A tizenhatodik hónap

2002-04-01
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ebben a hónapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzéstervet csináljuk, mint az előző hónapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal és ismétléssel - de más gyakorlatokat fogunk végezni. Tehát, az A edzésnapon a has, mell, hát, váll, alkar és vádli sorrendet fogjuk követni, míg a B edzésnapon a has, comb, comb-bicepsz, vádli, bicepsz és tricepsz sorrendet.

Ahogy haladunk a 20 hónapos program vége felé, egyre fontosabb részét képezi az edzéstervünknek a helyes étkezés és étrendkiegészítés. A szervezetünknek az izmok növekedésével fokozatosan nő a kalória- és fehérje igénye. Egyre nagyobb mennyiségben és egyre precízebb időzítéssel kell elfogyasztanunk a táplálékot. Ebben jelentenek segítséget az étrendkiegészítők: az ún MRP (meal replacement powder - azaz étkezés helyettesítők) készítményekkel gyorsan és egyszerűen a szervezetbe juttathatóak a legfontosabb tápanyagok (komplex szénhidrát, jó minőségű fehérje, különböző kiegészítők, ásványi anyagok, vitaminok - és mindez szinte teljesen zsírmentesen).

Haladó szint, tizenhatodik hónap

A-Edzés: Mell-Hát-Váll

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Törzsdöntés váltott oldalra kétkezes súlyzóval (has)
Twisting barbell good mornings (midsection)
1 sorozat 25-50
Váltakozó oldalú felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee alternate twisting sit-ups (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzshajlítás oldalra egykezes súlyzóval kezünket a fejünkön tartva (has)
Hand-on-head dumbbell side bends (midsection)
1 sorozat 50-100
Váltakozó oldalú felülés negatív ferdepadon (has)
Decline twisting sit-ups (midsection)
1 sorozat 25-50
Váltott lábú térdfelhúzás ferde padon (has)
Incline alternate leg pullins (midsection)
1 sorozat 25-50
Tárogatás mellgépen (mell)
Vertical flyes - peck-deck (chest)
4-5 sorozat 8-10
Áthúzás behajlított könyékkel, kétkezes súlyzóval (mell)
Bent-arm barbell pullovers (chest)
4-5 sorozat 8-10
Tolódzkodás súllyal (mell, tricepsz)
Weighted dips (chest, triceps)
4-5 sorozat 8-10
Mellhezhúzás szűk fordított fogással (hát)
Reverse cloe-grip lat pulldowns to the front (back)
4-5 sorozat 8-10
Felhúzás (hát)
Barbell deadlifts (back)
4-5 sorozat 8-10
Evezés segítővel (hát)
Buddy-system lat-streches (back)
4-5 sorozat 8-10
Elöl-emelés kétkezes súlyzóval, szűk fogással (váll)
Close-grip barbell front raises (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Nyakból nyomás állva (váll)
Standing behind-the-neck barbell presses (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Elöl-emelés fekve kétkezes súlyzóval (váll)
Lying close-grip barbell front raises (deltoids)
4-5 sorozat 8-10
Wrist roller (alkar)
Wrist roller wrist curls (wrists)
5 sorozat 25-50
Egylábas vádligyakorlat (vádli)
One leg bumbbel calf-raises (calves)
5 sorozat 20-25

Haladó szint, tizenhatodik hónap

B-Edzés: Bicepsz-tricepsz-láb

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Törzshajlítás váltott oldalra kétkezes súlyzóval (has)
Twisting barbell good mornings (midsection)
1 sorozat 25-50
Váltakozó oldalú felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee alternate twisting sit-ups (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzshajlítás oldalra egykezes súlyzóval kezünket a fejünkön tartva (has)
Hand-on-head dumbbell side bends (midsection)
1 sorozat 50-100
Váltakozó oldalú felülés negatív ferdepadon (has)
Decline twisting sit-ups (midsection)
1 sorozat 25-50
Váltott lábú térdfelhúzás ferde padon (has)
Incline alternate leg pullins (midsection)
1 sorozat 25-50
Guggolás megemelt sarokkal, támasszal (comb)
Heels elevated barbell squats to bench (thighs)
4-5 sorozat 10-12
Combhajlítás (comb-bicepsz)
Leg curls (hamstrings)
4-5 sorozat 10-12
"Sissy" guggolás összetett sarokkal (comb)
Close-stance "Sissy" squats (thighs)
4-5 sorozat 10-15
Szamárvádli-gyakorlat (vádli)
Donkey calf raises (calves)
4-5 sorozat 20-25
Tricepsznyújtás ülve (tricepsz)
Seated close-grip triceps curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Egykezes tricepsznyújtás fekve (tricepsz)
Lying one-arm dumbell triceps curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Tricepsznyújtás segítővel (tricepsz)
Buddy-system triceps curls (triceps)
4-5 sorozat 10-12
Bicepszezés fekve (bicepsz)
Lying supine dumbbel curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Bicepszgyakorlat Scott-padon kétkezes súlyzóval (bicepsz)
Close grip barbell preacher curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Koncentrált bicepszgyakorlat (bicepsz)
Seated isolated dumbell curls (biceps)
4-5 sorozat 8-10
Alkarhajlítás padon (alkar)
Over-a-bench palms up barbell wrist-curls (wrists)
4-5 sorozat 20-25

Edzési tanácsok

Ezt az edzésprogramot már heti 6 alkalommal ajánlott végezni, a következő eloszlában:
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
A B A B A B pihenő
Az első két héten célszerű az alsó ismétlésszámmal indulni, majd a következő két héten felemelni azt.
A hasizom gyakorlatok igen széles ismétléstartományra vannak megadva, azokat célszerű edzésről-edzésre növelni, egészen a maximális ismétlésszámig.
Hetente három alkalommal illessz be az edzéstervedbe 20-30 perc aerob jellegű mozgást is. Kövesd a testzsírszázalékod alakulását, és ha úgy érzed túl magasra kúszott, növeld az aerob jellegű mozgást, hogy a szálkásságod ne veszítsd el.
Ügyelj a túledzés elkerülésére. Nem cél a végső kifulladásig edzeni, de egy "kellemes" izomláznak azért meg kell maradnia minden edzés után.
Próbálj meg az edzés alatt minél jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tökéletes végrehajtására összpontosítani.

Kapcsolódó cikkek
Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadni mernék, hogy azért találták ki, hogy t...
Már második hónapja az ún. osztott edzéstervvel edzünk. Az elmúlt év nagy részében a teljes testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. Ez a hónap jelenti majd a ...
Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. E...
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrészeket új sorrendben fogjuk edzeni Növ...
És íme, a végére értünk a 20 hónapos edzésprogramunknak. Gratulálok mindazoknak, akik ennyi időn keresztül követték a programot. Szép munka!Biztos vagyok benne,...
Most, hogy eljutottunk a haladó szint második hónapjáig, sokan felteszik a kérdést, nem jött-e el végre az ideje a "haladó edzésmódszerek" alkalmazásának? Számo...
A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 gyakorlatból áll - eggyel többől mint az ...
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!