendesen végignyomod, főleg az "A" napot, akkor a végére valahogy így nézel ki:

Lássunk egy kis magyarázatot az edzéstervhez!

Mell-hát. Eleve botrááááány! Két nagy izomcsoport, miazhogyegyütteddzük? Hát úgy, hogy nekem a hátam az erős izomcsoportom, így simán elfér a mell mellett. Persze, amikor a felhúzás bejön a képbe, akkor némileg árnyalódik a kép, de én szeretem a kihívásokat. Egyébként a hát-mell szuperszettnek megvan az a hatalmas előnye, hogy ahogyan a hátad bedurran, az elképesztő stabil érzést kölcsönöz a nyomásoknál. Érdemes kipróbálni!

A fekvenyomást a magas ismétlésszámú edzésrendszerünknek megfelelően végzem. Ez azt jelenti, hogy tulajdonképpen egyetlen sorozatért megyek le a terembe. Egy sorozatért, amibe megpróbálok 20-at belenyomni. Ha ez sikerül, akkor emelek a súlyon, addig nem. Jelenleg pl. 85 kg-ba kell 20 ismétlést beleküldenem, és ha ez megvan, jöhet a 90. Várhatóan első alkalommal csak olyan 14 ismétlés megy majd vele, ezt edzésről edzésre kell egyenként feltornászni. Mindenkinek melegen ajánlom ezt a módszert. Nekem anno, mikor az alapcikk íródott, 115 kg-ig sikerült így felmennem. 115-be 20, az már nem olyan szar. És nem mellesleg, az egyismétléses maxom is ekkor volt a legnagyobb, nem akkor amikor 4, meg 2 ismétlésekkel szerencsétlenkedtem „erőnövelés” címén. Az egóm persze kemény sérüléseken megy keresztül, amikor most a 85-el küzdök, de már csak 4 ismétlésre vagyok a 20-tól, ami ideális esetben 4 edzés :)

A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy melegítek rúddal és 50 kg-al, majd belenyomok 80-ba 8-at – ez az idegrendszernek kell leginkább. A következő sorozatban sokkal könnyebbnek érzem ezt a súlyt, így, hogy messze nem megyek a bukásnak a közelébe sem. Innen számolódnak a munkasorozatok. Jön a 85 kg. Ebbe nyomok annyit, amennyi megy, amíg szépen edzésről edzésre meg nem lesz a 20. Ez után rápakolok 10kg-ot, ezzel megy 1-2 sorozat, majd visszaveszem 85 vagy 80 kg-ra, és ebbe egy utolsó, mindent bele sorozat. CSAK a 85kg-os sorozatban számolom szigorúan az ismétléseket edzésről edzésre. A többiben csak akkor, ha valami apokaliptikus eseménynek köszönhetően nem tudok emelni a „fő” sorozat ismétlésszámán. Ugyanis valamivel minden edzésen túl kell szárnyalni magunkat. Különben hol marad a fejlődés? Tehát, ha pl. jövő héten nem megy bele 16 ismétlés a 85 kg-ba, akkor a 95kg-ba kell belenyomnom többet, mint előző alkalommal. Ami elég nagy szívás, mert a magas ismétlésszámos sorozat rettenetesen sokat vesz ki az emberből. Ne feledd, ez nem a „kis súly-magas ismétlésszámos” baromság, itt az erőszintedhez képest nagy súllyal akarsz 20at nyomni!

Ferdepadon sima szériákat nyomok, kontrolláltan, és nem megyek 8 ismétlés alá. A lehető legnagyobb súlyt használom, amivel ennyi ismétlés még szabályosan kimegy.

A szuperszettben végzett hátgyakorlatoknál egyelőre nincsen semmiféle cél belőve: érzésre megyek, minden sorozatban annyi ismétléssel, amennyit az adott súllyal (vagy a testsúlyommal) el bírok végezni. Néha piramisban csinálom, pl lehúzásnál, de evezésnél inkább szériázom. Ha bejön a képbe a felhúzás, azt piramisban fogom végezni.

Miért maradt ki a felhúzás?

Nos, elég prózai oka van. A lábam jelenleg a gyenge pont. Többet bírok el hátból, mint amit lábból, így a felhúzás ebben a felállásban a hátamra nem olyan előnyös, ráadásul a térdem sem kifejezetten szereti, ha rendesen beleülök, ahogy kell. Persze végezhetnék koncentrált felhúzást is, de még itt is a combhajlítóm túl hamar adja be az unalmast. Úgyhogy amíg a lábamat picit össze nem kaparom erőnlétileg, addig a felhúzást hagyom a nagyoknak.

Válledzés. Az elején egy bizarr szuperszettet láthatsz. Időtakarékossági oka van. Amíg a vállra végzem a bemelegítő sorozatokat, el tudok kezdeni hasazni a pihenőidőkben. Ez picit segít bemelegíteni a derekamat is, ami a mellről nyomásnál nem utolsó szempont, még ha ülve is végzi az ember. Egyébként a vállat hasonló rendszerben edzem a nyomásokat illetően, mint a mellet. Tehát 20 ismétlés elérése után emelek a súlyon. Itt is demoralizáló az erőveszteség, úgy emlékszem 80kgx20 ismétlés volt a legjobb, most meg a 65 kg kifingat. De hát, idő :) Utána az oldalemelés és a döntött oldalemelés változó súlyokkal megy. Hol kis súllyal, atom koncentráltan, hol picit nagyobb súllyal, icipicit, tudatosan csalva (a negatív szakasz atom kontrollált ilyenkor).

Na és a láb... Régen magam is hangoztattam, hogy egy rendes lábedzés mellett más izom nemigen fér el. Sajnos egyelőre a lábedzésem minden, csak nem rendes. Lábtolóval most fogom elérni a 100kg-ot (mondjuk nagyon gépe válogatja, hogy ez mit jelent). Úgy döntöttem, hogy a térdem védelmében nem is emelem ezt egy darabig, hanem feltornászom az ismétlésszámot 100ra. Ilyet korábban egyszer afféle challenge jelleggel megjátszottam már, csak 200kg-al. Remélem egyszer még tudok nagyibb súllyal tolni, de jelenleg nem merek. Egyelőre 20-30 ismétléseket végzek, de lassan rámegyek a 100-ra való feltornászásra, ami eleinte afféle rest-pause jelleggel fog menni. Aztán idővel egyszer csak meglesz :) Ez után fog menni a sétálós kitörés, amit régen ugyancsak előszeretettel végeztem, egész háztömböt megkerülve. Hát, lábtolós 100 ismétlés után nem kell ennyit mennem majd :)

Egyelőre sajnos egy ilyen, alapvetően lájtos edzés után is kb. ilyen vagyok:

Vádli: mindig szuperszettben megy, általában két gyakorlat.

Rendszerint egyébként a „B” nap végén is nyomok pár sorozatot karra, semmiképpen sem bukásig. Nem eredményez túledzettséget, és a hosszú végtagjaim miatt kell is nekik a kiképzés.

Eredmények?

Hát, röviden ennyi. Ha kimarad egy edzés, akkor is, egy héten minden izomcsoportra sor kerül. Ha azt érzem, nagyon sok (a magas ismétlésszám miatt a váll és a mell ki tud fulladni), akkor tartok egy lájtosabb edzést, de erre nagyon ritkán van szükség. Ilyen volumennel ez simán tartható.

A fejlődésem folyamatos. Nem méregetem magam, sem súlyra, sem centikre, de az erőszintemet határozottan tudom monitorozni. Már rég nem az érdekel, mekkora a bicepszem. Az edzés öröme fontosabb, és az, hogy minden edzésen valami kis cél teljesüljön. Hogy minden edzésen valamiképpen túlszárnyaljam az előző edzésen nyújtott teljesítményemet. Az étrendem még mindig messze van a jótól, de legalább mennyiségileg kezd alakulni. Marha mázli, hogy nehezen hízó ektomorf vagyok – mindig átkoztam ezt, de így 38 évesen már inkább örülök neki. A kieg használatom pocsék, még edzés utáni fehérjét is ritkán használok, bedurrantót akkor, ha szerkesztőségileg tesztelni kell valamit, egyedül a vitaminokhoz ragaszkodom. Következő lépés egy fasza tejsavó bevezetése edzés után, mint legfontosabb tényező. Hát, ez is más volt régen, amikor élére állítva megvolt minden, de idővel ez is meglesz ismét.

Tökéletes módszer? Nem állítom. Nekem nagyon beválik. Edzésről edzésre erősödöm (ez nem az idegrendszeri erősödés, mivel azért edzettem korábban, csak keveset), a tükör szerint alakulok (nem, nem lesz szelfi :P), nekem ennyi elég. Van mit behoznom. Ez egy fenntartható rendszer. Nem terhel túl, és magában hordozza a progresszivitást. Ha több időm lesz ennél is, akkor át fogom strukturálni a dolgot, de ennek nem most van itt az ideje.

Ez az edzésterv egy héten heti 3x1 óra kemény munkát igényel. Ha hasonló helyzetben vagy, mint én, adj neki egy esélyt!


Kapcsolódó cikkek
Bár az alkar testünk egyik legtöbbször látható izma, mégis, sokan vagy egyáltalán nem edzenek rá, vagy letudják pár sorozat csuklóbehúzással. Az alábbiakban át...
Időről időre megkapjuk kérdésben, hogy akinek nincs lehetősége terembe járni, az otthon milyen edzéseket tud végezni. Az igazat megvallva akinek nincsenek otth...
A súlyzós edzést mindenki élvezi, aki már próbálta és nem hisztis. Tény azonban, hogy önmagában akár a heti négy edzés sem mindenkinek elegendő ahhoz, hogy mind...
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos vala...
Ha most kezdted az edzéseket, vagy tervezed, hogy hamarosan ellátogatsz egy edzőterembe, akkor ez a cikk Neked íródott! Íme a legfontosabb kérdések és válaszok...
Aki először megy le egy edzőterembe, jobb, ha segítséget kér a kezdéshez - nagyon sok elpazarolt időt lehet azzal megspórolni, ha van, aki átsegít a kezdeti buk...
Nos, a mai cikk első ránézésre talán picit olyan lesz, mintha magunk ellen beszélnénk, de ha jobban megnézed, látni fogod, hogy nem magunk ellen, hanem érted me...
Na őszintén, mire gondoltál mikor kattintottál? Természetesen egyértelmű hogy a lábedzés érdekelt, így vágjunk is bele! Az álló, ülő, de különösen a fekvő combh...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!