A tizennyolcadik hónap

2002-06-01
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ebben a hónapban lényegében az előzőben bevezetett koncepciót folytatjuk, azaz a szuperszetteket és a váltakozó ismétlésszámot. Gyakorlatilag ugyanúgy fogunk edzeni mint múlt hónapban, csak más gyakorlatokkal. Az egyes izomcsoportokat majdnem ugyanabban a sorrendben fogjuk megedzeni, szuperszettekkel az antagonista izmokra, és ugyanazt a változó ismétlésszámot fogjuk alkalmazni mint múlt hónapban: 10,8,8,6,10, ahol is a második nyolcas sorozat kihagyható azoknak, akik 4 sorozatot végeznek 5 helyett.

Némi gyakorlást és tapasztalatot igényel, hogy elkapjuk a ritmust az ilyen típusú edzéshez, de valószínűleg az előző hónap erre elég volt, így zökkenőmentesen folytathatod az edzést ebben a hónapban is. Nyilván mára már könnyebben meg tudod választani a megfelelő súlyt, hogy az utolsó sorozat nehéz legyen, de ne mindent felőrlő, esetleges erőltetett ismétlés. Ismét hangsúlyozom, ellene vagyok a bukásig edzésnek, így mindig légy biztos benne, hogy az utolsó sorozat utolsó ismétléseit el tudod végezni anélkül, hogy túlfárasztanád magad. Az ismétlésszám csökkenésével növelhetjük ugyan a súlyt, ám az utolsó, 10-es sorozatban valószínűleg csökkentenünk kell rajta, talán még a kiindulási súly alá is.

Aki esetleg most csöppent ide, annak a kedvéért megismétlem, amit a szuperszettekről az előzőekben írtam: sokak számára ez azt jelenti, hogy végeznek egy sorozatot mondjuk bicepszre, pl bicepszhajlítást állva, majd egy másik bicepszgyakorlat követi azt, pl. a bicepszhajlítás egykezes súlyzókkal. Más szavakkal, azonos izomcsoportra dolgoznak két gyakorlattal pihenő nélkül. Emögött az az elgondolás húzódik meg, hogy ezzel a módszerrel más jellegű terhelést biztosítunk a célizom számára, és több izomrostot stimulálunk, és nagyobb mértékű hipertrófiát érünk el.

Azonban a múlt hónapban azt is említettem, hogy ha belegondolsz, rájössz, hogy 2-3 sorozat ugyanazon izomra pihenő nélkül, még ha különböző szögekből is támadod meg a célizmot, csupán egyetlen, magas ismétlésszámú sorozatot jelent. Ha 24 ismétlést végzel bicepszhajlításból, vagy 12 ismétlést, melyet aztán pihenő nélkül követ 12 ismétlés egykezes súlyzóval, az ugyanúgy 24 ismétlés. Az én tapasztalatom szerint az izomzat az ilyen magas ismétlésszámú edzésre nem reagál növekedéssel és erősödéssel. Keményebb és inasabb lesz tőle, végül a testünk inkább egy állóképességi atlétáéra fog emlékeztetni, mint testépítőre.

Ezért én nem javaslom az ilyen típusú szuperszettezést. Nem csupán más izomcsoportokra végezzük az egyes sorozatokat a szuperszetteken belül, de minden sorozat között pihenünk is. Mi ennek a módszernek az előnye? A válasz egyszerű: a változatosság. A gyakorlatok váltogatása az edzést sokkal élvezetesebbé és változatosabbá teszi, mint egyazon gyakorlatból végezni az összes sorozatot. Ezért is van az, hogy a komolyabb testépítők karrierjük során egész biztos végeztek már ilyen típusú edzéseket.

A következő hónapban egy jóval hagyományosabb felosztáshoz fogunk visszatérni, ahol minden gyakorlatból elvégezzük az előírt sorozatszámot, mielőtt áttérnénk a következőre. Emellett osztottabb lesz az edzésprogram, azaz nem a fél testet fogjuk egy edzésen leedzeni, ahogy azt a 11. héttől kezdve tettük, hanem csak 2-3 izomcsoportot.

Haladó szint, tizennyolcadik hónap

A-Edzés: Mell-Hát-Váll

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
1) Felülés törzsfordítással (has)
Over-a-Bench Alternate Twisting Sit-Up - Upper Abdominals and Obliques
1 sorozat 25-50
2) Lábkeresztezés fekve (csípő és oldalsó hasizom)
Lying Leg Crossover - Hips and Obliques
1 sorozat 25-50
3) Lábemelés vízszintes padon súllyal (alsó hasizom)
Flat Bench Weighted Leg Raise - Lower Abdominals
1 sorozat 15-25
SZUPERSZETT
4A) Fekvenyomás (mell)
Wide-Grip Barbell Bench Press - Outer Pectorals
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
4B) Oldalemelés ülve háttámasszal (elülső és oldalsó delta)
SSeated Back-Supported Side Lateral Raises - Front and Outer Deltoids
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
5A) Áthúzás egyenes karral, kétkezes rúddal (mell és fűrészizmok)
Close-Grip Straight-Arm Barbell Pullover Across Bench - Upper Pectorals and Rib Cage
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
5B) Nyakból nyomás ülve (elülső és oldalsó delta)
Seated Barbell Press Behind Neck - Front and Outer Deltoids
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
6A) Fekvőtámasz megemelt lábbal két szék között közepes szélességgel (felső mellizom)
Medium-Grip Push-Up Between Stools - Upper and Outer Pectorals
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
6B) Állighúzás alsó csigán (első delta és trapézizom)
Standing Low-Pulley Upright Row - Front Deltoids and Trapezius
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
7A) Döntött törzsű evezés (hát)
Bent-Over Wide-Grip Barbell Rowing - Upper Back and Lats
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
7B) Vállvonogatás gépen (trapézizom)
Machine Shoulder Shrug - Trapezius
4-5 sorozat 15
SZUPERSZETT
8A) Evezés hason fekve egykezes súlyzóval (hát)
Lying High-Bench Dumbbell Lat Pull-Up - Back
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
8B) Kábeles evezés egy kézzel alsó csigán (alsó hátizom)
Standing Bent-Over One-Arm Lat Pull-In On Low-Pulley - Lower Lats
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
9) Álló vádligyakorlat erőkereten (vádli)
Standing Toe Raise on Power Rack - Main Calf Muscles
4-5 sorozat 20-25
10) Nyakizom erősítés edzőpartnerrel (nyakizom)
Seated Buddy-System Neck Resistance - Front, Side and Rear Neck Muscles
2 sorozat 25

B-Edzés: Kar-Láb

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
1) Felülés törzsfordítással (has)
Over-a-Bench Alternate Twisting Sit-Up - Upper Abdominals and Obliques
1 sorozat 25-50
2) Lábkeresztezés fekve (oldalsó hasizom)
Lying Leg Crossover - Hips and Obliquess
1 sorozat 25-50
3) Lábemelés vízszintes padon (alsó hasizom)
Flat Bench Weighted Leg Raise - Lower Abdominals
1 sorozat 15-25
SZUPERSZETT
4A) Tricepsznyújtás negatív padon rúddal (tricepsz)
Decline Close-Grip Barbell Triceps Curl - Triceps
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
4B) Bicepsz padon fekve kétkezes rúddal (bicepsz)
Lying High Bench Close-Grip Barbell Curl - Outer and Lower Biceps
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
5A) Tricepsznyújtás fej fölött kézisúlyzóval (tricepsz)
Seated Incline Dumbbell Triceps Curl - Triceps
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
5B) Bicepsz fedepadon váltott karral (bicepsz)
Seated Incline Dumbbell Curl - Biceps
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
6A) Tolódzkodás fordított fogással (tricepsz és alsó mellizom)
Reverse Grip Dip - Lower Pectorals and Triceps
4-5 sorozat 10-15
6B) Bicepsz alsó csigán (bicepsz)
Standing Low-Pulley Bar Curl - Biceps
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
7A) Padra guggolás (combfeszítő)
Flat-Footed Medium Stance Barbell Squat to a Bench - Inner Thighs
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
7B) Combhajlítás fekve (combhajlító)
Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine - Hamstrings
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
SZUPERSZETT
8A) Lábtológép (combfeszítő felső része)
Medium-Stance Leg Press on Wall Type Leg Press Machine - Upper Thighs
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
8B) Combhajlítás fekve (combhajlító)
Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine - Hamstrings
4-5 sorozat 10,8,8,6,10
9) Vádli Hack-gépen (vádli)
Standing Toe Raise on a Hack Machine - Main Calf Muscles
4-5 sorozat 20-25
10) Csuklóbehúzás egykezes súlyzókkal ülve (alkar)
Palms-Up Two-Dumbbells Over-a-Bench Wrist Curl - Inside Forearms
5 sorozat 20-25

Edzéstippek a 18. hónapra

A legjobb eredmények érdekében heti 6 edzésünk legyen, a következők szerint:

  • Hétfő: "A" edzés
  • Kedd: "B" edzés
  • Szerda: "A" edzés
  • Csütörtök: "B" edzés
  • Péntek: "A" edzés
  • Szombat: "B" edzés
  • Vasárnap: pihenő

Az "A" és "B" jelzéssel ellátott gyakorlatokat szuperszettben végezzük a megadott sorozatszámban. Bár a szuperszettek A-B gyakorlatai között a legtöbben nem szoktak pihenőt tartani, én nem ezt javaslom. Minden sorozat között 30 másodperc pihenő legyen. Edzőpartnerek esetében egymást váltogassák, míg az egyik edz, a másik pihen. Ahol 4-5 sorozatot ír a program, ott az első két hétben 4 sorozatot, a második két hétben 5 sorozatot végezzünk. Hasgyakorlatoknál az ismétlésszámok esetében ugyanígy az alacsonyabb ismétlésszámmal kezdjünk, és hétről hétre növeljük a terhelést, míg el nem jutunk a magasabbig.

NE eddzünk bukásig! Az utolsó ismétlésnek minden esetben nehéznek kell lennie, de nem lehetetlennek. Néha talán még csökkenteni is kell a súlyt ahhoz, hogy teljesíteni tudjuk. Fokozatosan növeljük a terhelést ahogy erősödünk az egyes gyakorlatokban. Törekedjünk a helyes formára, és szigorúan naplózzuk edzéseinket, hogy fejlődésünket nyomon követhessük. Heti 3 alkalommal 20-30 perc aerob edzést is végezzünk.


Kapcsolódó cikkek
A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 gyakorlatból áll - eggyel többől mint az ...
Ez a kezdő szint utolsó hónapja, és az előző hónaphoz hasonlóan csökkentettük az ismétlések számát; majdnem minden gyakorlat esetében 8-10-re az eddigi 10-12-rő...
Ebben a hónapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzéstervet csináljuk, mint az előző hónapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal és ismétléssel ...
Elérkeztünk a középhaladó szint első hónapjához. A legnagyobb változás ebben a hónapban a gyakorlatok számának jelentős növekedése. A kezdő szinten (azaz az els...
Az e havi edzésterv általános alapelve az előző hónaphoz képest megduplázott munka. Egy gyakorlat kivételével a gyakorlatsor változatlan maradt, ugyanazt a szér...
Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. E...
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...
És íme, a végére értünk a 20 hónapos edzésprogramunknak. Gratulálok mindazoknak, akik ennyi időn keresztül követték a programot. Szép munka!Biztos vagyok benne,...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!