A szeretett-gyűlölt lábedzés

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell bontani a lábedzést... Erről olvashattok az alábbiakban!



Egy pillanatra még álljunk meg, mielőtt belevetnénk magunkat az edzésbe. Képzeld el a lábadat úgy , mint egy vízesést, amihez két nagy folyó szolgáltatja a vízutánpótlást. Az egyik folyó szimbolizálja a combhajlítót, a másik a combfeszítőt. Mindkettő hozzájárul a vízesés vízhozamához – méretéhez – és ha az egyik kiapad, vagy kevesebb vizet ad, akkor bár nem apad el a vízesés, de kisebb lesz, mérete csökken, az összhatása szegényesebb lesz. Pont ugyanez igaz a lábaidra is. Sokaknak talán jól fejlett combfeszítőik vannak, ám oldalt fordulva azonnal szembetűnő a combhajlítójuk hiányossága. Ugyanígy, vannak – bár jóval kevesebben – akiknek szép, telt combhajlítójuk van, de a feszítő fejlettsége ettől elmarad.

Akármelyik csoportba is tartozol, érdemes megpróbálni kétfelé bontani a lábedzésedet, ahelyett, hogy egyetlen napba sűríted bele a combfeszítő és combhajlító leedzését. Ez segíthet kiigazítani az aránytalanságokat. Járulékos haszon lesz, hogy még hát alsó régiójában található izmok fejlettségének is jót tehet ez a fajta megközelítés.

Ezzel a módszerrel egy héten két lábedzésed lesz. Az első napon kivégzed a combhajlítót, a farizmot és a vádlit, a másodikon pedig a combfeszítőt, és itt is kapni fog a farizom, valamint egyes gyakorlatoknál a hajlító is besegít majd. Láthatod, hogy van tehát némi átfedés a két nap között, hiszen nem lehet tökéletesen izolálni ezeket az izomcsoportokat némelyik gyakorlat esetében.

Az edzésterv

Lássuk, hogyan néz ki egy heti edzésfelosztás ezzel a kettébontott lábedzéssel!

Nap Megedzett izomcsoport(ok)
1 Combhajlító, farizom, vádli
2 Mell, tricepsz
3 Hát, bicepsz
4 Pihenő
5 Combfeszítő, farizom
6 Váll, alkar
7 Pihenő

Mivel itt a lábra helyezzük a hangsúlyt, ezért minden más izomcsoportra egy héten egy edzést végzünk.

1. lábedzés: combhajlító, farizom, vádli

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Román felhúzás 2 4-6
Lábhajlítás ülve 4 10, 12, 15, 20
Román felhúzás 2 8-10
Lábhajlítás fekve 4 10, 12, 15, 20
Román felhúzás 2 15-20
Vádli ülve 4 15
Vádli lábtológépen 4 15

Mivel általában a combhajlító fejlettsége szokott problémás lenni, így a hét elején, a pihenőnapot követően kerülnek megedzésre. A combhajlító három izomból áll. A biceps femoris a külső, kétfejű izom, melynek hosszú feje a csípőízületnél ered és a pelvisen tapad, a rövid fej pedig a combcsonton ered és a fibulán tapad (első kép). A második és a harmadik izom a semitendinosus és a semimembranosus, melyek a combhajlító belsejének tömegét adják (második kép, bal oldalon csak ez a két izom látható).

 

Hogy mindhárom izmot meg tudd dolgoztatni, álló és fekvő lábhajlításokat is kell végezned. Fekvő helyzetben a kutatások szerint a biceps femoris kapja a terhelés javát, álló helyzetben azonban a semitendinosus és a semimembranosus, azaz a combhajlító belső része fejleszthető jobban. Ha mindkét régiót stimulálni akarjuk, akkor tehát a lábhajlítást álló és fekvő helyzetben is célszerű végeznünk.

Bár a combhajlító gyakorlatok remekül izolálják a combhajlítókat, az edzés gerincét mégis a román felhúzás fogja adni. Gondolj bele: a felhúzás a csípő felől edzi meg a combhajlítókat, míg a lábhajlítások a térdízület irányából terhelik meg azokat. Így a felhúzás nem csupán ugyanazon izmokat támadja, mint a lábhajlítások, hanem kedvezőbb stimulációt biztosít a combhajlító izmok felső régiói számára, emellett a farizom alsó része is részesül a terhelésből.

Ezen a napon a felhúzást három ismétlési tartományban fogod végezni, hogy az erőszintet, az izomnövekedést és az állóképességet és erezettséget is fejleszteni tudd. Ezeket a különböző ismétlési tartományban végzett felhúzásokat combhajlító gyakorlatokkal választottuk el egymástól. Ez nem egy szokványos megoldás, és a combhajlítók mellett a hátizom alsó régióit és a farizmot is fejleszteni fogja.

Végezd szabályosan!

Mivel az első edzésnap gerincét a román felhúzás adja, nagyon fontos, hogy helyesen végezd azt. Minél jobb lesz a forma, annál erősebb leszel, és annál hatékonyabbak lesznek az edzéseid. Fontos, hogy a rudat a testedhez a lehető legközelebb tartsd. Így lesz a gyakorlat a legbiztonságosabb és leghatékonyabb is egyben. Ellenkező esetben túl nagy terhelés fogja érni a derekadat és nem fogod tudni combból húzni a súlyt. Fontos azt is észben tartani, hogy ennél a gyakorlatnál NEM érhet le a súly a talajra! Álló helyzetből indítod a mozdulatot, és a negatív szakasszal kezdődik a gyakorlat. A rudat lassan engedd le, végig homorú háttal, kitolt mellkassal. Amikor pedig felegyenesedsz, nincs szükség arra, hogy ráfeszíts a hátadra a mozdulat felső pontján, és TILOS hátrahajolva ráfeszíteni a hátizmokra – sokan ugyanis ilyenkor túlságosan is hátradőlnek, ami sérülésveszélyes. Végig koncentrálj a combhajlítóra és a farizomra, most NEM hátedzést végzel, a hátadnak itt „csak” stabilizáló szerepe lesz!

A román felhúzással összesen három alkalommal fogsz találkozni ezen az edzésnapon. Először nagy súlyokat használva, kevés ismétlést végezve, majd a súlyok fokozatosan csökkennek, az ismétlésszám pedig folyamatosan nő.

2. lábedzés: combfeszítő, farizom

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Lábnyújtás 4 10-12
Hack guggolás 4 10-12
Lábtolás 4 10-12
Guggolás szabad súllyal 1 3

A hét második lábedzésén a combfeszítőket zúzzuk porig, amellett hogy a combhajlító is beleszól itt-ott a munkába. Ez elkerülhetetlen, amikor összetett gyakorlatokat végzel. Elsőként egy izolációs gyakorlattal indítunk, amivel előfárasztjuk egy picit a combokat. El a gyakorlat pedig nem is lehet más, mint a lábnyújtás. Mivel ennél a gyakorlatnál nem tud más izom beleszólni a munkába, ezért remekül alkalmazható bemelegítésre és a combfeszítő izmok izolálására. Az összetett gyakorlatok előtt a lehető legnagyobb mértékben igyekszünk szétzúzni a comb izomrostjait, mivel az összetett gyakorlatoknál más izmok is beleszólnak a munkába. Ha előfárasztott combfeszítőkkel kezdünk neki ezeknek a gyakorlatoknak, akkor biztosak lehetünk benne, hogy a combfeszítő izmok tényleg a végsőkig kifáradnak, még akkor is, ha a segédizmok korán feladják a harcot (ha pihent combfeszítővel állunk neki pl guggolni, fennállhat a veszélye, hogy a combhajlító, a farizom, vagy akár a derék hamarabb feladja a harcot, pedig a combfeszítő még bírná a kiképzést).

   

Az előfárasztás mellett ez a gyakorlat remekül megdolgozza a comb külső és belső részét. Ha a csúcsösszehúzódás pozícióját kitartod és ráfeszítesz, akkor a hangsúly a vastus medialisra terelődik (ez a belső combizom, ld. a második képen), míg ha befelé fordítod a lábaidat, akkor a vastus lateralis, azaz a külső fej kapja a nagyobb stimulust (ld. az első képen). Legjobb, ha sorozatonként váltogatod a lábfejed pozícióját, hogy minden területet el tudj érni.

A következő utunk a hack guggológéphez vezet. Bár ez a gyakorlat általában a lábedzés második felében szokott előkerülni, mi most előre tettük. A hack guggolás szenzációsan alkalmas arra, hogy megcélozd a combfeszítő külső régióit, mindössze annyit kell tenned, hogy a lábaidat szűk terpeszben tartod. Próbálj meg nem megállni 90°os szögben behajlított térdekkel, hanem guggolj le amennyire csak tudsz. A hiedelemmel ellentétben ezzel a módszerre kevesebb terhelés fogja érni a térdízületet.

Csak egy könnycsepp...

Most következi a „könnycsepp” kihangsúlyozására leginkább alkalmas gyakorlat – a lábtoló. Nincs még egy gyakorlat, mely a húsos vastus medialis izmot olyan jól kihangsúlyozná, mint a lábtolás. Ugyanakkor a combhajlító, a combfeszítő külső része és még a farizom is megkapja a magáét.

És végül elérkeztünk.. A guggoláshoz. Utoljára? Ez komoly? Bizony, és mivel már be vagy melegedve, neki is kezdhetsz a legnagyobb súlynak, ami nyilván nem fog akkora súllyal menni, mintha az edzésed elején guggolnál, de ez nem baj. Tehát rögtön nehéz sorozattal kezdesz. Ezt pedig rövidpihenős, vagy rest-pause  rendszerben kell végezni. Ehhez tegyél annyi súlyt a rúdra, amivel 5-6 ismétlésre vagy képes (ebben az előfárasztott állapotban). Fontos, hogy ezt jól eltaláld, mert csak három ismétlést kell végezned. Ha megvolt a három ismétlés, pihenj 15 másodpercet, majd jöhet újabb három ismétlés. Ezt egészen addig csináld, amíg már nem vagy képes mind a három ismétlésre. Ha eljutottál ide, akkor vége a sorozatnak.

Erre a napra be is fejezted – ezzel a rövidpihenős óriássorozattal zárod a második lábnapodat – és bizony nem véletlen, hogy a következő lábedzésedig ebben a programban a lábad számára biztosítottunk néhány pihenőnapot!

 

Colos

a Musclemag 2012 júliusi száma alapján


Kapcsolódó cikkek
Az itt olvasható ötnapos osztott edzésterv minden napja gond nélkül teljesíthető egy óra alatt, de van amelyikhez ennyi időre sem lesz szükség. Kattanj rá!...
Mi tesz valakit sikeressé, bármi áron? Miért ráncolja valaki a homlokát a legkisebb probléma hallatán? Miért keresi pár ember folyton a kifogásokat ha valami ro...
Figyelem: ha a hasedzés legjobb gyakorlata jobban érdekel, mint a karedzés, akkor kattints inkább ide! :) Egy gyors, de intenzív és a teljes karodat durván me...
Hallottál már arról, hogy ha fogyni akarsz és meg is akarod tartani a súlyodat, akkor érdemes súlyzós edzéseket folytatni? Ez persze nem azt jelenti, hogy színp...
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsoport a fizikumod dísze...
Teljesen kezdő testépítőknek javasolt 2-4 héten át, heti 3 alkalommal ún. hozzászoktatási, vagy tanulási időszakot beiktatni. Ezen időszak alatt az edzettségi s...
A nyíregyházi Cutler Central Gym gépparkjából szemezgetve egy kuriózummal találkoztunk, áthúzó gép ugyanis nem sok helyen van. De szerencsére van tapasztalatunk...
Amennyiben valaki naturál testépítőként egy olyan edzésprogramot akar követni, amit anyag mellett szoktak használni, az kikerülhetetlenül kiégéshez, sérüléshez,...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-06-11
Üdv,

Egy gyors kérdés.
Az normális,hogy már 5 hónapja tényleg rendszeresen lábazok heti 1x,de utána mindig 2-3,de inkább 3 napig izomlázam van keményen? Tudom,hogy jó az izomláz csak ne tartana 3 napig :D

válasz
2018-06-12
Szia!

Teljesen normális. :) Igyál sok glutamint edzés után és lefekvés előtt. Az gyorsít a regeneráción.
Kérdés
2018-01-05
A második láb edzéshez be lehet tenni még egy vádlit?

válasz
2018-01-08
Szia!

Igen, vádlizni akár minden nap lehetne. Persze azért ne tedd :)