A tizenkilencedik hónap

2002-07-01
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Belépünk az utolsó előtti hónapba, innentől kezdve pontosan úgy edzünk, ahogy a profik - edzésenként alapvetően két izomcsoportot megdolgoztatva, úgynevezett hármas osztott edzéssel, ellentétben az elmúlt nyolc hónappal, ahol kétfelé bontottuk a test edzését.

Ebben és a következő hónapban heti három különböző edzésed lesz; hétfőn és csütörtökön mell-hát (A edzés), kedden és pénteken váll-hát (B edzés) szerdán és szombaton pedig kar (C edzés).

Ennek oka természetesen egyetlen szóban keresendő: az intenzitásban. A maximális növekedés érdekében a lehető legnagyobb intenzitással kell edzeni, valamint megfelelő mennyiségű pihenőt is kell egyúttal biztosítani, hogy növekedhessünk.

Az ebben a hónapban előírt program mindkét feltételnek remekül megfelel: mivel edzésenként csak két testrészt edzel, így sokkal keményebben meg tudod őket dolgoztatni, mintha még több izomcsoportot is bevonnál az edzésbe, és emiatt be kellene osztanod az erődet. Mivel három különféle edzésed van, a kettő helyett, minden izomnak lesz egy extra napja, hogy pihenjen az edzést követően.* Múlt hónapban a kettős osztott edzésprogram esetében pl kedden, csütörtökön és szombaton edzettél karra, ebben a hónapban csak kedden és pénteken fog erre sor kerülni.

Tehát megvan minden, ami kell - nagyobb intenzitás, hosszabb regenerálódási idő - ez az utolsó lépés egy igazán haladó szint eléréséhez.

Egy újabb változtatás,m amit észrevehetsz, hogy gyakorlatról gyakorlatra változtatjuk az ismétlésszámot 8-10 és 6-8 között, vagy 10-12 és 6-8 között. Ezt két okból tesszük: egyrészt, fő a változatosság, ami az egyik alapvető mottónk, másrészt, egyes izomcsoportok kisebbek mint mások, így kevesebb ismétlés is elegendő az edzésükhöz, valamint hogy hasonló intenzitást érjünk el minden izomcsoport edzése esetében.

Ebből következik, hogy ebben a hónapban 6-8 ismétléssel edzel majd mellre, 8-10 ismétléssel hátra, mivel az nagyobb izomként nagyobb munkát képes tolerálni. Ugyanígy, 6-8 ismétléssel edzünk vállra, és 10-12, vagy ennél is több ismétléssel lábra, ami a legnagyobb izomcsoport. Bicepszre 6-8, tricepszre 8-10 ismétléseket végzünk majd. Tehát minden esetben a nagyobb izomcsoport több ismétlést kap.

Ebben a hónapban nem szuperszettezünk, ellentétben az elmúlt két hónappal. Ha azonban tetszett a módszer, újra bevetheted, ha a 20 hónapos ciklus végére értél.

*Az író állításai nem feltétlenül egyeznek a webmagazin álláspontjával!

Haladó szint, tizenkilencedik hónap

A-Edzés: Mell-Hát

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
1) Felülés feltámasztott lábbal (has)
Heel-High Sit-Up - Upper Abdominals
1 sorozat 50-100
2) Fekvenyomás ferdepadon (felső mell)
Medium-Grip Incline Barbell Bench Press - Upper Pectorals
4-5 sorozat 6-8
3) Lehúzás szuűk fogással (alsó hát)
Close-Grip Front Lat Pull-Down - Lower Lats
4-5 sorozat 8-10
4) Fekvenyomás (mell)
Medium-Grip Bench Press - Chest
4-5 sorozat 6-8
5) Evezés ülve csigán (hát)
Seated Two-Arm Low Lat Pull-In - Lower Lats and Upper Back
4-5 sorozat 8-10
6) Fekvenyomás negatív padon (alsó és külső mell)
Wide-Grip Decline Barbell Bench Press - Outer and Lower Pectorals
4-5 sorozat 6-8
7) Mellhez húzás szélesen (felső hát)
Wide-Grip Front Lat Pull-Down - Upper Lats
4-5 sorozat 8-10
8) Fekvőtámasz szélesen (mell, tricepsz)
Wide-Grip Push-Up on the Floor - Triceps and Chest
4-5 sorozat 15-25
9) Hipernyújtás törzsfordítással (alsóhát)
Twisting Hyper-Extension - Low Back
4-5 sorozat 15-25
10) Álló vádligép (vádli)
Standing Toe Raise on Wall Calf Machine - Main Calf Muscles
4-5 sorozat 20-25

B-Edzés: Láb-váll

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
1) Térdfelhúzás (alsó has)
Dip Stand Leg Pull-In - Lower Abdominals
1 sorozat 25-50
2) Lábnyújtás (combfeszítő)
Thigh Extension on Leg Extension Machine - Lower Thighs
4-5 sorozat 10-12
3) Oldalemelés ülve (váll)
Seated Side Lateral - Deltoids
4-5 sorozat 6-8
4) Lábtoló (comb)
Seated Medium-Stance Leg Press on Machine - Thighs
4-5 sorozat 10-12
5) Mellről nyomás állva (váll)
Standing Military Press - Front and Outer Deltoids
4-5 sorozat 6-8
6) Combhajlítás fekve (combhajlító)
Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine - Hamstrings
4-5 sorozat 10-12
7) Állig húzás (elülső delta és trapézizom)
Medium-Grip Barbell Upright Rowing - Front Deltoids and Trapezius
4-5 sorozat 6-8
8) Kitörés kézisúlyzóval (comb)
Dumbbell Front Lunge - Thighs and Hamstrings
4-5 sorozat 10-12
9) Karkörzés padon fekve hátsó vállra (hátsó delta)
Lying Rear Deltoid Circle - Rear Deltoids
4-5 sorozat 6-8
10) Ülő vádligép (hát)
Toe Raise on Seated Calf Machine - Main Calf Muscles
4-5 sorozat 20-25

C-Edzés: Kar

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
1) Lebegő felülés (has)
Jackknife Sit-Up - Upper and Lower Abdominals
1 sorozat 25-50
2) Kábeles tricepsznyújtás fej fölött (tricepsz)
Cable Triceps Extension - Triceps
4-5 sorozat 8-10
3) Bicepsz állva rúddal (bicepsz)
Standing Medium-Grip Barbell Curl - Biceps
4-5 sorozat 6-8
4) Tricepsznyújtás negatív padon (tricepsz)
Lying Decline Medium-Grip EZ-Curl-Bar Triceps Curl to Forehead - Triceps
4-5 sorozat 8-10
5) Bicepsz ülve (bicepsz)
Seated Dumbbell Curl - Biceps and Arms
4-5 sorozat 6-8
6) Tricepsznyújtás ülve (tricepsz)
Seated Close-Grip Barbell Triceps Curl - Triceps
4-5 sorozat 8-10
7) Bicespz ferdepadon (bicepsz)
Incline Dumbbell Curl - Biceps and Arms
4-5 sorozat 6-8
8) Egykezes tricepsznyújtás csigán, fordított fogással (tricepsz)
Kneeling Concentrated Triceps Curl on High Pulley - Outer Triceps
4-5 sorozat 8-10
9) Scott-pados bicepsz franciarúddal (bicepsz)
Flat Preacher Bench Medium-Grip EZ-Curl-Bar Curl - Biceps
4-5 sorozat 6-8
10) Csuklóbehúzás ülve (alkar)
Seated Palms-Up Barbell Wrist Curl - Outside Forearms
4-5 sorozat 20-25
Csuklófelhúzás ülve (alkar)
11) Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl - Inside Forearms
4-5 sorozat 20-25

Edzéstippek a 19. hónapra

A legjobb erdmények érdekében legyen heti 6 edzésed. A javasolt felosztás így a következő:

  • Hétfő: Mell-hát
  • Kedd: Váll-láb
  • Szerda: Kar
  • Csütörtök: Mell-hát
  • Péntek: Váll-láb
  • Szombat: Kar
  • Vasárnap: pihenő

Ahol 4-5 sorozatot ír a program, ott az első két hétben 4 sorozatot, a második két hétben 5 sorozatot végezzünk.

NE eddzünk bukásig! Az utolsó ismétlésnek minden esetben nehéznek kell lennie, de nem lehetetlennek.Néha talán még csökkenteni is kell a súlyt ahhoz, hogy teljesíteni tudjuk az előírt ismétlésszámot.

Fokozatosan növeljük a terhelést ahogy erősödünk az egyes gyakorlatokban. Törekedjünk a helyes formára, és szigorúan naplózzuk edzéseinket, hogy fejlődésünket nyomon követhessük. Heti 3 alkalommal 20-30 perc aerob edzést is végezzünk.


Kapcsolódó cikkek
Bill Pearl a testépítősport egyik nagy szakértője. Több mint 50 éve foglalkozik testépítéssel, számos rangos cím birtokosa (Mr. Universe) és egy sor kiváló köny...
Ebben a hónapban lényegében az előzőben bevezetett koncepciót folytatjuk, azaz a szuperszetteket és a váltakozó ismétlésszámot. Gyakorlatilag ugyanúgy fogunk ed...
Ha folyamatosan követted az itt leírt programot a kezdetektől a kilencedik hónapig, akkor már bizonyára ismerős az az elv, hogy az edzéstervek a lehető legnagyo...
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve...
Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadni mernék, hogy azért találták ki, hogy t...
Már második hónapja az ún. osztott edzéstervvel edzünk. Az elmúlt év nagy részében a teljes testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. Ez a hónap jelenti majd a ...
A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél elérésén át...
Ebben a hónapban megváltoztatjuk az egyes testrészek edzésének sorrendjét. Eddig a lábbal kezdtünk, majd jöttek a mell, delták, hát, a kar és végül a has. Megvá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!