A tizennegyedik hónap

2002-02-01
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Most, hogy eljutottunk a haladó szint második hónapjáig, sokan felteszik a kérdést, nem jött-e el végre az ideje a "haladó edzésmódszerek" alkalmazásának? Számos más "szakértő"-től hallani a testrészbombázás vagy a fájdalomküszöb áttörésének módszeréről - nem érkezett el ennek vagy valami hasonlónak az ideje? Elvégre a határokig akarjuk kitolni a testépítést - vagy nem?

Az egyik oldalon áll a tudományosan megalapozott, a jól megtervezett és napi rendszerességgel végrehajtott edzés, a másik oldalon pedig a szélsőséges, az extrém edzés. Ez utóbbi sajnos nagy valószínűséggel vezet majd sérüléshez, a mentális és fizikai "kiégéshez", azaz a céljaink elérésében történő elbukáshoz. Nem az "edzőterem hőse" címért szállunk versenybe, aki a legtöbbet bír fekvenyomni, vagy akinek a legnagyobb a bicepsze, hanem egy testépítőverseny megnyerése a célunk. Ennek érdekében nem szabad magunkat az extrémitás veszélyeinek kitenni.

Értelmetlen dolog olyan edzéstervet vagy diétát elkezdeni, melynek a betartása napról-napra, hétről-hétre, hosszú éveken át lehetetlen. A szélsőséges edzésterv a bukás biztosítéka. Nem lehet hosszú ideig a határokig vagy azokon túl menni. A testépítésben az lesz sikeres, aki a mindennap betartható, ésszerű edzéstervet és diétát választja. Egy edzés, vagy néhány edzés nem fogja megoldani valakinek a hosszútávú problémáit és bajnokot sem fog nevelni. A testépítő siker kulcsa a kitartás, de ehhez olyan kihívások kellenek, amelyek reálisan elérhetők és megvalósíthatók. A testet apránként lehet túlterhelni, és az apránként fog ezen terhelések hatására fejlődni. A gyors fejlődés ígérete és a nagy megterhelés biztosan rejtenek magukban olyan hátrányokat, melyekkel nem számolunk - sérülések, egészségkárosodás stb.

Éppen ezért ez az edzésterv nagy általánosságban megegyezik az előző havival. A különbség csak a gyakorlatokban van. Ugyanúgy heti 5 alkalommal fogunk edzeni, két edzésnap és egy pihenőnap eloszlásban. Az A edzésnapon ugyanazokat az izomcsoportokat fogjuk edzeni, ugyanúgy váltogatva a mell és a váll gyakorlatait, mint a B edzésnapon a bicepsz és a tricepszéit.

Természetesen ezen a szinten már nem kell és nem is lehet egy edzéstervet szóról-szóra követni. Ha a személyes igényeid eltérnek az itt vázolt konkrét edzéstervtől, akkor nyugodtan végezz rajta módosításokat. Te vagy az, aki igazán érzi, hogy a teste mire reagál a legjobban, melyek azok a gyakorlatok, melyeknek a végzése nem hozza meg a várt eredményt, stb.

Haladó szint, tizennegyedik hónap

A-Edzés: Mell-Hát-Váll

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés behajlított térdekkel ferdepadon súllyal (has)
Incline weighted situps (midsection)
1 sorozat 15-30
Hiperhajlítás súllyal (has és a hát alsó része)
Weighted hyperextensions (midsection and lower back)
1 sorozat 15-25
Lábfelhúzás pad széléről (has)
Flat-bench leg-tucks (midsection)
1 sorozat 50-100
Felhúzás egyenes lábbal pad széléről (a hát alsó része és has)
Stiff-legged barbell deadlifts off a bench (lower back and midsection)
1 sorozat 15-30
Tárogatás negatív-ferdepadon (mell)
Decline laterals (chest)
4-5 sorozat 6-8
Elöl-emelés szűk fogással (váll)
Close-grip front barbell raises (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Fekvenyomás fekvenyomógépen (mell)
Machine bench press (chest)
4-5 sorozat 6-8
Oldalemelés állva (váll)
Standing lateral raises (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Csigás keresztezés (mell)
High-pulley chest laterals (chest)
4-5 sorozat 6-8
Kábeles hátrahúzás (váll)
High-pulley rear-deltoid laterals (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Felrántás súlyemelő-stílusban (hát)
Barbell power-cleans (back)
4-5 sorozat 6-8
Áthúzás gépen (hát és mell)
Machine pullovers (back and chest)
4-5 sorozat 10-12
Elülső-lehúzás széles fogással (hát)
Wide-grip front pulldowns (back)
4-5 sorozat 8-10
Vádligyakorlat lábtológépen (vádli)
Leg-press calf-raises (calves)
6-9 sorozat 20-25

Haladó szint, tizennegyedik hónap

B-Edzés: Bicepsz-tricepsz-láb

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés behajlított térdekkel ferdepadon (has)
Bent-knee situps (midsection)
1 sorozat 50-100
Jó reggelt gyakorlat (a hát alsó része és has)
Barbell good-mornings (lower back and midsection)
1 sorozat 25-50
Felváltott lábfelhúzás alsó csigás gépen (has)
Low-pulley alternate leg pullins (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzsfordítás állva egykezes súllyal (has)
Standing dumbbell twists (midsection)
1 sorozat 50-100
Álló tricepsznyújtás egykezes súlyzóval (tricepsz)
Dumbbell French-curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Váltott karhajlítás egykezes súlyzóval ülve (bicepsz)
Seated alternate dumbbell curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Tricepszhajlítás ferde padon két egykezes súlyzóval (tricepsz)
Incline two-dumbbell French curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Karhajlítás egykezes súlyzókkal állva (bicepsz)
Standing dumbbell curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Tricepszhajlítás fekve kétkezes súlyzóval (tricepsz)
Lying barbell French-curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Koncentrált karhajlítás (bicepsz)
Seated dumbbell concentration curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Hack-guggolás megemelt sarokkal (comb)
Heels elevated Hack-sqaut (thighs)
4-5 sorozat 8-12
Kitörés (comb)
Dumbbell lunges (thighs)
4-5 sorozat 10-12
Lábhajlítás (comb-bicepsz)
Leg curls (hamstrings)
4-5 sorozat 10-12
Szamár-vádli gyakorlat (vádli)
Donkey calf raises (calves)
6-9 sorozat 20-25

Edzési tanácsok

Ezt az edzésprogramot már heti 5 alkalommal ajánlott végezni. Két edzésnapot követ egy pihenőnap, ennek következtében két hét alatt jutunk egy ciklus végére. Az első két héten célszerű az alsó ismétlésszámmal indulni, majd a következő két héten felemelni azt.

A hasizom gyakorlatok igen széles ismétléstartományra vannak megadva, azokat célszerű edzésről-edzésre növelni, egészen a maximális ismétlésszámig.

Hetente három alkalommal illessz be az edzéstervedbe 20-30 perc aerob jellegű mozgást is. Kövesd a testzsírszázalékod alakulását, és ha úgy érzed túl magasra kúszott, növeld az aerob jellegű mozgást, hogy a szálkásságod ne veszítsd el.

Ügyelj a túledzés elkerülésére. Nem cél a végső kifulladásik edzeni, de egy "kellemes" izomláznak azért meg kell maradnia minden edzés után. Próbálj meg az edzés alatt minél jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tökéletes végrehajtására összpontosítani.


Kapcsolódó cikkek
Ez a kezdő szint utolsó hónapja, és az előző hónaphoz hasonlóan csökkentettük az ismétlések számát; majdnem minden gyakorlat esetében 8-10-re az eddigi 10-12-rő...
Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. E...
Ebben a hónapban megváltoztatjuk az egyes testrészek edzésének sorrendjét. Eddig a lábbal kezdtünk, majd jöttek a mell, delták, hát, a kar és végül a has. Megvá...
Ha folyamatosan követted az itt leírt programot a kezdetektől a kilencedik hónapig, akkor már bizonyára ismerős az az elv, hogy az edzéstervek a lehető legnagyo...
És íme, a végére értünk a 20 hónapos edzésprogramunknak. Gratulálok mindazoknak, akik ennyi időn keresztül követték a programot. Szép munka!Biztos vagyok benne,...
Bill Pearl a testépítősport egyik nagy szakértője. Több mint 50 éve foglalkozik testépítéssel, számos rangos cím birtokosa (Mr. Universe) és egy sor kiváló köny...
A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyre pontosab...
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!