A szeretett-gyűlölt lábedzés

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell bontani a lábedzést... Erről olvashattok az alábbiakban!



Egy pillanatra még álljunk meg, mielőtt belevetnénk magunkat az edzésbe. Képzeld el a lábadat úgy , mint egy vízesést, amihez két nagy folyó szolgáltatja a vízutánpótlást. Az egyik folyó szimbolizálja a combhajlítót, a másik a combfeszítőt. Mindkettő hozzájárul a vízesés vízhozamához – méretéhez – és ha az egyik kiapad, vagy kevesebb vizet ad, akkor bár nem apad el a vízesés, de kisebb lesz, mérete csökken, az összhatása szegényesebb lesz. Pont ugyanez igaz a lábaidra is. Sokaknak talán jól fejlett combfeszítőik vannak, ám oldalt fordulva azonnal szembetűnő a combhajlítójuk hiányossága. Ugyanígy, vannak – bár jóval kevesebben – akiknek szép, telt combhajlítójuk van, de a feszítő fejlettsége ettől elmarad.

Akármelyik csoportba is tartozol, érdemes megpróbálni kétfelé bontani a lábedzésedet, ahelyett, hogy egyetlen napba sűríted bele a combfeszítő és combhajlító leedzését. Ez segíthet kiigazítani az aránytalanságokat. Járulékos haszon lesz, hogy még hát alsó régiójában található izmok fejlettségének is jót tehet ez a fajta megközelítés.

Ezzel a módszerrel egy héten két lábedzésed lesz. Az első napon kivégzed a combhajlítót, a farizmot és a vádlit, a másodikon pedig a combfeszítőt, és itt is kapni fog a farizom, valamint egyes gyakorlatoknál a hajlító is besegít majd. Láthatod, hogy van tehát némi átfedés a két nap között, hiszen nem lehet tökéletesen izolálni ezeket az izomcsoportokat némelyik gyakorlat esetében.

Az edzésterv

Lássuk, hogyan néz ki egy heti edzésfelosztás ezzel a kettébontott lábedzéssel!

Nap Megedzett izomcsoport(ok)
1 Combhajlító, farizom, vádli
2 Mell, tricepsz
3 Hát, bicepsz
4 Pihenő
5 Combfeszítő, farizom
6 Váll, alkar
7 Pihenő

Mivel itt a lábra helyezzük a hangsúlyt, ezért minden más izomcsoportra egy héten egy edzést végzünk.

1. lábedzés: combhajlító, farizom, vádli

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Román felhúzás 2 4-6
Lábhajlítás ülve 4 10, 12, 15, 20
Román felhúzás 2 8-10
Lábhajlítás fekve 4 10, 12, 15, 20
Román felhúzás 2 15-20
Vádli ülve 4 15
Vádli lábtológépen 4 15

Mivel általában a combhajlító fejlettsége szokott problémás lenni, így a hét elején, a pihenőnapot követően kerülnek megedzésre. A combhajlító három izomból áll. A biceps femoris a külső, kétfejű izom, melynek hosszú feje a csípőízületnél ered és a pelvisen tapad, a rövid fej pedig a combcsonton ered és a fibulán tapad (első kép). A második és a harmadik izom a semitendinosus és a semimembranosus, melyek a combhajlító belsejének tömegét adják (második kép, bal oldalon csak ez a két izom látható).

 

Hogy mindhárom izmot meg tudd dolgoztatni, álló és fekvő lábhajlításokat is kell végezned. Fekvő helyzetben a kutatások szerint a biceps femoris kapja a terhelés javát, álló helyzetben azonban a semitendinosus és a semimembranosus, azaz a combhajlító belső része fejleszthető jobban. Ha mindkét régiót stimulálni akarjuk, akkor tehát a lábhajlítást álló és fekvő helyzetben is célszerű végeznünk.

Bár a combhajlító gyakorlatok remekül izolálják a combhajlítókat, az edzés gerincét mégis a román felhúzás fogja adni. Gondolj bele: a felhúzás a csípő felől edzi meg a combhajlítókat, míg a lábhajlítások a térdízület irányából terhelik meg azokat. Így a felhúzás nem csupán ugyanazon izmokat támadja, mint a lábhajlítások, hanem kedvezőbb stimulációt biztosít a combhajlító izmok felső régiói számára, emellett a farizom alsó része is részesül a terhelésből.

Ezen a napon a felhúzást három ismétlési tartományban fogod végezni, hogy az erőszintet, az izomnövekedést és az állóképességet és erezettséget is fejleszteni tudd. Ezeket a különböző ismétlési tartományban végzett felhúzásokat combhajlító gyakorlatokkal választottuk el egymástól. Ez nem egy szokványos megoldás, és a combhajlítók mellett a hátizom alsó régióit és a farizmot is fejleszteni fogja.

Végezd szabályosan!

Mivel az első edzésnap gerincét a román felhúzás adja, nagyon fontos, hogy helyesen végezd azt. Minél jobb lesz a forma, annál erősebb leszel, és annál hatékonyabbak lesznek az edzéseid. Fontos, hogy a rudat a testedhez a lehető legközelebb tartsd. Így lesz a gyakorlat a legbiztonságosabb és leghatékonyabb is egyben. Ellenkező esetben túl nagy terhelés fogja érni a derekadat és nem fogod tudni combból húzni a súlyt. Fontos azt is észben tartani, hogy ennél a gyakorlatnál NEM érhet le a súly a talajra! Álló helyzetből indítod a mozdulatot, és a negatív szakasszal kezdődik a gyakorlat. A rudat lassan engedd le, végig homorú háttal, kitolt mellkassal. Amikor pedig felegyenesedsz, nincs szükség arra, hogy ráfeszíts a hátadra a mozdulat felső pontján, és TILOS hátrahajolva ráfeszíteni a hátizmokra – sokan ugyanis ilyenkor túlságosan is hátradőlnek, ami sérülésveszélyes. Végig koncentrálj a combhajlítóra és a farizomra, most NEM hátedzést végzel, a hátadnak itt „csak” stabilizáló szerepe lesz!

A román felhúzással összesen három alkalommal fogsz találkozni ezen az edzésnapon. Először nagy súlyokat használva, kevés ismétlést végezve, majd a súlyok fokozatosan csökkennek, az ismétlésszám pedig folyamatosan nő.

2. lábedzés: combfeszítő, farizom

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Lábnyújtás 4 10-12
Hack guggolás 4 10-12
Lábtolás 4 10-12
Guggolás szabad súllyal 1 3

A hét második lábedzésén a combfeszítőket zúzzuk porig, amellett hogy a combhajlító is beleszól itt-ott a munkába. Ez elkerülhetetlen, amikor összetett gyakorlatokat végzel. Elsőként egy izolációs gyakorlattal indítunk, amivel előfárasztjuk egy picit a combokat. El a gyakorlat pedig nem is lehet más, mint a lábnyújtás. Mivel ennél a gyakorlatnál nem tud más izom beleszólni a munkába, ezért remekül alkalmazható bemelegítésre és a combfeszítő izmok izolálására. Az összetett gyakorlatok előtt a lehető legnagyobb mértékben igyekszünk szétzúzni a comb izomrostjait, mivel az összetett gyakorlatoknál más izmok is beleszólnak a munkába. Ha előfárasztott combfeszítőkkel kezdünk neki ezeknek a gyakorlatoknak, akkor biztosak lehetünk benne, hogy a combfeszítő izmok tényleg a végsőkig kifáradnak, még akkor is, ha a segédizmok korán feladják a harcot (ha pihent combfeszítővel állunk neki pl guggolni, fennállhat a veszélye, hogy a combhajlító, a farizom, vagy akár a derék hamarabb feladja a harcot, pedig a combfeszítő még bírná a kiképzést).

   

Az előfárasztás mellett ez a gyakorlat remekül megdolgozza a comb külső és belső részét. Ha a csúcsösszehúzódás pozícióját kitartod és ráfeszítesz, akkor a hangsúly a vastus medialisra terelődik (ez a belső combizom, ld. a második képen), míg ha befelé fordítod a lábaidat, akkor a vastus lateralis, azaz a külső fej kapja a nagyobb stimulust (ld. az első képen). Legjobb, ha sorozatonként váltogatod a lábfejed pozícióját, hogy minden területet el tudj érni.

A következő utunk a hack guggológéphez vezet. Bár ez a gyakorlat általában a lábedzés második felében szokott előkerülni, mi most előre tettük. A hack guggolás szenzációsan alkalmas arra, hogy megcélozd a combfeszítő külső régióit, mindössze annyit kell tenned, hogy a lábaidat szűk terpeszben tartod. Próbálj meg nem megállni 90°os szögben behajlított térdekkel, hanem guggolj le amennyire csak tudsz. A hiedelemmel ellentétben ezzel a módszerre kevesebb terhelés fogja érni a térdízületet.

Csak egy könnycsepp...

Most következi a „könnycsepp” kihangsúlyozására leginkább alkalmas gyakorlat – a lábtoló. Nincs még egy gyakorlat, mely a húsos vastus medialis izmot olyan jól kihangsúlyozná, mint a lábtolás. Ugyanakkor a combhajlító, a combfeszítő külső része és még a farizom is megkapja a magáét.

És végül elérkeztünk.. A guggoláshoz. Utoljára? Ez komoly? Bizony, és mivel már be vagy melegedve, neki is kezdhetsz a legnagyobb súlynak, ami nyilván nem fog akkora súllyal menni, mintha az edzésed elején guggolnál, de ez nem baj. Tehát rögtön nehéz sorozattal kezdesz. Ezt pedig rövidpihenős, vagy rest-pause  rendszerben kell végezni. Ehhez tegyél annyi súlyt a rúdra, amivel 5-6 ismétlésre vagy képes (ebben az előfárasztott állapotban). Fontos, hogy ezt jól eltaláld, mert csak három ismétlést kell végezned. Ha megvolt a három ismétlés, pihenj 15 másodpercet, majd jöhet újabb három ismétlés. Ezt egészen addig csináld, amíg már nem vagy képes mind a három ismétlésre. Ha eljutottál ide, akkor vége a sorozatnak.

Erre a napra be is fejezted – ezzel a rövidpihenős óriássorozattal zárod a második lábnapodat – és bizony nem véletlen, hogy a következő lábedzésedig ebben a programban a lábad számára biztosítottunk néhány pihenőnapot!

 

Colos

a Musclemag 2012 júliusi száma alapján


Kapcsolódó cikkek
Válledzés Roelly Winklaar-módra. A program olyan gyakorlatokból áll, amelyeket előszeretettel alkalmaz a felkészülései során. Nézd meg az edzéstervet!...
WORKOUT DAY 1: ->Teljes testsúlyos training majd 30 perces kardióvaszkuláris edzés.Célja növelni az erő, állóképességet. Edzés közben/után jelentős zsírégetés....
Általános osztott edzéstervek - azaz edzéstervek, ahol a test izmait egymástól kisebb-nagyobb mértékben szeparáltan eddzük meg. Rendszerint egy héten egy izomc...
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...
Mindkét edzést hetente két alkalommal végezzük. Mivel itt is kicsi a volumen, azaz nem végzünk egyazon izomcsoportra túl sok gyakorlatot, így nem vezet túledzés...
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismer...
A nyíregyházi Cutler Central Gym gépparkjából szemezgetve egy kuriózummal találkoztunk, áthúzó gép ugyanis nem sok helyen van. De szerencsére van tapasztalatunk...
Mivel tudjuk, hogy sokan vagytok, akik ebben a kibírhatatlan hőségben is lementek edzeni – hiszen az élet nem áll meg – így helyén való, ha lefektetünk pár szab...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-06-11
Üdv,

Egy gyors kérdés.
Az normális,hogy már 5 hónapja tényleg rendszeresen lábazok heti 1x,de utána mindig 2-3,de inkább 3 napig izomlázam van keményen? Tudom,hogy jó az izomláz csak ne tartana 3 napig :D

válasz
2018-06-12
Szia!

Teljesen normális. :) Igyál sok glutamint edzés után és lefekvés előtt. Az gyorsít a regeneráción.
Kérdés
2018-01-05
A második láb edzéshez be lehet tenni még egy vádlit?

válasz
2018-01-08
Szia!

Igen, vádlizni akár minden nap lehetne. Persze azért ne tedd :)