A test második legmakacsabb izomcsoportja - az alkar

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Félig tudományos, de inkább érthetőre megírt anatómiai cikksorozatunkban ezúttal az alkar izmait vizsgáljuk meg – még akkor is, ha tudjuk, hogy ez nem mindenkit hoz lázba.


Persze lehet vitatkozni a címmel, hiszen erős a verseny a vádli, a has és az alkar között, de tény ami tény: az alkar nem valami népszerű izomcsoport. Edzeni macerás, mindig edzés végére marad, amikor lehet hogy már se kedv, se idő nincs rá, és egyébként is, akinek jó a genetikája, az a vádlihoz hasonlóan meg se kell, hogy eddze, akinek rossz, annak meg élethosszig tartó szenvedés... Minek erőlködni vele... Pedig egy vaskos alkar sokat dobhat látványban az egész karunk izomzatán. De lássuk, milyen izmokhoz is kell hozzányúlni ahhoz, hogy valóban impozáns látványt nyújtson ez a mostoha gyermekként kezelt testrész!

Feszítő és hajlító izmok

Ha belegondolsz, milyen jellegű gyakorlatokkal lehet megedzeni edzőteremben az alkart, akkor nem fog meglepetést okozni, hogy az alkar izomzatát két fő részre különíthetjük el (nem számítva a kéz ujj mozgató izmokat): az alkar feszítő, és alkar hajlító izmokra. Előbbiek a kézháton, azaz az alkar felső részén, utóbbiak az alkar tenyér felőli oldalán helyezkednek el.

Alkar feszítő (extensor) izmok

Az alkar feszítő izmait az olyan gyakorlatokkal tudod megedzeni, mint a csuklófeszítés, ill a fordított fogású bicepszezésnél is szerephez jutnak. Emellett a csuklótekerést is remek gyakorlat, melynek irányától függően edzheted a feszítő és hajlító izmokat egyaránt. Általában az alkar feszítő izmok gyengébbek szoktak lenni, mivel a hajlító izmok a hát ill. bicepsz gyakorlatok végzése során jócskán kapnak másodlagos terhelést, de a feszítő izmok gyakorlatilag csak akkor kapnak stimulációt, ha célzottan megeddzük őket.

Az alkar feszítő izmai a brachioradialis, az extensor carpi radialis longus, az extensor carpi radialis brevis, az extensor digitorum, az extensor digiti minimi, és az extensor carpi ulnaris (baloldali kép). Ezek közül az extensor carpi radialis longus és az extensor carpi radialis brevis(orsócsonti csuklófeszítők) és az extensor carpi ulnaris (singcsonti csuklófeszítő) felelősek kifejezetten az alkar feszítéséért (ld a jobboldali képen), valamint a csukló oldalirányú mozgatásáért. Amikor a csuklófeszítéseket végezzük, ezeket az izomcsoportokat égetjük szénné a növekedés reményében. Most már célzottan lehet őket utálni. (Persze a többi izom is kap stimulációt a gyakorlatnál, hiszen az ujjaiddal tartod a rudat, hogy ne essen le).

Alkar hajlító (flexor) izmok

Ezeket az izmokat lehet a különféle csuklóbehúzásokkal és hajlításokkal megedzeni. Ezeket lehet végezni ülve, vagy akár állva a hátunk mögött is. Emellett a hát-és bicepsz edzése során is szerepet kapnak.

Név szerint ezek az izmok a flexor carpi ulnaris (singcsonti csuklóhajlító), és a flexor carpi radialis (orsócsonti csuklóhajlító). Szerepük a csukló behajlítása és oldalirányú mozgatása. De ezen a területek található még a flexor digitorum profondus, a flexor pollicis longus, és a flexor digitorum superficialis, melyek az ujjak mozgatásában vállalnak jelentősebb szerepet, tehát pl. a szorításunk erősítésekor ezeket az izmokat dolgoztatjuk meg.

A barchioradialis izomról nem ejtettünk szót, pedig látványos, ha jól fejlett ez az izom az alkarunkon – a brachioradialis a könyéknél hajlítja az alkart, tehát nem a csukló mozgatásáért felel. A fordított fogású bicepszezésnél kapja a legjelentősebb terhelést.

Hogyan mozgathatjuk át tehát az alkart megfelelően?

Láthatjuk, hogy minimum két, de inkább háromféle mozgás szükséges ahhoz, hogy maradéktalanul megedzhessük az alkart. Kell egy fordított fogású bicepszgyakorlat, kellenek csuklófeszítések és csuklóbehúzások, hogy minden irányból stimuláljuk ezt a makacs izomcsoportot.

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Bicepsz állva fordított fogással 3 15
Csuklófeszítés ülve 3 20
Csuklóbehúzás hát mögött 3 20

Alternatív módszerek

Wrist roller

Kiválóan alkalmazható a wrist roller, melynek elkészítéséhez elég egy sodrófa, egy spárga és egy 2 literes flakon. A flakont megtöltjük vízzel, rákötjük a spárgát, a spárgát pedig rákötjük a fa közepére. Kitartjuk a fát magunk elé, és szépen elkezdjük feltekerni a spárgát, a végén a vizespalackkal. A tekerés irányával változtathatod, hogy a terhelés java a feszítő vagy hajlító izmokat célozza-e meg. Ez egy gyilkos gyakorlat, de pofonegyszerű, megéri kipróbálni. Gykorlatilag bárhol és bármikor kivitelezhető

Powerball

Még egyszerűbb és sokoldalúbban alkalmazható a powerball, melynek helyigénye valóban minimális, és egyetlen mozgással az alkar teljes izomzatát tudod vele végigedzeni, nem is akármilyen intenzitással. Ugyancsak mindenfajta élethelyzetben alkalmazható, bárhova magaddal tudod vinni, és bár a méretéből nem hinnéd, de iszonyú terhelést tud az alkarodra róni!

 
 / 4.4
 
5 690 Ft

Kapcsolódó cikkek
Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar nem csak bicepszből áll. Az alábbiakban ig...
A vádli edzése nyűgös dolog. Akinek nagy, annak azért, hiszen jó genetikával tényleg nemigen kell vele foglalkozni, akinek meg kicsi, annak életre szóló szenve...
Anatómiai körutazásunkat a mellizmokkal folytatjuk – a hétfő úgyis a melledzés napja ugyebár :) Nézzük, milyen részekből áll össze a mellkas izomzata!...
Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként a hátizom már koránt sem olyan egyszerű és triviális terület, mint mondjuk a mellizom. Izom izom hátán, szó szerint...
Időről időre előkerül a kötelező gyakorlatok témája. Általában mindenki egyetért abban, hogy vannak kihagyhatatlan gyakorlatok, pl fekvenyomás, guggolás, felhúz...
A szálkásítás egyik - sajnos - elengedhetetlen feltétele a megfelelő időben, megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással végzett kardió vagy aerob edzés. ...
Van-e tömegelés, erő hiányában? Ebben a cikkben arra mutatunk egy technikát, hogy miként tudod növelni a nyomóerődet úgy, hogy közben a melledet, a hátad felső ...
A hátedzés során számos hibát elkövethetünk, ha nem figyelünk oda. Ezek közül vesszük sorra most a legfontosabbakat. Nem fejlődik a hátad? Akkor olvass tovább, ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!