A tizenharmadik hónap

2002-01-01
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. Első látásra nem látszik semmilyen változás, ugyanazt kell csinálni mint az előző 12 hónapban - van azonban több igen fontos változás is.

Ettől a hónaptól kezdve heti öt alakommal fogunk edzeni, az eddig megszokott négy helyett. Ez az osztott edzéstervünk speciális alkalmazását teszi majd szükségessé. Mindig két edzésnapot fog követni egy pihenőnap, így lesz egy páros és egy páratlan héten alkalmazott elosztás, ez biztosítja azt, hogy az A és B edzéstervet egyenlő arányban végezzük:

Páratlan hét: A, B, pihenőnap, A, B, pihenőnap, A.
Páros hét: B, pihenőnap, A, B, pihenőnap, A, B.

Az ilyen edzéstervet 4-6-8 hétig célszerű csinálni. Döntsd el az igényeid és a szervezeted reakciói alapján, hogy mennyi ideig maradsz egy edzésterv mellett. Ügyelj azonban arra, hogy a haladó szinten egyre fontosabbá válik a változatosság-elve, mert a szervezet egyre gyorsabban hozzászokik majd az új edzésekhez.

Ez a hónap is az előzőekben már megszokott osztott edzésterven alapul, ahol egy héten két mell-hát-váll és két tricepsz-bicepsz-láb edzésnap található. A változást az izomcsoportok edzésének sorrendje jelenti. Az edzett izomcsoportok a következők lesznek:

A-nap: has, mell, váll, mell, váll, mell, váll, hát és vádli.
B-nap: has, tricepsz, bicepsz, tricepsz, bicepsz, tricepsz, bicepsz, comb, comb-bicepsz és vádli.

Ugyanakkor az eddig használt piramis elvtől is el fogunk ebben e hónapban térni. Ennek más különösebb oka nincs, csak az edzéstervbe bevitt változatosság. Minél változatosabb az edzéstervünk, a szervezet annál nehezebben tud hozzászokni. Az első haladó hónap nagy megterhelést jelent majd a piramis terhelés használata nélkül is, hiszen heti 4 helyett most 5 edzés lesz, és az összesen elvégzett munka lényegesen nagyobb lesz, mint az előző hónapokban.

Az első 2 hétben végezz minden sorozatból 4-et, majd ezt a második két héten emeld 5-re. Így a hónap első felében a heti sorozatszám eléri majd a 230-at, a második felében pedig a 290-et. Ez a terhelés jelenti a haladó edzéstervre váltást.

A haladó szintre jutással már komoly tapasztalatokkal rendelkező testépítő vagy. Ennek ellenére érvényesek az előző hónapokban adott útmutatásaink és figyelmeztetéseink. Ezen a szinten egyre jobban oda kell figyelned, hogy az edzéseid eredményesek legyenek. Nem a teljes elfáradásig kell edzened, hanem addig az ésszerű határig, amíg még nem teszed ki az eddig nehezen elért sikert a sérülés, a túledzés, a kiégés és ezzel a visszaesés kockázatának.

Ez sok esetben azt jelenti, hogy egy-egy sorozat alkalmával vissza kell akár venni a maximális súlyból. Ne engedd, hogy az Önérzeted vezesse az edzések alatt, és semmiképpen se az edzőtársakkal való versengés. Emlékezz rá, hogy az amit csinálsz "testépítés" - mindennél fontosabb a sérülések elkerülése, mert ez megállít a fejlődésben.

Haladó szint, tizenharmadik hónap

A-Edzés: Mell-Hát-Váll

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Felülés behajlított térdekkel (has)
Bent-knee situps (midsection)
1 sorozat 50-100
Felhúzás egyenes lábbakkal (a hát alsó része és comb-bicepsz)
Stiff-legged deadlifts (lower back and hamstrings)
1 sorozat 50-100
Lábfelhúzás lábgépen (has)
Leg pullinson leg curl machine (midsection)
1 sorozat 15-30
Törzsfordítás ülve, kétkezes súlyzóval (has és a has oldalsó része)
Seated barbbell twists (midsection and external obliques)
1 sorozat 25-50
oldalanként
Fekvenyomás ferdepadon (a mell felső része)
Incline barbbell bench presses (upper chest)
4-5 sorozat 6-8
Oldalemelés ülve (váll)
Seated side laterals (deltoids)
4-5 sorozat 6-8
Fekvenyomás negatív ferdepadon (a mell alsó része)
Decline barbbell bench presses (lower chest)
4-5 sorozat 6-8
Oldalemelés magas padon hasonfekve (a váll hátsó része)
Lying rear-deltoid raises (rear deltoids)
4-5 sorozat 6-8
Tárogatógépezés (mell)
Pec-deck (chest)
4-5 sorozat 6-8
Állig húzás (a váll elülső része)
Barbbell upright rows (front deltoids)
4-5 sorozat 6-8
Húzódzkodás V-rúdon (hát)
V-bar chins (back)
4-5 sorozat 8-12
Áthúzás nyújtott karokkal (hát és mell)
Straight-arm dumbbell pullovers (back and chest)
4-5 sorozat 8-10
Oldalfordításos hiperhajlítás (a hát alsó része és comb-bicepsz)
Twisting hyperextensions (lower back and hamstrings)
4-5 sorozat 20-25
Álló vádligyakorlat (vádli)
Standing calf-raises (calves)
6-9 sorozat 20-25

Haladó szint, tizenharmadik hónap

B-Edzés: Bicepsz-tricepsz-láb

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Hasprés falnak támasztott lábakkal (has)
Feet against wall situps (midsection)
1 sorozat 25-50
Törzsdöntés az ellentétes lábhoz (a hát alsó része)
Bends to opposite foot (lower back)
1 sorozat 25-50
oldalanként
Lábfelhúzás ferde padon (has)
Incline leg pullins (midsection)
1 sorozat 25-50
Lábkeresztezés fekve (has)
Lying leg crossovers(midsection)
1 sorozat 25-50
Tricepsz-letolás szűk fogással (tricepsz)
Close-grip triceps pressdowns (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Karhajlítás egykezes súlyzóval állva (bicepsz)
Standing dumbbell curls (biceps)
4-5 sorozat 6-8
Franciarudas tricepszhajlítás ferde padon (tricepsz)
Incline EZ-curl bar French curls (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Karhajlítás egykezes súlyzókkal ferde padon (bicepsz)
Incline dumbbell curls (biceps)
4-5 sorozat 6-8
Kábeles tricepsznyújtás megtámasztott fejjel (tricepsz)
Head supported triceps-extension (triceps)
4-5 sorozat 8-10
Karhajlítás franciarúddal, közepes fogással (bicepsz)
Medium-grip EZ-bar curls (biceps)
4-5 sorozat 6-8
Lábnyújtás (comb)
Leg extensions (thighs)
4-5 sorozat 10-12
Guggolás felugrással kombinálva (comb)
Freehand jump-squats (thighs)
4-5 sorozat 10-20
Lábhajlítás (comb-bicepsz)
Leg curls (hamstrings)
4-5 sorozat 10-12
Álló egylábas vádligyakorlat (vádli)
Standing one-leg calf raises (calves)
6-9 sorozat 20-25

Edzési tanácsok

Ezt az edzésprogramot már heti 5 alkalommal ajánlott végezni. Két edzésnapot követ egy pihenőnap, ennek következtében két hét alatt jutunk egy ciklus végére.
Az első két héten célszerű az alsó ismétlésszámmal indulni, majd a következő két héten felemelni azt.
A hasizom gyakorlatok igen széles ismétléstartományra vannak megadva, azokat célszerű edzésről-edzésre növelni, egészen a maximális ismétlésszámig.
Hetente három alkalommal illessz be az edzéstervbe 20-30 perc aerob jellegű mozgást is. Kövesd a testzsírszázalékod alakulását, és ha úgy érzed túl magasra kúszott, növeld az aerob jellegű mozgást, hogy a szálkásságod ne veszítsd el.
Ügyelj a túledzés elkerülésére. Nem cél a végső kifulladásig edzeni, de egy "kellemes" izomláznak azért meg kell maradnia minden edzés után.
Próbálj meg az edzés alatt minél jobban az edzett izomcsoportra, a gyakorlat tökéletes végrehajtására összpontosítani.

Kapcsolódó cikkek
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve...
Az e havi edzésterv általános alapelve az előző hónaphoz képest megduplázott munka. Egy gyakorlat kivételével a gyakorlatsor változatlan maradt, ugyanazt a szér...
Már második hónapja az ún. osztott edzéstervvel edzünk. Az elmúlt év nagy részében a teljes testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. Ez a hónap jelenti majd a ...
A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél elérésén át...
Belépünk az utolsó előtti hónapba, innentől kezdve pontosan úgy edzünk, ahogy a profik - edzésenként alapvetően két izomcsoportot megdolgoztatva, úgynevezett há...
Most, hogy eljutottunk a haladó szint második hónapjáig, sokan felteszik a kérdést, nem jött-e el végre az ideje a "haladó edzésmódszerek" alkalmazásának? Számo...
Elérkeztünk a középhaladó szint első hónapjához. A legnagyobb változás ebben a hónapban a gyakorlatok számának jelentős növekedése. A kezdő szinten (azaz az els...
Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadni mernék, hogy azért találták ki, hogy t...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!