A tizenötödik hónap

2002-03-01
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is:

Az egyes testrészeket új sorrendben fogjuk edzeni
Növelni fogjuk a gyakorlatok számát, a sorozatok számát és az ismétléseket is és
Ezentúl heti 6 alkalommal fogunk edzeni.

Ebben az oszottt edzéstervben visszatérünk a szokásos testrészenkénti edzéshez. Az A edzésnapon mostantól a has, mell, hát, váll, alkar és vádli sorrendet fogjuk követni, míg a B edzésnapon a has, comb, comb-bicepsz, vádli, bicepsz és tricepsz sorrendet.

Az elmúlt hónapban minden edzésen 14 gyakorlatot végeztünk, 44 majd később 54 sorozattal edzésenként. Ebben a hónapban megemeljük a gyakorlatok számát 16-ra, ami az első két hétben összesen 51, majd a második héttől kezdve összesen 60 sorozatot fog jelenteni edzésenként.

Mivel az eddigi 5 nap helyett mostantól 6 napot fogunk edzeni egy héten a heti 220 és 270 sorozat nagymértékben megnő majd, teljes heti 306 sorozatra az első két (4) héten és heti 360 sorozatra a következő kettő (4) héten. Ez igazán nagymértékű növekedés lesz. Akkor kezdj bele ebbe a programba, ha a következő négy-nyolc héten meg tudod magadnak engedni ezt az extra edzésnövekedést, hisz ez a megterhelés sok pihenést és mostantól kezdve valóban profi, és minőséges étkezést-étrendkiegészítést igényel.

Ezzel elérkeztünk szervezet maximális terhelhetőségéhez. A 20 hónap alatt ez lesz a legnagyobb edzésmennyiség, amit végezni fogunk. A következő hónapokban nagyjából ugyanezt az edzésprogramot fogjuk követni, csak természetesen havonta más-más gyakorlatokkal. Az utolsó két hónapban fogunk rátérni az ún. hármas-osztott edzéstervre, ami azt jelenti, hogy az eddigi két típusú edzésnap helyett majd három részben fogjuk az egész testet edzeni. Ugyanakkor visszaveszünk az össz gyakorlat és sorozatszámból is, ami lehetővé teszi majd az egyes testrészek figyelmesebb, nagyobb intenzitással történő edzését. A hangsúly egyre jobban áttevődik majd a helyes és rendszeres táplálkozásra, különösen a kiemelkedően magas fehérjebevitelre.

A maximális terhelés elérésével még egyszer fel kell hívni a figyelmet a túledzés elkerülésére. A túledzés a növekedés megállásához, és sérüléshez vezet. Nagyon fontos a gyakorlatok pontos és szabályos végrehajtása. Ezzel lehet a sérüléseket a legbiztosabban elkerülni. A túledzés elkerülésének egyik fontos feltétele a rendszeres és jó alvás, csakúgy mint az általános egészséges életmód folytatása. Ezek nélkül ez az edzésmennyiség túl nagy terhet ró majd a szervezetre, ami egyértelműen a növekedés leállásához fog vezetni. A haladó szintet azok választották, akik a sportot komolyan, versenyszerűen szeretnék űzni - ennek megfelelően kell élniük.

Haladó szint, tizenötödik hónap

A-Edzés: Mell-Hát-Váll

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés ferdepadon kinyújtott karokkal (has)
Incline arms-extended situps (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzshajlítás váltakozó oldalra egykezes súlyzókkal (has)
Alternate twisting dumbbell bends (midsection)
1 sorozat 25-50
Lábemelés korláton (has)
Dip stand leg raises (midsection)
1 sorozat 15-50
Váltakozó lábfelhúzás alsó csigás gépen (has)
Low-pulley alternate leg-pullins (midsection)
1 sorozat 25-50
Hiperhajlítás (a hát alsó része)
Hyperextension (lower back)
1 sorozat 15-25
Tárogatás ferde padon (mell)
Incline lateral raises (chest)
4-5 sorozat 8-10
Tárogatás (mell)
Bent-arm lateral raises (chest)
4-5 sorozat 8-10
Tárogatás negatív ferdepadon (mell)
Decline laterals (chest)
4-5 sorozat 8-10
Nyakmögé húzás széles fogással (hát)
Wide-grip behind-the-neck lat pulldowns (back)
4-5 sorozat 10-12
Áthúzás gépen (hát és mell)
Machine pullovers (back and chest)
4-5 sorozat 10-12
T-rudas evezés egykézzel (hát)
One-arm long-bar rows (back)
4-5 sorozat 10-12
Hátrafelé tárogatás felső csigás gépen (váll)
High-pulley rear delt pulls (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Nyakból nyomás gépen (váll)
Seated machine-presses (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Elöl-emelés egykezes súlyzókkal (váll)
Straight-arm dumbbell front raises (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Alkarfeszítés guggoló helyzetben (alkar)
Sqatting palms-down barbell wrist-curls (wrists)
5 sorozat 20-25
Ülő vádligyakorlat (vádli)
Seated calf-raises (calves)
4-5 sorozat 20-25

Haladó szint, tizenötödik hónap

B-Edzés: Bicepsz-tricepsz-láb

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés ferdepadon kinyújtott karokkal (has)
Incline arms-extended situps (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzshajlítás váltakozó oldalra egykezes súlyzókkal (has)
Alternate twisting dumbbell bends (midsection)
1 sorozat 25-50
Lábemelés korláton (has)
Dip stand leg raises (midsection)
1 sorozat 15-50
Váltakozó lábfelhúzás alsó csigás gépen (has)
Low-pulley alternate leg-pullins (midsection)
1 sorozat 25-50
Hiperhajlítás (a hát alsó része)
Hyperextension (lower back)
1 sorozat 15-25
Guggolás (comb)
Freehand or barbell squats (thighs)
4-5 sorozat 10-12
Combhajlítás (comb-bicepsz)
Leg curls (hamstrings)
4-5 sorozat 10-12
Kitörés (comb)
Dumbbell front lunges (thighs)
4-5 sorozat 10-12
Vádligyakorlat lábtológépen (vádli)
Leg press toe raises (calves)
4-5 sorozat 20-25
Tricepsznyomés homloktól (tricepsz)
Supine barbell French curls to forehad (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Tricepsznyomás ferdepadon (tricepsz)
Incline barbell French curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Tolódzkodás (tricepsz és mell)
Dips (triceps and chest)
4-5 sorozat 8-15
Bicepszezés bicepszgépen (bicepsz)
Machine curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Bicepszgyakorlat Scott-padon egykezes súlyzókkal (bicepsz)
Two-arm dumbbell preacher curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Bicepszgyakorlat fekve, felső csigás gépen (bicepsz)
Flat bench arm curls on high pulley (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Alkarhajlítás guggoló helyzetben (alkar)
Sqatting palms-up barbell wrist-curls (wrists)
4-5 sorozat 20-25

Edzési tanácsok

Ezt az edzésprogramot már heti 6 alkalommal ajánlott végezni, a következő eloszlában:
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
A B A B A B pihenő
Az első két héten célszerű az alsó ismétlésszámmal indulni, majd a következő két héten felemelni azt.
A hasizom gyakorlatok igen széles ismétléstartományra vannak megadva, azokat célszerű edzésről-edzésre növelni, egészen a maximális ismétlésszámig.
Hetente három alkalommal illessz be az edzéstervedbe 20-30 perc aerob jellegű mozgást is. Kövesd a testzsírszázalékod alakulását, és ha úgy érzed túl magasra kúszott, növeld az aerob jellegű mozgást, hogy a szálkásságod ne veszítsd el.
Ügyelj a túledzés elkerülésére. Nem cél a végső kifulladásik edzeni, de egy "kellemes" izomláznak azért meg kell maradnia minden edzés után.
Próbálj meg az edzés alatt minél jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tökéletes végrehajtására összpontosítani.

Kapcsolódó cikkek
Most, hogy eljutottunk a haladó szint második hónapjáig, sokan felteszik a kérdést, nem jött-e el végre az ideje a "haladó edzésmódszerek" alkalmazásának? Számo...
Ebben a hónapban lényegében az előzőben bevezetett koncepciót folytatjuk, azaz a szuperszetteket és a váltakozó ismétlésszámot. Gyakorlatilag ugyanúgy fogunk ed...
Bill Pearl a testépítősport egyik nagy szakértője. Több mint 50 éve foglalkozik testépítéssel, számos rangos cím birtokosa (Mr. Universe) és egy sor kiváló köny...
És íme, a végére értünk a 20 hónapos edzésprogramunknak. Gratulálok mindazoknak, akik ennyi időn keresztül követték a programot. Szép munka!Biztos vagyok benne,...
Ha folyamatosan követted az itt leírt programot a kezdetektől a kilencedik hónapig, akkor már bizonyára ismerős az az elv, hogy az edzéstervek a lehető legnagyo...
Ebben a hónapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzéstervet csináljuk, mint az előző hónapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal és ismétléssel ...
Az e havi edzésterv általános alapelve az előző hónaphoz képest megduplázott munka. Egy gyakorlat kivételével a gyakorlatsor változatlan maradt, ugyanazt a szér...
Bill Pearl alapelvei közé tartozik a változatosság. Látni fogod, hogy ez érvényes ezekre az edzéstervekre is. Ennek köszönhetően nem fogod megunni az edzéseket,...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!