A tömegnövelő étrend alapjai

 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sokszor beszéltünk róla, mondhatnád. Igazad is van. De hitted volna, hogy még nincs ilyen cikk, amiben mindezt összefoglaljuk (persze, ha nagyvonalúan megfeledkezünk az alapismeretekről)? Na, ezen akarunk segíteni ezzel az írással. Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva!


Tömegelés mindenek felett

Miért nősz, amikor nősz?

Sokan ott hibázzák el ezt az egészet, hogy nem tudják, hogyan kell olyan környezetet teremteni a szervezetben, ami lehetővé teszi egyáltalán a növekedést. Elkezdenek tömegnövelőt szedni a semmire, aztán csak csodálkoznak, hogy nem történik semmi. Miért?

Mert elsiklanak a lényeg felett. Ahhoz, hogy bármiféle növekedés jöhessen létre a szervezetedben – legyen az izom, vagy zsír – több kalóriát kell elfogyasztanod, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Ez az alap, enélkül nincs miről beszélni. Amikor egy rossz étrend mellett elkezdesz tömegnövelőt szedni, simán belecsúszhatsz abba, hogy még a kaja ÉS a tömegnövelő együtt sem biztosítja az a kalóriatöbbletet, amire a növekedéshez szükséged van. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy a tömegnövelődre költött pénzt akár a vécén is lehúzhattad volna. (Picit átvitt értelemben, de azt is teszed.) A "nem hat a tömegnövelőm" és hasonló problémák ebből szoktak leginkább adódni.

Ha megvan a kalóriatöbblet, akkor az első lépést megtetted a tömegnövelő étrend felé. Az egyik legfontosabbat. Azonban ez önmagában nem elég. Ha elég lenne, akkor cukrozott disznózsírtól is izmosodhatnál. Figyelned kell azonban arra is, hogy ezt a kalóriatöbbletet miből biztosítod. Ezzel pedig el is érkeztünk a következő fejezethez!

Ha megvan a kalóriatöbblet, akkor az első lépést megtetted a tömegnövelő étrend felé.

Mitől nő az izom, és mitől nem?

Ahhoz, hogy specifikusan az izomtömeget növeld, több tényezőnek kell megvalósulnia. Képzeld el az egészet egy építkezésként! Már több helyen írtuk ezt a példát, de mivel nagyon szemléletes, így megint megtesszük.

Mi kell ahhoz, hogy egy építkezés eredményes legyen? Kell építőanyag, amiből a ház felépül. Kell energia, ami munkagépek működéséhez szükséges. Karban is kell tartani a munkagépeket, mert elromlanak, ha nem teszed. Emellett persze szükség van a tervrajzra, ami alapján az egész építkezés zajlik.

Lássuk csak! Építőanyag, ugyebár. Az izomszövet építéséhez fehérjére van szükség. Ez lesz az építőanyagunk. Ha nem eszel belőle eleget, akkor nem lesz miből építkezni, hiába a kalóriatöbblet. Tehát ez az első fontos dolog: legyen meg a kellő mennyiségű építőanyag. A részletekre később kitérünk.

Mi kell ahhoz, hogy egy építkezés eredményes legyen? Építőanyag!

Energia. A legjobb gép sem megy áram, vagy gázolaj nélkül. Ebből is kell elegendő mennyiség ahhoz, hogy egy építkezés folyamatosan és zökkenőmentesen haladjon. Az izmok építésével sincs ez másképp. Nálunk az energiát a szénhidrátok és a zsírok szolgáltatják. De nem valami olcsó vacakkal hajtjuk a gépeket (legyen ez a liszt, meg a cukor), hanem csakis jó minőségű gázolajjal, mely óvja a motorok egészségét (legyenek ezek zömében az összetett szénhidrátforrások).

Karbantartás. Olajozás, karbantartás hiányában elromlanak a gépek, vagy idő előtt használódnak el. A mi esetünkben az olajat, a karbantartást a megfelelő minőségű és mennyiségű mikrotápanyag biztosítja. Ezek a vitaminok és ásványi anyagok. Remek példa az építkezés, mert ahogy ott is, a mi esetünkben is egy ideig el lehet nélkülük evickélni, de ez hosszú távon bizony megbosszulja magát.

Tervrajz? Hát persze, anélkül nem megy. Nálunk ez a tervezett étrend!

Tehát fehérje, szénhidrát, zsír, mikrotápanyagok, ezekre lesz szükségünk a növekedéshez. Mi itt most csak a makrotápanyagokkal fogunk foglalkozni. Ezek tehát a tömegnövelő étrend alapjai.

Jöjjön akkor a legérzékenyebb terület: a mennyiségek!

A tömegnövelő étrend összeállítása

Miből mennyit?

A tömegnövelő étrend alapvető ismérve, hogy bizony többet kell enned, mint amennyit magadtól megennél, legalábbis bizonyos tápanyagokból (Ezért nem mond nekünk semmit, mikor azt írod, "sokat eszem", vagy "eleget eszem". Mennyit? Tényleg tisztában vagy vele? Vagy csak hiszed, hogy sokat eszel?). Nehezen hízó, ektomorf testalkattal rendelkező emberek esetében ez még hangsúlyosabb: nekik szó szerint nem ritkán erőltetni kell a kajálást, ha valóban hatásos tömegelő étrendet akarnak követni.

Kalória vagy makrotápanyag? Mit számoljak?

Örök kérdés. Mi makrópártiak vagyunk. Több okból is. Először is, ha előteremted a megfelelő mennyiségű szükséges makrotápanyagot, az hidd el, ki fogja adni a szükséges kalória mennyiséget. De még fontosabb, hogy amint azt az első fejezetben is olvashattad, a kalóriaszám önmagában nem elegendő ahhoz, hogy egy rendes tömegnövelő étrend összeálljon. A szükséges kalóriamennyiség megléte mellett is lehet rossz egy étrend. Egyébként ez a diétás étrendre is vonatkozik: önmagában a kalóriadeficit szükséges eleme egy diétának, ám nem elegendő, ha minőségi fogyást akarsz felmutatni. De erről nem itt fogunk most beszélni.

Egy hátránya van a dolognak: itt bizony kell egy picit matekozni. Kell tudnod, mennyi fehérjét, mennyi szénhidrátot és mennyi zsírt eszel egy nap. Kell tudnod, hogy az általad elfogyasztott kaják miből mennyit tartalmaznak. Szerencsére a Shop.Builder tápanyag adatbázisában elég sok étel tápanyag összetételét megtalálhatod, és egy külön étrend tervező is rendelkezésedre áll (a kezeléséről itt olvashatsz bővebben). Kalóriát számolni nyilván könnyebb, de korántsem olyan célravezető, hidd el!

Fehérje, avagy az izmok építőanyaga

Fehérjéből általában tömegeléshez egy 2g/testsúlykilogrammos mennyiséget szoktunk irányadóként megadni. Egy tömegnövelő étrend 60kg-os testsúly mellett pl 120g fehérjét kell hogy tartalmazzon ideálisan. Kis eltérések persze megengedettek, nem kell grammra stimmelnie. Inkább több legyen, mint kevesebb.

Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány húsok, halak, bizonyos sovány tejtermékek (pl túró vagy cottage cheese), tojás. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, így másodlagos szerepet töltenek be egy igazi testépítő étrendben (bár ne szorítkozzunk a testépítésre, minden sportban az állati fehérjéknek látjuk nagyobb hasznát).

A tömegnövelő étrend alapjai

A 60kg-os példánál maradva a 120g fehérje pl kijön 600g csirkemellfiléből, mivel 100g csirkemellfilé kb 20g fehérjét tartalmaz. Néhol többet írnak rá, de azt javasoljuk, hogy mindig picit lefelé kerekíts, hogy a szükséges mennyiség biztos meglegyen. Ez nem azt jelenti, hogy csak csirkemellfilét szabad enned. Minél változatosabban állítod össze a napi fehérjebeviteledet, annál jobb!

Szénhidrátforrások, avagy a szükséges energia

No, itt jön az, hogy nincs mindenkire érvényes szabály a tömegelő étrend szénhidráttartalmát illetően. Aki könnyen hízik, annak kevesebb is elég, aki nehezen, annak iszonyú mennyiségre lehet szüksége a növekedéshez. Van aki 3g/testsúlykilogramm szénhidrát mellett már nő, van, aki ezzel már majdhogynem diétázni tud. Hogyan tudunk akkor egy általános szabályt hozni?

Hát, azt nem tudunk. De a három alapvető testtípust figyelembe véve azért irányszámokat tudunk mondani!

Aki könnyen hízó, endomorf alkat, az kezdje a tömegelést 3g/testsúlykilogramm szénhidrát bevitelével. Ha nem indulnak meg a kilók, emelje fel 4 grammra a napi bevitelt, és figyelje mi történik. Amikor elkezdesz zsírosodni, tudod, hogy elértél egy olyan pontra, ahonnan nincs értelme tovább növelni a szénhidrátbeviteledet.

Szénhidrátok a tömegnövelő étrendben

Aki könnyen izmosodó, mezomorf alkat, az azért tud zsírosodni is, bár nem olyan vészesen, mint az endomorfok. Itt érdemes a tömegelést 5g/testsúlykilogramm szénhidráttal kezdeni, és innen növelni óvatosan, amíg el nem érjük azt a pontot, ahol már növekszünk, de még nem zsírosodunk..

A nehezen hízó, szikár, mindig kockás hasú ektomorfok esetében nyugodtan indítsuk a tömegelést 6, vagy akár 7g/testsúlykilogramm szénhidráttal, és ha szükséges, emeljük tovább ezt is. Hízástól gyakorlatilag nem kell tartani, de mindenképp olyan mennyiségű szénhidrátra lesz szükséged, amit egészen biztos nem lesz kellemes magadba gyömöszölni.

Tehát láthatod, hogy 3-7, vagy akár több gramm szénhidrát között is mozoghat a szükséges mennyiség. A testalkatod alapján kell eldöntened, hol kezded a szénhidrátbevitelt, és a tapasztalataid fogják eldönteni, meddig növeled azt!

Ha nagy gondot okoz, hogy besorold magad valamelyik csoportba, akkor azt mondom, kezdj 5g/testsúlykilogramm szénhidráttal, amit tetszés szerint változtathatsz, a növekedésed vagy zsírosodásod függvényében.

A testalkat szerepe megkerülhetetlen a tömegnövelésben

De miből vidd be? Ne cukorból, ha lehet. Gyorsan felszívódó szénhidrátokat csakis edzés után fogyassz, más napszakokban törekedj az olyan összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a rizs, a krumpli, a teljes őrlésű gabonafélék és a zöldségek. Módjával gyümölcsöket is ehetsz persze, tömegelés közben ennek semmi akadálya.

A fehér lisztből készült pékárukat és tésztaféléket kerüld. Bár ha ektomorf vagy, nem fogsz zsírosodni még ezektől sem, ám az egészségedre még ebben az esetben is ártalmasak a finomított szénhidrátok. Más kérdés, hogy sokkal könnyebb pl. tésztából bevinni a napi szükséges szénhidrátmennyiségnek legalább egy részét, mint bármi másból. Ha olyan az alkatod, hogy nem hízol, akkor a Te döntésed. Mi nem javasoljuk az efféle finomított szénhidrátok fogyasztását senkinek sem.

Zsírok – energia és működés

A zsírmennyiséggel viszonylag kevés problémád lesz, ha a korábban írtakat betartod. A fehérjeforrások fognak tartalmazni valamennyi zsírt, így külön pótolnod nem kell majd őket. Az esszenciális zsírbevitelt, ami az állati eredetű fehérjeforrásokból problémás fedezni (hacsak nem élsz vörös lazacon, vagy más olajos tengeri halféléken, de ez elég drága mulatság lenne) azonban érdemes megoldani.

Az esszenciális zsírokat tengeri halakból, olajos magvakból, valamint lenmagolajból, vagy külön erre a célra gyártott étrendkiegészítőkből, olajkapszulákból tudod bevinni. Szerepüket tekintve egyfelől energiaforrásokként szolgálnak, ám az esszenciális zsíroknak egy sor egészség megóvó tulajdonságuk van, a szív-és érrendszer védelmétől kezdve a gyulladáscsökkentésen keresztül zsíranyagcsere fokozásáig.

Rostok

Bár sokan elhanyagolják, a rostoknak fontos szerepük van az emésztés megkönnyítésében és általában véve az egészségünk megőrzésében. Ha nem eszel elegendő rostot, hamar emésztési problémáid adódhatnak, nem beszélve arról, hogy a rostban dús zöldségek rendszerint kiváló vitamin- és ásványi anyag források is. Ne hanyagold hát el a zöldségfogyasztást, mert hamar "szorult" helyzetben találhatod magad - ha érted mire gondolok. Minden étkezésed tartalmazzon rostokat is! Sopk rost = jobban hasznosuló táplálék.

Rostok a tömegnövelő étrendben

Időpontok, avagy mit mikor?

Igazság szerint mindegyik makrotápanyagból minden étkezés alkalmával illik fogyasztani. Az arányokkal azonban haladóbb szinten, amikor már rutinszerűen számolgatod a kajádat, érdemes játszani. Kezdetben egyszerűen fogd a napi kajádat, szedd szét 5-6 porcióra és edd nagyjából egyenlő időközönként a nap folyamán. Pl. reggel 6-kor, majd 9-kor, aztán délben, majd 3-kor és így tovább. Nem kell percre pontosan háromóránként enni, de nagyjából tartsd az ütemtervet!

Kezdőként egy dologra nagyon ügyelj: egy sor elmélet van, ami szerint pl. jó szétválasztani a fehérje-és szénhidrátforrásokat, és külön étkezésként elfogyasztani őket. Mások szerint nem is kell háromóránként enni, elég napi 3 nagy étkezés. Van aki szerint még ennél is sűrűbben kell étkezni.

Ez mind szép és jó. De kérlek, ne akkor kezdj el kísérletezni ezekkel, amikor még a számolgatás is problémás. Majd ha már rutinból megy a napi kaja összeállítása, akkor lehet variálni. De kiindulásnak a fenti példa tökéletes – ezreknek bevált már, miért pont te lennél a kivétel?

Később aztán lehet finomítani az egyes makrotápanyagok felosztását. Íme pár lehetőség:

  • reggel igyekezz az első étkezésedbe nem túl nagy mennyiségű szénhidrátot tenni, mert ilyenkor még elég rossz az inzulinérzékenységünk. A szénhidrátbevitel javát a déli-kora délutáni órákra tedd, valamint edzés utánra.
  • Lefekvés előtt tartózkodj a zsírok fogyasztásától, mert hátráltathatják a szervezet saját növekedési hormon kibocsájtását, ami egyébként éjszaka a legjelentősebb, alvás közben.
  • Ha könnyen zsírosodsz, akkor tömegelés közben is érdemes az utolsó 2 étkezésedet szénhidrátmentesen, vagy csak minimális szénhidráttal megoldani. Ezzel is csökkented a zsírosodás esélyét. Kivétel ez alól, ha este van edzésed – edzés után mindig kell szénhidrát, akkor is, ha késő este végzel vele.
  • Az edzést követő 2 órán belül érdemes elfogyasztani alkattól függően 1-2g/testsúlykiogramm szénhidrátot és 1g/testsúlykilogramm fehérjét. Haladóbb szinten tehát érdemes úgy felosztani az egyes makrotápanyagokat az étkezések között, hogy az edzés utáni turmixból és az azt követő étkezésből összejöjjön ennyi.

Természetesen ahogy egyre jobban megismered a testedet, még apróbb igazításokat, finomításokat is eszközölhetsz a kajádban. De ez persze már messze nem kezdő szint.

Tápkieg

No ez az a terület, amivel ne is foglalkozz, amíg az előzőekben írtakat be nem tartod. Csak a pénzedet pazarlod. Ha a tömegnövelővel sincs meg a kalóriatöbblet, nem nősz. Ha úgy szedsz kreatint, hogy nem eszel eleget, akkor max. felkapsz egy kis vizet, erősödsz, aztán a klotyón végzi a felszedett víz, amint a kúrádnak vége, az erőt meg elintegetheted. Gyakorlatilag a vitaminokat leszámítva nemigen van értelme bármi mást is szedni, ha a kajád nem jó. A vitamin kivétel. Vitamin mindig kell.

Amennyiben a kaja kipipálva, akkor fontossági sorrendben első a vitamin, utána jön közvetlenül a fehérje és/vagy tömegnövelő, aztán az ízületvédő (megelőző jelleggel) és mindezeket követi csupán a kreatin, az extra aminosav szedése, az edzés előtti NO fokozók, a tesztoszteronfokozók és egyéb „csodaszerek”. Ha a lista végéről válogatsz úgy, hogy az elejét nem teljesítetted, kudarcot vallasz. Hosszú távon mindenképpen.

A testalkatodnak megfelelően itt is érdemes hozzáigazítani a választott tömegnövelőt a testalkatodhoz.

Ha endomorf, könnyen zsírosodó alkat vagy, akkor leginkább a fehérjét és szénhidrátot kb. 50-50%-ban tartalmazó MRP-k közül válassz, de 30%-os fehérjetartalom alá ne menj semmiképpen sem. Ha mezomorf, könnyen izmosodó, de nem extra száraz alkat vagy akkor a 30% fehérjetartalom feletti termékek a megfelelők a számodra, ha könnyen izmosodsz és szálkásabb vagy akkor esetleg választhatsz a 15-30%-os fehérjetartalom közötti termékek közül is. Az extra nehezen hízó ektomofrok pedig mindenképpen vagy 15-30% fehérjetartalom közötti termékek közül, vagy (különösen a kezdők) akár a 15% fehérjetartalom alatti csoportból válasszanak – nekik extrém mennyiségű szénhidrátra is szükségük lehet a növekedéshez (itt jegyezzük meg, hogy 15% alatti fehérjetartalommal bíró terméket tényleg csak végszükségben használj, mert itt már az izmok építőanyagául szolgáló fehérje mennyisége egyik-másik termék esetében túl kevés. Elsősorban kezdő szinten használatosak, ahol még nem olyan intenzív az izommunka, hogy jelentős extra fehérjetöbbletre legyen szükség).

Másik fontos észrevételünk: a táplálékkiegészítő neve nem véletlenül az, ami: kiegészítő! Ne akard helyettesíteni vele a kaját. Egészítsd ki, ha szükséges, de ne kaja helyett szedd őket. Az emésztőrendszerünk nem arra van kitalálva, hogy folyékony ételt dolgozzon fel. Az edzés utáni időpontot leszámítva igyekezz rendes kajával megoldani a tápanyagbevitelt. Ha nem megy sehogyan sem, jöhet a tápkieg, de amikor csak lehet, egyél szilárdat! Edzés után van az egyetlen időpont, amikor a gyorsan felszívódó tömegnövelő vagy fehérje előnyösebb, mint a szilárd táplálék, de ez után is egy órán belül ott kell lennie egy teljes értékú étkezésnek.

Összefoglalva

Tehát mit is tudunk eddig? Napi kb 2g/testsúlykilogramm fehérje, napi 3-7g/testsúlykilogramm közötti szénhidrátbevitel az alkatodtól függően, és a fehérjeforrásokban található zsír, plusz némi esszenciális zsírsav. Megvannak a fő fehérje, szénhidrát és zsírforrások. Oké. Ez még mindig picit száraz annak, aki nem foglalkozott a kérdéssel. Lássunk akkor példákat!

Tömegnövelő étrend 60kg -os testsúly mellett (kezdő)

Tömegnövelő étrend, 80kg -os testsúly mellett

Amenyiben a tömegnövelő étrend 70 kg -os testsúly mellett érdekes számodra, akkor egyszerűen lődd be a mennyiségeket a 60kg-os és a 80-as közé, és meg is vagy! A koncepciót már láthatod az eddigiekből.

Láthatjátok, hogy különösen a fehérje mennyisége eltér a cikkben írtaktól. Ez azért van, mert az étrend tervező a növényi fehérjeforrásokat is beleszámolja a napi bevitelbe. Fontos megjegyezni, hogy a 2g/testsúlykilogramm mennyiségű napi fehérjebevitelnek állati forrásból kell származnia. A 80kg-os étrendnél pl az állati fehérjeforrásokból származó fehérjebevitel 176 grammot tesz ki, ami már sokkal inkább közelít a 2g/testsúlykilogrammos értékhez.

Azt is láthatjátok, hogy ezek az egyszerűbb, a fenti haladóbb trükköket nélkülöző étrendek. A 80kg-os minta egy reggeli edzést feltételez, ahol az edzés utáni turmix a Volumass 35. A 60kg-os minta esetében az edzés utáni turmix a Mass (tehát elsősorban egy kezdő, nehezebben fejlődő sportoló számára ideális a kaja), este 6-kor, ami után egy óra múltán este 7-kor következik is a teljes értékű étkezés.

Természetesen ezek csak minták. Mindenkinek a saját igényeire és időbeosztására kell szabnia őket az egyéni sajátosságainak megfelelően. Az eredménynek azonban valami ilyesminek kell végül lennie.

A tápanyag adatbázisban további mintákat is találhatok, így könnyebb elindulni! A számok tehát megvannak, a minták megvannak, van étrend tervező, ami kiszámít neked mindent - most már rajtad a sor!


Kapcsolódó cikkek
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
Hogyan adj új löketet az edzésidbe? Itt van Dudás Ádám trükkje: ...
Ha már belekezdtünk, ne hagyjuk abba - tegyük kompletté helyzet szülte kis váll-trilógiánkat, és nézzük meg, mit lehet tenni a lemaradt oldalsó delták felhozása...
Talán nem érdekel annyi mindenkit a téma, mint egy erőnövelésről, vagy izomtömeg növelésről szóló cikk, azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy az izmok nyújtása...
A zsír az egyik legmagasabb kalóriaértékkel bíró tápanyag. Mégis fontos biztosítani a szervezetünk számára, azonban nem mindegy, hogy milyen formában és mennyi...
Az elvárásaink az életkorral nyilvánvalóan változnak. Lássuk be, hogy mások az igények 20-30 és 40 évesen. Természetesen, mint minden, ez is egyénfüggő, de sajá...
Ez a kezdő edzésterv az átmozgató edzések után végezhető, kezdők számára ideális első osztott edzésterv. 3 napos kezdő tömegnövelő edzés, kattanj rá!...
Múlt héten kitettünk Facebookra egy előtte-utána képet Jennifer Marnell-ről, aki elképesztő fogyáson ment keresztül. Az ösztönzőnek szánt bejegyzés elindított e...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-04-23
Sziasztok.Az lenne a kérdésem hogy 80 kiló vagyok 175 cm eddig 230g fehérjét vittem be az orvos azt mondta meg van terhelve a vesém a fehérje miatt ugye bár 2g/testsúly kilogrammot kell be vinni az 160g a kilómhoz most át írtam így be viszek 170g így csak 200g csirkét tudok enni és 2 fehérje port el hagytam mivel mindenbe van fehérje elég nehéz volt meg írni hogy meg legyen a kalória is 3600 kalóriát viszek be így 40%-os zsírbevitel mellet. 3800 kalóriát vittem be a 230g fehérje bevitelem mellet így hogy át írtam kevesebb fehérjére kb ugyan annyit eszek talán még többet is még is kevesebb a kalória. A kérdés az hogy így is fogok nőni hogy csak 170 fehérjét viszek be a 230g helyett ? DE itt is látom a minta étrendbe a 80 kilós példába 240 g fehérje majd nem,akkor az ugyan olyan káros mint az én étrendem volt mert a zsír szénhidrát arány jó volt nálam, vagy csak engem baszott át az orvos ,egy személyedző tanácsát is kértem azt mondta hogy kurva sok fehérjét vittem be eddig ami káros

válasz
2019-04-29
Szia!

Ha tudod, hogy 160-at kell bevinni, akkor - már bocs - de mi a fészkes fenének szeretnél 170-et bevinni? Ráadásul nem feltétlen igaz a 2 g sem: optimális fehérjebevitel. Az étrend mintáink nagyon régiek, elavult értékek vannak benne, hamarosan frissítjük őket.
Kérdés
2019-03-09
Sziasztok! Az én kérdésem igazából most az adagolássál kapcsolatos lenne: A fenti táblázatban az szerepel például, hogy 100g csirkemell, és 70g rizs. Ha a csirkemellet egyben csinálom meg, tehát adott egy kg csirkemell például, és azt kisütöm. Akkor hogyan mérjek ki belőle 100g-ot? A rizsnél szintúgy ez a kérdésem hogy hogyan tudom hogy kb 70g adagoltam? Köszönöm a választ! Ha volt már hasonló kérdés akkor bocsi elkerülte a figyelmem.

válasz
2019-03-12
Szia!

Nagyon jó kérdés! Pontosan ezért nem szoktam én szarakodni az adagolással. Ugye mindent nyersen kell mérni, főzés előtt, utána meg lesz annyi, amennyi. Főzés után pedig már rád van bízva az adagolás, ez már csak szemmértékre megy. Nem kell ezzel foglalkozni. Főzd meg, tedd műanyagba, mindegy, mekkorába, és edd meg napközben, kényelmesen, amikor megkívánod.
Kérdés
2019-03-03
Sziasztok!
Véleményt szeretnék kérni a lent leírtakról, hogy mennyire lehetek így eredményes.

75 kg vagyok és tömeget szeretnék növelni. Az életvitelem elég intenzív, fizikai munkát végzek napi 8-10 órában. Sajnos nem tudom a fent leírtakhoz hasonló precizitással megoldani az étkezéseket, de lenne néhány étel amit napi szinten tudnék fogyasztani.
Korán kelek, 04:00kor, ekkor lenne az első étkezésem: -Zabpehely kb 120g , tojás 2,3 db, esetleg rizs
10:00kor a 2. étkezés, sajnos ez menza kaja, tehát változó, viszont minden nap 3 étel közül választhatok (gyakori a rizs, krumpli, rántott hús) Ez az étkezésem kb 5-600 kalória
A következő, 3. étkezést leghamarabb 16:00kor tudom intézni otthon. Ez változó, bármi lehet, de igyekszem 6-700 kalóriát bevinni. (Étkezések után esetleg 1-2 tojás vagy rizs, esetleg zabpehely... tojásból max napi 7 darabot ennék amíg nem érem el a 80 kg-ot .. tehát 10kg / db..
Így ahogy hazaértem 2óránként tudnék étkezni tehát naponta legfeljebb 6 alkalommal.
Néhány ételt fix mennyiségben vinnék be, a többi "random"
- 7db tojás
- 200g rizs
- 200g zabpehely

Mit gondoltok erről, esetleg min és hogy változtassak?

válasz
2019-03-06
Szia!

Ne csak a kalóriákat számold, hanem a makrókat is, sőt. Ez utóbbi sokkal fontosabb, erről itt írtam korábban: Itt az ideje, hogy abbahagyd a kalóriák számolgatását!. Én úgy vagyok vele, hogy szerintem a test jelez, mikor éhes. A tömegnövelés nem egyenlő az izomtömeg növeléssel, az izmok pedig fehérjétől nőnek, semmi mástól. Szóval a 2 gramm fehérje legyen meg, szénhidráttal pedig ki kell kísérletezned sajnos, neked mennyi kell.

Először próbáld meg, hogy annyit eszel, amennyi jólesik, figyelve a fehérjebevitelre. Ha kell, fehérjeturmixot is igyál, ez reggelre is mehetne zabpehellyel, mert az a 2-3 tojás nagyon kevés: 100% Whey.

Mindenképp figyeld, hogy változik a súlyod.
Kérdés
2019-02-18
Sziasztok. A munkahelyemen, ami van mikor 10 és van, amikor 12 órás a műszak, 10 perces szünetek vannak 2 óránként és van egy 20 perces ebédszünet. Sajnos a nagy tömegelős gyúrós kajáimat nem tudom megenni a 20 perces szünetben sem, a 10 esekben meg elosztani érdekesen jön ki. (5-6 étkezésem van 1 nap)
Megoldható az alábbi? 3 adag szilárd kaját itthon eszem meg munka előtt és után, de a másik 3 étkezés a munkahelyen fehérje+darált zabpehely kombó lenne valami csirkemellfilés vagy hasonló könnyen megehető, finomsággal. Ha ez megoldható.
Szünetnapokon csak 1-2 adag megy a fehérjéből, de 5 étkezés akkor természetesen meg van. Más megoldást nem tudok a munkanapokra. Remélem sikeresen folytathatom a tömegnövelésemet ezzel a megoldással. Szerintetek így megoldható?
Köszi előre is. Szép napot :)

válasz
2019-02-19
Szia!

Ha nem hánysz ettől a kombótól, akkor oké. De egyébként én nem tartom jó ötletnek, hogy édesítőszerekkel toljuk tele a szervezetet egész nap, ezért lenne jobb, ha fehérje csak reggelire, illetve edzés után menne. De ha nem lehet megoldani, akkor jó az, amit kitaláltál. Lehet érdemes lenne venni egy ízesítetlen fehérjét, amit természetes édesítőszerekkel felturbózhatsz (méz, ckor nélküli kakaópor például): 100% Whey Protein: ebből van natúr is.
Kérdés
2019-02-15
üdv!
17 leszek májusban, 46,5 kiló vagyok ami elég szar. Két hete elkezdtem egy durva edzéstervet, amit két hete csinálok, és 1 kiló már jött rám. A terv:
Hétfő hasizom
Kedd- Bicepsz Tricepsz
Szerda- Hátizom
Csütörtök- Mellizom vállizom
Péntek- Bicepsz tricepsz
Megjegyzem, hogy nem járok kondiba itthoni 8-8 kilós(összesen 16) súlyokkal edzem.
Az étrendemre odafigyelek napi 5ször eszek, reggelemet ha nincs suli mindig szénhidrát és fehérjedús müzlivel kezdem, tízóraira gyümölcsöket szoktam enni, ebédre bármit amit anyukám szokott főzni(hús, bab, lencse, borsó, rizs, krumpli stb), uzsonnára valami hideg félét(kenyér, felvágott, joghurt, majonéz, mustár stb), vacsorára meg mindig változó..
Ha ezt így folytatom, akkor feltudok majd szedni kilókat, persze izomcsoportokkal?(rájöttem hogy csak úgy evéstől nem tudok hÍzni, ezért izomcsoportok növelésével próbálkozok) Jó úton haladok? min kéne változtatni? Előre is köszi a segítséget!!

válasz
2019-02-22
Szia!

NEm jó sajnos az osztott edzésterv. Ezt csináld helyette: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak. Ne tévesszen meg a leírás, ezt az edzéstervet akár hosszabb ideig is lehet csinálni. Itt van, miért: Életed legjobb edzésterve. Előbb-utóbb jó lenne, ha teremben tudnál edzeni, személyi edző segítségével. Az étrended jó.
Kérdés
2019-01-23
Üdv.
83,5 kg vagyok, 175 cm, 23 éves. Ekto-mezomorf alkat. De inkább a mezomorf felé hajlok. Egy héten 5 súlyzós edzés. Napi 6000 Kcal, 310 g fehérje, 700 g szénhidrát, 200 g zsír. Ez 9 étkezésre bontva. Már kb fél éve ezt eszem. Persze minőségi a kaja. Mi a véleményed?

válasz
2019-01-30
Szia!

Szerintem túl sok. A fehérje mindenképp, hiszen kutattások bizonyíjták, hogy 2 grammnál többet hiába eszünk, nem hoz több fejlődést sem izomban, se semmiben. Kicsit magunk ellen beszélek, de van az embernek egy bizonyis fehérjebevitel limitje, ami fölött csak pénzkidobás. Jelenleg 3,6 g-t viszel be fehérjéből. Szerintem próbáld ki a 2g-t, és figyeld meg, hogy fejlődsz, de szerintem nem lesz változás.
Szénhidrát: ez is brutális mennyiség. Szénhidrátból elég a 3 gramm, ezt is próbáld ki. És a zsír is sok.
Tudnod kell, hogy az izmosodás a fehérjebeviteltől függ egyedül, a szénhidrátnak annyi szerepe van mindössze, hogy ne legyen kalóriadeficit, vagyis hogy ne egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz, mert az is eszi az izmot. De hiába eszel több szénhidrátot, nem leszel izmosabb. Tehát az izmosodás független a kalóriabeviteltől. Bővebben: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!
Kérdés
2018-12-26
Sziasztok,

Mesomorph testalkatom van, kb. 75-76 kiló vagyok, kifejezetten izmos testalkatú.
A hasamon kb. 2.5 kocka látszódik :-), vagyis a hasam alsó részén vagy egy nagyon minimális zsír.
Tömeget szeretnék növelni ... de ha cikket figyelembe veszem és aszerint többet eszem, akkor a maradék "kockák" is el fognak tűnni a hasamról, nem?
Vagy ha fordítva nézzük, ha van egy minimális plusz a hasamon, az azt jelenti, hogy már eleve többet eszem, mint amennyit kellene, ugye?

A kérdés az, hogy hogyan tudok tömeget növelni (kb. 5 kilót), hogy közben ne nőjön a test-zsír százalékom?
Köszönöm a választ előre is!


válasz
2019-01-02
Szia!

Így :)!
Kérdés
2018-12-15
Az utolsó vagyok. Azóta kiderült számomra is, hogy nem teljesen jól vettem fel a napi elfogyasztott ételeket a kalóriatáblázatban, de azóta ezt már korrigáltam. Igaz, hogy ráment gyakorlatilag a tömegnövelési időszakom első két hónapja, de sikerült kitapasztalni, hogy napi 2900-3000 kcal mellett - ebből a fehérje olyan 160-170 g közötti (mindennek beleszámolom a fehérjetartalmát), a szénhidrát 360 g, a zsír olyan 95-100 g - heti átlag 0,35-0,40 kg-mal gyarapszik a tömegem. Ez már 4. hete mutat ilyen átlagot, és gyakorlatilag egy-két tized eltérés van az átlagok között, tehát elég stabil. Minden reggel mérem magam, és annak egy heti átlagát veszem. Az lenne a cél, hogy izom mellett minél minimálisabb zsírt szedjek magamra. Kérdésem az lenne, hogy ez a gyarapodás mennyire tűnik jónak, illetve a makrók így arányukban jók-e? 75 kg vagyok jelenleg és 182 cm magas.

válasz
2019-01-02
Szia!

Nem nagyon szólnék ebbe bele, hiszen Te jobban ismered a saját tested, főleg így, hogy kitapasztaltad. Abszolút jónak tűnik az irány, nem lassú, és nem is túl gyors. Csak így tovább!
Kérdés
2018-11-14
Sziasztok,
a 60kg-os étrendet csinálom 2 hónapja de semmi nem jött rám és egyszerűen nem tudok többet enni.
171cm és 59kg vagyok, heti 4 súlyzós edzéssel.
Protein mellett szedek Glutamint a reggelihez és BCAA-t az edzéshez.
Mi ilyenkor a teendő? Legyek még türelemmel?
Előre is köszi a választ.

válasz
2018-11-15
Szia!

Hm, megeszel 300g szénhidrátot, mégsem működik? Fura, de akkor nyugodtan növeld meg akár 2 grammal a szénhidrátbevitelt tskg-ként. Egy héten fél kilót kellene tudnod gyarapodni súlyban.
Kérdés
2018-10-20
Szia!
Egy kis segítséget szeretnék kérni. Jelenleg én is tömegnövelek. Először 320 g napi ch-val kezdtem, de attól 4 nap alatt visszajött 0,6 kg zsír, így lejjebb vettem a napi adagot 240 g ch-ra és 2200 kcal-ra. Ez viszont pont annyira volt elég, hogy a napi energiát + edzéssel elhasznált energiát visszapótoltam, tehát nullára jöttem ki, semmilyen érték nem változott semmilyen irányba. Így felemeltem 280 g ch-ra és 2500 kcal-ra. Ezzel egy hét alatt híztam pont 1 kg-ot, amiből a zsír kb. 0,7 kg. Tudom, hogy az ilyen itthonra vett "mindent mutatok" mérlegek nem hajszálpontosak, de egy támpontnak elég jók, mert a centi is mutatja a zsírnövekedést.
Az lenne a kérdésem, hogy ha tudunk két ilyen szélsőértéket, hogyan lehet kiszámolni, hogy mennyire állítsam be a napi ch-t meg a kalóriát, hogy zsír ne nagyon jöjjön fel?

válasz
2018-11-05
Szia!

Ez a finomhangolós módszer elég jó. Ha 240 kevés volt, 280 pedig sok, akkor legyen 260. Bár nekem fura, hogy 280 g-nél 1 kg volt a hízás, 240-nél pedig semmi. Kell nézni a zsír- és fehérjebevitelt is, nem csak a ch-t. Lehet, hogy a zsír sok, és azt kellene csökkenteni.
Kérdés
2018-10-05
Sziasztok. Az előfagyasztott hasáb burgonyát/krokettet ha a sütőben sütöm és ugye nem bő olajban, akkor az jó? Vagy alapvetően a termékkel van probléma?..elvileg nem tartalmaz tartósítószert. Csak ugye tudjuk, hogy nem egészségesek de csak az olaj miatt gondolom. Ezért érdeklődnék, hogy mi a helyzet a sütővel. Köszi a választ előre is szép napot :)

válasz
2018-10-10
Hmm, nem vagyok egy nagy konyhatündér, de lehet, hogy működik, próbáld ki és írd meg nekünk :D Amúgy vannak olaj nélküli sütők is.
Kérdés
2018-08-28
Szia, az lenne a kérdésem, hogy az itt feltüntetett ételmennyiséget azt már főtt állapotába értelmezzek igaz?

válasz
2018-09-03
Szia!

Nem! A mennyiségeket minden esetben nyersen kell mérni.
Kérdés
2018-07-27
Szia, szeretnem a tanacsodat kerni hogy mikent etkezzek mert a munkam megneheziti hogy betartsam a legtobb etrendet. 23 vagyok 185 cm magas 53 kilo ektomorf gondolom. Upc halozatszerelo vagyok, egesz nap autozunk es oszlopon vagy aknaban szerelunk. 1 heten delelott masikon delutan vagyok este 10 ig. Edzest megtudom oldani hetvegeen, delelott v delutan de napkozben meleg etelt csak kajaldaban tudnek enni, ott is jo ha eszek? Mert foleg hideg etelt tudok enni napkozben.

válasz
2018-07-30
Szia!

Kicsit költségesebb, mintha otthon főznél, de a kajálda is szuper hely, hiszen mindenhol van csirkemell és rizs. Azért jó, ha van nálad fehérje por meg egy shaker az autóban, ehhez csak vizet kell tenni, és máris tettél azért, hogy meglegyen a fehérjebeviteled. Ajánlok is egy fehérjét, ami nagyon jó ár-érték aránnyal bír: 100% Whey. Csak arra figyelj, hogy mindig mosd el a shakered, mert könnyen bele tud rohadni a fehérje.
Kérdés
2018-06-24
Szia!
15 éves vagyok, már jó 1 éve edzek, de úgy 2-3 hónapja kezdtem el teljesen komolyan venni. A edzés és az étkezés rendben van, szépen fejlődök, de a tömegnövelő használatában bizonytalan vagyok. Most csak edzésnapokon iszok turmixot és nem tudom, hogy jó ötlet-e bármit is szedni pihenőnapon. Ebben szeretném a segítségedet kérni.

válasz
2018-06-25
Szia!

A tömegnövelőknek igazából csak két feladatuk van: egyrészt segítenek abban, hogy több kalóriát tudj bevinni a szervezetedbe, amennyiben szilárd kajával ezt nem tudod megoldani. Sokan vannak, akiknek nincs nagy étvágyuk, nehezen híznak, nagyon vékonyak. Igazából nekik való a tömegnövelő. Ezért kell szedni pihenőnapon is fehérjét vagy tömegnövelőt.

A másik funkciója a tömegnövelőknek, amit a szilárd étel nem tud: mivel por állagúak, nagyon gyorsan meg tudja emészteni a szervezeted, ami edzés után azért fontos, hogy az izmaid minél gyorsabban tápanyaghoz juthassanak. Hacsak nem vagy extrán vékony, olyan tömegnövelőt érdemes választanod, amiben sok fehérje is van, ilyen például a Volumass 35 is.

Kérdés
2018-06-23
Sziasztok!
202cm/110kg vagyok, szeretnék tömegelni, és ezzel kapcsolatosan lenne egy kérdésem. Napi 1kg csirkemellet lőttem be magamnak, amelyet natúran egyszerűen már nem tudok letolni. Heti 5 napot dolgozom, dobozolok. Sajnos a natúran elkészített húst a 2.-3. étkezéstől már elég kellemetlen letolni. Így azt találtam ki hogy tojással, zablisztbe illetve zabpehelybe forgatom be, ez 1kg húsra 300gramm zabliszt+zabpehely kombót jelent, aminek szénhidrát tartalma olyan 180gramm. Mivel dolgozom is, de könnyem zsírosodom, napi kb 3,5g/tskg szénhodrátot lőttem be magamnak. A következő lenne a kérdésem, ez így megfelelő lenne-e szénhidrát-bevitelnek?: Reggel 50g zabliszt 30g fehérjével, napközben a 300g zabliszt+zabpehely "húsbevonat", plusz 200g rizs. Edzésnapokon még edzés utàna turmixban 30-40g SuperCarb Fast. Köszi a választ, a bármilyen észrevételetek van, kérlek ne tartsátok magatokban!
Üdv!

válasz
2018-06-26
Szia!

Hála a tudománynak, mára már el lehet felejteni a napi 1kg csirkemellet. Mert nagyon sok. Tudományos kutatások bizonyították, hogy az izmosodás mértéke naturál testépítőknél egy szintig mehet el, hiány ennél mg napi 10 kg csirkemellet, ennél a bizonyos szintnél nem tudnál jobb ütemben izmosodni. Az okosok rájöttek, hogy napi 1,6-2 gramm fehérje bőven elég egy naturál sportolónak az optimális izomfejlődéshez.

Ha csak kizárólag csirkemellből szeretnéd bevinni a fehérjét, akkor az nálad perpill kb. 200g fehérjét jelent, 100 gramm csirkemellben kb 25 gramm fehérje van, tehát az már élből 250 gramm lenne, vagyis több mint amennyi kell. És ez csak a csirkemell fehérjetartalma, nncs beleszámolva sem a tojás, sem az edzés utáni turmix, és az egyéb forrásokból származó fehérje sem. Én azt mondom, 5-600 gramm csirkemell bőven elég (tehát kb. a fele annak amennyit terveztél enni), a többit meg vidd be más tápanyagokból.

A kutatás: A mágikus szám: 1,62!
Kérdés
2018-06-19
Tisztelt Szakértő!
Miután sikeresen véget ért a diétám (72kg,13,3% testzsír), szeptembertől tömegnövelésre készülök. Ülő munkát végzem (számítógépen, irodában dolgozom), így a napi kalóriaigényem 1944 kcal. Mivel könnyen hízó/zsírosodó alkatnak tartom magam 3g/ttkg szénhidráttal indítanék, amely 2,5g/ttkg, azaz 180g étkezésből és a maradék 36g pedig edzés utáni turmixban carbox-,fruktóz-, vagy dextrózból állna (természetesen a fehérje mellé). Fehérjéből 2,5g/ttkg menne naponta, mely 2g/ttkg, tehát 144g tiszta étkezésből-állati fehérjéből (csirkemell, hal, cottage cheese, tojás) és a maradék 36g az edzés utáni turmixban, illetve a köretként fogyasztott zöldségekből tevődne össze. Zsírból a napi kalóriaigényem 20-25% menne, ez napi 43,2-54g. Így a napi kcal fogyasztásom (kalkulálva a fehérjében lévő ch és zsírokkal is) valahol 1987 és 2090 között lenne. Látható, hogy ez minimálisan több a napi kalóriaigényemnél, szinte ugyan annyi. Ön szerint ez „járható út” lenne kezdetként? Hiszen, ha nagyon nem fejlődöm, még mindig tudom emelni a ch-t 3,5-4g/ttkg-ra, viszont kezdetnek nem szeretnék ennyivel indítani. Tudom, hogy ez nem is annyira meríti ki a tömegnövelés fogalmát, így nem számítok óriási fejlődésre, inkább egy egyenletes, de lassabbra, szemben csekélyebb testzsír növekedéssel, ami számomra nagyon fontos. Továbbá Ön szerint a jelenlegi ch mennyiségnél, illetve az esetleges későbbi emelésnél beiktathatok heti 2-3, 25-30 perc aerob, vagy intervall edzést a számottevő testzsír növekedés ellen? (A napi folyadékbevitelem 3-4 liter).
Köszönettel:
Márk

válasz
2018-06-21
Szia!

Szerencsére az izom nem a szénhidráttól nő, hanem a fehérjétől. Egyedül a fehérje tartalmaz nitrogént az összes makrotápanyag közül, az izom pedig akkor nő, ha pozitív nitrogén balansz jön létre. Ebből kifolyólag elég lenne 2 gramm fehérje is testsúlykilogrammonként, a több nem hoz több eredményt, mert be van korlátozva az izomnövekedés mértéke naturál sportolóknál.

Ezen kívül nagyon jó a terv, én is azt szoktam javasolni a kérdezőknek, hogy inkább felejtsék el a tömegnövelést, mert annak gyakran inkább hízás az eredménye. Sokkal jobb, ha az ember berendezkedik egy tiszta, fehérjedús, moderált szénhidrátos étrendre, és ezt egész évben, egész életében megpróbálja tartani. Ha ez megvan, akkor nincs szükség se tömegnövelésre, se szálkásításra. Lassú, de folyamatos fejlődés lesz így. Egyébként nem is feltétlenül szükséges számolni a makrókat, egy idő után már érezni fogod, hogy mi kell a testednek.

Az aerob pedig nagyon jó ötlet, a közhiedelemmel ellentétben még a klasszikus tömegnövelés mellett is alkalmazni kell, akár naponta. Egyébként nekem tetszik, amit kitaláltál - ha gondolod, elkezdheted úgy is, de majd nézd a súlyodat, ha heti 1 kg-nál több szalad fel rád, az már biztos, hogy nem csak izom.
Kérdés
2018-06-01
Szia! Én calisthenic-kel foglalkozom és én mindig úgy gondoltam, hogy minél vékonyabbnak illetve szálkásabbnak kell lennem, hogy könnyebben menjenek az erő elemek. whey proteint azt szedtem de most kaptam egy zacskó BioTech Hyper Mass tömegnövelő port. Belemerjek kezdeni a használatába szerinted vagy inkább adjak túl rajta?

válasz
2018-06-04
Szia!

Ha gondolod, helyettesíts a Hyper Mass-al egy-egy szénhidrátos étkezést időről időre. Ha mindig minden nap tudsz kajálni, akkor inkább adj túl rajta. Van benne ugyan kreatin, ami jót tesz az erődnek, de csak ezért nem szabad szedned a Hyper Mass-t, inkább vedd meg külön a kreatint: Creatine Monohydrate
Kérdés
2018-04-27
Szia! Most kezdenek neki ujra a sajat testsulyos edzesnek, 65kg 174cm vagyok. Azt szeretnem kerdezni hogy esetembenl is hasznalhatom a 60kg s etrendet? Illetve ha esti edzeseket tudok vallalni ~10-11 oratol 12-1 ig attol fuggoen mennyire haladok es all helyre az allokepessegem, mennyit birok meg egy huzamban :)

válasz
2018-04-27
Szia!

Igen, kiindulásnak nem lesz rossz, de nyugodtan finomhangolhatsz rajta a saját ízlésednek vagy igényeidnek megfelelően. Ez csak egy minta, minden ember más, úgyhogy nem biztos, hogy mindenkinek bejön. A második kérdésedet nem értem igazán :)
Kérdés
2018-04-18
Szia! Nagyon jó a cikk, nagyrészben tisztában voltam ezekkel a dolgokkal, de sokban fog most már ez is segíteni! Kérdésem a következő lenne: 12 órás műszakban dolgozok, heti 3-4x éjszaka is (18h-6h ig) ilyenkor is legyen olyan az étkezésem, mint napközben vagy esetleg valamelyik makrotápanyagból kevesebbet vigyek be?

válasz
2018-04-19
Szia!

Nem, ugyanúgy egyél, mintha nappal lenne! :) A "reggel" fogalma ugyanis relatív, ugyanis mindegy, hogy mikor keltél fel, 8 órát (jó esetben) aludtál, a testednek szüksége van tápanyagra a koplalás után. Az ébredés időpontja (legyen ez este 8, vagy reggel 8), nem befolyásolja ezt.
Kérdés
2018-03-14
Sziasztok
170,5 Cm vagyok és 55 kg... sajnos ezt kissé növelni szeretném. 2 Honapja nekifogtam edzeni és hetente 4x járok.
A kérdésem az lenne ,hogy a 60kg-os étrend megfelelne nekem is? És ha emellé szednék Jumbo tömegnövelőt az rásegitene? Ha esetleg észreveszem ,hogy tulságosan sokat zsirosodok, csökkentsem a zsir bevitelt?

válasz
2018-03-21
Szia!

Ha biztosra szeretnél menni, akkor válaszd inkább a MyoMax Hardcore-t, abban kevesebb cukor van, kisebb eséllyel fogsz hízni tőle zsírban. De igen, a tömegnövelő sokat segít a tömegnövelésben.

Igen, a zsírbevitelt amúgy is érdemes alacsonyan tartani, tömegelés ide vagy oda (ebből gondolom már kiderült, hogy a tiszta tömegnövelés híve, és a túlzott kalóriabevitel ellenzője vagyok). Szépen lassan kell tömeget felszedni, minden gyorsan elvárt eredmény rossz útra vezet. Testsúlykilogrammonként 3 gramm szénhidrát untig elég lesz tehát fogyassz 150 gramm szénhidrátot minden nap. Tömegnövelőt pedig csak edzések után igyál, és mérd a súlyod, egy héten semmiképp se hízz 1 kilónál többet. Ez az én tanácsom.
Kérdés
2018-03-11
Szia! A fenti etrendet mellett(80 kg) erdemes-e fogyasztani Animal Pakk-ot, kreatint es SuperCarb Fest-et? Vagy mit erdemes fogyasztani a Volumass es a 100% Whely mellett( 88 kg vagyok-Heti 5 edzes)?

válasz
2018-03-19
Szia!

Igen, érdemes. A kreatintól erősebb leszel, az animal pakk-tól pedig egészséges maradsz, ha nagyon leegyszerűsítve akarjuk megfogalmazni.

A SuperCarb Fast pedig edzések után kell, hogy gyorsan vissza tudd tölteni a kiürült energia- és glikogénraktáraidat. De ha van Volumass 35-öd, akkor nem kell SuperCarb. Edzések után menjen volumass, reggel pedig a 100% Whey Protein Professional!
Kérdés
2018-03-08
Szia!Én most szeretném elkezdeni az edzést.Azért szeretnék belevágni,mert crohn betegként nagyon nehezen megy a hízás.Még a hízással nem is lenne baj ,étvágyam nincs egyáltalán akármit csinálok.Már mindent kipróbáltam ,de semmi nem segített.Ezért szeretném elkezdeni az edzést hátha így sikerülne híznom.Ehhez kérnék tanácsot ,hogyan fogjak bele az én helyzetemben.

válasz
2018-03-19
Szia!

Itt írtunk egy cikket a témában, ami segíthet: Crohn betegség és testépítés
Kérdés
2018-02-27
Hali!
Most akarok elkezdeni edzeni egy kis plusz izom súly miatt. A kérdésem a következő lenne, a munkám miatt nem nagyon tudom megoldani, hogy napi 7 étkezést be tudjak ütemezni. Mivel vagy hogyan tudnám heti 5x kiváltani a ki maradt két étkezést?

válasz
2018-03-02
Szia!

Egyszerű: vegyél egy fehérjét, és keverd össze zabpehellyel. Vagy egy tömegnövelő kellene, amivel szintén ki tudsz pótolni egy étkezést. Valamelyiket válaszd a kettő közül.

zabpehely: Zabpehely (Oat Flakes)
fehérje: 100% Whey
tömegnövelő: MyoMax Hardcore

Nem szükséges 7-szer enni egy nap, ha nem tudod megoldani, elég 5-ször is, ha így tudod megoldani.
Kérdés
2018-02-21
Hello!
Ma kipróbáltam, a Vitargó-t, 40 grammal és 2 adag 100% whey pro-val leírnám a tapasztalataim.
Először is nagyon gyorsan lehetett érezni, szerintem 5 perc után már éreztem hogy éhes vagyok mint egy ló. Ez nem telít el mint a Jumbo, annál nem voltam sokszor 1,5 óra múlva sem, gondolom pont azért mert a vitargó extra gyors felszívódású hozzá képest.
Ezek szerint 3 hétig rosszul csináltam a Jumbo-val való edzés utáni szénhidrátot, mivel nem erre való, szerencse, hogy megtaláltam a vitargo-t.
Kérdésem az, hogy a Vitargo az a cukrokhoz van sorolva, vagy teljesen más kategória?
Illetve szoktam bemelegítésnek nyomni 10 perc futást, edzés előtt és utána is levezetésnek.
Ez belefér még tömegelésnél?

válasz
2018-02-27
Szia!

A VitarGO! ugyanazt a célt szolgálja, mint a cukor, de teljesen más a kettő, mondhatni ég és föld. Olyannyira, hogy míg cukrot tilos, vitargot még edzés előtt is lehetne szedni, nagyon jól visszatölti az izmokat, úgy, hogy közben nem terheli meg a gyomrot úgy, mint a cukor vagy a szőlőcukor. Igen, ez egy rendkívül gyors felszívódású szénhidrát, a Jumbo!-ban pedig még rengeteg dolog van, jól látod/érzed.

Abszolút belefér ennyi mozgás, sőt még jót is tesz.
Kérdés
2018-02-20
Én is erre gondoltam, hogy így már felesleges a jumbo szelet.
Akkor viszont szerintem nyomok majd 2 adag 100% whey pro-t, és 40g Vitrargo-t ahogy írtad.
Egy idő után meg majd látom, hogy a 40g-tól zsírosodok-e, mert könnyen hízó alkat vagyok.
Köszi a segítséget.

válasz
2018-02-20
Igen ez egy ilyen játék, ki kell tapasztalni. Vannak olyanok is egyébként, akik szerint az anabolikus ablak nem létezik, ők nem szenek szénhidrátot edzés után. Szerintem ez hiba. Szóval ezzel azt akartam mondani, hogy ki kell kísérletezni, hogy kinek mi jön be, mi az a mennyiség, ami nem zsírosít. Hajrá :)
Kérdés
2018-02-17
Hello!

Úgy néz ki, hogy most megállt a fogyás, nem tudom mitől lehetett ebben a két hétben.
79kg vagyok most.Nem tudok pajzsmirigy betegségről.
Még egy olyan kérdésem lenne, hogy edzés a 100% whey pro, és jumbo szelet mellé vegyek még egy vitargo-t?
Könnyen hízó alkat vagyok. Ilyenkor edzés után 1,5-2 óra múlva érek haza enni, addig meg lehet, hogy kevés ez a 28g ch ami megy az edzés után.

válasz
2018-02-20
Szia!

Na, annak örülök. Vannak néha ilyen anomáliák, stressztől is lehet például ilyen. Szerintem a VitarGO! sokkal gazdaságosabb, mint a Jumbo szelet, úgyhogy én a helyedben váltanék. Amíg nem diétázol, mehet 40 gramm a Vitargo-ból az edzéseid után.
Kérdés
2018-02-03
sziasztok.Erdeklodni szeretnek,hogy en most szeretnem elkezdeni a test epitest,mert ugy erzem kicsit el vagyok pocakosodva.Szeretnek jobban kinezni.43 eves vagyok.Soforkent dolgozom.Aza kerdese,hogy alljak neki,mit egyek mit igyak.182cm vagyok 92 kg.Elore is koszonom a valaszt.

válasz
2018-02-06
Szia!

Én azt javaslom, hagyd a francba a tömegnövelést és szálkásítást. Próbáld magasan tartani a fehérjebeviteled (2 gramm testsúlykilogrammonként), igyál sok vizet, zsírt minél kevesebbet egyél, szénhidrátot pedig jó forrásból (teljes kiőrlésű dolgok, no fehér kenyér, no liszt, no cukor) kell bevinned, a és hogy mennyit, azt ki kell tapasztalnod, de én itt is 2, maximum 3 grammot javasolnék testsúlykilogrammonként.

Táplálékkiegészítők is fontosak, segítenek abban, hogy be tudd tartani a fehérjebevitelre vonatkozó "előírást".
Kellene egy fehérje edzés utánra:
100% Whey
Ehhez kellene keverni 20 gramm szénhidrátot: SuperCarb Fast

Jót tenne egy multivitamin:

Multi-Pro Plus

Ezek az alapok. Később lehetne szedni egy természetes tesztoszteron növelőt (40 éves kor felett már érdemes): Anadrol.

Edzéstervet itt találsz, videós szemléltetéssel: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak.
Kérdés
2018-01-30
Köszi, elolvastam a cikket amit linkeltél, eddig azt hittem, hogy ilyen nincs.:D
Ha jól értem, akkor ez végülis a szálkásítás és a tömegelés össze mixelve.
Tudom, hogy nincs szabály rá mindenkire, de kb akkor mennyit érdemes ennem szénhidrátból, hogy ne hízzak tőle, de azért tudjak izmot is felpakolni közben?
Vagy próbáljam ki 200g szénhidráttal és ha hízok tőle, akkor vegyem lentebb addig az adagokat, amíg nem találom meg a megfelelőt?

válasz
2018-01-31
Szia!

Igen, jól érted, ez pontosan az :) Csak persze nem instant hatásokról beszélünk, vagyis viszonylag hosszú idő alatt lehet leégetni a zsírt a testről aközben, hogy izmosodsz is. Ugyanis a testépítés egy életre szóló sport, egy életvitel, ahol nem azonnali eredményeket kell kitűzni, mert az nem reális cél.

Szerintem 2 g ch nem hízlal súlyzós edzés és kardió megléte mellett, de mint Te is írtad, figyelni kell a test jelzéseit a tükörben, akár after/before fotókkal, és a mérlegen is :)
Kérdés
2018-01-28
Sziasztok!

Egy éve járok edzeni, egyik héten 3 másik héten 4 alkalommal, általában két naponta. Most kezdtem tömegelni, mert előtte diétáztam, és elég sokat is fogytam. Most 170/80 kg vagyok, viszont elég könnyen hízok, endomorf alkat vagyok, így arra gondoltam, hogy 2,5g ch-t fogok naponta enni, és tartom fehérjéből a mostani 180-200g-os naponkénti adagot.
Ha a 80kg-os tömegnövelő étrendnél lentebb veszem a rizst, és a többi ch-t 200 körülire, az szerintetek úgy mennyire lenne jó megoldás?
Illetve a teljes kiőrlésű lisztből készült pizza, és a teljes kiőrlésű tészta is mehet a rizs helyett felváltva, hogy ne unjam meg a rizst?

válasz
2018-02-05
Szia!

Jó ötletnek tartom, hogy tisztán szeretnél tömegnövelni, de mondok helyette egy jobbat: neked inkább testkompozíció változtatásra [ (c) Bunny ] van szükséged, ami azt jelenti, hogy nem tömegnövelsz és utána szálkásítasz, hanem izomtömeget növelsz és zsírt adsz le, méghozzá egyszerre. Bővebben itt írtunk erről: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.

Igen, a teljes kiőrlésű dolgok beleférnek az étrendbe. De főtt krumpli is megteszi rizs helyett, és ott van még a Alternatíva rizsre – a kuszkuszkuszkusz is! Plusz: bulgur, köles!
Kérdés
2018-01-23
Szia! Köszönöm szépen a visszajelzést és a segítséget!
fehérjét edzés előtt és után is iszok/eszek!
a napi menüm így nézz ki:
Reggeli, szuperturmix 0,6 l:
vegyes zöldség-gyümölcslé friss,víz actimel joghurt, homoktövisbogyópüré,lenmagpehely, zabkorpa, chiamag
tökmag, mandula, dió, mogyoró,izületjavítópor, rizsfehérjepor, iso whey zero, áfonya, totu, creatin, arginin
+ tabletták: multivitamin, C1000, testofokozó
(kcal,fehérje, zsír, CH) 691 49.7 30.8 57.8

Tízórai
2 db tojás+saláta
(kcal,fehérje, zsír, CH)420 27.3 31.0 5.6

Ebéd
csirke 150 g+rizs vagy sali
(kcal,fehérje, zsír, CH)652 31.3 28.8 64.8

Uzsonna turmix
víz, iso whey zero, rizsfehérjepor, mogyoróvaj, banán, só
(kcal,fehérje, zsír, CH)120 21.9 1.0 6.0

Vacsora: CH csökkentet kenyér, 50 g sonka, 125 g mozarella, paradicsom
(kcal,fehérje, zsír, CH)761 53.5 53.9 8.2

edzés (vas vagy futás)

Pótvacsora
(kcal,fehérje, zsír, CH)691 49.7 30.8 57.8
szuperturmix 0,6 l:mint fent.

Össz: Fogyasztás 3335 233 176 200
ha elhagyok zsírt, (kihagyom a tartárt, csökkentem az olajos magvakat) akkor csökken a kalória bevitel, azt fehérjével és CH-val pótolnom kell gondolom, vagy sok a kalória is?

válasz
2018-02-01
Szia!

Ugyan nem látom az időbeosztásokat, de tízóraira is mehetne szerintem egy kis teljes kiőrlésű kenyér a tojáshoz. Jobba épül be a fehérje, ha van mellette szénhidrát.

Uzsonna turmix helyett inkább azt javaslom, hogy ismétled meg inkább az ebédre szánt kaját. Az edzés utáni szuperturmixból ki kellene iktatnod minden zsírt: tökmagot, mogyorót, stb, a joghurtot meg pláne, hiszen lassítja a tápanyagok felszívódását. A zsírok is lassítják, ergo "hatástalan" lesz tőle az iso whey zero, melynek pont az a lényege, hogy gyorsan eljut az izmaidhoz, amiket megedzettél. De így nem tud.

Igen, a zsírral vigyázni kell nagyon még tömegelés idején is a magas kalóriatartalmuk helyett. Menjen helyette CH!
Kérdés
2018-01-22
Sziasztok! 45 éves, 90 kg vagyok. heti 3x1,5 óra vas, 2x5-10 km futás (nyáron több). Vékony testalkatú, nehezen izmosodok, de már könnyen zsirosodok pocakra. Nagyon nehéz belőni az ideális egyensúlyt, mert nagyon nehezen nő a tömeg, de, ha egy kicsit megszalad a kalória, akkor egyből rakódik a fókazsír! : Napi 6 étkezés: 3300-3400 kcal, fehérje233g; zsír176g; CH200g. Természetes teszto fokozót szedek! Min érdemes változtatni? Köszi! :)

válasz
2018-02-05
Szia!

Érdemes lenne egy edzést 1 óra alatt letolnod, a másfél túl sok, növeld az intenzitást nyugodtan. A fehérje mennyisége jó. A CH is rendben van, de nagyon sok zsírt eszel, és meg is találtuk a bibit, ami a fókazsírt eredményezhett. Csökkentsd le 50 grammra a zsírbeviteled.

Ha csak tesztó fokozót szedsz, érdemes lenne fehérjét innod edzések után némi szénhidráttal.

Hogy mi legyen a taktikád az étrendre vonatkozóan? Ebben ez a cikk segíthet: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!
Kérdés
2018-01-17
Helló! Sok féle étrendet és persze sok okosságot olvastam itt. Először is köszönöm! Viszont nekem olyan problémám van hogy ektomorf testalkatom van. 63kg és 175cm magas vagyok. 2 műszakban dolgozom és nehéz fizikai munkát végzek. Délelőtt reggel 4-től délután 3ig. Délután pedig déltől este 11-ig. Ezzel kapcsolatban lennének kérdéseim:
Az itt összeállított étrendek kalória tartalma elengedő-e a hízáshoz vagy növeljem az adagokat a munka és az edzés függvényében?
Jó-e ha úgy állítok össze étrendet ahogy dolgozom? "A" és "B" heti étrend?
Ha délután dolgozom jó ha délelőtt megyek edzeni? Ha igen az étrenden mit kell változtatnom? Először kell a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, majd délután, a lassan felszívódó kaja? Úgy tudom az alvás is fontos a fejlődéshez. De ha mindennap 4kor kelek és éjfélkor fekszek akkor az kevés a szervezetnek igaz? Abból viszont nincs baj hogy egyszer 8-kor máskor 4-kor kelek. Vagy egyszer 8kor máskor meg éjfélkor fekszem? Vagy az idő nem számít csak a lényeg a 3 óránkénti étkezés?
Bocsánat a sok kérdésre de ezekre nem találtam még válaszokat. Köszönöm előre is! :)

válasz
2018-02-05
Szia!

Ezt a cikket ajánlanám fiygelmedbe: Testépítő életmód éjszakázás mellett.

Jól tudod, hogy az alvás fontos, ilyenkor történik a regeneráció, jön a növekedési hormon. Egyébként nemrég Phil Heath-es interjúban hallottam, hogy azt mondta, sokszor ő is csak 4-5 órát alszik. Van, akinek elég ez is.

Mostanában jött egy cikk arról, hogy milyen nagy szerepet játszik az életünkben a bioritmus, például egyes tápanyagok jobban szívódnak fel bizonyos időszakokban. De mivel a te bioritmusod felborult a "normálishoz" képest, ezért én úgy vélem, csak az a fontos, hogy 3 óránként meglegyen a kaja, és nem számít, hogy mikor. Ami másnak este, az neked a reggel, úgyhogy ne próbálj aszerint étkezni, hogy most este van. Nincs este, reggel van. Neked :) Az alapszabályok érvényesek rád is ugyanúgy, vagyis lefekvés előtt no cukor, viszont lassú felszívódású fehérje jó, felkeléskor (mindegy hogy hajnali 4 vagy este 8) pedig gyors fehérje, lassú szénhidrát, stb.

A tömegeléshez, vagyis ahogy fogalmaztál, a "hízáshoz" pedig alapesetben 4-5 gramm szénhidrát kell testsúlykilogrammonként a nehezen hízóknak, 2-3 gramm fehérjével, de ezt finomhangolnod kell majd a saját igényeidnek megfelelően. Heti 1 kilónál nem egészségesebb többet hízni és fogyni sem.
Kérdés
2018-01-08
Helló! Tudtok nekem olyan reggeli étkezést mondani, ami nem táplálékkiegészítőből és nem tojásból áll? Előre is köszi a választ.

válasz
2018-02-05
Szia!

Hogyne! Én például imádom a tonhalat pirítóssal.

Fontos cikk a reggelizésről: Reggeli étkezés - tévhitek és tippek.

Van nekünk egy Builder Gasztrónk is, ahonnan még több receptet lophatsz magadnak: Builder Gasztro Rovat.
Kérdés
2018-01-05
Sziasztok!
Nekem lenne egy par kerdesem !
Heti 5szor jarok edzeni 1es masfel òrat!
Mult evbe 35kg szabadultam meg jelenleg 81kg es 184cm vagyok de nem izmos van rajtam meg testzsir !
Nem tudom hogyan folytasam az etkezest , hogy most mar izmosodjak es kockahasam legyen ?
En sajnos hizèkony alkat vagyok es nem tudom igy mennyi kaloriat vigyek be a szervezetembe , hogy izmosodjak es ne hizak es letudjam adni mèg ami felesleges testzsir van rajtam?
Èn ebben szeretnek segitseget kerni , hogy hogyan folytasam tovabb ?
Elore is koszonom
Attila

válasz
2018-02-05
Szia Attila!

A kalóriák helyett azt javasoljuk, hogy mérd, miből mennyit eszel. Itt írtunk arról, hogy simán lehet zsírt leadni és izmot növelni egyszerre középhosszú és hosszú távon. Ki kell kísérletezned magadnak, mi az az adag napi szinten, amitől izom jön fel rád, de zsír nem annyira. A cikkben tulajdonképp arról van szó, hogy tartsd magasan a fehérjebevitelt (2-2,5 gramm / testsúlykilogramm naponta), a szénhidrát mennyiségével pedig játszadozz, kezdd mondjuk 3 grammal.
Kérdés
2017-12-27
Sziasztok!
Hosszú kihagyást követően kb két hónapja vágtam újra bele a testépítésbe - teljesen az alapoktól kezdve -, míg egy hónapja kezdtem el szedni a Jumbo testtömegnövelőt (világoszöld) mellé. 185 cm vagyok, a 75 kg-os tömegemet sikerült feltornásznom 77-80 kg közöttire, ami sokszor ingadozik. Próbálok minél több fehérjét és szénhidrátot bevinni a táplálkozás során, de míg az egyik nap kis híján elérem a 80 kg-ot, a következőn már 77-78 kg-ot nyomok. Egyébként nem vagyok hízós típus. Ez normális szerintetek? A másik kérdésem pedig, hogy miközben nekem tömeget kellene növelnem, addig a hastájékról le kellene adnom valamennyit. Illetve átalakítani. Felüléseken, haspréseken kívül milyen edzésmódszert tudtok ajánlani erre a testrészre? Illetve probléma még, hogy egy edzés után csirkemell + rizs kombó után is rossz ránézni a hasamra, mert úgy eltelít. Köszi előre is a válaszokat!

válasz
2018-01-02
Szia!

A testsúlyingadozás ebben a mértékben még normális jelenség. A zsírt sajnos "átalakítani" nem lehet, azt vagy elraktározza a szervezeted vagy visszabontja és elégeti, más műveletre sajnos nem képes. A helyi zsírégetés mítosza sem reális, a felülések semmilyen formában nem befolyásolják a hasadon lévő zsír felhasználását, ill. semmivel sem jobban, mint bármely más izom a testeden.
Azt onnan csak egy diétával lehet eltüntetni. Edzés után közvetlenül fogyassz inkább turmixot, ne szilárd ételt, utána egy órával mehet a csirke-rizs.
Létezik módszer, hogy a zsírégetés és izomtömeg-növelés egyszerre menjen végbe, ám ez nagyon hosszú folyamat, erről bővebben:shop.builder.hu/epits-izmot-es-szabadulj-meg-a-zsi...
Kérdés
2017-12-05
Sziasztok! Hízós típus vagyok. Idén álltam neki diétázni mert már a 113Kg-ot nyomtam. Őszre le is fogytam 86-ra. Távlati (több éves) célra kitűztem a kisportol testet. 1,5 hónap átmenetet tartottam csökkentettem a kardiót átmozgató súlyzós edzést csináltam. kb 1 hónapja csinálok osztott súlyzós edzést kardió heti 1 órára csökkent (futás) Kajára sajnos nem fordítottam elég figyelmet most ástam bele magam jobban ezt javítom. Hogy kordában tartsam a súlyom és ne legyek újra dög 90Kg ot húztam meg határnak, hogy akkor mindig vissza fogyok 86 ra. A problémám és kérdésem. Ebben a két hónapban szépen felkúszott a súlyom 89Kg-ra. Tükör se válaszol egyértelműen mert szerintem kicsit izmosodtam de zsír is jött fel. (nem tudom eldönteni hogy csak bemesélem-e az izmot vagy tényleg) Egy tömegelésnél mi az egészséges hízás mértéke? Félek hogy a fogyás jojó efektusa lépet életbe és nem az a tömegnövelés amit elképzeltem.

válasz
2018-02-05
Szia!

Ezt a cikket ajánlanám figyelmedbe, ha e szerint táplálkozol, akkor nem kell szarakodni a jojó effektussal: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!
Kérdés
2017-11-20
Helló! Az én kérdésem a következő lenne: 63kg vagyok. Egy haverom szerint ahhoz hogy hizzak, zsíros eteleket kéne hogy fogyasszak, mint például: mcdonalds ételek, szalonna, stb. Tehát a fent említett étrend táblázatnak teljesen az ellenkezője. A kérdésem: helyes ez a gondolat, vagy a hízáshoz, tömegnöveléshez a csirkemell-rizs kombó nagyobb segítséget nyújt? Mert az ő állítása szerint zsírt kéne magamra szedni, melyet aztán később edzéssel lehet izommá alakítani. Én személy szerint nem igazán osztom ezt a nézetet, de biztos ami biztos a ti véleményetekre vagyok igazan kíváncsi. Köszönöm előre is!

válasz
2018-02-05
Szia!

Különbséget kell tenni hízás és hízás között is. Hízni csak izomban érdemes szerintem, mi itt a Buildernél nem vagyunk híve a gyorskajáknak, és az értelmetlen elhízásnak/elzsírosodásnak.

Sokkal egészségesebb leszel, ha a gyorskaják helyett a csirke-riszt választod, jobb lesz az érrendszered, kevésbé leszel hajlamos lebetegedni, izmaid jobban működnek majd, és diétánál nem kell majd annyira megszakadnod. Persze tudnod kell, hogy ez a nehezebb út. Gyorskajákkal könnyebb persze hízni, de ezek egészségtelenek, főleg, ha napi szinten fogyasztod őket. Heti egy még talán belefér tömegelésnél, de több nem nagyon.

És még valami: zsírt NEM lehet átalakítani izommá :) sajnos. Amit javasolni tudunk még, hogy hallgass kevesebbet a barátodra, esetleg ajánld neki is az oldalunk cikkeit, mert sajnos amit mondott neked, aból egyértelműen látszik, hogy nincs tisztában még az alapismeretekkelsem, és csupa tévhitet osztott meg veled.
Kérdés
2017-11-17
Sziasztok! 23 éves vagyok, ektomorf alkat, 57 kg-ról 63-ra sikerült feltornáznom magam kusza 2 hónap alatt, viszont most olyan problémába ütköztem, hogy egyszerűen nem tudom hasznosítani a tömegnövelő étrendemet, mivel semmi étvágyam sincs, nagy éhségnél se tudok megfelelő mennyiséget bevinni, így bukom az étrendemet. Az lenne a kérdésem, van valamiféle megoldás/tanács erre, vagy valami étvágyhozó étel, vitamin bármi egyéb ötlet rá.
Válaszodat előre is Köszi!

válasz
2018-02-05
Szia!

Az alábbi cikket pont Neked írtuk :)

Hardgainer vagy? Kell egy kis étvágy?.

Kiegészítők (ha a cikket elolvasod, rájössz, miért ezeket ajánlottam): Multi-Pro Plus

Jumbo!
Kérdés
2017-11-06
Sziasztok!!
Nekem csak egy kérdésem lenne.
Ha mondjuk 77kg vagyok de tömegbe egy 85kgos súlyt akarok elérni. Akkor az étkezésemben a 85öt célozzam meg a számolgatásoknál, vagy a 77el számoljak.
Lehet levan írva, csak nem szúrtam ki. Válaszotokat előre is köszi

válasz
2017-11-06
Szia!

A 77-es, mostani súlyodhoz kell belőnöd az étrended.
Kérdés
2017-10-23
Sziasztok!20 eves vagyok 190 cm es 100kg eleg regota sportolok a kondizast egy bo 5 honapja kezdtem ujra de elotte mar edzettem 1 evet.Az ujra kezdes ota 118rol–>100kgra fogytam le.Igazsag szerint meg van rajtam zsir de mar nem annyira veszes de egy par honapot szeretnek tomegelni de azt is ugy h a cukrot es feher lisztet elhagyva.A kerdesem az lenne h egy 100kgos embernek heti 4 sulyzos edzessel milenne a megfelelo tomegnovelo etrend ahhoz h a zsirosodast ellerulve megtobb izmot szedjek fel?Meg meg annyi h az en testalkatomhoz passzolna e jumbo hardcore? Mar persze ha szerintetek ez egy jo tomegnovelonek szamit de ha nem kerlek titeket ajanljatok valamit.
A valaszt elore is koszonom.

válasz
2018-02-05
Szia!

A Jumbo Hardcore! tökéletes választás! Hogy mi kell a tiszta tömegeléshez? Jó szénhidrátforrások, kevés zsírbevitel, és magas fehérjebevitel. Itt egy példa: Tömegnövelő étrend, 100kg
Kérdés
2017-10-11
Hello!

Olyan kérdésem van, hogy a testsúlykilogrammonként X gramm tápanyagbevitel a tiszta testsúlyra vonatkozik? Valahol azt olvastam, hogy úgy kell számolni. Pl. én férfiként 70 kg vagyok olyan 16-17 testzsírszázalékkal, tehát viszonylag sok rajtam a zsír, ahhoz képest, amit akarok. Pont akkora eltérés lehet, ahány százalék zsír van rajtam a pontos étrendhez.
Mondjuk valószínűleg a válasz az, hogy nyugodtan együnk annyi fehérjét amennyi elő van írva, nem baj, ha több, a CH-t meg lehet csökkenteni, ha esetleg nem alakulnak a dolgok a várt szerint. :)

A másik: Írjátok, hogy regglire, ill. délelőtt ne nagyon együnk sok CH-t a rossz inzulinérzékenység miatt, a mintaétrendben a 80kg-os tömegelésnél konkrétan több CH van délelőtt meg reggliekor, mint délben, de a 60kg-osnál is jelentős. Most akkor melyik a tuti? Oké az elején tök mindegy, de később?

Harmadik, hogy ne nagyon együnk zsírt lefekvés előtt a hormonháztartás miatt. A mintaétrendben lenmagolaj van lefekvési előtt. Esszenciális zsírokat szabad, vagy esetleg azt pont olyankor kell betolni?

Köszi

válasz
2017-10-16
Szia!

Pontosan, ahogy írod: nyugodtan együnk annyi fehérjét amennyi elő van írva, nem baj, ha több, a CH-t meg lehet csökkenteni, ha esetleg nem alakulnak a dolgok a várt szerint. :)

Őszintén szólva én úgy gondolom, hogy a szénhidrátokat jobb reggel, illetve délelőtt fogyasztani, főleg pihenőnapokon, hiszen a nap folyamán "ledolgozunk" egy picit belőlük. Szóval a valamivel gyengébb inzulinérzékenységet szerintem érdemes bevállalni ezért cserébe.

Lenmagolajat én edzés előtti étkezésnél használnék, mivel energiát ad.

Kérdés
2017-10-08
Üdv
Olyan problémám lenne, hogy nincs étvágyam... probalok minnél tobbet enni, de a hányinger kerülget, vagy epp ki is hányom ha mar nagyon erőltetten tolom le a kaját . Ha nem muszajbol ennék, talán ha egyszer étkeznék egy nap. Edzek heti 3-4napot... nagyon sok energiát fektetek bele de így nem fejlődök, mert nem tudom bevinni amit kell. Nagyon sovany vagyok.
Korán felkelek reggelizni, este megvacsizom a túrom, de a köztes étkezések, borzalmasak.
Mindent próbáltam már... rengeteg vitamint szedek.. Béres cseppet mar vagy fél éve tolom. De semmi...
A testepites az egyetlen dolog ami igazán érdekelne, úgyhogy nagyon kicsinál lelkileg ez a kajálás téma.
Bármi ötlet amit még kipróbálhatnék?

válasz
2018-02-05
Szia!

Az első ötletem az, hogy olyan ételeket főzz vagy rendelj, amilyeneket szeretsz. Nem muszáj a csirke-rizs kombóhoz ragaszkodni, lehet enni marhát, darált marhahusit, pulykát, halat, stb, tömegnövelésben még a sertéshús is tökéletesen megfelel. A másik ötletem ez: Hardgainer-tippek :).
Kérdés
2017-09-30
Sziasztok!
Az lenne a kérdésem ,hogy ugyebár itt minden a testsúly alapján van felosztva az izmoknak szükséges tápanyagokból.
Az én esetemben az van ,hogy 93 kg vagyok (193 cm ) egy egész jó adag hájjal és viszonylag kevés izomtömeggel. Itt jönne a kérdésem ,hogy nekem is ugyan annyi fehérjét kell ennem

válasz
2017-10-05
Szia!

Általában mindenkinek magas fehérjebevitelre van szüksége az izomépítéshez, 2-2,5 grammra testsúlykilogrammonként, sőlytól függetlenül.
Kérdés
2017-09-21
Üdv!

182 cm, 84 kg vagyok, heti 3 nagy súlyos edzésem van, hetente 2x futok és 2x emelkedőre kerékpározok. Tavaly karácsonykor 94 kg voltam, 10 kilót fogytam a rizs mennyiségének csökkentésével. Ez mind a hasamon volt (már akkor is így edzettem). Nem vagyok izmos, vékony karjaim vannak, de ruha nélkül látszik, hogy sportolok. A hasamon még mindig van néhány kiló felesleg. Most nem csökkenteném a szénhidrátot tovább (jelenleg 4 tojás, 50 g zabpehely, 200 g rizs, 200 g csirkemell, 250 g zöldség), hanem rizst csak edzés előtt 1-2 órával és edzés után ennék, a többi alkalommal teljes kiőrlésű tésztát, kenyeret, sárgaborsót vagy lencsét ennék, a GI alacsonyan tartása miatt.
1. Jó ötletnek tartjátok-e?

2. Egy éve edzek egy bizonyos elv alapján (kb. madcow). Tudom, ez inkább erőnövelésre alkalmas, mint izomépítésre. 1 év alatt fekvenyomásban 10 kg-ot (105 kg), guggolásban 25 kg-ot (135 kg), felhúzásban 15 kg-ot (160 kg) fejlődtem. Ennek ellenére aki nem lát ruha nélkül, vagy minden nap lát, az nem lát rajtam fejlődést, viszont aki lát ruha nélkül vagy ritkán lát, azt mondja, hogy izmosodtam. Ilyen távol áll egymástól az erő és az izom növelése? Vagy ez is a táplálkozással függ össze?

válasz
2017-09-25
Szia!

Szerintem az számít, ami a ruha alatt látszik. Tipp: vásárolj olyan ruhákat, amik szűkek, és kihozzák az izmaid. Nagymamalátogatásra én pl. csak szűk pólókban járok már, máskülönben megkapom azt, hogy már megint fogytam. Érdekes ötlet a rizs felváltása teljes kiőrlésű dolgokkal, de ha nem Mr. O-ra készülsz, szerintem beleér. :) A kenyérrel azért óvatosan bánj.

Igen, nézd csak meg az erőemelőket és nézd meg a testépítőket. Nagyon máshogy néznek ki. Kérdés, hogy mi a célod. Ha izmosodni szeretnél (én azt vettem ki az írásodból, hogy zavar, hogy nem látják rajtad), akkor 6 ismétlés alá soha ne menj.
Kérdés
2017-09-15
Sziasztok!
Nagyon sok dolgot a helyére tett a cikk, de lenne még pár kérdésem.
Tegyük fel a fenti számolás eredményeképpen 3000 a napi kalóriamennyiségem. Ez edzés napon ennyi vagy pihenőnapokon? Mennyivel legyen kevesebb pihenőnapokon?
Van különbség a makrókban súlyzós edzés és kardio nap között? Több kalóriát égetek el ilyen napokon vagyis számoljak többel. Ilyenkor is mehet a tömegnövelő turmix edzés után?
A legnehezebb: Hogyan becsüljem meg egy máshol főzött étel zsírtartalmát? Arra gondoltam, hogy pl. napi 100 kalóriányi zsírt minden nap rászámolok, így csak 2900 kalóriát fogyasztok. Ez így működhet?

Köszönöm a válaszotokat!

válasz
2017-09-18
Szia!

Nagyon jó, hogy feltetted a kérdést. Látható belőle, hogy mennyire nehéz pontosan kiszámolni, kinek mennyi kalóriára van szüksége. Egy 100 kilós ember ráadásul sokkal több kalóriát éget el, mint mondjuk egy 70 kilós, ezért duplán nehéz kideríteni a szükségletet. Sokkal egyszerűbb, ha azt nézed hány gramm kell testúlykilogrammonként a dolgokból. Pihenőnapokon annyival kevesebb ch menjen, amennyi az edzés utáni turmixodban van. Ebből adódik, hogy pihinapon nem kell tömegnövelő turmixot inni, kivéve, ha egy étkezést "helyettesítenél" vele. Nincs különbség az edzésnapok között, ugyanúgy kell táplálnod az izmaidat, mint edzésnapokon.

Sajnos ez tényleg elég nehéz, ránézésre nem nagyon lehet pontosan megállapítani ezt. Működhet, de neked kell kitapasztalnod. Figyeld a tested jelzéseit, és ha zsírosodsz, csökkentsd a ch-t, és kérj ránézésre kevésbé zsíros ételt a kifőzdében (bár erre mindig törekedni kéne).
Kérdés
2017-09-14
Sziasztok!

23 éves férfi vagyok, heti 4 edzst szoktam általában tolni. Saját magám által kreált tömegnövelő étrenddel kapcsoaltban kérdznélek titeket, hogy mi a véleményetek rola? Kell e valamin változtatom stb? Ugy tapasztaltam, hogy könyebben zsirosdó és izmosodó alkat vagyok ezért a ch fogyasztást nem raktam az egekbe. AZ étrend a következő:
07:30 5g kreatin
08:00 70g Zabpehely és 30g Fehérje shake és Multi pro
11:30 65g Rizs és 200g Csirkemell és zöldségek
15:00 65g Rizs és 200g Csirkemell és zöldségek
18:00 65g Rizs és 200g Csirkemell és zöldségek
20:00 Edzés- közben BCAA és Glutamin
21:30 Edzés után- Fehérje shake, 5g kreatin
22:00 60g Rizs és 200g Csirkemell

A segitseget elore is koszonom!
Üdv

válasz
2017-09-14
Szia!

A kreatin szedésénél mi azt szoktuk tanácsolni, hogy 10-15 perccel szénhidrátos étkezés előtt legyen, ezért ha tudod, időzítsd így az első kajád! A többi része szuperprofi a tervnek, esetleg egy kis lenmagolajat tolhatnál 5-10 grammot hidegen, illetve ha nem iszol szénhidrátot edzés után, akkor 10 gramm glutamint inkább az edzésed végére időzítsd!
Kérdés
2017-08-26
Szia!

Ma az utolsó (este 9-es) kajálásomon gondolkodtam, amikor eszembe jutott, hogy lehet, hogy nem kéne sok szénhidrátot fogyasztanom, így a nap végére. Elkezdtem olvasgatni az oldalon lévő cikkeket, és visszatértem ide, hogy még egyszer átolvassam ezt.

Most állok neki újra komolyabban sportolni 2 év „kihagyás” (lusta szar vagyok :D) után. 8 évig úsztam, 2,5 évig crossfitteztem, de sajnos mindegyiket megfelelő táplálkozás nélkül.
Most egy hónapja szedtem újra össze magam, és olvasgattam, tanulgattam, összeraktam egy étrendet, meg egy könnyebb kis edzésprogramot, hogy legalább a régi erőmet visszanyerjem.

Visszatérve az értendre, hiszen legfőképpen amiatt írok.
18 éves vagyok, hímnemű egyed, 178cm, és 60kg. Vékony alkat vagyok, nehezen zsírosodó,-hízó, eléggé szálkás. (Azalatt a 2 év alatt amíg semmit nem sportoltam (aktívan; persze azért tesióra van, meg sokat sétáltam, futottam), egy grammot sem híztam, pedig az étrendem eléggé egészségtelen volt).

Az étrendemet így alkottam meg.:

1, (6:00) 75g zabpehely + 150-200ml tej. (A tej tápanyag-tartalmát általában elhanyagolom :/)
2, (9:00) 50g tojás + 50g kenyér. (Teljes kiőrlésű, házi, én készítem)
3, (12:00) 75g csirke + 60g rizs + zöldség.
4, (15:00) 100g csirke + 100g rizs+ zöldség.
Edzés, utána 30 g tejsavó-fehérje. Mást nagyon nem szoktam, maximum valami zsírmentes cukros édességet.
5, (18:00) 100g csirke + 80g rizs+ zöldség.
6, (21:00) 75g csirke + 70g rizs+ zöldség.

Éés ez igy kicsit unalmas. Arra gondoltam, hogy az utolsó étkezést lecserélném túró(sovány)+joghurt kombóra.

Konkrét kérdésem, nincs, vagyis… de: Jó-e ez így? :)
Észrevételeket, jótanácsokat, szeretnék leginkább kérni, hogy milyen módon lehetne ezt csiszolni.

(A nagyon hosszútávú cél egyenlőre olyan 65kg lenne.)

Előre is köszönöm a segítséget! :)
További kellemes napot! o/

válasz
2018-02-05
Szia!

Nem nagyon tudok belekötni, legfeljebb néhány apróság: Edzés után kell a ch, főleg, ha tömegnövelés a cél. Nyugodtan mehet 40-50 g pl. SuperCarb Fast .

Az utolsó étkezésből már kivenném azt a 80 g rizst és áttenném az edzés utáni étkezéshez és maradnék helyette a túró-joghurt verziónál.
Kérdés
2017-08-19
Sziasztok!
Annyit szeretnék kérdezni, hogy az alábbi étrend mennyire felel meg egy 75 kilós férfi tömegnövelő étrendjének, mit változtassak esetleg?
mealplanner.builder.eu/hu/t-megn-velo-etrendek-fer...

Köszi a választ.
Kristóf

válasz
2017-08-24
Szia!

A fehérjét nyugodtan leveheted tömegeléskor 170 g-ra is akár, a ch mennyisége attól függ, mennyire vagy hajlamos a hízásra. Ha alapvetően vékony testalkatú vagy, akkor maradhat.
Kérdés
2017-08-18
Szia!
kérdésem a következő lenne. Összeállítottam egy étrended, napi 5g/tskg CH és 3g/tskg fehérje (nasinak korpovit keksz és tonhalkonzerv edzés előtt).
200 g zabpehely, 200g rizs, fék kg. túró, zöldségek 400g csirkemell + turmixok nagyvonalakban.
Súlyom most sajna csak 71kg, innen indulok.
Az edzés utáni étkezésemhez kéne segítség, mert kb este 7 fél 8 körül végzek az edzéssel, utána turmix, amivel kb. egy órára „jóllakok” 50g fehérje 50g CH.
Tehát a vacsi kb 9 utánra esik. Hogy elkerüljem a zsírosodást, itt a felsorolt mennyiségből mennyi és melyik szénhidrátot fogyasszam este, ill. kell e egyáltalán az esti szénhidrát vagy elég a túró zöldséggel függetlenül, hogy ez az utolsó étkezés edzés után a napra?
Üdv!
Péter

válasz
2018-02-05
Szia!

Ne félj az esti szénhidrátbeviteltől. Hacsak nem versenyre készülsz, az számít, hogy 24 óra alatt mennyi táplálékot viszel be. Egyénfüggő, hogy ki mit bír. Ha például te valamiért hajnali 1-kor fekszel le, akkor az esti 9 órás vacsi egyáltalán nincs későn. A témáról bővebben ebben a cikkben olvashatsz!
Kérdés
2017-08-11
Sziasztok!
Én egy 21 éves srác vagyok 193 cm 93 kiló kicsit zsíros mesomorph alkatnak mondanám magam de nem izmosodom olyan könnyen, 2 éves rendészetin végeztem szóval napi mozgás megvolt (egy héten 1-2 nap konditerem nem rendszeresen, futás, fekvő, guggolás, felülés...stb.). Most szeretnék egy kicsit komolyabban ráállni az izom építésre . Egy pár hetes átmozgató- majd elkezdeni egy 4 napos tömegnövelő edzéstervet és tömegnövelő étrendet.
Milyen táplálék kiegészítőket tudnál ajánlani mellé? (ha árban nem spórolok a minőség rovására )
És mennyi kcal. bevitelt ajánlanál?
Valamint a 5 kg/ testsúly szénhidrát és a 2 kg/ testsúly fehérje bevitel okés kezdésnek ?

Előre is köszi a választ.
-Tomi-

válasz
2018-02-05
Szia!

Étrendnek bármelyik tömegnövelő étrend megfelel, amelyik 2500-3000 kalória között mozog. Innen lesz érdemes választanod:shop.builder.hu/etrendek-a3281

Ami a legfontosabb kiegészítők terén, az a vitamin: egy Multi-Pro Plus tökéletes megoldás. Mellé egy fehérje+szénhidrát páros fog még kelleni, mondjuk a 100% Whey Protein Professional kiegészítve SuperCarb Fast-tel.
Kérdés
2017-07-31
Üdv!

Nos, az enyém egy kicsit speciálisabb eset lesz, de szeretném a segítségeteket kérni.
160 cm magas, 27 éves srác vagyok, és régebben edzettem már, és követtem jó étrendet, aminek meg volt az eredménye. Nehezebben ugyan, de tudtam hízni, izmot építeni, jól is néztem ki.
De úgy esett, hogy már 4 éve, hogy bélgyulladást kaptam (colitis ulcerosa, pancolitis).
Lefogytam az akkori 65kg-ról 53kg-ra. Azonban ez nem fog elmúlni, remisszió is csak azt jelenti, hogy kevésbé van begyulladva, nincs nyugalmi szakasz.
Mondanom sem kell, hogy kevesebb tápanyag szívódik fel, nem is tudok sokat enni, mert az elég kellemetlen érzéssel jár a bélben, és hasmenésem is lesz tőle, de alapvetően megvan a napi 4-5 hasmenés.
Viszont, nincs kedvem nyikhajként élni, akit a lehulló falevél is leüt.
Mit lehetne tenni az én esetemben? Valami tanácsot tudtok adni?
Tömegnövelőket használjak nagyobb mennyiségben? De mit érne az, ha nem tudok sokat enni?
És persze nincsenek százezreim sem, hogy állandóan tömegnövelőt szedjek.
10 mg medrolt (kortikoszteroid) szedek, szóval zsírosít is az a vacak.
Alapvetően szedek Scitec multivitamint, 1g c vitamint, és kálcium magnézium tablettát.
Megköszönném ha tudnátok valami tanácsot, segítséget adni.

-Krisz-

válasz
2017-08-03
Szia!

A témáról született már egy egészen átfogó cikkünk, ezt lenne érdemes átnézned: Étkezés és táplálékkiegészítők crohn és más bélbetegségek mellett
Kérdés
2017-07-26
Sziasztok!nn23 éves srác vagyokn190 cm magas és kb 60 kg nagyon vékony szeretnék legalább 20 kilót felszedni de az a baj hogy nem hizzok semmit de könyen le fogyok gyors anyagcserejü a szerveztem nA kérdésem az lenne van erre megoldás?nKöszönöm a választ

válasz
2018-02-05
Szia!

Mindenre van megoldás: első körben a cikkben elhangzottak alapján lenne érdemes egy tömegnövelő étrendet összetenned. Ha ez megvan, akkor egy jó nagy adag multivitaminra is szükséged lesz: ez egyrészt meghozza az étvágyad, másrészt a bevitt tápanyagok felszívódását is nagyban javítja. A Multi-Pro Plus tökéletes választás erre a célra.
Ezután jöhet a tömegnövelő kérdésköre az edzés utáni időszakra: itt a Jumbo! vagy a Jumbo Hardcore! a tuti.
Kérdés
2017-07-26
Sziasztok! Nagyon köszönöm hogy írtatok. Kifogom próbálni! Még egy nagy segítséget szeretnék kérni. Párom kb 120 kg 198cm körül van. A pocakjábòl szeretne leadni legfőképpen. Ő eszik mindent. Viszont nehéz fizikai munkát végez így fontos hogy ne éhezzen. Tudnátok ajánlani neki edzés tervet és étrendet? Esetleg valami turmixot pluszban vagy bármit? Előre is köszönöm

válasz
2018-02-05
Szia!

A diéta és az éhezés nem feltétlenül jár együtt, pláne ha megtervezi az ember. A kaját illetően itt érdemes olvasgatni egy picit: diétás étrend.
Az edzést ugyanígy meg kell tervezni, innen bármelyik megfelel a kezdő tervek közül: Edzéstervek
Kérdés
2017-07-21
Sziasztok! A segítségeteket szeretném kérni. 50-51 kg kb 168 cm magas vagyok. Nem eszem semmiféle húst! Vékonynak érzem magam. Szeretnék hízni. Tudnátok segíteni egy megfelelő étrend -edzés terv összeállításában? nElőre is nagyon köszönöm! nBrigi

válasz
2017-07-25
Szia!

Vegetáriánus testépítés- cikkben lévő mintaétrendhez dobj hozzá kb. 150 g rizst vagy édesburgonyát.

Ami az edzést illeti: Kezdő átmozgató alapedzésterv nőknek - ezt kövesd 6 hétig, majd áttérhetsz erre: 4 napos tömegnövelő edzés
Kérdés
2017-07-17
Sziasztok.
Először is köszi a sok hasznos infót,aminek segítségével sikerült 24 kg-t fogyni.Azonban úgy gondolom inkább megpróbálnám a Bunny által preferált testkompozíció változtatást.Mivel nagyon könnyen hízó alkat vagyok,úgy gondoltam a kevés szénhidrát ,magas fehérje bevitelre alapozok. 1 g/tskg szh(edzés napokon 1,5g), 3 g/tskg fehérje,0,5 g/tskg zsír,esszenciálissal együtt. A tápkieg és a tiszta kaja megoldott. IsoWhey reggel, 4 teljes kaja,este Kasein. Edzés napokon,edzés után +Myo Max Hardcore. A kérdésem az lenne,ha a heti három edzést,osztottan(ennyi időm van,pici baba mellett) csinálom,a pihenőnapokon is menjen a 1,5g/tskg szh.,vagy olyankor jobb a kevesebb 1g? mivel van még rajtam felesleg,nem nagyon szeretnék plusz zsírt felszedni.
Köszönöm a válaszotok.

Krisz

válasz
2017-07-19
Szia! Pihenőnapon annyival menjen kevesebb ch, amennyi az edzés után turmixodban van, ill. lenne.
Kérdés
2017-06-16
Sziasztok.

Olyan kérdésem lenne, hogy ez az edzés + étrend meg felelne nekem? Jelenleg 65 kg vagyok, a célom a 70 kg, és ott is maradni, nem fogyni, nem is hizni, max +- 2 kg-t.

Edzés :shop.builder.hu/az-alap-tomegnovelo-edzesterv-a228...

Étrend :mealplanner.builder.eu/hu/t-megn-velo-etrendek-fer...

Milyen tömegnövelőt illetve fehérjét ajánlotok? Én focizom, és ahhoz a Biotech Iso Whey Zero-t szedtem. Most hogy tömegnövelek, akkor nem kell fehérje, csak tömegnövelő? Abból is melyiket ajánljátok és mekkora kiszerelésben? Ha elértem a 70 kg-t, akkor utána mit hogyan? Étrenden, edzésmódon változtatni? ( Sajnos van ami nem tiszta még )

Köszi

válasz
2018-02-05
Szia!

Azzal a prekoncepcióval indítanék, hogy a tömegnövelő is fehérje. Sima tejsavófehérje hozzáadott ch-val, kreatinnal, extra aminosavakkal stb.

Ebből kiindulva tudod eldönteni, hogy neked melyikre van szükséged. Ha az étrendet pontosan tudod tartani, elég egy tejsavófehérje pl. 100% Whey Protein Professional , amit akár napközben, akár edzés után is tudsz fogyasztani. Edzés után pedig hozzádobhatsz egy gyorsan felszívódó szénhidrátot (SuperCarb Fast ) 5 g kreatinnal (Creatine Monohydrate F2 ) és kész is a tömegnövelő.

Kérdés
2017-05-22
Sziasztok.
Egy éve edzem idehaza rendszeresen. Heti 5-6 szor napi 45 perc. Kézi súlyzókkal.
Napi energiabevitelem fehérje 22% szénh. 55% zsír 22%
Tömeget szeretnék növelni. Mit változtassak és milyen tápkieget ajánlassz?
Köszönöm
Tamás

válasz
2017-05-26
Szia!

Első körben nem tűnik rossznak, talán a fehérje lehet egy picit kevés. Emeld meg egy kicsit és kezdd el így: 1-2 hét alatt látni fogod hogy működik-e.
Kérdés
2017-04-20
Sziasztok.
2013 szeptemberèben kezdtem el tömegelni,67kilórol.
Mostanra màr elèrtem a 90 kilót. Nagy erőfeszítèsembe tellt mert nagyon nehezen hízok. De a mai nap folyamàn voltam egy egészségügyi vizsgálaton melóhelyen(M.H.),ès mèrtek testömeg,zsír/izom szàzalèkot. 33 % lett zsír,és 30% izom.
Bezsírosodtam.
Tehetetlennek èrzem magam h mit ronthattam el. Edzést,vagy kaja? Edzésen mindig nagy súlyokkal dolgozom,áltálban egy izomcsoportra 5x9 széria. Két hete már rááltam a kardióra is. Evezés 2000méter táv,futópad,és hasazás.
Kaja szerintem húzos tényező lehetett. Csírke csirkével, sokszor zsíros kaja(pizza,girosz,kfc),és sok esti nasizàs(csipsz,túrórudi,joghurt,keksz,csoki stb). Gondolom ezekről kéne lettenem.
Az az igazsàg hogy sokszor összevissza megettem mindent mert tudtam magamról hogy nezen hízok,és nem lesz látszatja. Érdekesnek tartom hogy január óta híztam be igazán úgy 8 kilót.

Kérdés. Miben változtassak? Edzés,étrend? Jónak számít egyáltalán ez az érték amit fennt említettem egy tömegelés időszaknál?
Semmi tápkieget nem szedek ezt hozzátenném.

Előre is köszönöm a segítséget.
Tibor.

válasz
2018-02-05
Szia!

Hát ilyen "étrenddel" ez borítékolható volt. Ezt lenne érdemes elolvasnod első körben: tömegnövelő étrend. Egy tömegnövelő étrended így érdemes összetenni.
Ha nagyon gázosnak érzed a formát, akkor jöhet a diéta is akár. A szálkásító étrendhez itt találsz bővebb leírást: diétás étrend.
Kérdés
2017-04-20
Szia.
172 cm 78 kg testsúllyal rendelkezem. Másfél év alatt 10 kg-ot adtam le diétával edzéssel együtt, viszont egy ideje megállt a fogyásom. Arra gondoltam, hogy elkezdeném a tömegelést, szeretnék keekebb, formásabb lenni, viszont a hasamon van még felesleg. Mit javasolsz? Van értelme? Nehezen tudok fogyni, endomorf vagyok. Gondoltam, ha zsírosodok , akkor újra csökkentek a ch-n, értékeken. Szeretnék egy izmosabb formát, de zsírosodást elkerülve. A 3 gr ch-val elekezdve érdemes?

válasz
2017-04-25
Szia!

Több izommal mindig könnyebb a diéta, úgyhogy jó lesz a tömegelés, persze csak óvatosan: szerintem picit sok lesz a 3 gramm ch, kezdd el inkább 2,5-tel és nézd meg mi történik pár hét alatt. Ha elkezdesz zsírosodni, azt úgyis látni fogod magadon.