A túledzésről valójában: mi a túledzés és mi nem?

2016-12-19
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindannyian voltunk lelkes kezdők, tehát a jelenség nem ismeretlen senkinek sem: minden nap lent vagy a teremben, egyetlen edzés sem maradhat ki. Bárki másnál nagyobb erőbedobással pumpálod egyik sorozatot a másik után a gyorsabb fejlődést hajszolva, hiszen ugye az izom edzés közben nő… Aztán értetlenül állsz a tükör előtt: amennyi melót belefektettél, már rég Mr. Olimpiának kéne lenned - gondolod magadban, miközben a tükörben csodálod a kis tested. - Szinte elhiszed, hogy ennyi elvégzett munkával a hátad mögött már akkorának kéne lenned, hogy Kai Greene hozzád képest egy anorexiás bélgilisztának tűnne. Az erőszinted a súlyoddal együtt stagnál, a motivációd szertefoszlik. Mégis mi lehet a baj? Hát barátom, ennek eléggé túledzés szaga van, mégis mit lehet ez ellen tenni? Ezek a gondolatok fogalmazódtak meg bennem, mikozben a T-Nation.com-ot böngésztem. Úgy tűnik nem csak itthon képezi misztikum tárgyát a túledzés, úgyhogy érdemes lehet kivesézni ezt a cseppet sem kellemes állapotot.


A túledzés, mint folyamat:

Így van, a közhiedelemmel ellentétben a túledzés egy folyamat, nem pedig egyetlen túlpörgetett edzés következménye. Tehát hiába darálsz le bicepszre 30 sorozatot egy edzés alatt, attól még nem leszel túledzett. Ezt mondjuk okos ötletnek sem nevezném, viszont túledzeni még nem fogod magad vele. Leginkább egy betegséghez lehetne hasonlítani, amikor egy legyengült immunrendszer párosul egy nyomott közérzettel.
A súlyzós edzés baromi nagy megerőltetést jelent a szervezetednek és mint minden stressznek, így ennek is két fajtája van: egy helyi és egy ún. rendszerbeli fajtája. Amikor egy ilyen sokk éri a testedet, akkor általában nem (vagy nem kizárólag) abban a testrészedben érzed, ahol amúgy indokoltnak gondolnád. Ez legnagyobb részben egy kortizol nevű stresszhormon túlzott kibocsátásának köszönhető. De egy kicsit most tovább megyünk, csak úgy szemléltetve hogy mennyire összetett folyamatról is van szó. A magánéleti vagy munkahelyi problémák, a nem megfelelő minőségű és mennyiségű táplálkozási szokások, a nem elégséges vízfogyasztás, de még a szennyezett levegő is tényező lehet. Ezek mind olyan változók az egyenletben, amiből végül túledzés lehet. Tehát a lényeg: egy keményebb edzéstől nagyon valószinű, hogy nem leszel túledzett, ilyenkor mindig rendszerben érdemes gondolkozni. Az edzés után jelentkező esetleges izom-, és/vagy izületi fájdalmak főleg akut jellegűek, amiket könnyű összekeverni a túledzéssel, de ezek elég rövid pihenő után elmúlnak, szemben a valódi túledzéssel. Persze a nem megfelelő edzéstechnika és a túlzásba vitt mozgás ehhez mind hozzásegít, de nem ez lesz a fő kiváltó ok. Ha minden edzéseden túlterheled az ideg-, az immun- és a hormonális rendszered, akkor hamar csatlakozni fogsz a túledzettek táborához.

Ez a jelenség maga annyit tesz, hogy az izmaidat (de főleg az egész szervezeted, tehát mindhárom rendszert) akkora sokknak teszed ki, amiből aztán nem tud regenerálódni a következő edzésig, ahol aztán megint szétbombázod magad. Nagyon hamar be tudja így mondani a tested az unalmast, hiszen ez könnyen egy ördögi körré válhat, különösen kezdőknél: edzésről edzésre gyengülsz, viszont az egódat ez nagyon piszkálja, így az eddigi súlyokkal és ismétlésszámokkal dolgozol. Illetve csak dolgoznál, mert hát valljuk be, ez így inkább erőlködés lesz mint sem hatékony izommunka. Jó esetben így “csak” túledzed majd magad, rosszabb esetben össze is jöhet egy fasza kis sérülés, így aztán nem 2-3 napot, hanem 2-3 hetet kell majd kihagyni.

A kulcsszó: a regeneráció.

Bizony, a túledzésnek valójában az edzéshez van a legkevesebb köze, a pihenés és a megfelelő étrend hiánya szolgáltatja ehhez az alapot az esetek túlnyomó többségében, így mindig ezt a két tényezőt érdemes felülvizsgálni először. Ha nem eszel és alszol eleget, de edzel mint a gép, akkor túledzés lesz a vége, ez ennyire egyszerű.

Éppen ezért érdemes már az első pár intő jelre odafigyelni. Ha az alábbiakat tapasztalod a saját bőrödön, akkor a túledzés épp becsöngetett Nálad az ajtón:

  • Fáradékonyság
  • Izomgörcsök, izomfájdalmak
  • Nyomottság, a motiváció teljes hiánya
  • Ízületi fájdalmak
  • Időnként ingerlékenység
  • Izomlázhoz hasonló, csak sokkal fájdalmasabb “gyulladt” érzés

Ilyenkor érdemes szépen nyugton maradni és edzésre még csak nem is gondolni amíg ezek a tünetek el nem múlnak, illetve a kortizol szintünket lejjebb nem nyomtuk.

A kortizol szerepe:

Nagyon leegyszerűsítve a kortizol egy ún. stresszhormon a szervezetünkben, ami akkor aktiválódik, amikor hirtelen van szükség energiára (példának okáért a súlyzós edzés pont ilyen). Gyakorlatilag minden energiaforrást elérhetővé tesz amolyan pánik jelleggel. Ez főként az izmok aminosavakra való lebontását és megemelkedett vércukorszintet jelent a gyakorlatban, így stresszhelyzetben bőségesen áll majd rendelkezésre üzemanyag. Ebben az állapotában a tested alkalmatlan az izomépítésre (az edzés is egyfajta sokk, amire a tested pánikszerűen reagál magas kortizol szinttel) pontosan a tesztoszteronnal ellentétben, ami ugye kedvez az izomépítésnek, de stresszhelyzetben a béka segge alól kukucskál csak. Pontosan ennek a hatásnak és a kortizolnak köszönhető, hogy amikor a tengerben vígan pancsolva megpillantod a tigriscápa uszonyát kikandikálni a vízből, akkor pánikszerűen, rekord idő alatt, még imádott Katinkánkat is lehagyva kászálódsz ki a partra. Ahelyett, hogy nekiiramodj kutyaúszásban jól kettéfejelni szegény párát John McClane módra, hátha van nála Aspirin. Így belegondolva nem is akkora hülyeség ez a kortizol, igaz?

Ha már tényleg túledzetted magad, akkor érdemes lesz átnézned újra az alapokat, kezdve a kajálástól. Simán lehet, hogy jóval kevesebbet eszel, mint amennyit a tested igényelne, éppen ezért mindent érdemes számolni. Ha eddig nem tetted, itt az ideje elkezdeni, meglepő dolgokkal fogsz szembesülni. A szemmérték marha csalóka tud lenni, nem egyszer derült már ki, hogy a delikvens abban a tudatban volt, hogy 3000 kalóriás tömegnövelő étrendet követ. Aztán egy kis fejszámolás után derült ki, hogy tulajdonképpen az összkalória a 2000-et nyaldossa, azt is csak alulról. Túledzés esetén a fehérjebeviteledet érdemes megemelni, hogy mozgás híján ne kezdje el a szervezeted az izmaid felzabálni. A szénhidrátot érdemes egy kicsit lecsökkenteni, edzés híján nem lesz annyira szükséged, mint súlyzós edzés mellett, valamint a telítetlen zsírra is jó lesz odafigyelni a gyulladáscsökkentő hatása miatt. Erre kiváló forrás a lenmagolaj, 5-10 gramm naponta bőven elfér a repertoárban, ráadásul olyan vészesen sok többletkalóriát sem jelent ez a mennyiség.
A második pont amin még érdemes csiszolnod az a pihenés lesz. A napi legalább nyolc óra alvás amúgy is jó barátod, pláne egy ilyen gyengébb időszakban. Különböző kiegészítőkkel az alvás minőségén is javíthatsz, de erről egy kicsit később. A harmadik sarkalatos pont az edzés lesz. Bármilyen súlyzós mozgásformát ilyenkor illik elfelejteni, de azért nem kell oxigénsátorba sem vonulni. Nagyon laza aerob edzés mehet a vérkeringés beindítása végett, bár ilyenkor a tápanyagbevitelt érdemes ehhez igazítanod.

A tápkieg-arzenál összeállítása:

  • Természetesen a fegyvertár alapját kell, hogy képezze egy nagyobb dózisú multivitamin és ásványianyag kiegészítő, lehetőleg egy komplex edzőcsomag (Builder Pak, Multi-Pro), erre felesleges is szót fecsérelni. Extra C-vitamin a gyulladáscsökkentő hatása miatt szintén kötelező darab, 5-10 gramm is lemehet akár naponta, viszont ebben az esetben a szokásos vízfogyasztást is érdemes legalább 10 %-kal megemelni, napi 3-4 liter legalább legyen meg. Szintén a gyulladáscsökkentő hatását aknázhatod ki az Omega 3 készítményeknek, 4-5 gramm itt is elfér, de igazából a határ a csillagos ég.
  • Egy jó tejsavófehérje is nagyot tud dobni az immunrendszereden, így azt sem érdemes kihagyni, feltéve ha nem vagy laktózérzékeny. Ha mégis az lennél, akkor válassz egy tisztább tejsavó-izolátumot, vagy ha minden kötél szakad, akkor a tojás- vagy marhaprotein, esetleg a rizsfehérje is megteszi.
  • Extra aminosavak, főként glutamin. Ja és a glutamin. És persze ne felejtsük el a glutamint se: ő ugyanis egy pokolian jó immunerősítő, egy sejt szintű tápanyag. Baromi jól regenerálódsz már napi 15-20 grammtól. A BCAA is elfér azért a repertoárban, hiszen vele minimalizálni tudod a magasabb kortizol szint miatt fellépő katabolizmust.
  • Különösen fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás biztosítása. Ha rendben van az alvókád, ebben az esetben akkor is lehet még hova fokozni a dolgot. A Night Pak személyes kedvencem, de némi GABA és a triptofán is elfér a polcon, feltéve ha megfelelő dózisban alkalmazod őket. Másfél gramm GABA, illetve 2-3 gramm triptofán lefekvés előtt 20-30 perccel bőségesen elegendő lesz.

Ha már beütött a krach, akkor egy megoldás van: maradj a seggeden, a fehérjebevitelt és vitamin/ásványianyag bevitelt megemelni és várni. Extra sok glutaminnal és BCAA-val, valamint pár gramm C vitaminnal nyerhetsz 1-2 napot, de a pár napos kényszerpihit nem lehet megkerülni, így ezt a részét ne kummantsd el.

Hidd el, sokkal rosszabbat teszel magadnak, ha az egód miatt megint gallyra vágod magad, csak mert nem tudtál nyugton maradni pár napig.

A témát ihlette: T-nation.com


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A shaker egy testépítő egyik legjobb barátja. Elkészíthető benne minden por állagú kiegészítő, a fehérjéktől a tömegnövelőkön át a BCAA-ig, ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvá...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
Szeretnél izmosabb és erősebb lenni, de tartasz a nagy súlyoktól, és a kemény edzéstől? Íme 7 aranyszabály csajoknak az izomtömeg és az erő ...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-26
Sziasztok!
Tudtok segíteni abban, hogy a BCAA+Glutamine Xpress és a Triptofán szedhető együtt, egy napon? Köszönöm szépen előre is a választ!

válasz
2019-06-28
Szia!

Szedhető: BCAA edzés közben, triptofán lefekvés előtt!
Kérdés
2018-04-18
Sziasztok!

Elég sanda gyanúm van, hogy túledzettségben szenvedek. De kíváncsi vagyok a véleményetekre, ti hogy látjátok.
Lassan két és fél éve kondizom, az iránymutatásaitok segítségével. Próbálom ésszerűen csinálni, de tipikusan az vagyok, aki általában akkor elégedett az edzéssel, ha szétbombázza magát a végére.
Edzéstervet három havonta szoktam váltani, amit saját magamnak állítok össze már egy jó ideje. Mivel focizok (2 edzés + 1 meccs) versenyszerűen, így heti 3 nap kondira van lehetőségem és 1 pihenő napom marad csak. Egy alkalommal kettő testrészt edzek 8-12-es ismétlés között. Egy héten ennyi sorozatot csinálok az egyes testrészeimre:
- Mell: 14 sorozatot (4 gyakorlat)
- Hát: 14 sorozat (4 gyakorlat)
- Váll: 11 sorozat (3 gyakorlat)
- Tricepsz: 12-14 sorozat (4 gyakorlat)
- Bicepsz: 9-10 sorozat (3 gyakorlat)
- Láb: tudom, hogy "szentségtörés" de sajnos a foci miatt szezon közben nem igazán tudom leedzeni. Pedig esküszöm nem utálok lábazni! :) Csak nem igen találom a módját, hogy fér meg a kettő egymás mellett...

Eddig egész jól jött is fel a massza, ahogy kell. Márciusban kezdtem bele a második diétámban. Kaja már a kezdetektől ki van számolva és be is tartom maximálisan, úgyhogy szerintem ezzel nincs gond. Aludni olyan 7-7 és fél órát szoktam. Viszont elég nehezen sikerül elaludnom, mintha még este is pörögne a szervezetem. Reggel pedig úgy kelek mint akit agyonvertek...
Ezenkívül egy ideje eléggé rajtam van egy ilyen általános fáradtság érzés. Fájdalmam, sérülésem nincs, nagyjából ezek a tüneteim.

Nem tudom ez, mennyire számít már túledzettségnek?! Ha igen, akkor gondolom a kondit pihentetni kellene egy időre?!

Kicsit a témától elkanyarodó kérdésem lenne még. Egyik sportot sem szeretném feladni, ez ugye nem opció. Foci adott a kötelezettségeim miatt, azon változtatni nem tudok. Tudnátok esetleg javasolni valamilyen edzés felosztást/módszert amivel azért tudnék fejlődni izomzatilag de tönkre se vágnám magam hosszútávon fizikálisan?

Bocs, hogy hosszú lett! :) Segítségetek előre is köszönöm!

válasz
2018-04-18
Szia!

Simán lehet, hogy neked nem elég a 7-7 és fél óra alvás, lehet, hogy 8 kell. Az elalvásban segíthetnek a tápkiegek, például a Herba Night egy szuper termék, nem kell félni tőle.

Ha már 2 és fél éve szünet nélkül megy az edzés, akkor lehet, hogy nem ártana egy kis pihenő, hogy az izmaid, ízületeid ki tudják pihenni magukat. Néha ezek a pihenők hozzák meg az áhított fejlődést. Az edzésterved szerintem szuper, nem látok benne kivetnivalót, én is így edzem (lábazást leszámítva :P). Az edződtől esetleg megkérdezhetnéd, mennyire zavarna be a lábedzés, mit javasol, de az is lehet, hogy a több izomtömeg hátráltatná a sportteljesítményed. Szóval lehet, hogy nem is kell lábaznod.

Próbáld ki először a pihenőt, mondjuk 1 teljes hónapot. Ha utána is fáradt vagy, próbálj 8 órát aludni. Ha nem megy, akkor Herba Night és még több vitamin. Nem írtad, mikor edzel: ha este, akkor próbáld áttenni délutánra, ha pedig reggel/kora délután, akkor próbáld áttenni estére. Én például marha jól tudok aludni egy esti edzés után, de van, akit felpörget.
Kérdés
2017-12-27
Hali!
Ha edzek egy nap, akár lábra akár hátra stb.. akkor a regeneracio miatt másnap a futást, biciglizest, elasztikus trénert se csinálhatom, akár izomlázam van akár nem?

válasz
2017-12-28
Szia!

Lehet aerobozni, vagyis lomhább tempóval, ellenállás nélkül szobabringázni, kocogni, de az izommunkával járó dolgokat kerülni kell, tehát ha azt érzed, hogy bedurran az adott tevékenységtől az izmod, az károsan fog hatni a regenerációra ergó nem fog úgy fejlődni az izmod.
Kérdés
2017-12-08
sziasztok!

Ektomorf és Endomorf alkat között mozgok, leginkább így tudom jellemezni magam. Diéta már könnyen megy, mostmár a "tömegnövelés" a nehezebb.
Igaz nem testépítek hanem crossfittezek.
Jelenleg 74-76kg között mozgok, pedig már 360g a szénhidrátom, ami max 2hetente emelek, de már lassan nem bírok többet enni. Vastagodni vastagszok, erősödni szintén, látom és érzem is, viszont a súlyom nem akar mozdulni felfele. Tudom a crossfit nem a tömegről szól, nagyon szálkás vagyok, de egyszerűen nem indul el a súlyom fel! Valami tanácsot adnátok? Emeljek még mindig a CH-n? Köszi!

válasz
2018-02-05
Szia!

Igen, emeld meg 6 grammra testsúlykilogrammonként, ha ilyen hardgainer vagy :) Szilárd kajából nem csoda, hogy nem megy már az emelés, pontosan erre találták ki a táplálékkiegészítőket :) Próbálj ki egy tömegnövelőt, mondjuk a Mass Gainer-t, ezzel egy adaggal máris 150 grammal megemelted a szénhidrátbeviteled.
Kérdés
2017-12-03
Sziasztok!

Az elmult 1 honapom nagyon stresszes volt, munka, maganelet szempontbol. Emellett nyomtam az edzest is. Kb. Fel eve valtottam at teljes testes HST edzesre, ami az elejen nagyon bejott. Eroben sokat fejlodtem es a forma is alakult.
Viszont most masfel-ket hete olyan vagyok, mint akin atment egy uthenger. Fajnak az izmaim, olyan mintha folyamatosan izomlazam lenne. Erom szinte nulla. Motivalatlan vagyok es rohadt faradt. Etvagyam is csokkent. Edzeni sem voltam mar 2 hete. Az elejen azt hittem valami virusfertozes, de semmilyen megfazasos tunetem nincs ezen kivul, felmerult bennem, hogy lehet, hogy tuledzettem magam? Ez az allapot tarthat tobb hetig is?

Koszi a valaszt.

válasz
2017-12-06
Szia!

Igen, ez valószínűleg túledzés, de lehet idegi kimerültség is, ha annyi stressz ért. Nekem is volt ilyen, és ha jól emlékszem, kihagytam 2 hónapot.
Kérdés
2017-11-30
Szia, ismét én ,Dávid, köszönöm a választ és igen ,nem írtam, de hogy szűkítsem a válasz lehetőségeket, a napi egy izomcsoportos edzés az napi jó fél óra, 3 gyakorlatból áll és a 4*8 as sorozat-ismétlést tartom. :) viszont amit a cikkben írtatok elég gyakran jelentkeznek tünetek :/ Lehet még egy záró kérdésem? :D Te melyiket adod jobban, az osztott edzés terveket, vagy a napi egy izomcsoportosat ?? :) Szép napot! :) Üdv: Dávid.

válasz
2017-11-30
Szia!

Igazság szerint én úgy vettem észre, hogy mindkettővel jól lehet fejlődni. Pszichológiailag én jobban szeretem azt, amikor 1, maximum 2 izomcsoport van megdolgoztatva egy edzés alatt, mert akkor elmondható, hogy az egész napi kaja (plusz az előző napi, mert ez is számít) azt az izmot (például a mellet) fejleszti az edzéssel, és más izom nem "veszi el" a tápanyagot a melltől. Csak a mell fejlődik, és ezáltal szerintem jobban. De a kevésbé szétosztott edzésterv (heti 3 súlyzós edzés) is működik, amit most csinálok.

Ja, és szuper az időtartam és a sorozatok száma is, viszont azt az előbb nem írtad, hogy ezeket a tüneteket észlelted magadon. Mert ha igen, akkor hagyj ki egy hónapot, csináld meg azt, amit a cikkben írtunk, hidd el, újult erővel fogsz tudni nekiveselkedni a súlyzóknak, és jobbak lesznek az eredményeid is.
Kérdés
2017-11-29
Szia! Egy olyan kérdésem lenne ehhez a cikkhez kapcsolódva,hogy el lehet e érni túledzettséget úgy,ha mondjuk minden nap megyek edzeni, de az edzés programom olyan,hogy szét van szedve napi 1 izomcsoportra,így mire körbe érek, meg van az adott pihenőidő/ izomcsop. Mellette 7 órát alszok,és az étrendem fehérjére épül inkább. Válaszodat előre is köszönöm,üdv.; Dávid.

válasz
2017-11-30
Szia Dávid!

Trükkös lesz a válasz. Igazából amit írtál, abból úgy válaszolhatnék talán, hogy igen is, meg nem is. Nem írtad ugyanis, hogy hány sorozatot és gyakorlatot szoktál végezni egy-egy izomcsoportra, és azt sem, meddig tartanak az edzések. Ha például egy edzés 120 percig tart, bicepszre csinált 4-5 gyakorlatot, akkor valószínűleg túlhajtod magad.

De van egy tippem: hogy okosan csinálod, ebben az esetben viszont az a válasz, hogy nem, így szétszedve egyáltalán nem sok a szervezetnek a heti 7 edzés, bár én azért egy napot szánnék a pihenésre is, de ezt a tanácsot nem feltétlenül kell megfogadnod :)
Kérdés
2017-11-29
Sokszor tátott szájjal olvasom a cikkeiteket, rendkívül sokat lehet tanulni belőlük, csak így tovább !!
Tiszteletem !

válasz
2017-11-30
Szia!

Köszönjük szépen!
Kérdés
2017-06-26
Szia! Elsődleges célom a zsírégetés, megy is napi 1g/tstkg szénhidráttal, 2-2,5g fehérjével és 15-20 g lenmagolajjal, minden nap csináltam eddig HIIT edzést, szédülést, izületi fájdalmat tapasztaltam, mennyi pihenőnapot kéne tartanom, hogy menjen a zsírégetés is, de szédüljek stb.

válasz
2017-07-06
Szia!

Egy hetet érdemes ilyenkor kihagyni, utána pedig óvatosan, alacsonyabb intenzitáson folytatni a dolgokat!
Kérdés
2017-05-16
Sziasztok. Ha úgy érzem, hogy túledzettem magamat akkor érdemes elmenni egy olyan vérvételre ahol kérem, hogy a kortizol szintet nézzék meg?

válasz
2017-05-19
Szia!

Semmi értelme. Ha úgy érzed túledzetted magad akkor pihenj.