A trapézizom edzése

2017-10-31
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Futball játékosok. Pankrátorok. Kidobóemberek. Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ezáltal vékonyka nyak kisebbnek és gyengébbnek láttad téged. Az alábbi specializált program teljes egészében megdolgoztatja a trapézizmokat.


Az első gyakorlathoz az erőkereten úgy állítsd be a csapokat, hogy azok ne zavarjanak bele a teljes mozgástartományba. Bemelegítő súllyal kezdj, a második sorozathoz emeld a súlyt, majd végezz nagy súllyal két, 3-5 ismétléses nehéz sorozatot. A cél a bukás elérése az ötödik ismétléssel, majd ezt követően még három ismétlés végrehajtása rövidpihenős rendszerben - azaz, az ismétlések között pihenj pár másodpercet, így érd el az összesen nyolc ismétlést. Ez után az ülő vállvonogatásnál kezdj a legnagyobb súllyal, és fordított piramis rendszerben csökkentsd azt fokozatosan sorozatról sorozatra. A végén a ferdepados előreemelésekkel a trapézizom alsó és középső részét célozzuk meg. Két 12 ismétléses sorozat, és meg is vagy.

Vállvonogatás erőkereten

Mennyit?

4 sorozat, 15-12-8-8 ismétléssel

1. Kezdés: Állítsd be a rögzítőket a mozgástartomány alsó pontja alá. Rakd meg súllyal a rudat. Ragadd meg madárfogással, és emeld ki a keretről, a combod előtt tartva, nyújtott karral.
2. Végrehajtás: A kart végig nyújtott pozícióban tartva végezz vállvonogatásokat, olyan magasra húzva a válladat, amennyire csak lehet. Végig kontrolláltan végezd a gyakorlatot, ne rugózz.

Vállvonogatás ülve, kézisúlyzóval

Mennyit?

3 sorozat, 8, 10, 12 ismétlés

1. Kezdés: Ülj le egy vízszintes padra, mindkét kezedben kézisúlyzóval.
2. Végrehajtás: Végezz vállvonogatást, olyan magasra, amennyire csak lehet, végig ügyelve a nyújtott karra. Csakis trapézizomból húzhatod a súlyt. A leengedés végén hagyd teljesen megnyúlni az izmokat.

Előreemelés rúddal döntött padon

Mennyit?

2 sorozat , 12 ismétléssel

1. Kezdés: Feküdj egy melltámaszos T-rudas gépre (vagy bármilyen ferdepadra ahol így elférsz), és ragadj meg egy rudat egy segítő közreműködésével. Használj madárfogást, a kar lógjon egyenesen lefelé.
2. Végrehajtás: Emeld fel a rudat előre, amíg a karok párhuzamosak nem lesznek a talajjal, majd engedd vissza kontrolláltan a rudat a kezdő pozícióba.

Szerző: MICHAEL BERG, NSCA-CPT
COPYRIGHT 2005 Weider Publications
COPYRIGHT 2005 Gale Group


Kapcsolódó cikkek
Érezted már azt, hogy hiába olvasol egyre többet az edzésről, kajáról, meg erről az egész fitnesz izéról, nemhogy egyre okosabb lennél, hanem egyre inkább elbiz...
Egyre többen érdeklődtök nálunk a fegyencedzésről. Bár egy bizonyos szintig nyilván el lehet jutni vele, mégsem vagyunk nagy véleménnyel magáról a könyvről....
Tóth Dani ezúttal egy durva hátedzést csinált a végén egy durva pufirizs-turmixszal. Vigyázat, a szokásosnál is több okosság! ...
Ha már edzel egy ideje, talán eluntad a szokásos 4x8-at, 3x10-et, vagy akár a hagyományos 12-10-8-6-os piramis módszert is. Változtass vagy Te sem változol!...
A szuper-rövid programok egyetlen hátránya, hogy nem szabad őket teljes évben változatlanul alkalmazni, mert a szervezet 2-3 hónap alatt megszokja az edzésformá...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...
Ismét valami formabontó módszerrel jelentkezünk, ugyanis igazán kedveljük a már-már eretnek módszernek titulált megközelítéseket és ez most sem lesz másképp. Az...
A bulvársajtó idióta cikkei szerint a testépítők órákat töltenek naponta a teremben. Sokan pont ezért félnek elkezdeni edzeni, mert úgy vélik, nincs idejük. Mi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!