A testépítők legjobb szénhidrátforrása

2015-09-13 | 
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Tudtad, hogy a keleti kultúrákban, Japánban és Kínában messze a legalacsonyabb volt a diabéteszes betegek és az elhízottak száma a világon, egészen addig, amíg a nyugati táplálkozási szokások el nem kezdtek terjedni ezekben az országokban? Hosszú ideje tudjuk már, hogy elsődlegesen nem a zsírforrások, hanem a szénhidrátok túlzott mértékű fogyasztása a zsírosodás fő okozója... ha általánosságban ez a legfőbb probléma, akkor vajon mi az oka annak, hogy a tradícionálisan rizst legnagyobb mennyiségben fogyasztó nemzetekre éppen nem jellemzők az említett civilizációs betegségek? A rizst az egészséges életmódot hirdető táplálozási módszerek, különböző étrendek sokszor tiltólistás szénhidrátforrásnak tartják, hivatkozva a magas glikémiás indexére, és mint keményítőalapú forrás, eleve kerülendő, mert "az rossz". Csak úgy, rossz. Na, ez azért nem lehet ennyire fekete, vagy fehér. Ezúttal a testépítők, és általánosságban a sportolók talán legjobb szénhidrátforrását, a rizst vesszük górcső alá, és olvashatsz például arról is, hogy a barna rizs miért nem annyira jó dolog, mint ahogyan azt eddig gondolhattad!


A sportolók teljesértékű üzemanyaga

Általánosságban kijelenthetjük: a világ legegészségesebbnek tartott nemzeteiről elmondhatjuk, hogy az étrendjük szerves részét képezik a növényi keményítők, jellemzően a fehér rizs. Félreértés ne essék: nem állítjuk azt, hogy a rossz inzulinérzékenységű, passzív és /vagy elhízott emberek számára a rizs a legjobb választás. Ha azonban sportoló vagy, testépítő jellegű, vagy bármilyen más edzésformát végzel, amely intenzív izommunkát igényel, akkor ez a szénhidrátforrás (és nem a barna rizs) messze a legjobb választásnak mondható több okból kifolyólag is. Többek között:

  • Nem tartalmaz glutént, azok számára is ideális, akik bizonyos ételallergiákban szenvednek
  • Nem terheli a bélrendszert: nem okoz puffadást, teltségérzetet, nem irritálja a beleket
  • Nem hátráltatja más tapanyagok felszívódását
  • Könnyen és gyorsan emészthető, intenzív fizikai aktivitás után könnyedén építhetünk ebből a forrásból izomglikogént

A testépítők legjobb szénhidrátforrása

A teljesség igénye nélkül.

Kiindulva az olyan étrendekből, amelyek a keményítőalapú szénhidrátfogyasztást mellőzik, és kvázi gyilkosként aposztrofálják a keményítőket, érdemes elgondolkodni azon, hogy amennyiben valakinek a fizikai teljesítménye, a sportteljesítménye is szempont, mennyire vaskalapos, szemellenzős megközelítésmódja ez a sporttáplálkozásnak. Gondoljunk csak azokra a szempontokra, amelyeket szem előtt kell tartani egy sportoló étrendjének megalkotásakor, és ezeknek igenis része KELL, hogy legyen egy jó szénhidrátforrás:

  • El kell látnunk a szervezetünket minden esszenciális makro- és mikronutrienssel, melyek elengehetetlenek az izomépítéshez, a szövetek regenerálódásához, a strukturális szövetek felépüléséhez, és általánosságban a regenerálódáshoz még számos életfunkciónk fenntartása mellett.
  • El kell látnunk a szervezetünket elegendő üzemanyaggal, energiával ahhoz, hogy képesek legyünk az edzéseinket elvégezni, a fizikai aktivitásunkhoz igazítva, elkerülve a testzsírunk gyarapodását.
  • Hogy a fenti két tényező adott legyen, ki kell iktatnunk minden "anti-nutrienst", amelyek akadályozzák például az elfogyasztott fehérjék megfelelő emésztését, a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő hasznosulását.

Oké, de hogyan is jön mindez képbe csak a szénhidrátfogyasztás kontextusában?

Rengetegen fogyasztanak barna rizst, mondván, sokkal kedvezőbb a glikémiás indexe, és magasabb is a rosttartalma, mint a fehér rizsnek. Ellenben legalább nehezen fogyasztható, viszonylag körülményes elkészíteni, és finomnak sem mondható, persze ez már tényleg ízlés kérdése. Ugyanakkor jó, ha tudod, a barna rizs bizonyos értelemben anti-nutriensnek tekinthető.

Jó, ha tudod, a barna rizs bizonyos értelemben anti-nutriensnek tekinthető.

Hát mitől barna a barna rizs? A korpától, amelyet a feldolgozása során eltávolítanak róla, tehát a barna rizs egészében maga a rizs hántolatlanul. A rizskorpa tartalmaz egy fitinsav nevű vegyületet, mely hátráltatja a fehérjék emésztését, az ásványi anyagok felszívódását, és kifejezetten irritáló hatású a bélrendszerre. Amikor azt érzed, jó teltségérzetet ad, ne feltétlenül arra gondolj, hogy jó kis rostokkal láttad el a szervezeted, és majd biztosan zsírmentesebb fizikumot érhetsz el: nem túl hálás állapot, amikor az elfogyasztott fehérjék egy részének búcsút inthetsz, és potenciálisan gyulladásos állapotnak teszed ki a bélrendszered is. Amennyiben hajlamos vagy rá, ez krónikus bélgyulladáshoz is vezethet, ami előszobája komolyabb bélrendszeri rendellenességeknek is.

Barnából fehér...

Tehát a fentebb említett módon lesz a természetes módon barna rizsből fehér rizs, amely egy teljesértékű keményítőforrás, tiszta energiát ad, és mentes anti-nutriensektől, fitinsavtól is. Így zavartalanul támogathatod az izomépítést, elkerülheted a puffadást, az állandó teltségérzetet, bélrendszeri panaszokat, és még az elfogyasztott tápanyagok is a helyükre kerülnek, ha egyébként az emésztőrendszered állapotával nincsen különösebb probléma. Kivételesen egy olyan feldolgozási módról beszélhetünk a rizs esetében, amely több előnnyel jár végeredményben, mint hátránnyal. Ritka dolog az élelmiszeriparban manapság, valljuk be. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy a barna rizs egyáltalán nem fér bele egy testépítő étrendjébe. A gond akkor van, ha ennek a fogyasztása kerül túlsúlyba, és fitinsavból is túl sok jut a szervezetünkbe. Ha a napi étkezéseidnek szerves része például egy barna rizst is tartalmazó étkezés, ezért ne mondj le róla; azonban jó ha tudod, hogy csak erre alapozni bizony egyáltalán nem jó ötlet.

Természetesen nem jelenti azt, hogy a barna rizs egyáltalán nem fér bele egy testépítő étrendjébe.

Különben a csapból is a teljeskiőrlésű hisztéria folyik, meg persze minden legyen full komplex, rosttal tömött. Rengetegen panaszkodnak például arra, hogy az étrendjük rostban gazdag, hiszen ott a zabpehely, a barna rizs, a teljes kiőrlésű szénhidrátforrások, és egy hete beléjük kötött a cucc, olyan szorulásuk van... kétségtelen, rostokra szükségünk van, és baromi jó dolog, ha megfelelő mennyiségben vesszük magunkhoz, de nagyon könnyű átesni a ló túloldalára. A túl sok rost éppen megterhelő az emésztőrendszernek, és akadályozhatja a székletürítést is, pontosan úgy, mintha rostban szegény étrendet követnénk.

A GI-para

Sokkal kézenfekvőbb az étkezéseidet zöldségekkel gazdagítani, és hoppá, a gyilkos-magas glikémiás indexű fehér rizs máris nem annyira gyilkos, mint ahogyan egyébként sem az. A fehér rizs túlságosan magasnak ítélt glikémiás indexe egy erősen túlértékelt jelenség, talán meglepő, de még egy fehérjeturmix elfogyasztása is inzulinreakciót vált ki. A barna rizs fogyasztása szintén, a fehér rizs pláne, azonban fontos különbséget tenni a rossz étrendből fakadó, ingadozóan magas inzulinszint, és az alkalomszerűen, akut jeleggel megugró inzulinválasz között. Ahogyan arról korábban írtunk, a nagy inzulinreakció kedvezhet a zsírszövetek gyarapodásának, mindazonáltal éppúgy vannak anabolikus és antikatabolikus tulajdonságai is ennek a hormonnak: aminosavakat, tápanyagot szállít az izomszövetekbe, az izomsejtekbe. Finoman szólva is szűk látókörűségre vall tehát mérlegre tenni a hétköznapi mocskot a rizzsel, ha a glikémiás index aspektusából vizsgáljuk a dolgot.

Ne felejtsük el azt sem, hogy a fehér rizs egy szénhidrátos diétában tökéletesen megállja a helyét: versenyzők, a testépítést nem versenyszerűen űző sporttársak is előszeretettel fogyasztanak fehér rizst a diétájuk során, a megfelelő időzítéssel és a megfelelő mennyiségben. Működik, és ez milliószor bizonyosságot nyert már. Hidd el, zsömlével ez nem lenne működőképes továbbra sem.

Mielőtt kitörne a paleo-hisztéria...

Akkor végezetül erről is ejtsünk néhány szót. Többféle paleo-irányzat is létezik, de egy dolog tulajdonképpen mindegyikben közös: az alacsony szénhidrátbevitel. A paleo nem számol az aktivitásoddal, és azzal főleg nem, hogy testépítő vagy. A keményítőalapú, esetenként magas glikémiás indexű szénhidrátbevitel fontos lehet azoknak, akik magas intenzitású, glikogénürítő mozgásformákat végeznek. Ezekhez az edzésformákhoz glükózra van szükség, a zsírok, ketonok ilyenkor nem hasznosítható energiaforrások edzés közben. A paleo étrenddel járó alacsony szénhidrátbevitel izomvesztéshez vezet, ami egyenes út a csont és zsír-fazonhoz. Anaerob mozgásformákkal zsírt már nem, ellenben izmot veszítünk. Ha mindezt napi 80g szénhidráttal alapozzuk meg (ami simán egy irányadó mennyiség a paleolit étrendben), modellfazonunk lesz. Csont és zsír. Ez az állapot hosszabb távon nem tartható: lassú anyagcsere, rossz inzulinérzékenység, alacsony tesztoszteronszint, gyenge immunrendszer, gyengeség, ingerlékenység, álmatlanság az, amivel még számolhatunk a továbbiakban.

Mindent összegezve, a fehér rizs -más szintén nagyon jó forrás mellett- továbbra is az arany standard lehet a szénhidrátforrások között egy sportoló étrendjében.

Itt jöhetne képbe egy bizonyos mértékű engedékenység, kompromisszum, és a keményítőalapú szénhidrátforrások, akár fehér rizs fogyasztása a kritikus időpontokban, például edzés után. Erről a hibrid megközelítésről született is egy cikk, ha érintett vagy a témában, vess rá egy pillantást.

Mindent összegezve, a fehér rizs -más szintén nagyon jó forrás mellett- továbbra is az arany standard lehet a szénhidrátforrások között egy sportoló étrendjében. Tiszta keményítő anti-nutriensek nélkül, amely azok számára főleg tökéletes megoldás, akik valamilyen ételallergiában szenvednek. Ha pedig eddig is rizzsel tankoltál, nyugodt lehetsz: nagyon is jól tetted!

Igyatok turmixot, egyetek fehér rizst!

A cikk gondolatébresztője: T-Nation.com


Kapcsolódó cikkek
ÖSSZEFOGLALOM, HOGYAN IS ÉRHETED EL AZ ÁLOMALAKOT. Persze itt nem költségeket számítunk, hanem azt az árat, vagy „áldozatot”, amire az idődből, energiádból, le...
Sokan - különösen azok, akiknek diétára lenne szükségük az ideális testsúly eléréséhez - arról panaszkodnak, hogy nincs kellő önfegyelmük a diéta és az edzéspro...
Nemrég napvilágot látott egy kutatás, melyben azt állították, hogy a probiotikumok megóvták a gyermekeket az influenzától. A kutatás a joghurtok egészségre gya...
FOGYASSZ RENDSZERESEN TEÁT A megfelelő hidratáltság esszenciális a megfelelő teljesítmény eléréséhez, és az anyagcsere gyorsaságának megőrzéséhez. Napi kb 35 m...
Bár az alábbiak elsősorban a kezdők számára fontos információk, talán a haladóbbak se baj ha átfutják, emlékeztetőül. A haladóbbak ugyanis bár rendelkeznek a me...
Tömegnövelő étrend 90 kg-os testsúlyhoz. 7 étkezés, fehérje turmix beleszámolásával. Több mint 290g fehérje, 470g szénhidrát és 3900 kalória napi szinten. Katt!...
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...
Sokat hallhattunk már az ételek kombinálásának különféle lehetőségeiről, mit mivel szabad, mit mivel tilos, stb. De vajon valóban érdemes-e ezzel ilyen szinten...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-12-31
Sziasztok
Érdeklődni szeretnék, hogy rizsliszt, csicseriborsó liszt stb fehérjével turmixként lehet e fogyasztani étkezés helyettesítés céljából?

válasz
2020-01-02
Szia!

A lisztet hagyjuk meg a pékeknek, hadd csináljanak belőle kenyeret ;)
Kérdés
2019-02-15
Hello
Egészségesen próbálok enni, cukor Liszt nélkül .. imádom a rizst . De sehol nem találtam mi a helyzet a tejberizsel? Kókusz tejből vagy sója tejből szteviaval mehet ? Vagy valami ajánlatok esetleg van ? Szoktam bele rakni egy adag fehérjét is csokis ízben , nagyon jó :)

válasz
2019-02-18
Szia!

A szójatejet cseréld le valami másra, pl rizstej, és már tökéletes is!
Kérdés
2018-07-27
Sziasztok!
Véleményetek szerint a rizs mennyire kiváltható zabbal?
Köszi!

válasz
2018-07-27
Szia!

Ha meg lehetne oldani úgy, hogy a zabot úgy megyegyük a csirke mellé, mint a rizst, akkor nem látnék kivetnivalót. Mondjuk egy steak mellé nem tudom semmilyen formában elképzelni. Reggel, felkelés után szoktuk javasolni a zabpelyhet, hiszen ilyenkor úgyis jót tesz egy fehérjeturmix, a kettő pedig remekül passzol egymáshoz. A nap további részében maradj inkább a szokásos rizsnél, vagy bulgurnál, esetleg édesburgonyánál.
Kérdés
2017-11-27
Üdv!
Aki a fehér rizs magas GI-től fél annak azt üzenem, hogy fehér rizs és fehér rizs között is vannak különbségek. Én Basmatit veszek mindig (másnak is ezt ajánlom). Lehet hogy kilója 1000ft és nem 200ft meg 300ft, de megéri mert nagyon finom, a legkönnyebben elkészíthető, egzotikus és a GI-je is csak közepes:

Jázminrizs: 109
Fehér rizs: 87 (Coop "A" vagy "B" minőségű 200-300ft-os.)
Basmati rizs: 58

Glikémiás Index:
Alacsony GI (0-55)
Közepes GI (55-70)
Magas GI (70-100)

válasz
2017-11-27
Igen, a basmati talán, ha nem a legjobb fehér rizs.
Kérdés
2017-10-18
Sziasztok! Jelenleg egy diéta közepén vagyok. Reggel csak egy fehérje turmixot iszom, ill. l-Carn. majd az edzés után a fehérje és szénhidrát(teljes kiőrlésű zsemle). A harmadik étkezésnél viszek még be 50g fehér rizst mint köretet max. délután 3-4 óráig. A nap többi részében zöldségekből. A kérdésem az lenne, hogy a fehér rizst kizárólag edzés után kellene elfogyasztani és a nap többi részében zöldség, ill. bulgur, vagy belefér a 3-4 óráig tartó étkezések bármelyikébe?
Válaszotokat előre is köszönöm!

válasz
2017-10-18
Szia!

Bőven belefér 3-4ig bármelyik étkezéshez a szénhidrát.
Kérdés
2017-08-22
Hello. Én 3 éve edzek rendszeresen 63 kg voltam most 73 vagyok és 30 éves! Egy jó pár hónapja semerre nem mozdul a súlyom! Próbálok úgy enni ahogy kell de a munkám miatt elég össze vissza megy a dolog! Meg lehet hülye kérdés de nem tudom betartani a rizs csirke hal marha zab.........! Mert nem tudok ellen állni szokásos kajáknak mama féle töltött káposzta süti iylesmi dolgok, ez mennyire gáz? Nem akarok fittness versenyre menni de nem veszem félvállról az edzést! Az érdekelne hogy az étrend mennyire térhet el mennyit engedhetek meg magamnak a mama féle kajából hogy fejlődjek! ?

válasz
2017-08-24
Szia!

A mama féle kaja tömegeléskor beleférhet az étrendbe, nyilván nem a Mr. Kaliforniára készülsz, hogy minél zsírmentesebben kelljen tömegelned, persze ezalatt nem az ész nélküli zabálást értem. Diétában viszont, akár versenyzel, akár nem, bizony sanyargatnod kell magad egy kicsit azon a néhány héten. Olyankor még alkalmanként sem fér bele a szemét kaja, mert ha borul a kalóriadeficit, semmi értelme az egésznek.
Kérdés
2017-06-28
Hello

Szerintetek edzés után jázmin rizs egy kis tejsavó koncentrátummal összekevereve, ideális lehet ?

válasz
2017-07-03
Szia!

Éppenséggel elmegy, ha van gusztusod úgy meginni. :)
Kérdés
2017-05-19
Sziasztok! Egy másik cikkben azt írjátok, hogy a barna rizs jobb mint a fehér. Mi a jelenlegi elfogadott álláspont?

válasz
2017-05-22
Szia!

Ha egyszerű megoldást keresel, akkor fehér rizs. A barnát a fitinsav miatt érdemes áztatásos módszerrel "megtisztítani", tehát körülményesebb egy kicsit. Ráadásul jó dupla ideig kell főzni a fehér rizsához képest. Ha viszont olyan megoldást szeretnél, ami ötvözi a kettő előnyeit a hátrányok nélkül, akkor viszont a bulgur a nyerő!