A szálkásító étrend

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Szívesebben mondanánk diétás étrendnek, de mivel a diéta eleve étrendet jelent, így talán helyénvalóbb ez a kifejezés. Lehetne akár szálkásító diéta is, csak ez esetlenül hangzik. A fogyókúrás étrend kifejezéstől meg a hideg is kilel minket, így maradnánk a célorientált megnevezésnél. Lássuk tehát, hogyan is épül fel egy szálkásító étrend!


A szálkásításhoz étrend kell, és pont

Sokan hiszik azt, hogy a szálkásítást megvalósíthatják egy-két, az edzéstervben eszközölt módosítással. Sokan hiszik, hogy változatlan étrend mellett bekapnak pár szem zsírégetőt, és máris szálkásodni fognak, de mindenki számára ismert az aminosavak és fehérjék szálkásító hatása. Azaz, elég beszedni egy kis aminosavat és/vagy fehérjét, és megtörténik a csoda. Persze mindez megtörténik egy doboz elfogyasztása után!

Akkor most ezredszer is leírjuk: SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Szálkásító étrend, diéta, vagy (nagy levegő, szem becsuk) fogyókúrás étrend, tökmindegy, hogy nevezed. A diéta szálkásításhoz elengedhetetlen.

A szálkásításhoz étrend kell, és pont

Fogyókúra?

A fogyókúra önmagában egy ártatlan szó, szavacska lenne, egy hatalmas probléma azonban van vele: a nevében is benne van, hogy ez egy kúra, ami azt sugallja az avatatlan szemnek, hogy egy bizonyos ideig kell követni, és a probléma meg is van oldva. Sajnos az, hogy 8-10-12 vagy akármennyi héten keresztül diétázol, az nem jelenti azt, hogy az ezzel – szerencsés esetben – elért testalkatot meg is őrzöd. Nem fogyókúrázni kell, hanem egy olyan étrendet követni, ami lehetővé teszi azt, hogy a kinézetet tartósan is esztétikus, szálkás legyen.

A szálkásító étrend összeállítása

A zsírvesztés két alapfeltétele

Ha olvastad a tömegnövelő étrendről szóló cikkünket, tudhatod, hogy két dologra kell ügyelni egy étrend összeállításánál, akármi is a célod:

  • a napi össz kalória beviteledre
  • a bevitt makrotápanyagok arányára

Ahhoz, hogy csökkenthesd a testsúlyodat, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Ezzel kényszeríted a testedet arra, hogy az így hiányzó kalóriákat kvázi „saját magából” pótolja ki. Ehhez kell a napi ösz kalóriabevitelt számolni.

Szerencsés esetben, ha megteremtetted ezt a kalória deficitet, akkor a hiányzó energiát a szervezeted a zsírraktárak felszabadításával, zsírokkal fogja kipótolni. Sajnos erre makacs testünk elég nehezen rávehető, sokkal szívesebben égeti el a szénhidrátokat, sőt, akár saját izmait is, mint a nehezen felszabadítható zsírokat. Hogy mégis ez történjen, ehhez kell nagyon odafigyelned a bevitt makrotápanyagok arányára.

A szálkásító diéta csak akkor lesz működőképes, ha mindkét tényezőt figyelembe veszed!

Mitől fogsz zsírt veszíteni, és hogyan őrzöd meg az izmaidat?

Képzelj el egy hétvégi kis nyaralót, egy kunyhót, amit egy gáz tüzelésű kályhával fűtesz. Egyszer egy hideg éjjelen kifogy a gázpalack, így kénytelen vagy abból tüzet csiholni ami kézre esik, azaz, amit találsz a házban vagy a kamrában. Tehát a sztoriban mindennek az alapja az, hogy nincs gáz, azaz könnyen és gyorsan hozzáférhető energia, amivel fűtheted a házadat.

Mit tudsz tenni ebben a helyzetben?

A házban csupa olyan értékes faanyag – bútorok, használati tárgyak – vannak, amikhez nagyon könnyen hozzájutnál, és így hamar és egyszerűen ismét felmelegíthetnéd a házat, csak be kell dobálni a kandallóba és kész. Kint azonban a kamrában, öt lakat alatt van olyan fa hulladék, limlom, ami összegyűlt az évek alatt észrevétlenül és amit tulajdonképpen szívesen áldoznál fel ilyen célra. Egy a baj – ahhoz, hogy ezeket felhasználd, ki kell szabadítanod őket a kamra legsötétebb bugyraiból, be kell hurcolni a házba, szóval, meló van vele.

Szálkásító étrend - ne az izmot égesd

Tehát, alapból a gázt használod el, ugye? Ha az kéznél van, eszedbe sem jut elégetni a bútorokat, pláne a kamrában molyolni a fahulladékkal.

Elárulok egy titkot: a tested ugyanígy működik. Ha elfogy a könnyen hozzáférhető szénhidrát (azaz a gáz) csak akkor fog más energiaforráshoz nyúlni. Ha nem vigyázol, el fogja égetni a nehezen megszerzett izmaidat (a bútorokat), mert azokhoz könnyebben hozzáfér, mint a zsírsejtekben tárolt zsírokhoz (azaz a kamra mélyén rejtőző limlomhoz).

Mit kell tenned tehát, hogy eltűnjön az évek alatt összegyűlt limlom a kamrából?

  1. El kell vágni a gáz utánpótlást (azaz csökkenteni a szénhidrátbevitelt). Nyilván ilyet nem szívesen teszel, így mondhatod, hogy nem életszerű a szituáció, de tegye fel a kezét, aki szívesen von meg magától szénhidrátot. Na ugye ;)
  2. Rá kell venned a szervezetedet, hogy ebben a helyzetben ne a bútorokkal kezdje a tűzifa pótlását, ami egyébként a legegyszerűbb lenne (azaz ne égesse el a nehezen megszerzett izmaidat), hanem menjen csak ki a kamrába az öt lakat alatt elzárt, nehezen hozzáférhető fahulladékért és inkább égesse el azt (azaz a zsírraktárakban tárolt zsírokat). Erre szolgál majd az erre specializált az étrend, edzés, és a zsírégetők.
  3. Vész esetére kölcsönkérsz a szomszédtól egy kis tűzifát, hogy ha nagyon rosszra fordul a dolog és nem tudsz a kamrából elég faanyagot szerezni, mégse a bútorokat kelljen beáldozni (azaz extra aminosavakat, fehérjét is fogyasztasz az izomvesztés elkerülése végett).

A feladatod tehát:

  • kalóriadeficitet teremteni
  • lecsökkenteni a szénhidrátbevitelt
  • növelni a fehérjebevitelt, de úgy hogy kalóriadeficitben maradj

Egy alapszintű szálkásító étrendnek ezek a főbb ismérvei. Amennyiben ezek nem valósulnak meg, nem fogsz leszálkásodni, legyen az edzésed akármilyen pöpec, vagy szedjél akármilyen csilivili zsírégetőt.

Mennyi fehérjét fogyassz diétában?

A fehérjebevitel legyen minimum 2g/testsúlykilogramm, ha diétázásra adod a fejed. Ennyire szükséged lesz, hogy a kalóriadeficites időkben megóvd az izmaidat attól, hogy a szervezeted lebontsa azokat. A fenti példánál maradva, képzeld el ezt úgy, hogy a kamrából csak egy bizonyos mennyiségű limlomot tudsz eltüzelni, mindenképpen szükséged van a bútorzat egy részének feláldozására is – erre van a szomszédtól kölcsönvett tűzifa, hogy ennek mértékét minimálisra csökkentsd. Tehát az izomvesztést megúszni nem tudod, de minimalizálni igen. Amikor már nagyon minimális a szénhidrátbeviteled, akkor ennél nagyobb mennyiségű állati fehérje is indokolt lehet, azonban naturál sportolók esetében 3g/testsúlykilogrammnál több fehérje nem vezet jobb eredményre.

Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány húsok, halak, bizonyos sovány tejtermékek (pl. túró vagy cottage cheese), tojás. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, így másodlagos szerepet töltenek be egy igazi testépítő étrendben (bár ne szorítkozzunk a testépítésre, minden sportban az állati fehérjéknek látjuk nagyobb hasznát).

Mennyi szénhidrátot fogyassz, ha zsírégetés a célod?

Nos, ez alkatfüggő. Van, aki már 3g/testsúlykilogramm napi szénhidrátbevitel mellett is képes fogyni, van, aki emellett már hízik, és le kell mennie akár extrém alacsony értékekre is. Kiindulásnak azt javasoljuk, hogy ha hízékony vagy, kezdd a diétádat 2g/testsúlykilogramm szénhidráttal, ha szálkásabb alkat vagy, és csak feljött egy kis plusz az évek során, akkor kezdd a diétádat 3g/testsúlykilogramm szénhidráttal.

De miből vidd be? Törekedj az olyan összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a barna rizs, a teljes őrlésű gabonafélék és a zöldségek. A gyümölcsöket kerüld, ha egy mód van rá, a bennük lévő fruktóznak nincs helye a diétában.

A fehér lisztből készült pékárukat és tésztaféléket, valamint mindenféle cukrot tegyél nyugodtan tiltólistára (kivételt képez ez alól a diéta első szakaszában fogyasztható edzés utáni moderált mennyiségű gyors szénhidrát).

Mennyi zsírt engedhetsz meg magadnak?

Ha a szálkásítás a célod, akkor értelemszerűen a zsírokkal, mint legnagyobb kalóriaértékű tápanyagforrásokkal óvatosan kell bánnod, hiszen kis mennyiségek elfogyasztásával is nagy mennyiségű kalóriát veszel magadhoz (1g zsír 9 kalória, szemben a fehérjével és a szénhidráttal, melyek 4-4 kalóriát jelentenek grammonként). Általánosságban elmondható, hogy a sovány fehérjeforrások zsírtartalma, plusz némi esszenciális zsírsav bevitel szükséges és elegendő mennyiség egy hagyományos (tehát nem ketogén) diéta esetén.

Az esszenciális zsírokat tengeri halakból, olajos magvakból, valamint lenmagolajból, vagy külön erre a célra gyártott étrendkiegészítőkből, olajkapszulákból tudod bevinni. Szerepüket tekintve egyfelől energiaforrásokként szolgálnak, ám az esszenciális zsíroknak egy sor egészség megóvó tulajdonságuk van, a szív-és érrendszer védelmétől kezdve a gyulladáscsökkentésen keresztül zsíranyagcsere fokozásáig.

A fentiek tükrében nézzünk egy mintaétrendet, egy 120kg-os testsúly és súlyzós edzés mellett!

diétás étrend, szálkásító étrend, szálkásítás étrend, fogyókúrás étrend

Láthatod, hogy nagyjából 3g/testsúlykilogramm szénhidrát, és állati forrásokból kb. 2,5g/testsúlykilogramm fehérje csúszik le napi szinten, plusz egy kis lenmagolaj, zsiradékként (a többi tápanyag zsírtartalma mellett persze). Nagyjából így kell felépülnie egy zsírégető, szálkásító étrendnek – eleinte. Aztán ahogy telnek a hetek, a szénhidrátbevitelt fokozatosan csökkenteni kell. Érezni fogod, mikor lesz erre szükség, mivel a fogyás abban a pillanatban megáll, de minimum lelassul, hogy túl sok a testsúlyodhoz képest a szénhidrátbeviteled.

Mi azt javasoljuk, hogy a szénhidrát mennyiségét az edzés előtti és utáni étkezésben amíg lehet, hagyd változatlanul. A többi étkezés szénhidráttartalmát csökkentsd folyamatosan, de ne túl nagy lépésekben. Ha azt tapasztalod, hogy heti 1kg-nál többet fogysz, akkor picit emelj a szénhidrátbeviteleden, de a zsírral is lehet játszani ilyenkor. Ha nincs meg a heti 1kg, akkor viszont nem csökkentetted eléggé a szénhidrát mennyiségét. Erről szól az egész játék: figyeled a tested, és annak megfelelően alakítod az étrendedet, hogy hogyan reagálsz az egyes változtatásokra.

Ez az étrend délutáni edzés figyelembe vételével készült.

Természetesen edzhetsz reggel is – az igazat megvallva, a reggel éhgyomorra végzett súlyzós edzésnél kevés jobb dolog van, amit elkövethetsz a szálkásabb kinézet érdekében. Egy kis BCAA, vagy tejsavó izolátum persze belefér, sőt, hasznos edzés előtt. Ebben az esetben az esti étkezésedből azonban elvesszük a szénhidrátot. A szénhidrátbevitelt letudjuk délelőtt, ill. kora délután, így este már csak zöldséget, fehérjét és húst eszünk. Lássuk csak!

Diétás étrend, szálkásító étrend, szálkásítás étrend, fogyókúráés étrend

Hogy hol tudod megtervezni az étrendedet? Használd a Shop.Builder étrend tervezőjét, ahol könnyen és gyorsan összeállíthatod a példában szereplő étrend személyre szabott, rád igazított mását! Ha elakadsz a használatában, olvasd el ezt a cikket, ahol részletes útmutatást találsz a tervező használatához.

Reméljük, aki eddig nem volt tisztában a zsírégető, szálkásító diéta mibenlétével és fontosságával, annak ezzel az írással tudtunk segíteni abban, hogy elérhesse álmai fizikumát!


Kapcsolódó cikkek
Folyamatos missziónak tekintjük a kis súly-magas ismétlésszám elv mielőbbi elfeledtetését, ugyanis nem válik a hasznunkra sem diéta, sem tömegelés idején. Íme e...
Mindenki kockahasat szeretne, de kevesen vállalják az ehhez vezető fáradtságos utat. Szerencsére a kardióedzések tekintetében is van néhány olyan trükk, amivel ...
Átvettük tehát a súlyzós edzést, a kardiót, jöjjön minden szálkásítás legkritikusabb témaköre: a diéta. Az eddigiekből nyilvánvaló, hogy a hagyományos "kis súl...
Klasszikusan ez az első kérdés, ami felmerül egy kezdő testépítőben: Szálkásítsak vagy tömegeljek, vagy esetleg a meglévő zsírréteget dolgozzuk át izommá?...
A sorozatok közti pihenőidő nagyban befolyásolja azt, hogy mennyire pörög fel az anyagcseréd, mennyi kalóriát használsz el és ezzel eléred-e a célod? Tömegelsz ...
1. REÁLIS CÉLOKAT TŰZZ KI MAGAD ELÉ Minthogy a body building a látványra, az illúzióra épül, elég nehéz meghatározni a célt, pedig ez messzemenően fontos ...
* MENNYI KALÓRIÁT KELL ELÉGETNI AHHOZ, HOGY 1 KG ZSÍRTÓL MEGSZABADULJAK? 1 kg zsír nagyjából 9000 kalória. Ha naponta 500 kalória minuszt biztosítasz a szer...
A szálkásság titka az, hogy leadjuk a zsírt és megőrizzük eközben az izomzatot. Szerencsére ehhez számos trükköt be lehet vetni. Az izomzat megőrzése nem csupán...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-07-07
Sziasztok. Én 93 kilorol kezdtem a fogyókúrát ,most 79 kiló vagyok.Idaig elég egyszerűen ment a dolog. 6 hét alatt lement 14 kiló.De most valamiért megállt a fogyás.2 hete ugyanaz a súlyom. Pedig az edzés egyre jobban megy jól érzem magam.Heti 5 kardió edzés (16 km futás /edzés) és három gyúrós edzés. Az étkezésre is ügyelek. Napi 5 kaja. Ugyanazt eszem minden nap. Napi 500/500 gramm csirkemell és filezett csirkecomb, 800 gramm vegyes zöldség mix. Protein shaket csak a gyúrós edzés után iszok amúgy nem.Igy jön ki a napi 1900-2000 kalória. 300-350 gramm fehérje, 70-90 gramm szénhidrát és 55-60 gramm zsír.Mit gondoltok hol a hiba? Min kellene változtatni? Előre is köszönöm a választ!

válasz
2019-07-17
Szia!

A fogyás heti 1 kg-ig egészséges. Az történt, hogy a szervezeted a súlyos kalóriamegvonás miatt elkezdett vészhelyzet üzemmódba átállni, mert fél, hogy éhezel, így próbál megvédeni az éhhaláltól. És ez most nem vicc :) Két hibát is látok. Egy: ez rengeteg zöldség, túl sok. Kettő: más forrásból is KELL a szénhidrát a szervezetnek, nem csak zöldségekből. Fontos lenne, ha nem csak zöldségekből jönne a ch, hanem klasszikus forrásokból is: rizs, krumpli, stb. Szóval csökkentsd a zöldséget napi 2-400 grammra, és pótold ki rizzsel a kieső ch-mennyiséget. (ha jól tudom, 100g rizsben 70 g ch van, erre figyelj). Az össz-chbevitel legyen 1.5 g körül, a zsírt pedig csökkentsd szintén picit.
Kérdés
2019-07-04
Sziasztok!

Több éve edzem kisebb megszakításokkal, viszont most elhataroztam, hogy ideje elérni azt az igazi szép szálkás formát :) 2 hónapja kezdtem el mérni megint az ételeket, heti 4 súlyzós edzést és a végén aerobot csináltam (kivéve lábedzes után), le is ment 3 kiló elég könnyen. Aztán itt szoktam elakadni, az elmúlt 2 héten nem csökkent a súlyom és szerintem a dietan kellene módosítani, de nem vagyok benne biztos hogy hogyan. Nagyon picike, 150 cm vagyok és 47 kiló, de szeretnék még fogyni 5 kg-ot. Jelenleg 1200 kcal-t eszem naponta (90g fehérje, 120g ch, 40 g zsír). A kérdésem az lenne hogy a cikk szerint a ch-t kellene csökkenteni, ezzel együtt csökkenteni kellene az osszkaloria bevitelt is, de közben minden kalkulátor írja hogy ne menjek 1200 kcal alá, az alapanyagcsere 1189. Érdemes a feherjet és/ vagy a zsírt emelni esetleg vagy mivel pici vagyok lehet 1200 kcal alá menni?
Vagy esetleg az aerob edzéseket emelni? Időközben beiktattam heti 2x plusz 60 perc aerobot és napközben próbálok többet sétálni, aktívabb lenni.

Köszönöm szépen előre is!

válasz
2019-07-16
Szia!

Igen, mindenképp érdemes lemenni 2 gramm szénhidrát alá, ezt egyébként szoktuk javasolni is mindenkinek. Amelyik kalkulátor ilyen hülyeségeket ír, azt egy jó erős mozdulattal uninstallálni kell, lehetőleg minél gyorsabban :D A ch-t és a zsírt is csökkentsd. Zsír legyen 20g, ch -t pedig 1 grammig csökkentsd fokozatosan. A fogyás mindig étrend kérdése, edzésben tehát nem kell változtatnod semmin: 1 óra alatt egy mars csokit sem lehet ledolgozni kb. :)
És nem utolsósorban érdemes lenne egy zsírégetőt is szedni, hogy biztosan meginduljon a fogyás. A Thermo Storm-ot javaslom.
Kérdés
2019-06-24
Sehogyse jön ki a matek, segíts ki kérlek!
1900-es kcal-on vagyok, 2 gr fehérjével habtestkilónként ;)
heti 2 kettlebell, szombatonként cross training hiit, heti 2-3 kocogás nyugdíjasan, 4-5 km 7 km/órával, plusz jövő keddtől old school edzések is lesznek, a hiányt természetesen leeszem, de nem tudom pl. mennyit töltsek utána.
64 kilóról szálkásítanék, fene tudja, mennyi lesz a vége, van mit leadnom.
ha a fehérje marad(512 kcal), a zsírt 15%-ra állítom(225 kcal), és a ch-t is 1,5-re kilónként(384 kcal), jelentős kalóriadeficit lesz(779 kcal), és akkor a szervezet átáll "éhezésre", az alapanyagcsere értékem alatt(ami 1450 kcal), amitől meg raktározni kezd a szervezet. Tehát 1121 kcal-lal nem megyek semmire, főleg nem súlyzós edzésnél. Kérem az eligazítást!
Köszönöm! :*

válasz
2019-07-04
Szia!

Véleményem szerint túlságosan is elvesztél a számok erdejében. Nem kell ennyit számolgatni. Itt a jó módszer: a tányérodat oszd fel három részre. A legkisebb részben legyenek a kalóriadús szénhidrátok (rizs, krumpli, stb), a legnagyobb részben a tápanyagdús szénhidrátok, azaz zöldségek, a második legnagyobb részben pedig legyen fehérje. Kalóriát felesleges számolgatni, tuti tévútra visz. Szénhidrátból 2g menjen naponta, fehérjéből is, zsírból pedig kevesebb, mint egy.
Kérdés
2019-06-21
Sziasztok!

Eleinte tömegnövelni szerettem volna 1 hónapja, de rájöttem, előbb jó lenne lepucolni a zsírt :D Nem nagy zsírégetést terveztem, 74-ről 68-70 kilóra szeretnék csak lemenni, 180 centi magas vagyok, ha ez fontos. Jelenleg a szénhidrátokat úgy lőttem be, hogy kb. 2,5 gr/tskg, a fehérje 1,8 gr/tskg a zsír pedig 0,7 gr/tskg. Napi 1700-1800 kalória között vagyok, elvileg ez már kalóriadeficites állapot (különböző képletek, kalkulátorok átlaga alapján 2200-2400 között lenne a szükségletem). A kérdésem csupán annyi lenne, az úszógumim nem nagyon látom, hogy eresztett volna, ellenben nagyobbnak látom az izomtömeget.

Legyek még türelemmel, vagy jövő hétre csökkentsem a szénhidrátot és zsírt és emeljem a fehérjét? Edzés után 2 adag 100% Whey (5 gr kreatinnal), reggel 1 adag megy, plusz napi 4 kapszula BCAA 6000. Saját súlyos edzéseket végzek heti 4-5 alkalommal.

válasz
2019-06-27
Szia!

"tömegnövelni szerettem volna 1 hónapja, de rájöttem, előbb jó lenne lepucolni a zsírt"

Moindok egy sokkal, sokkkkkkkal jobbat. Csináld a kettőt egyszerre. Így: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!
Kérdés
2019-06-18
Köszönöm a választ.
Ha jól értelmezem a válaszod, akkor szálkásító étrend és edzés mellett is szedhetek kreatint és glutamint? Ezeken kívül még milyen étrendkiegészítőket ajánlasz?

Segítő közreműködéseteket előre is köszönöm.

Üdv: Havier

válasz
2019-06-19
Szia, igen, így van.

A kreatin segít megőrizni az erőszintedet diétában is, 5 grammot szedj be minden nap belőle. Glutaminból mehet 10-10 gramm edzés után is lefekvés előtt. Ezen kívül még egy multivitamin kellene: Vita Day és egy tejsavó fehérje koncentrátum: 100% Whey.
Egy ízületvédő sem ártana: Arthro Guard
Esetleg megfontolhatnál még egy zsírégetőt is, hogy teljes legyen a kép: Thermo Storm.
Kérdés
2019-06-13
Sziasztok! 140 kg - 190 cm - 25 F vagyok. Összeállítottam magamnak egy étrendet, amit pár hete használok, a mérleg szerint jól haladok (heti 1 kg fogyás), de azért szeretném kikérni a szakmai tanácsotokat, változtassak-e rajta, vagy jó lesz-e így. Tehát:
1. étkezés: 100 g zabpehely + goji bogyó + 100% Whey + 300 ml víz
2. étkezés: 150 g csirkemell + zöldség
3. étkezés: 150 g csirkemell + 60 g rizs + zöldség
4. étkezés: 150 g csirkemell + 100 g rizs + zöldség
-- Edzés -- utána 100% Whey vízzel + pufi rizs
5. étkezés: 150 g csirkemell + zöldség
--> Ez akkor van így, amikor este tudok menni edzeni.
Amikor reggel, annyi változik, hogy éhgyomorra edzem, utána nagyobb rizsmennyiségű adaggal kezdek, majd a kicsivel és így kora délután letudom a "szénhidrát" bevitelt, így estére már csak a csirkemell + zöldség marad szintén.

Liquid Carni-X zsírégetőt használok (magasabb vérnyomás mellett sajnos másikat nem merek), amit edzés előtt kb 10 perccel veszek be, valamint edzés közben a BCAA + Glutamine Xpress-t iszom és napi szinten fogyasztom a Mega Daily One vitamint (2 kapszula/nap).

válasz
2019-06-19
Szia!

Ez tökéletes, így írja a nagykönyv is :) Egy kis lenmagolaj esetleg mehetne még a zöldségekre.
Kérdés
2019-06-10
Sziasztok!

Nagyon hasznos a fenti cikk. Köszönjük, hogy útvezetőként szolgáltok az egészségtelen életünk ellen.
Pár szót magamról: Ectomorph alkat voltam. 2012-től (74 kg, 193 cm, 24 éves) rendszeresen jártam edzeni heti három alkalommal (+ tömegnövelő étrend: zabpehely, rizs, csirkemell, JUMBO, 100% Whey Protein Professional, 100% Creatine Monohydrate, multivitamin, G-Bomb 2.0), amit sajnos három éve (akkor a „csúcson” 92 kg voltam, „kocka has”) abba kellett hagynom. Azóta a hasamon és a combon zsír rakódott le. Most 30 éves és 116 kg vagyok és újra lehetőségem adódik a rendszeres edzésre, valamint diétára.
A zsírfelesleg miatt a tömegnövelésről muszáj váltanom a szálkásító (súlyzós + aerob) edzésre.
Kérdésem lenne, hogy a 3g/testsúlykilogramm szénhidrát és 2g/testsúlykilogramm fehérje (+100% Whey Protein Professional) étrend mellé milyen étrendkiegészítőket - esetleg a Revex-16 egyéb kiegészítőkkel - javasoltok, és, hogy a 100% Creatine Monohydrate-ot és a G-Bomb 2.0-t továbbra is szedhetem?

Segítő közreműködéseteket előre is köszönöm.

Üdv: Havier

válasz
2019-06-17
Szia Havier!

Nagyon jó az elképzelésed, ugyanezeket javasoltam volna én is :) Jó a 3g ch az elején, de ezt csökkentened kell majd szép fokozatosan. 2 grammot érd el, és nézd meg, hogy alakulsz, így tovább is csökkentheted majd a ch-t a diéta utolsó szakaszában.
Kérdés
2019-06-06
Szia. 100kg 190cm 35f vagyok. Összeállitottam egy szálkásitó étrendet. Érdekelne, hogy megfelelö e számomra.
1.étkezés: 100 zabpehely, 2 dl tej, 45 g scitec whey protein
2. Étkezés: 5 tojás, 50g rizs
3. Étkezés: 100g csirkemell, 100 g rizs, zöldség
4. Étkezés: 100 g csirkemell, 50 g rizs, zöldség
5. Étkezés:100 g csirkemell, 50 g rizs, zöldség
6. Étkezés: 45 g scitec whey protein vagy 100 g túró
Köszönöm a segitséget.

válasz
2019-06-06
Szia!

Nem rossz, de én pár dolgot lehet módosítanék benne. Reggel sokan esznek zabpelyhet, de érdemes azt átgondolni, hogy valóban jól működik-e ez nálad. Nálam pl. nem - és biztos sokan mások is csak megszokásból eszik reggel -, és ennek az az oka, hogy a rostokban gazdag zabpehely nehezíti az emésztést, ami reggel nem szerencsés. Helyette pufirizst ajánlanék, összetörve apró darabokra, és akár leturmixolva a fehérjével. A 45g nekem kicsit soknak tűnik, max. 30-at ajánlanék...edzés után, amikor ennek a formulának a legnagyobb a létjogosultsága, akkor is max. 40g-ot szoktak javasolni, és a profik is meginni.
Az utolsó "étkezésnél" pedig whey protein helyett kazeint ajánlanék, ha bírod, pl ezt: 100% Casein Complex.

És ha szálkásítasz, mindenképpen használnék vmi zsírégető kombót is, amiben L-Carnitine is van: Revex-16 + Hyper Carnitine
Kérdés
2019-05-30
Sziasztok!

Első komoly diétámba vagyok amit 90-100napra tervezek. 10 éve edzek kissebb kihagyásokkal, jelenlegi súlyom 115kg, tm. : 194cm , 25f , kérdésem hogy nagyon alacsony szénhidrát/zsir bevitellel is lehet kezdeni, és végig húzni ? Jelenleg napi 2-3 fehérje /tskg ot eszek ( csibemell, csibecomb, iso whey ) és kb 100gram CH-t 30g zsirral. Ez igy KB 2000-2500kcl /nap és kb 4000-5000között használok el naponta. Magas fehérje bevitel mellett, kevés CHval igy veszthetek több izmot mint egy folyamatosan csökkentett ch,zsir kombónál ?

Köszi

válasz
2019-06-03
Szia!

Nem, nagyon nem érdemes. A gyors fogyás megterhelő a szervezetnek, sok izom megy le közben, és a bőr is megereszkedhet, lóghat egy gyors iramú fogyás után. Nem kell sietni ezzel sehova. A testépítés egy életvitel, ami azt jelenti, hogy életünk végéig kell csinálni, vagyis életünk végéig kell edzeni és jól étkezni. Diétázni sem szabad, mert a diéta nem működik. Ideig-óráig, aztán mindenki szépen visszahízik arra a súlyra, amin volt.
Szóval egy olyan étrendet kell kialakítani, amit egész évben tartani tudsz nagyjából. Előtte picit szálkásíthatsz, ha gondolod, de 1 kg-nál többet ne fogyj, legyen inkább fél kg. 2 grammnál több fehérjebevitelre se diétában, se szálkásításkor, se tömegnöveléskor nincs szükség, ennél többet nem tud hasznosítani a szervezeted, és zsír lesz ebből is. Szénhidrát nagyjából 2.5 gramm/tskg, a zsír pedig a hormonjaink miatt kell, azt se hagyd el teljesen.
Azt honnan tudod, pontosan hány kalóriát égetsz el naponta? Nagyon soknak tűnik.
Kérdés
2019-05-22
Sziasztok!
Egyrészt köszönöm a részletesen összeállított cikkeket, mindig innen merítek tudást! Egy dologban azonban nem tudok dűlőre jutni; Elkezdtem a szálkásító étrendet (4 éve már egészségesen táplálkozom, de sok volt mostanság az "egészséges" süti és a sütés-főzés, kísérletezés, így felszaladt 4-5 kg ). Most hogy diétázom, még a reggeli zabkásámba is reszelek mindig 100 g cukkinit, hogy jobban telítsen, és nagyobb legyen a reggelim rosttartalma. Minden étkezésem tartalmaz 100-200 g zöldséget, így napi szinten simán megeszek 500 g-ot (persze ez főleg cukkini,brokkoli,spárga,saláta,uborka). Ilyenkor ezt is mind bele kell számolni a szénhidrát-bevitelbe?

Még egy kérdés: valamelyik fitt facebook csoportba olvastam, hogy a kalóriakeret és a tápanyagok kiszámítása azzal a testsúlykilogrammal történjen amit elszeretnénk érni. Így ha jelenleg 56 kg vagyok, de leszereték menni 51-52 kg-ra akkor , ugye a jelenlegi 56 kg-al kell számoljak? Bocsánat, ha kicsit bonyolult a kérdés, de engem ezzel a facebook-os poszttal teljesen összezavartak..
Előre is köszönöm a választ, fitt napokat mindenkinek!:)

válasz
2019-05-24
Szia!

Mi is köszönjük a bizalmat!
Igen, bele kell.
Ez jó nagy marhaság, semmi logikát nem látok benne :)
Kérdés
2019-05-14
Sziasztok!
Nem régiben kezdtem el szálkásítani és felmerült pár kérdésem.
1. Zéró üdítők mennyire férnek bele a diétába. Én azt tapasztaltam magamon hogy jobban bevizesedek tőlük. Belefér vagy el kell engedni?
2. Ételek ízesítéséhez szoktam használni szójaszószt (2g ch/100ml | megközelítőleg 14kcal) lehet-e valami hátulütője, vagy semmi gond vele?
3. Eddigi szálkásításaimnal csak aerob-ot alkalmaztam , rátaláltam az úgynevezett HIIT-re, van esély nagyobb izomveszteségre mint aerobnál vagy nagyjából hasonlók a hatásai?
Köszönök mindent!

válasz
2019-05-20
Szia!

1. a legjobb lenne elengedni őket. az édesítőszerek is inzulinreakciót válthatnak ki. pici azért belefér, pl "ebédhez" egy deci per nap. gondolom nem versenyre készülsz.
2. a szója ebben a formában nem jó férfiaknak. én tuti elhagynám.
3. igen, itt picivel több izmot veszítesz, DE nem annyit, mint a sima, pihenő nélküli futással. Infó: Tipp: így nyomd a kardiót izomveszteség nélkül!. Ellenben sokkal hatásosabb zsírvesztés céljából, mint az aerob. Lehet, hogy érdemes tenni vele egy próbát.
Kérdés
2019-05-08
Hello!
Nekem pont egy ilyen 120kg-os étrendre van szükségem, mert lassan 3 éve tömeglek és szeretnék le szálkásítani, jött rám felesleg is az izom mellett.
Igazából könnyen hízó alkat vagyok 2g-al kezdeném a szálkásítást amit majd fokozatosan csökkentenék a végén 0,5g alá is akár majd az utolsó pár kilónál.
Mivel még nem szálkásítottam, így az a kérdésem, hogy a teljes kiőrlésú tészták, korpovit keksz, mennyire férnek bele az étrendbe, vagy csak az elején lesznek jók, a változatosabb étrend miatt? Barna rizs és puffasztott barni rizs lenne majd még a köret a csirkemell/pulykamell/tonhal mellett.
Illetve a fehérjebevitelem 180-200 gramm körül lenne csak, többet nem nagyon tudok megenni, így mennyire lenne ez probléma? 400g csirkemell menne, 1-adag protein buzz isolate fehérjével reggel, edzés napon edzés után, és este egy adag 125g zsírszegény túróval kikeverve.
Vannak akik azt mondják, hogy 6 után ne egyek, csak vizet igyek, de ilyenkor meg, reggelig nem jut fehérjéhez a szervezetem, lefekvés előtt közvetlen mehet a fehérje és túró szálkásításnál is?
Köszönöm:
Gyuri

válasz
2019-05-16
Szia Gyuri!

Korpovit az elején még belefér, de vigyázz, 100 gammjában van 4.5 g cukor, ezzel számolj. Szóval csak mértékkel. Barna rizs helyett inkább basmati rizs kellene, de persze az sem tragédia, ha csak a barnát szereted. De ne csak rizs legyen a köret. Mehet a krumpli főve egész nyugodtan, sőt. Még jobb is. 1,6-2g fehérje kell tskg-ként, szóval jó lesz így.
A 6 után ne egyél baromságot örök életre felejtsd el, és próbáld meg azokkal is elfeledtetni, akik ezt a hülyeséget mondták neked. Miért nem 17:59, 14 másodperc? Őrület, hogy ebben hisznek még egyesek, bocs a nyelvezetért, de ha van valami, amitől falra mászok, akkor az ez. Természesen kellenek este is ezek az élelmiszerek. Egyetlen kivétellel, ha Intermittent Fastingot csinálsz, akkor ki lehet hagyni a vacsorát és a reggelit, cserébe nem kell figyelni nagyon arra, mit eszel napközben. More info: Az egyik legjobb diétás módszer, amit még soha nem próbáltál: Intermittent Fasting
Kérdés
2019-04-27
Sziasztok
Január közepén kezdtem az oldalon található cikkek alapján diétázni. 175cm magas vagyok, és akkor 96 kg voltam. Diéta, heti 3-4x fél óra kardió jellegű torna, heti 2x kézisúlyzós edzés, plusz super fat burner segítségével most 78kg vagyok, szóval mennek le a kilók rendesen, és jól is érzem magam. Viszont van a hasamon és derék tájékon egy zsírréteg ami alig-alig akar fogyni, bár biztos megy le onnan is, csak nagyon lassan.
A kérdésem az, hogy mindent csináljak így, ahogy eddig, és pár hónap alatt onnan is el fog tűnni, vagy valamit érdemes változtatni? Pl. több kardió, vagy az étrenden valami módosítás? Esetleg a super fat b.-t cserélni valamire?

válasz
2019-05-02
Szia!

Véleményem szerint mindent csinálj ugyanígy. Amíg van fejlődés, addig működik a dolog, és előbb-utóbb a hasadról is elkezdi a szervezeted bontani a zsírt. Szóval csak így tovább, persze bevethetsz újdonságokat, egy picivel több kardió itt, egy kicsivel kevesebb szénhidrát ott. De nem kell elkapkodni sem persze, a legegészségesebb, ha a zsírvesztés lassú.
Kérdés
2019-04-25
Sziasztok!
27 éves srác vagyok 84kg és 182 cm (testzsírszázalék olyan 19-20% körül).
Sajnos ülőmunka mellett feljött pár kiló plusz (borzasztó étrend mellett), 5-6kg-tól szeretnék megszabadulni ha minden jól megy :)
Kérdés: 2,5g fehérje/tskg (össz.~200g fehérje), 2,5g CH/tskg (össz. ~200g CH) és 60g zsír per nap az egy jó indulási alap lenne?
Hetente egyszer végzek súlyzós edzést és mellette kétszer járok boxedzésre
Előre is köszi!

ui.: Király az oldal, így tovább!! :))

válasz
2019-04-29
Szia!

Először is, köszönjük szépen! :) Igyekszünk.
Válasz: 2.5g fehérje túl sok. Elég 2 gramm, de még 1.6 is, ezt tudományos kísérlet bizonyítja: A mágikus szám: 1,62!. Fontos erre is figyelni, mert a fehérje ugyanúgy kalória, mint a ch. A ch és a zsír aránya viszont jónak tűnik. Kezdésnek. De ezt pár napon belül el kell kezdened csökkenteni. Hajrá! :)
Kérdés
2019-04-24
Szia,

Olvastam egy korabbi hozzaszolasban egy holgynek az etrendjerol. Nekem ugyanaz, en 169 cm 69 kilo no vagyok.

A napi kaja adagjaim:
reggeli: 2 egész, 3 tojás fehérjéből sült, vagy főtt tojás.4 db sótlan pufi rizs, zöldségek.
Vagy 50 g zabkorpa, 1 adag fehérje turmix.
3 oraval kesobb: 130 g csirke/ pulyka / marha / vagy hal
40 g basmati rizs/ bulgur / kuszkusz / édes burgonya
130 g zöldség
3 oraval kesobb: 130 g csirke/ pulyka / marha / vagy hal
40 g basmati rizs/ bulgur / kuszkusz / édes burgonya
130 g zöldség
3 oraval kesobb: 130 g csirke/ pulyka / marha / vagy hal
30 g basmati rizs/ bulgur / kuszkusz / édes burgonya
130 g zöldség
3 oraval kesobb: 250 g zsírszegény túró, egy evőkanál natúr joghurt, csipet fahéj, vagy
200 g cottage cheese, 4 db puffasztott rizs, zöldségek.

En ezt rengetegnek talalom, alig birom megenni. Mellette heti 3-szor edzem + kardio. Mi a velemenyed errol vagy lehet a testem majd jobban hozzaszokik vagy csokkentem kene nekem is a zoldsegeket?

Nagyon koszi a valaszt elore is!






válasz
2019-04-30
Szia!

Véleményem szerint az étrendet NEM lehet erőltetni. Érezned kell, mennyit tudsz megenni. Csökkentsd nyugodtan az adagokat egészen addig, amíg kényelmes nem lesz. Mindig egyél annyit, hogy pont már ne legyél éhes, de ne is érezd azt, hogy jóllaktál. A zöldség része valami eszetlen sok, szerintem a világon senki sem tud megenni ennyit ha pl salátáról van szó. Fehérjének elég 1.6-2 gramm tskg-ként, a további két makró egyénenként változhat, de szerintem 2 g ch-van érdemes elindulni, és azt csökkenteni fokozatosan. Zsír meg annál jobb, minél kevesebb.
Kérdés
2019-04-16
Elnézést, hogy beledumálok, 2-vel alattam, jó szándék, tapasztalat vezérel.
Érdemes "fogyókúra", étrend előtt ORVOSSAL beszélni.
Konkrétan a feleségemet tudom hozni példának, aki inzulin rezisztencia vizsgálatra ment, és felmérték az állapotát, ott olyan gyógyszert IS adtak (az étrend mellett), ami hatással lehet a fogyásra, inzulinszintre, stb, 1-2 hónap alatt 10 kiló is lement legalább. Tehát ha csak nem szimpla hanyagság, vagy lelki eredetű túlevés van a háttérben, vagy a cukor-drog ördögi csapdájába esett, a háttérben lévő fizikai problémáknak IS érdemes utána nézni. (inzulin rezisztencia, pajzsmirigy)
Elnézést, csupán egy szerény vélemény, nézőpont.

válasz
2019-04-17
Köszönjük értékes hozzászólásod. Ezek valóban fontos dolgok, sokszor sokan azt hiszik magukról, teljesen egészségesek, aztán egy vizsgálat során kiderül, hogy mégsem. Basszus, erről lehet, hogy cikket fogok írni, mert tényleg fontos.
Kérdés
2019-04-06
Szia!
Igazábol 2 dolog érdekel.
Az első :173cm magas vagyok,ehhez jelenleg 58,5kg. Amikor 5 éve "hirtelen" (kb.6 hónap alatt )lefogytam 99kg-ról 53kg-ra szupervékony voltam,de a zsíros vékony . Az elmúlt 1 évben visszakúszott 64kg-ig a súlyom,1.5 hónapja odafigyelek,hogy mit és mennyit eszek,mellette girja+guggolások heti 5 alkalommal. A derekamról és a combomról hogy tudnám azt a rusnya zsírt eltűntetni?(tudom,nincs helyi fogyás,de valami csak-csak,hogy ne rezdüljön 10ezret a combom lépésenként

válasz
2019-04-11
Szia!

Mutatom, mit kell tenned, épésről lépésre: Bombaforma elérése.
Kérdés
2019-04-02
Sziasztok! Segítséget szeretnék kérni, ha lehet fiam részére. 16 éves és 140 kg. Tudom ez borzasztó sok, lehet is ítélkezni. Viszont eddig bármit próbáltam neki javasolni, semmit nem tartott be. Most újabb többszöri beszélgetés hatására elhatározta, hogy változtatni szeretne. Mi az amit ajánlanátok neki étrend és étrendkiegészítők terén? A BCAA és az Arthro Guard hatásairól jókat olvastam. Gondolom ez nem lenne hátrány neki, ha szedné. Szeretne eljárni edzeni, viszont előbb némi súlytól lenne jó megszabadulnia. Ha egyenlőre itthon végezne kézi súlyzós edzéseket és mondjuk napi 40-60 percet sétálna/kerékpározna, megfelelő kezdésnek? Vagy ha bírja akár saját testsúlyos edzések? Örülnék, ha tudnátok segíteni. Köszönöm szépen!

válasz
2019-04-05
Szia!

Semmiképp nem ítélkezünk, nagyon csúnya dolog.
Arthro Guard és BCAA + Glutamine Xpress véleményem szerint még nem kell neki, bár csak előnyére válna. Azt szoktuk mondani, 18 éves korig inkább az étrendre kell költeni, nem tápkiegre. Tehát jó minőségű ételek kellenének elsősorban. Sovány húsok, hal, jó minőségű szénhidrátok, no zsíros ételek, no cukor, no cukros üdítő. Mondjuk ha a cukros üdítőt nehezen nélkülözi, akkor azt nagyon jó lenne kipótolni BCAA-val, de a legjobb lenne a víz, esetleg limonádé cukor nélkül. Heti egy csaló étkezés az ő koirában még úgy gondolom, belefér, pl egy hétvégi fagyizás a családdal. DE fontos, hogy ez ne csaló nap legyen.
Fontos: az edzéssel nem kell megvárni, hogy veszítsen a súlyából! A legjobb eredményeket az étrend, a súlyzós edzés és a kardió hozza meg, együtt. Külön-külön nem annyira hatásosak. Kellene egy személyi edző, aki elmagyarázza, hogyan kellene súlyzózni. De egyébként ha vannak otthon súlyzók, az is jó kezdésnek, kardióval kiegészítve. Kb. 3 hónapig szerintem mehet így, kiegészítve saját testsúlyos gyakorlatokkal, de a terem egy idő után elkerülhetetlen szerintem.
Ami jót tenne, az a fehérje, edzések után egy turmix: 100% Whey. De elsődleges a kaja.
Kérdés
2019-03-31
Sziasztok!
Az lenne a kérdésem hogy elég hízékony vagyok és nem igazán tudom a szénhidrátot belőni hogy kevesebb legyen mint a fehérje bevitelem heti hármat edzem kardióval kiegészítve mégis nehezen vagy egyáltalán nem mennek a kilók le 43 vagyok 175 magas és 114-117 közötti a súlyom hogyan állítsam be az étkezésem ?előre is köszi a választ

válasz
2019-04-03
Szia!

Nem feltétlenül a szénhidrát a ludas. Minden makró tartalmaz kalóriát, a zsír többet, mint a másik kettő, szóval a zsírtól kell félni a legjobban, meg persze a cukortól és társaitól. De kénytelen leszel lejjebb vinni a ch-t is picit, ha fgoyni szeretnél. Sőt, még a fehérjét is, bár nem írtad, miből hány grammot fogyasztasz. Ezt érdemes lecsekkolni, mérni az elején, hogy később tudd, nagyjából mi mennyi. Fehérjéből fogyassz 1.6 grammot, feltolhatod 2-ig, de ne tovább! ch-ból 2 g, zsír meg olyan kevés, amennyi lehetséges. Ez a recept.
Kérdés
2019-03-04
Sziasztok!! Tanácsoltátok nekem a puffasztott rizsszeletet az edzés utáni fehérjémbe na most én 5 darabot turmixolok bele az olyan 30 g szénhidrát körül van ahogy számoltam. Az elég lesz ?? Eléggé hízékony vagyok.

A választ előre is köszi!!

válasz
2019-03-06
Szia!

Attól függ, mennyit ettél aznap, mennyi szénhidrát bevitele a cél. Ha pl szálkásítasz, és napi 140 szénhidrátot lőttél be magadnak célként, és mondjuk az egyszerűség kedvéért este edzel, és az edzés utáni turmix az utolsó étkezésed, és addig megvolt mondjuk 120 gramm szénhidrát, akkor értelemszerűen csak 20 grammnyi puffasztott rizst kell megenned. Edzé után szerintem neked egyébként simán elég lenne 20 gramm is belőle.
Kérdés
2019-03-03
Jó estét,
Olyan gondban vagyok hogy most állítom össze az étrendemet, és nem igazán tudom hogy ez jó-e így vagy kellene változtatni valamin?!
Reggelre ami kb 7 óra: 50g eper 50 whey protein leturmixolva. Ez kb 4,3g zsír 10,4g szénhidrát és 38g fehérje. 222,5kcal.
10-11 óra körül tízórai. 100g zabpehely a reggeliből maradt epres fehérjés turmixal felöntva (kb 1,5 deci) .
Ebédre 23-24 óra között) csirkemell és zöldség ha nincs edzés, ha edzettem akkor rizs mellé kb 100g. Vagy pedig teljes kiőrlésű tészta valamilyen körettel..
Délután:17 óra körül: Erre még nem találtam ki semmit se.Ebben jó lenne a segítség. vagy ide is mehet a zöldség csirke?
Vacsira pedig zsírszegény joghurt kis túróval meg 20 g fehérje por hozzá. Ezt nem tudom hogy így jó-e, vagy mellőzzem este a fehérje port? Illetve min kellene változtatni? a délutáni étkezést nem számítva ez kb 84 g szénhidrát illetve 100g fehérjét tartalmaz amit ha 88 kg-nál nézek igen kevés. Kb 188 g szénhidrát és fehérje kellene napi bevitelnek 2g/testsúly kg-al számolva szénhidrátból ill. fehérjéből is hogy ne izomból fogyjak.Előre is köszönöm a segítséget.

válasz
2019-03-08
Szia!

Igazából az a lényeg, legyen meg a 2 gramm fehérje tskg-ként. Ez a leges legfontosabb. Minden étkezésedben legyen kis ch, ha edzel aznap, ha nem. Délután is mehet ugyanaz, ami ebédre volt, de nem feltétlen szükséges mindig csirke. Legyél tudatos az ételek megválasztásában, de változatos is. Fehérjepor akkor kell, ha aznap nem tudtad tartani a 2 gramm fehérjebevitelt. Szénhidrátból nem biztos, hogy kell 2 gramm diétában.
Kérdés
2019-02-27
Sziasztok Szálkásítok: Ezt használom pihenő és edzésnapokon is. 1:Reggel felkelés után 100g zabpehely 30 g Scitec 100% Whey protein. 2:10 óra 5 db tojás zöldségekkel és 1 szelet kalóriaszegény kenyér 12:30 kor megyek edzeni. 3:Edzés után Scitec 100% Whey protein.14:30 kor szoktam kb végezni 4:16:00 órakor 150g csirkemellfilé zöldségekkel. 5:18:00 órakor 150g csirkemellfilé zöldségekkel. 6: 22:00 30 g Biotech Casein zero. Ezeken kívül reggel edzés előtt és este 2 szem super fat burner (mikor edzek lemegy mellé 4800mg l-clarnitin)+ edzés előtt negyedórával iszok egy BCAA Xpresset és edzés közben is kortyolgatom. Szeretném még ebbe az étrendbe beiktatni a natur görög joghurtot megszórva 30g tejsavóval (ez a megszórom tejsavóval nem tudom hogy így jó-e) .Ha jó akkor szerintetek mikorra kéne beiktatnom ezt az étkezést ? Természetesen a többi étkezési időpontom maradna úgy ahogy leírtam. A választ előre is köszi!!!

válasz
2019-03-01
Szia!
Először is én az edzés utáni turmixba biztos tennék valami tiszta szénhidrátot is (pl pufirizs - akár sós is - beleturmixolva, Tóth Dani csinálta, kipróbáltuk és zseniális), mert szükség van rá. Egyrészt ez segít szállítani és beépülni a fehérjének, másrészt ha nem kapsz egy kemény edzés után szénhidrátot, akkor a szervezeted számára azt üzened, hogy nagyon nagy terhelés, energia égetés után nem kap rögtön utánpótlást, tehát mit fog tenni? Bizony, raktároz.

Szerintem a natúr joghurtot a reggelidhez keverd hozzá, vagy az esti kazeinhoz.
Kérdés
2019-02-23
kis kérdés. fontosnak tartom és nem akarom elengedni az edzés utáni se a napközbeni fehérjémet. 20-25 gramm állati eredetű fehérje 5 g kreatin és e mellé 15-16 gramm cukor van benne! EZT BELESZÁMOLVA gondolom mehet a diétába.
+ van extra BCAA és glutaminom. napi 15 grammot szeretnék mindegyikből. ezeket eloszthatom 5-5-5 grammos adagokra és bele a napi folyadékomba (viz) pl meló közben, vagy érdemes egyszerre.? (van +5-5 gramm edzés előtt L carnitinnel de ezt nem számolom)
Köszi a választ, Jó egélsszéget!

válasz
2019-02-26
Szia!

Természetesen. Ha valaki nem testépítő profi versenyre készül, akkor nem kell teljesen cukormentesen étkezni, ennyi még simán belefér. Eloszthatod simán, akkor kellene egyszerre, ha pl nagy fizikai aktivitásod van. Köszönjük, viszont kívánjuk! :)
Kérdés
2019-02-12
Sziasztok!!
Én 109 kg vagyok szálkásítok érdeklődnék hogy ez az étrend megfelel-e. Ezt használom pihenő és edzésnapokon is.
1:Reggel felkelés után 100g zabpehely 30 g Scitec 100% Whey protein.
2:10 óra 5 db tojás zöldségekkel 12:30 kor megyek edzeni.
3:Edzés után Scitec 100% Whey protein.14:30 kor szoktam kb végezni
4:16:00 órakor 150g csirkemellfilé zöldségekkel.
5:18:00 órakor 150g csirkemellfilé zöldségekkel.
6: 22:00 30 g Biotech Casein zero.
Ezeken kívül reggel edzés előtt és este 2 szem super fat burner (mikor edzek lemegy mellé 4800mg l-clarnitin)+ még arra gondoltam h edzés közbe ihatnám a BCAA Xpresset és este mikor felkelek 16 szem mega aminó 3200.

A választ előre is köszi!!!

válasz
2019-02-15
Szia!

Hiányolom a "tízóraiból" a szénhidrátokat. Oké, a zöldség is az, csak nehéz bevinni belőlük sokat. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér bele kellene, hogy férjen, hiszen kell az energia az edzéseidhez, és nem rohansz sehová, azaz nem kell egy hét alat több kilót fogyni, fél kiló is jó, ha mellette izmosodsz. Ahogy írom a választ, úgy veszem észre, hogy a reggelin kívül sehol sincs szénhidrát az étrendedben. Nem frankó. Kezdd 2 gramm szénhidrátta tskg-ként a diétátl, ebbe a zöldséget én még csak bele sem számolnám. Aztán csökkentsd 1-re szépen fokozatosan, aztán 1 alá is mehetsz, de csak a diéta utolsó pár hetében.
Lehet, hogy exta hízékony vagy, akkor változhatnak ezek a grammok, az a tanácsom, hogy figyeld magad a tükörben is, mérd a karodat, lábadat, és a súlyod is vond ellenőrzés alá, 1 héten 1 kg-nál többet ne fogyj.
Kérdés
2019-01-21
Helló!!
Nagyjából összeállítottam magamnak egy étrendek próbáltam a kereteimen belül maradni és ezt hoztam ki : 1 étkezés reggel 7
100g zabpehely +30 g Scitec Nutrition 100% whey protein
2 étkezés: Ez olyan 9 órakörul
5 db főtt tojás zöldségekkel
3 étkezés: Ez kábé olyan 2 óra körül lehet (Vagy ha épp dolgozok csirkemell filé és zöldségesek mennek)
Edzés után 100% whey protein
4 étkezés: 16:00
150 g csirkemell filé zöldségekkel
5 étkezés : 18:00 ,19:00 ahogy összejön
Vagy halkonzerv vagy egy adag zsírmentes túró
6 étkezés: 20:30 , 21:00
Lefekvés előtt 100% casein
Érdekelne a véleményed hogy megfelelő-e vagy nem vagy esetleg min kéne még változtatni mihez kéne hozzá adni vagy esetleg elvenni 114 kg vagyok súlyzós edzéseket csinálok. Reggel este 2 szem super fat burner megy, edzés előtt félórával 6 szem full force l-carnitine.

A választ előre is köszi !!

válasz
2019-01-28
Szia!

Szupernek tűnik minden, egy valami: ki kéne számolni, hogy kb ez hány gramm makró, vagyis szénhidrát, fehérje és zsír, így tudni fogod, miből mennyit viszel be ténylegesen. 2 g fehérje bőven elég tskg-ként, kedzetnek ch-ból is jó ennyi, aztán a ch-t csökkentheted idővel. Zsírból meg minél kevesebb megy le, annál jobb.
Kérdés
2019-01-19
Sziasztok!
Eljutottam arra a pontra ahol már muszáj pontosabb segítséget kérnem a szállkásításhoz. Remélem kapok választ mert nagyon jól jönne és örülnék neki. :)
Szóval 5 hónapja elkezdtem mozogni,odafigyelni az étrendemre...stb elsősorban a kalóriamennyiségre figyeltem oda hogy deficitben legyek aztán ahogy egyre jobban belemélyedtem figyeltem már a makrokra.
21 éves vagyok, 166 cm. 78 kg-ról indultam most jelenleg 63-64 kg között mozgok de még van egy kicsi úszógumi ami zavar és ahogy egyre jobban belefolytam ebbe az egészbe egy életmóddá alakult amit élvezek.
Heti 3-4 súlyzós edzés mellett 3 napot aerobozok. (mindkettőt itthon.)
Szerintetek mennyi szénhidrátra van szükségem?
általában 80-120g érték között szoktam mozogni, a napi fehérjebevitelemre mindig oda figyelek hogy a 120-130g meglegyen.
Szoktam olyan napot csinálni (általában pihenőnapkor) amikor leviszem nagyon a szénhidrátot azaz 1 napot szénhidrát hintáztatok utána megint visszaállok a szokásos bevitelre.
Szóval elolvastam a cikket, igen de ilyen információk mellett mit tanácsoltok mire figyeljek jobban oda? csináljak gyakrabban szénhidrát hintáztatást vagy bátran növeljem meg edzés napokon a bevitelét?
Volt időszak (2 hónap) mikor stagnáltam de most újévre beindult és úgy ugrottam a 65 kg-ról 63-ra.
Mivel nagyon szigorú vagyok magamhoz így akármit betudok tartani ami fontos hogy elérjem a célom és fenntudjam tartani és rengeteget olvasom az oldalatokat is,viszont most nagyon feldobna és segítene egy tanács/iránymutatás. Előre is nagyon köszönöm a választ! (ha esetleg nem elég ez az információ,akkor írok részletesebben.)

válasz
2019-01-28
Szia!

Szénhidrát: 2 grammal kezdj, nézd meg ez mennyi, mennyire vagy éhes mellette, és ha belefér, vidd lejjeb 1 grammig, nézd meg ugyanezt. CH hintáztatást csak a diéta legvégén kell csinálni, amikor már nem jönnek máshogy az eredmények. Amíg lehet, meg kell próbálni nélküle. Érdemes azt is nézni, mennyi zsírt fogyasztasz, ugyanis a zsírtól jobban lehet hízni, mint a szénhidráttól.
Tipp: próbáld ki az aerob helyett a HIIT-et!
Kérdés
2019-01-15
Üdv!
Gondosan elkezdetem össze írogatni a diétás étrendemet! Az egész napi étrendemben nincs cukor tehát 0. Amit viszont kinéztem és egyben kérdésem is lenne jó e diéta alatt a 100% wpp ??? lényegében ezt innám reggelre és edzés után is 2 kupakkal + vitargo-t. Ami még nagy tévhit mai napig 18:00-kor van az utolsó étkezés?! :) illetve diéta alatt is mehet lefekvés előtt egy casin + l-glutamin és bcaa ? Erre a három kérdésre szeretnék választ kapni köszönöm...

válasz
2019-01-23
Szia!

Nagyon jó ötlet a 100% Whey Protein Professional, az a cukormennyiség bőven belefér, ami benne van.
A 18-as utolsó étkezés hatalmas blődség, tiszta szégyen már az is, hogy tévhit született belőle. A 24 óra alatt bevitt tápanyagmennyiség a lényeg, nem az, hogy 18:11:07 másodperckor, vagy 00:00-kor van az utolsó étkezés :)
Kérdés
2019-01-08
Szia!
Szeretnék segítséget kérni. Vastagbél gyulladással és étel allergiával küzdök, már jó ideje. Tej, liszt, tojás, bab, borsó és hüvelyesek, káposzta, stb.
100kg-ról indultam 3 éve és kétnaponkénti futás segítségével fogytam is 15k-ot. (Kicsit oda is figyeltem az étrendre.) Ezt kb általában (182cm) 88-90kg-nál szoktam is tartani átlagosan, úgy hogy nem figyeltem mit eszek. A karjaim és a lábaim már borzasztó vékonyak a hasam természetesen dagadt és hájas. Mostanában sajnos ötletem sincs, mikor és mit egyek, hiába a régi testépítésnek, mert bizony 1991-től 2006-ig edzettem. Sajnos 3 műszakban dolgozom és mostanánan nem érzem jól magam, és az emésztésem sem az igazi, talán ennek a borzasztó munkarendnek is köszönhetően. A sportolásból a futás és néha TRX maradt meg, igaz a futás az félmaratoni esetleg 30km-es távokig elképzelhető. Tehát mostanában a látszat ellenére nem vagyok már puhány. Szeretném megkérdezni, mikor és mit ajánlanátok, természetesen tápkiegekkel és időrendi beosztással, hogy általam és a futás által elgondolt kb 80 kg-os eredményt elérhessem, a hasamból meg a puffadt érzés eltűnjön a zsírpárnákkal együtt. és az emésztésem egy diétás étrendnek megfelelően működhessen. Orvosi kontrol alatt állok, tehát nincs szervi baj, csak a táplálkozással kapcsolatban nem tudnak segíteni az orvosok. Köszönettel Nieder Péter

válasz
2019-01-15
Szia!

Azt javaslom, hogy ne egy orvost, hanem egy dietetikust keress fel mindenképpen, ő nagyon profi ebben a témában, mi sajnos innen látatlanban ilyen sokmindenre terjedő személyi tanácsadással sajnos nem tudunk foglalkozni, de a tanácsunkat fogadd meg mindenképpen, meglátod, ez a legjobb megoldás. Köszönjük megértésedet.
Kérdés
2019-01-05
Szia!
Azt szeretném kérdezni, hogy mi számít pontosan sovány húsnak? A csirke-, pulykamell az egyetlen (+marha, hal), ami ebbe a kategóriába sorolható? Sok helyen olvastam, hogy a szárnyasok javalltak, elsősorban a pulyka, csirke. Azt értem, de lehet combot is enni pl.? Vagy csakis a mell a "legális"?

válasz
2019-01-08
Szia!

Itt egy kis segítség, innen le tudod lesni, melyik hús hány gramm zsírt tartalmaz nagy átlagban: Húsok kalória. A comb nem számít sovány húsnak, de a pulykamell pl igen. Az is számít, milyen zsírról van szó: a hal viszonylag zsíros, de nagyon egészséges omega zsírokat tartalmaz.
Kérdés
2018-12-22
Szia
Nyarra szeretnek zsirbol fogyni!!!!!
Elkezdtem Liqiued zsiregetiott hasznalni edzes elott, egesz addig hasznalom a zsiregetoket ( liqiued vagy tabletta mindig mast fogok rendelni ) amig nem lattom hogy mar lement aminek le kell mennie !!!
Heti 3x edzek Hetfo,Szerda,Pentek.
Beakarok iktatni melle heti 2 szobabiciklizest,hasazast meg ami elter a kondis mozgastol,porgos 2napot hogy eltunjon a zsir !!!!!!!
Kerdesem,ugye ez nem befolyasolja a kondis fejlodesemet hogy heti 2napot intenziven mocorognek? Te melyik 2napra tenned ?
Nagyon koszi a segitseget !!!
Üdv:Gábor

válasz
2019-01-02
Szia Gábor!

Nem befolyásolja negatívan, csak pozitívan. Persze arra figyelj, hogy a fehérje meglegyen, napi 2 gramm kell testsúlykilogrammonként. Én pihenőnapra tenném a szobabringát és a kiegészítő edzéseket. Sima súlyzós edzés után mozogj aerob tartományban, azaz alacsonyabb pulzussal és tempóval 15 percet, ez is sokat fog segíteni, mivel a súlyzózás beindítja a zsírégető folyamatokat, ezért elég kevesebb idő. Pihinapon menjen 40 perc bringa, de HIIT-et is csinálhatsz, azzal szintén spórolhatsz időt: Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
Kérdés
2018-11-26
Hali !
24 éves 176 cm 95 kg vagyok.
Szeretnék némi feleslegtől megszabadulni
Vannak itthon súlyaim+ szoba bringa.
Nos a kérdésem az lenne, hogy mehetne együtt -e a kettő ? Tehát súlyzós edzés 30-40 perc + szoba bringa is 40 perc. Étrend rendben.
Válaszotok köszi előre is ! Szép napot !
Szia!

válasz
2018-12-05
Szia!

Igen, ebben a sorrendben. Elég 20 perc is a kezdetben, ha a kaja rendben.
Kérdés
2018-11-15
Sziasztok!
35 eves vagyok,175 cm es 92 kilo.
Tegnap kezdtem ell edzeni,elsosorban fogyni szeretnek + kis izmot novelni.
Dietamhoz szeretnek kerni tanacsot,sajnos semmit nem tudok rola.Ellkezdtem olvasni az etrendekrol,de sajnos elvesztem a tomerdek infok kozott.
Valaki tudna segiteni felalitani nekem egy etrendet?
Elore is Koszonom szepen.

Udv..: Zoli

válasz
2018-11-16
Szia!

Tök egyszerű. Számold ki, mennyit szoktál enni. Mindent főzés előtti, nyers állaotában mérj le grammban és kalóriában. Ehhez itt találsz segítséget: kalóriák. A szénhidrát mennyiségét csökkentsd fokozatosan. Ha nem túl drasztikus váltás, 2 grammot fogyassz testsúlykilogrammonként, amit majd szintén csökkenthetsz hetente, havonta.

Fehérjéből szintén legyen meg minden nap a 2 gramm. Ezt nehezebb betartani, ezért javasoljuk, hogy fehérjeturmix segítségét vedd igénybe: 100% Whey. Ezt ezdés után és pihenőnapokon is idd.
Zsírból pedig menjen minél kevesebb, az is legyen kókuszolaj és lenmagolaj, halolaj.

Ennyi. Az, hogy milyen az étrended, az teljes mértékben tőled függ. Nézd meg, kedvenc ételeid hány kalóriát tartalmaznak, mennyi fehérje és szénhidrát, zsír van bennük, így magadnak is össze tudod állítani külső segítség nélkül.
Kérdés
2018-11-13
Üdv!
Olyan kérdésem lenne, hogy zsírokból mennyit érdemes szálkásításkor fogyasztani?
Ez lesz az első szálkásításom, és eddig tömegelésnél fogyasztottam mindenféle olajos magvakat a mennyiségre nem annyira figyeltem eddig.
Igazából egy ilyenre gonoltam:
10g dió a reggeli fehérje és zabpehely turmixhoz.
3 db scitec omega3 kapszula napközben
2db lenmagolaj kapszula/ vagy 1 evőkanál lenmagolaj
Illetve minimális kókuszzsír a hal/csirkemell sütéséhez.

válasz
2018-11-14
Szia!

Lehetőleg 1 grammnál kevesebbet tskg-ként. Lehetőleg az is legyen kókuszzsírból és lenmagolajból, olíva olajból és magvakból, de ahogy írod, ez utóbbival óvatosan kell bánni diétában. Az Omega 3-ból véleményem szerint elég 1 kapszula is. Szóval ügyesen csinálod :).
Kérdés
2018-11-12
Sziasztok.
Amatőr kérdés, de nem tudom hol tegyem fel...
Ezekben a mintaétrendekben az ételek alap súlyai a nyers vagy a kész ételre vonatkoznak? Értem arra, hogy a rizs súlya bő duplàja lesznfőzés utàn, a csirkemell veszít pár tíz szàzalékot.
Választ előre is köszönöm.

válasz
2018-11-13
Szia!

Az egyetlen rossz kérdés a nem feltett kérdés :) A nyers, főzés előtti verzió, mindig, mindenhol! :)
Kérdés
2018-09-17
Hello!

30 eves vagyok. 187cm magas, 100-102kg jelenleg.

Evekig edzettem. 84-87kg kozott voltam sokaig kb. 12-15% testzsirral, ami meg is felelt, nem volt celom soha tomegelni. Volt egy balesetem, felkar tores, labtores, koponya stb. Ugy drotoztak ossze, azota is egy kisebb MEHtelep mennyisegu fem van bennem.

1 evig nem is probaltam edzeni, a fizikoterapia is megerolteto volt, a gipsz alatt elhaltak az izmok persze, a bicepszem ugy megrovidult, hogy 2 honapig kb ki se tudtam nyujtani a kezem rendesen, persze semmi motivacio szoval a kajara se figyeltem szoval elhiztam rendesen, majdnem egy 20as felcsuszott ram.

3 hete osszekaptam magam, dieta, 180g feherje (fele fele aranyban por es szilard kaja), 100g szenhidrattal kezdtem, melle karnitin meg CLA + vitamin. 4L viz is megvan naponta, de neha 5is. Szenhidrat az elso 3 kajabol megy be (reggel edzek), az utolso elotti az mar csak hus meg brokkoli, az esti meg csak egy kazeines shake.

Marha jol erzem magam, az edzes is a vartnal jobban megy, az elso heten csak atmozgatot csinaltam, de masodik hettol 4 napos osztott, + kardio edzes utan, nyilvan kevesebb sullyal mint regen de amivel meg szabalyosan meg tudom csinalni a gyakorlatokat.

Viszont 3het alatt 1kg ment le a merleg szerint csak. (Heti 1x mertem magam, ehgyomorra reggel). Most ott tartok, hogy mar levittem 70g-ra a szenhidratot.

Az ovemen viszont erzem, hogy lazul, meg a tukorben mar ennyi ido alatt is latom, ahogy reagal a testem. Nem is foglalkozom nagyon a merleggel, csak kivancsi vagyok, hogy mitol lehet az, hogy nem mennek le a kilok? Nem kajalok felre, a dieta 100%-ig be van tartva, pontosan kimerve minden.

Bocs a regenyert, csak gondoltam hatha szamit minden.
Valaszod elore is koszonom!

válasz
2018-09-25
Szia!

A válasz egyszerűbb, mint hinnéd :) Most az történik, illetve az történt veled, hogy izmosodtál és zsírt veszítettél egyszerre. Vagyis azért nem mozdult a súlyod lefelé, mert zsírszövet ment le rólad, izomtömeg viszont jött fel. Szóval ez egy nagyon jó dolog. Keep it up! Én egyébként visszatenném 100 grammra a szénhidrátot, sőt súlyzós edzéshez kell azért legalább 1.5 gramm szénhidrát, hogy legyen energia. Amúgy a 4l vizet nem feltétlen kell letuszkolnod a torkodon, ha nem érzed kényelmesnek. Ezt azért emeltem ki, mert én egyszer próbáltam meginni 5 liter vizet, de kínszenvedés volt. Amit pedig erőltetni kell, az káros.
Kérdés
2018-09-16
Üdv!
Akárcsak a fenti példa, én is közel 120kg vagyok.
Az lenne a kérdésem, hogy ezt a kb 2600 kcalt hány lépcsőben javasolt elérni? Olvastam, hogy fokozatosan kell csökkenteni a kalóriát, CH-t, meg így sokkal barátibb is a dolog, de nem tudom a konkrét számokat. Én heti 2-300 kcalt gondoltam 3600-3700ról indulva. Mit gondoltok?
Köszi

válasz
2018-09-24
Szia!

Ezek nincsenek meghatározva. A lényeg, hogy legyen valami fokozatosság. Ahogy kényelmesnek érzed. Jónak tűnik az, amit elképzeltél.
Kérdés
2018-08-25
Sziasztok!

40 éves leszek nemsokára, 170 cm magas, kb. 68 kiló. Ülő munkát végzek, alapvetően mozgásszegény az életmódom, ami az évek során meg is látszik rajtam némi felesleg képében pl. a derekamon, stb., ami elsősorban esztétikai probléma, de pl. bármikor legyalogolok 5 km-t, megcsinálok akár 10-20 km-es hegyi túrákat is.
Nemrég megelégeltem a "plöttyöt", és az oldal tanácsai alapján elkezdtem egy szénhidrátcsökkentett diétát, ill. egy otthoni kézisúlyzós/saját testsúlyos edzést (heti 2-3x, 40-60 perc/alkalom). Nyilván néhány hét után még nem kell csodát várni, és azt is tudom, hogy az én esetem közel sem olyan, mint pl. egy 150 kilós embernek, mégis szeretném, ha lemenne az a plusz zsír, ami most rajtam van.
A kérdésem az lenne, hogy szerinted jó ez a módszer, amit elkezdtem, mire figyeljek oda jobban, számoljam-e a bevitt dolgokat?

Előre is köszönöm a választ.
Opcsi

válasz
2018-09-03
Szia Opcsi!

Az elején mindenképp jó lenne, ha számolnád grammra pontosan, hogy miből mennyit viszel be, mert lehetnek rejtett buktatók, amiket lehet, hogy észre sem veszel. Csodát nem kell várni, valóban, de azért legalább fél kilónak le kell mennie hetente. Ha nem megy le, akkor még mindig sok a szénhidrát, tovább kell csökkenteni (vagy a zsírbevitel is lehet a ludas).
Érdemes lenne beszerezned egy zsírégető készítményt is, ami megkönnyíti a dolgodat. Bodó Imi elmondja, miért :) Zsírégető kisokos Bodó Imivel
Még egy tipp: próbáld ki az Intermittent Fastingot!
Kérdés
2018-08-24
Hello!!
39eves 176cm es 100kg-os fèrfi vagyok!!
Napi rendszereseggel edzem,probalom tartani a dietat,de ugy 6honapja teljesen felborult az elet ritmusom!
A munkabeosztasom megvaltozott:du3:30-hajnal 2-ig!eleg nehez fixikaimunkat vegzek napi 10oraban de meg igy sem sikerul fogynom azota!
Az igazsag az h nem tudok beallitani egy megfelelo idovallumot az etkezesre!
Kerlek segitsetek egy kicsit h hogyan csinaljam!!
Meg egy kerdesem lenne,melyik a jobb szerintetek?munka utani edzes hajnalban aztan alvas vagy mielott megyek dolgozni!!
Valaszod elote is koszonom!
Gabor

válasz
2018-08-24
Szia Gábor!

Én egy edzés biztos hétvégére tennék ilyen szintű megterhelés miatt. Mivel az okosok azt mondják, az éjszakai alvás pihentetőbb, én mindenképp munka előtt edzenék, már csak azért is, mert ekkor vannak nyitva a termek. Feküdj le aludni szerintem munka után, amilyen gyorsan csak lehet. Az étrendnél igazából nem számít, hogy hány órakor eszed. A reggel nem egyetemesen 8 órakor kezdődik minden ember számára, hanem akkor, amikor az illető felkel. Ha délután 1-ig alszol, akkor neked délután 1-től kezdődik a reggel, amit természetesen először a reggeli követ, nem az ebéd.
Kérdés
2018-07-30
Szia! 75 kg vagyok, szálkásítani szeretnék. 2200 kcal a napi cél, 165 g fehérje, 86 g zsír és 193 g ch. Mi a véleményed az alábbi étrendről? A napi két edzésem (triatlon) az első étkezésem előtt és a második után van. Mivel nagyon pörög az élet az egyetemen, napi háromnál gyakrabban nem tudok étkezni.
Az étrend:
1. Étkezés (reggeli úszás után): 1 db tojás + 100 g tojásfehérje + 50 g pulykamell sonka + 100 g rozskenyér + 75 g mogyoróvaj
2. Étkezés (futó/kerékpáros edzés előtt) : 150 g natúr görögjoghurt + 100 g sovány túró + 58 g zabpehely + 150 g erdeigyümölcs + 26 g mogyoróvaj + 15 g fehérjének megfelelő fehérjepor
3. Étkezés (edés után) : 150 g csirkemell + 400 g burgonya + 300 g zöldborsó

Válaszodat előre is köszönöm!

válasz
2018-08-01
Szia!

Soknak találom a zsír mennyiségét. CSökkenteni kéne, 50 gramm alá lehetőleg. A túrót tedd nkább az esti időponthoz közelebb. Ezeket leszámítva rendben vannak a dolgok, bár jó lenne jobban szétosztani az étkezéseidet. Kipróbálhatnád az Intermittent Fastingot.
Kérdés
2018-07-22
Szia!
Valami nem teljesen tiszta: a cikk ~3g szénhidrát/kg-ot javasol, viszont ezt az edzés utáni gyors szénhidráttal együtt kell érteni? Tehát az edzés nélküli napokon igazából kevesebb szénhidrátot vigyek be, vagy az edzés utáni gyors szénhidrát 3g szénhidrát felett értendő? Másik kérdés, hogy szálkásítás esetében mennyi gyors szénhidrátot kell bevinnem edzés után? Ha jól emlékszem egy másik cikkben azt írjátok, hogy 1g/testsúly kg-onként. Ez hogy változik szálkásítás alatt?

válasz
2018-07-23
Szia!

Igen, és ez sima józan paraszti ész. Az edzésnapokon pontosan annyival több ch kell, amennyiát elégetsz az edzésen. Persze sajnos ezt lehetetlen pontosan meghatározni, ezért valójában csak tapogatózunk a sötétben, ez az igazság. Jól gondolod azt is, hogy az edzés utánit is bele kell számolni a napi mennyiségbe. Szálkásítás alatt aki extra könnyen hízik, azt szoktuk javasolni, edzés után vigyen be 10 gramm 100% Glutamine-t, hiszen a glutamin is képes arra, hogy visszatöltse a glikogénraktárakat. Én akkor szoktam glutamint használni, ha a nap folyamán nagyon precízen kajáltam. Ha viszont szarul, akkor maradni szoktam a szénhidrát mellett, amiből 20 grammot viszek be. Szerintem ez a legtöbb embernek működőképes mennyiség: nem is túl kevés, nem is túl sok. Ugyanakkor fontos, hogy a 24 óra alatt bevitt ch mennyiség a döntő, tehát ha mondjuk kimaradt egy étkezés, akkor lehet, hogy ennél több gyors ch-ra van szükség edzés után.
Kérdés
2018-07-12
Én 175cm magas vagyok és 137kg. Most kezdeném a diétát. Elég lenne nekem 1,8g fehérje, 1,5g szénhidrát és 1g zsír? Azt mondták hogy zsírmentes tömegre számoljam ésnekem úgy jött ki hogy 500g csirkemell, 100g bulgur, 4db tojásnak csak a fehérje része, 100g édesburgonya, 300g kígyóuborka, 100g alma (reggel, délelőtt) és 100g vegyes zöldségkeverék. A zsír 2ek lenmagolajból lenne (nem testsúly kilogrammonként hanem csak simán egy napra elosztva 2 evőkanál). Emellett Milk Thistle, Multi Pro Plus, Chromium Picolinate és Collango Kollagén menne. Illetve napi 5l víz. II Diabéteszes vagyok (29 éves, ülő életmód). Egyelőre csak fél óra biciklizés lenne az edzés heti háromszor, ehhez jó lenne ez az étrend?

válasz
2018-07-16
Szia!

Pár észrevétel: az édesburgonyában (mint ahogy azt a neve is sugallja, viszonylag sok cukor van, 5,7 gramm nagyjából minden 100 grammjában), tehát ehetsz helyette sima mezei krumplit is (0,9 gramm cukor/100 gramm), esetleg a fele-fele arány jobb lenne. 300g kígyóubi nekem szintén soknak tűnik - ebből nem baj ha megeszel ennyit, de ha megerőltető, simán elég belőle kevesebb is, mondjuk 100-150 gramm.
Az 5 liter víz szinén rettenetesen sok, 3 elég lehet - erre is ugyanazt tudom mondani: ha nem érzed megerőltetőnek az 5 litert, akkor igyál annyit, ha viszont rá kell venned magad, hogy megigyál ennyit, akkor azt ne tedd.
Kérdés
2018-07-07
Edzés nélkül a diétában elég 1g sznhidrát, 1,7g fehérje és összesen napi 3g zsír (lenmagolajból)?

válasz
2018-07-12
Szia!

A lenmagolajat leszámítva igen, simán jó lehet ez a mennyiség, de azért ez függ attól is, hány kiló vagy, hány éves vagy, van-e fizikai tevékenységed a nap folyamán, stb. Bizonyos esetekben kevés lehet az 1 g szénhidrát, de a fehérjét érdemes ilyenkor is viszonylag magasan tartani. 3g zsírt/nap/testsúlykilogramm nagyon sok. Azt jó lenne 1 gramm alatt tartani.
Kérdés
2018-06-27
Sziasztok!
A cikk remekmű, az első mondatait olvasva - hónapokkal ezelőtt - kólintottam fejbe magam és kezdtem el végre először helyesen étkezni.
Egy kérdésem azonban lenne az étrenddel kapcsolatban. Vegetáriánusként - úgy érzem - sokkal lassabban haladok a szálkásítással, illetve izomtömegépítéssel (mondjuk a kettőt párhuzamosan próbálom végezni). Egyszerűen a napi 1300kcal-os étrendbe nem fér bele a kb. 130 g fehérje úgy, közben a szénhidrátot és főleg a zsírt is alacsonyan tartsam (min.60, max.100 között mindkettőt), pedig extra fehérjét is viszek be (szójaalapút most, később pedig a barnarizsből készültre váltanék). Elsősorban a rengeteg zöldség, tofu, félzsíros vagy zsírmentes tejtermékek, magvak és az extra fehérje mellett mit ehetek, vagy hogy alakítsam át az étrendemet? Ha lenne olyan növényi táplálék, amelynek hogy csirkehússal egyen- vagy jobb értékekkel bír és még mondjuk legalább 5-féleképpen készíthető el, akkor úgy érzem túl tudnék lépni ezen a gap-en.
Válaszodat előre is köszönöm!

Üdv: Kitty

PS.: szuper, amit csináltok :)

válasz
2018-06-29
Szia!

Először is, köszönjük szépen! :)
Másodsorba, a tojás jó alternatíva lehet, ha belefér a vega értékrendszeredbe. Chia mag is jó, teheted görög joghurtba, zabpehelybe, salátára, stb. Sajnos jól látod,a legtöbb növényi fehérje vagy sok szénhidrátot (borsó, rizs, stb) vagy sok zsírt (olajos magvak, szójatej) tartalmaz. Van továbbá növényi fehérjénk is, érdemes lenne fogyasztanod, ebben nincs se sok ch, se sok zsír: 100% Plant Protein.
Jó még a csicseriborsó és a kendermag is, mint növényi fehérjeforrás. Sajnos a csirkemellhez csak a tojás áll közel.
Kérdés
2018-06-24
Sziasztok!
183 cm és 90kg kb. Most kezdtem el súlyzós edzést heti 5 alkalommal. Első sorban fogyni szeretnék,de a diéta össze állításához halvány fogalmam sincs. Persze olvastam több cikket is ,de minél többet olvasok annál kevésbé értem a dolgokat,hogy mit/mikor/mennyit/meddig kellene fogyasztani.
Ezt az étrendet néztem ki magamnak.shop.builder.hu/dietas-etrend-a3298
A fehérjét 180-ra csökkenteném illetve a szénhidrátot is 180-ra.

Előre is köszönöm! üdv: Dávid


válasz
2018-06-26
Szia Dávid!

Igen, sajnos valóban elég nagy az információzavar, sokféle diétás módszer létezik, mindet máshogy kell csinálni és egy kicsit mindegyik felülírja a másik alapszabályait. Az étrend, amit kinéztél, azt kell mondanom, hogy tökéletes lesz, és jól tetted azt is, hogy csökkentettél az adagokon. 2 gramm fehérje bőven elég testsúlykilogrammonként, és a szénhidrát is jónak tűnik, DE csak az elején. A szénhidrátot csökkentened kellene szép lassan, fokozatosan, ha gyorsabb eredményeket vársz a diétától. Gyors alatt 3 hónapot értek. Akkor 1 grammig le kell csökkenteni a ch-t, és tart tartani egy ideig, és ha tudsz, még az alá is le lehet menni picivel.

Ha viszont nem szeretnél gyors eredményeket a diétától (szerintem ez sokkal járhatóbb út), akkor nincs szükség ilyen radikális megszorításokra, és tolhatod a 2g fehérje 2 g szénhidrát kombót. Ebben az esetben az eredmények lassabban fognak jönni, de ha csak most kezdted el az edzéseket, akkor érdemes lenne mégis ezen az úton elindulnod, hiszen azt gondolom nem szeretnéd, ha csont és bőr lennél. Izmosodni kellene és zsírt kellene égetni, méghozzá egyszerre. És erre a lassabb megoldás működik a legjobban. Ha tömegelsz és szálkásítasz, abban ott van a veszély, hogy jojó effektus lesz, vagyis amit felszedtél magadra izmot tömegelés alatt, azt a szálkásítás alatt szépen ledobod magadról. Aztán amikor ez megtörtént, megint jön a tömegelés, megint jön rád izom (meg zsír), aztán kezdődik minden elölről...
Kérdés
2018-06-22
Sziasztok!
158 cm és kb 48 kg vagyok... Heti 5 súlyzós vagy HIIT edzés mellett, heti 3 alkalommal futok...Úgy érzem már-már a nagyon vékony kategóriába tartozom és inkább egy kis izmot szeretnék magamra szedni.... Nap étkezésem: Reggeli 30g zab, bogyós gyümivel, fehérjével, ebéd: kuszkusz v jázmin rizs (30g) csirkemellel, salátával, Vacsora: csirkemell v tonhal salátával... köztes étkezés pl uzsonna: fehérjeturmix.. mit kellene másképp csináljak, hogy izmosodjak kicsit? Nagyon köszönöm!

válasz
2018-06-22
Szia!

Ez az étrend így nagyon karcsú. Nem csoda, hogy HIIT meg futás mellett nem tudsz vele izmot felszedni.
Diétás étrend nőknek 60-65 kg.
Valami hasonlót kéne tartani. És csökkenteni a futást és a HIIT-et is.
Kérdés
2018-06-18
Sziasztok!

173cm es 73kg vagyok. Heti 4-5 sulyzos edzes megvan. Szalkasitani akarok,de a dietat csak nehezen tudom osszerakni.
Tudnatok valami dietat ajanlani?

Valaszotokat elore is koszi!
Udv: Misi

válasz
2018-06-19
Szia Misi!

Pont most írtam egy szuper diétás módszerről egy cikket, próbáld ki, ha szimpi: Az egyik legjobb diétás módszer, amit még soha nem próbáltál: Intermittent Fasting.

De ha konkrét étrendet próbálnál ki ehelyett, akkor íme egy terv: Diétás étrend.
Kérdés
2018-06-18
Sziasztok, lenne egy kis problémám az étrendbe való értékek be helyettesítésével :( 183cm 84kg vagyok kiszámoltam az értékeket,hogy miből mennyit kellene bevinnem 1 nap,hogy szálkásítsak,de valahogy sosem jó,mert pl: barna rizsből kijön a fehérje,de a szénhidrát tartalma maga a rizsnek 3x több mint a napi bevitelem :D tudnátok segíteni behelyettesíteni valahogy egy étrendbe? napi kcal zsírégetésre : 2520
napi fehérje bevitel : 168 gramm
napi szénhidrát bevitel : 84 gramm
napi zsír bevitel : 157 gramm

étrendbe átlagosan pedig reggelire zab+ impact Diet Whey fehérje shaket tolnék ebéd vacsorára valami barna rizs+csirkemell+zöldséget és még edzés utánra egy fehérje shaket... esetleg tudnátok segíteni ez ügyben? köszönöm

válasz
2018-06-19
Szia!

A rizs nem teljes értékű fehérjét tartalmaz, ezért szinte bele sem kell számolni a napi fehérjebeviteledbe. Valójában a fehérjét húsból, tojásból túróból kell bevinni, a szénhidrátot meg jórészt rizsből kell bevinni, koncentrálj erre, és ne arra, hogy rizsből próbáld bevinni a fehérjét is, és akkor ha gondolod, beleszámolhatod a rizs fehérjeértékét a napi fehérjebeviteledbe. Probléma megoldva :)
Kérdés
2018-06-14
Kedves Body Builder.

178cm magas vagyok es 96kg rol indultam 3 hete most 87kg.
Az etrendem eddig sem volt egy katasztrofa es nem is volt kulonosebben cel a fogyas hanem egyenlore csak a tornazas rendszerezese fontos illetve a testmozgas.

Szombat lab elso resz, vasarnap lab hatso resz vall has, kedden pilatesz, szerda mell bicepsz, csut pilatesz, pentek hat trjcepsz

A kerdesem az volna,h mennyire gond ez a "rohamos" fogyas mert ha jol tudom 1 - 1,5kg az egeszseges.

Enni napi 5-6x szoktam, lefekveskor gorog joghurt sovanyat v turot eszem. Napi 3x eszem husfelet vlmi korettel meg zolddel, reggeli tojas 7db, zab 200g v ilyesmik. Kalacsot fogyasztok meg v tesztafeleket turo illetve makkal. Illetve az edessegtol sem odzkodom bar azt max heti 1x fogyasztok.

Koszonom.
Tisztelettel Ervin.

válasz
2018-06-14
Szia Ervin!

Igazából 1 kg/hét lenne a "normális", ha ennél több megy le, akkor már biztos, hogy izmot is veszítesz. Ki kéne számolni, hogy összesen mennyit eszel, és emelni kicsit a szénhidrát mennyiségén. Simán lehet, hogy az edzés megszabadított a túlsúlytól, figyeld továbbra is a fogyás mértékét, én azt tippelem, hogy le fog lassulni hamarosan. Ha nem lassul le, akkor lehet, hogy érdemes lenne a dokinak elmondani, hátha tud rá mondani valami okosat. De még várj ezzel szerintem.
Kérdés
2018-06-13
Sziasztok!
Véleményt szeretnék kérni az étrendemről. 173 cm 92,6 kg, 27 éves nő vagyok. Szerencsémre nem látszik rajtam, hogy valójában milyen nehéz vagyok, arányosan oszlik el rajtam a felesleg, de ettől függetlenül nem vagyok magammal kibékülve. A zsírégetés egyben izomépítés a célom. Heti 3 intenzív edzés, utána 40 perc kardióval. Mindent nyersen mérek, főzés előtt. Személyi edzőtől kaptam a terveket. Véleményem szerint én soknak találom a szénhidrát mennyiséget. Csökkentettem is a rizs mennyiségén, mert képtelen voltam megenni. 3 óránként étkezem, 4-5 l víz fogyasztása mellett.

A napi kaja adagjaim:
8:00: 2 egész, 3 tojás fehérjéből sült, vagy főtt tojás.4 db sótlan pufi rizs, zöldségek.
Vagy 50 g zabkorpa, 1 adag fehérje turmix.
11:00: 130 g csirke/ pulyka / marha / vagy hal
40 g basmati rizs/ bulgur / kuszkusz / édes burgonya
130 g zöldség
14:00: 130 g csirke/ pulyka / marha / vagy hal
40 g basmati rizs/ bulgur / kuszkusz / édes burgonya
130 g zöldség
17:00: 130 g csirke/ pulyka / marha / vagy hal
40 g basmati rizs/ bulgur / kuszkusz / édes burgonya
130 g zöldség
~20:00: 250 g zsírszegény túró, egy evőkanál natúr joghurt, csipet fahéj, vagy
200 g cottage cheese, 4 db puffasztott rizs, zöldségek.

Edzeni 17-20:00 között szoktam. Ilyenkor az utolsó étkezés sajnos csúszik. Edzés előtt vagy pihenő napon délelőtt 50 g natúr mandulát fogyasztok. Edzés után egy adag fehérje turmixot iszom, amint hazaérek megeszem a vacsorát. A napi rizs adagomnak 70 g / étkezésnek kellene lennie az előírtak szerint, de amint már említettem, nem tudom megenni. Még a 40 g-l is meggyűlik a bajom...

Előre is köszönöm a segítséget, véleményezést!

Üdvözlettel, Kriszta

válasz
2018-06-18
Szia Kriszta!

Az első, amit észrevettem, hogy 40 percet karidózol súlyzós edzés után. Ilyenkor elég 15-20 perc is, mivel a súlyzós edzés már beindította a zsírégető folyamatokat is kissé.

Ami az étrendet illeti, alapvetően jónak tartom. Nekem nem a rizs, hanem a zöldség tűnik soknak (a 70 gramm pedig aztán tényleg rettentő sok, ha kicsit fogyni szeretnél zsírból). Lehet, hogy az foglalta el a helyet a rizstől, sőt én majdnem biztos vagyok ebben. Nyugodtan csökkentsd a 40 grammot tovább, de először én megpróbálnám a zöldségek mennyiségét csökkenteni, legalább a felére.
Kérdés
2018-06-01
Sziasztok!

182 cm magas vagyok, 120kg. Szeretnék a kajára odafigyelni, zsírt veszteni minimális izom veszteség mellett.

Napi kaja adagok:

Reggeli: 60g zabpehely, 1 kanál fehérje, víz
Napközben: 250g csirkemell, 50g rizs szétosztva 2-3 felé
Edzés után: 1 kanál fehérje, víz, később egy adag a fenti csirke rizsből
18:00után törekszem csak fehérjét enni, semmi mást, ami 250g zsírszegény túró vagy cottage cheese.
Lefekvés előtt 1 kanál fehérje, víz.

Heti 3x végzek súlyzós edzést, mellette még nem edzős napokon szeretnék beiktatni 1-2 alkalommal 40-60 perc kocogást, illetve 1-2 alkalommal HIIT jellegű 30mp/60mp alapú sprinteket. A súlyzós edzések után szoktam 30-60 perc között tekerni is a teremben.

Kérdésem, hogy ez megfelelőnek tűnik-e a zsír vesztés szempontjából ez a felállás, avagy szükséges-e valamit másképp csinálni.

Segítséget előre is köszönöm!

Üdvözlettel, Alex

válasz
2018-06-04
Szia Alex!

Jól hangzik, de súlyzós edzés után jó lenne egy kis szénhidrátot enni, nem baj, ha 18 óra utánra esik, úgyis a 24 óra alatt bevitt ételmennyiség számít, nem az hogy mikor viszed be. Kellene jó zsír is, például lenmagolaj 1 kanállal naponta, az is segíti a zsírbontást. És egy termogén zsírégetőt is bevethetsz a buliba, megkönnyíti a diétát: Revex-16
Kérdés
2018-05-19
Sziasztok!

Pár éve edzegetek, de sajnos a kajára csak most kezdtem el figyelni. 175/68 kg vagyok, tulajdonképpen nem szeretnék hízni, csak javítani a testkompozíciómon.
Az étrendemet úgy számoltam, hogy 2g/tskg fehérje minimum, és maximum ugyanennyi ch, valamint legfeljebb 56-60 g zsírt viszek be. Példaként a mai napom (ehhez még jön egy adat fehérje majd lefekvés előtt):

Zabpehely
30g
Proteinpor
90g
Tehéntej (1,5%-os)
3dl
Csirkemell
150g
Barna rizs (főtt)
40g
Tehéntúró (sovány)
250g

Ez nagyjából 1000-1200 kcal, 160g fehérje, 27 gramm zsír és 50 gramm szénhidrát.

Jó ez így, sok valami, kevés valami? Örülnék a jótanácsnak, előre is köszönöm!

válasz
2018-05-22
Szia!

Elvileg a táplálék 50%-át szabadna fedezni folyékony forrásokból (proteinpor), az a 90 gramm nagyon sok reggelre. Jobban örülnék ha 30 gramm lenne, és még egy 30 grammos adag edzés után. Ami azt jelenti, hogy a többi fehérjét szilárd táplálkból kellene bevinned. Ez lehet csirkemell, szintén 150g, ami mellé mehet egy kis szénhidrát. Ha nem diétázol, nem kompozícióváltoztatás a cél (nagyon helyes!), akkor ez nagyon kevés szénhidrát. Pedig írtad is hogy 2g fehérje s kb ugyanennyi ch, de amikor összeszámoltad, ott van hogy 50 g chra jött ki az étrended. Nyugodtan tolj 50-50g rizst a csirkemellhez, és zabpehelyből is nyugodtan mehet 50 g.
Kérdés
2018-04-26
Szia! 28 eves no vagyok, 164 cm es 81 kg. Masodik hete dietazok, ebbol 1 het ugy telt el hogy nem volt semmi plusz mozgas es 2.7 kg ment le zsirbol centiben pedig 7.5 cm osszesen (testzsirt merek /fogok merni hetente plusz centizek) olvasom itt a kommentek kozt, hogy nem ajanlatos alapanyagcsere ala menni.. na most.. nekem 1600 kcal korul van az alap de a dietam (merek mindent) kb 1000-1300 kcal kozt van.( Feherje altalaban 1-1.5 g ch pedig 1 g vagy kevesebb. Etrendkiegeszitot nem szedek csak vitaminokat. ) lehet ebbol az etrendbol kifolyolag barmilyen problemam? Jol erzem magam, 3. Napja insanityizek es birom az edzeseket is, nem ehezek, nem vagyok rosszul...ebben az esetben mehet tovabb az 1000-1300 kalorias etrend?

válasz
2018-04-27
Szia!

Van egy jó hírem: nem kell ilyen szinten foglalkozni a kalóriákkal. Sokkal fontosabb, hogy mérd, miből hány grammot eszel meg, ahogy azt ügyesen meg is teszed. Annyi problémád lehet, hogy éhes leszel :))

Mehet tovább minden így!
Kérdés
2018-04-25
Előző vagyok. Az étrend 149g fehérje, 77g szénhidrát és 30g zsír (lenmagolaj 2 evőkanál). A fehérjéből 136g állati fehérje, a többi a zöldség. Ez így jó ahhoz is ha nem edzek és ahhoz is ha edzek (natur)? Illetve ha lefogytam és elkezdenék rendesen gyúrni akkor csak a szénhidrátot kell megemelni ugye?

válasz
2018-04-25
Szia!

Szerintem ez sok, ha nem edzel. Ez egy edzés mellett alkalmazható étrend, aminek a fele (!) is bőven elég lenne (bár nem emlékszem, hogy írtad volna, hány kg vagy) edzés nélkül. Hiszen ha túl sokat eszel, és nem edzel mellé, akkor nincs izomépítés, tehát amire a testednek nincs szüksége, az szépen megy a zsírraktáraidba. Tehát inkább kevesebbet egyél, ha nem edzel, méghozzá mindenből: fehérjéből is, hiszen abból is zsír lesz, ha túl sokat eszel belőle. Ha elkezdesz edzeni, akkor a szénhidrátot és a fehérjét is emelni kell.
Kérdés
2018-04-23
Üdv! Ha az ember úgy akar lefogyni hogy nem edz arra hány testsúly/kg fehérje és szénhidrát kell? Tehát egy áltagember hogy fogyjon le? A lógó bőr ellen Collagen Liquid-t használnék de a 2g testsúly/kg fehérje anyagilag nem fér bele.

válasz
2018-04-24
Szia!

Elvileg több kalóriát kell elégetni, mint amennyit beviszünk, tehát a nem edzés és az edzés közötti diétánál csak ez a lényegi különbség. Ennek mennyiségét csak megsaccolni lehet, ami arra jó, hogy nagyjából megtaláld azt a kaja mennyiséget, ami mellett működik a diéta. Egy hét alatt ha csak fél kiló megy le, akkor picit csökkenteni kell a szénhidrátot. Szerintem 1 gramm szénhidráttal már jól lehet diétázni.

Szerencsére egy nagy kutatás kimutatta, hogy 1,6 gramm fehérje is elég, tehát nem kell 2 gramm, főleg nem akkor, ha nem edzel. Szóval próbűld belőni a kalóriákat (és a grammokat), nézd a súlyod, a cél az hogy heti 1 kg-t fogyj. Se többet, se kevesebbet.
Kérdés
2018-04-11
Sziasztok!
5. napja elkezdtem szálkásítani 170/88 és 27 éves vagyok.
Szerintetek ez az étrend mennyire jó?
1. 30g 100% whey prof fehérje + 30g zabpehely
2. 40g barna rizs/puffasztott barna rizs/ teljes kiőrlésű tészta+ 100g csirkemell/hekk filé natúron kókuszzsírral sütve,+70g kígyóuborka/brokkoli
3. 40g barna rizs/puffasztott barna rizs/ teljes kiőrlésű tészta+ 100g csirkemell/hekk filé natúron kókuszzsírral sütve,+100g kígyóuborka/brokkoli
4. 40g barna rizs/puffasztott barna rizs/ teljes kiőrlésű tészta+ 100g csirkemell/hekk filé natúron kókuszzsírral sütve,+100g kígyóuborka/brokkoli
5. 12db tojásfehérje vagy rántottaként vagy tojás habbá verve kisütve sütiként+ 1 evk utifű maghéj
6.125g zsírszegény túró+ 30g 100% whey prof fehérje

Heti 4 súlyzós edzést csinálok, 25-30 perc aerobbal alkalmanként.

válasz
2018-04-16
Szia!

Nagyon patika, így kell ezt csinálni. 10/10
Kérdés
2018-04-09
Sziasztok.

Lassan kezdem a diétámat, de egy valami nem tiszta. Tudom nem vagytok a kalória számolgatas hívei de..ugye 30kCal/tskg jó diétához. 100kg vagyok mondjuk pont. Szoval napi 3000Kcal. 2g/tskg fehérje, 2g ch/ tskg, azaz 200g fehérje és 200Ch ez 1600Kcal osszesen, marad 1400KCal amit telitetlen zsirbol kell fedeznem, 1400/9 mert ugye 1g zsir az 9kCal, 155g zsír. 200g feherje, 200ch, 155g zsir, igy nez ki a dieta az elso heten pl, utana ahogy elkezdem csokkenteni a Ch-t, mondjuk 1g ig. Akkor 100ch val lesz kevesebb naponta, 400kcal. Ezt a 400Kcalt kesobb fedeznem kell zsirbol? Azaz ahogy csokken a ch, annak megfelelo Kcal kell zsirban emelni?

válasz
2018-04-09
Szia!

Na, látod, pontosan ezért nem vagyunk a kalóriaszámolgatás hívei. Hagyjuk meg kérlek a női magazinoknak ezt. 155gramm zsír? Ez nemhogy diétában, de még tömegnövelésben is bődületesen sok. 2g/tskg fehérje, 1,5g ch/ tskg szénhidrát, amit csökkenteni kell 1 gramm alá, zsírból pedig olyan keveset vigyél be, amennyit csak tudsz (többszörösen telítetlenek legyenek, pl: Lenmagolaj kapszula). Ennyiből áll egy diétás étrend. Nem kell cifrázni.

Sőt, ha már itt tartunk, én egyáltalán nem is szoktam számolni grammra semmit, bár ez azért van, mert már tudom, nagyjából miben mennyi van.
Kérdés
2018-04-01
Sziasztok! párolt zöldbabot lehet diétában alkalmazni? Köszönöm a választ!

válasz
2018-04-03
Szia!

Mértékkel mehet. A zöldségfogyasztásod ne erre alapozd.
Kérdés
2018-03-23
Szia/Sziasztok!

Tanácsot szeretnék kérni tőled/tőletek. Én egy 190 cm magas 93 kg-os 22 éves fiú/ férfiú vagyok. 3 éve hagytam abba az edzést, előtte 3 évig edzettem. Sikerült eljutnom arra a szintre, hogy változtatni szeretnék az életemen, mert az évek alatt feljött pár kiló felesleg főleg has tájékra, emellett az izom is eltűnt amiért megdolgoztam(nyilván). Most el szeretnék kezdeni egy diétát a felesleg miatt, majd izmot szeretnék építeni. Heti 3-4x végzek súlyzós edzést, kardiozni eddig nem kardioztam. Táplálkozás terén szeretnék tanácsot kérni. Több kérdésem is lenne, hálás lennék ha tudnál/tudnátok segíteni.
1. Minden reggel és este megiszok egy gyümölcsturmixot: alma, banán, eper vagy málna, körte illetve 1-2 dl tej a hozzávalók. A cikkben olvastam, hogy a gyümölcsöt nem javasoljátok a cukortartalma miatt, illetve egy korábbi cikketekben olvastam a tej "rossz" hatásáról a cukortartalma illetve a lassan felszívódó fehérjeforrása miatt.
Ha elkezdem a diát akkor egyiket sem érdemes fogyasztanom igaz? Illetve a cukorral kapcsolatban, semennyi cukor nem fér bele a diétába igaz?
2. Mit gondoltok a diétában a burgonyáról mint szénhidrátforrásról?
3. Milyen zöldségeket tudnátok javasolni? Sajnos a brokkolit nem tudom megenni.
Az étrendemet jelenleg így gondolom: fehérje 2g/tskg, szénhidrát 3g/tskg, zsír minél kevesebb. A szénhidrátot 0,3-0,4g/tskg/hét szeretném csökkenteni.
Az alapanyagok amiből az étrendet szeretném összerakni: zab, tej?, gyümölcs?, csirkemell, basmati rizs, zöldség?, sovány túró, burgonya?, lenmagolaj, teljes kiőrlésű tészta, sovány sajt, zsírszegény tejföl, tojás.
Ezeket majd felosztom a diétának megfelelően.
Emellett 100% Whey Protein és BCAA-Xpress edzés után, mivel este van csak időm edzeni.
Előre is köszönöm a segítséget!

válasz
2018-04-03
Szia!

Ha diétázol, akkor sajnos a gyümölcs nem opció, legalábbis nem ebben a mennyiségben. Sajnos nagyon sok cukor (fruktóz) van a gyümölcsökben, de azért kellenek, de napi 1-re korlátoznám a helyedben. Napi 1 alma, vagy banán, ennyi. Sajnos a tej is felejtős, abban is van cukor, mégpedig laktóz formájában. Egy kevés cukor belefér a diétába amúgy, de minél kevesebb, annál jobb.
A burgonya jó választás.
Zöldségnek bármit nagyjából: saláta, zöldborsó, cékla, stb. amit szeretsz.

A szénhidrátból sok lesz az a 3g, legyen kezdetnek 2, és azt csökkentsd szép fokozatosan 1-re, majd a diéta utolsó heteiben 1 alá kellene menned.

Tej helyett jó megoldás lenne valamilyen fehérjeturmix reggelre, minden más összetevő szuper, amit felsoroltál.

Ha további ötleteket szeretnél, nézd meg a Builder Gasztrót, itt!
Kérdés
2018-03-22
Szia

Szülés utáni feleslegemtől szeretnék megszabadulni ami 10 kg. (67 kg és 170 cm nő vagyok). Jelenleg beállítottam magamnak 1400kcal ami 105 g fehérje 158 g ch és 39 g zsír. Úgy gondolom a jelenleg életvitelemhez ez is jó kezdés lesz a szervezetemnek. Innen fogok lefele menni. A fehérjét nem szeretném megemelni nagyon mert egy pár éve kértem egy táplálkozási tanácsadó segítségét aki 160 grammra állította be a fehére fogyasztásom és egy hónap múlva olyan szinten pattanásos lettem mint egy kis kamasz amitől azóta sem tudtam megszabadulni de vhol itt lehetett a probléma mert a diéta megkezdése után 1 hónappal kezdődött a probléma és előtte sosem volt ilyen jellegű problémám pedig már 30 éves leszek. (intolerancia vizsgálatra van időpontom mert nem tudok mire gondolni). Amiben a segítséged kérem:
1. Ha csökken a ch úgy arányosan emeljem a zsírt?
2. Mi a normális stagnálási idő? Ha egy hét alatt nem fogyok semmit akkor a következő héten már csökkentsem a ch-t? Vagy várjak pár hetet mert megindul.
3. Vagy ha nem érem el a több mint 0,5 kg fogyást egy héten után akkor már csökkentsem a ch-t?
4. Ha csökken a ch nem kell emelni valamit mert a végére úgy lecsökken a kalória hogy az 1000 kcal napi bevitelt is alig éri el.
5. Ha egy kis izmosodást is szeretnék mert elég puhány a testem a napi 1,5 gramm fehérje elegendő?

Nagyon köszönöm a válaszokat!

válasz
2018-03-23
Szia!

Azt nem írtad, mikor született a kisbabád, ami egyrészt azért fontos, mert ha szoptatsz, a tej termelődésnek nem tesz jót egy diéta, másrészt azért, mert túl korán nem is biztos hogy a gyógyuló szervezetet ki kell tenni még egy stresszhatásnak.

Ha már nagyobb a babád, akkor természetesen el lehet kezdeni a diétát óvatosan.
Szerintem 1400 kalória a testsúlyodhoz/magasságodhoz kevés kezdésnek, ha edzel diéta mellett akkor főleg. A szénhidrát az elején nyugodtan lehet 3g/ttkg, amit fokozatosan csökkenthetsz majd (ezzel együtt ne emeld a zsírbevitelt, hiszen akkor nem valósul meg a kalóriadeficit, ami a fogyáshoz kell). Ez kb 1600 kalória így, ami még mindig nem egy magas érték, de ha eddig sem ettél többet, akkor már el lehet vele indulni. Ha túl alacsony kalóriáról indulsz, akkor valóban nagyon hamar eljutsz odáig, aminél lejjebb már nem tudod vinni a bevitelt.

Ha 1 hétig nem történik változás (nem csak súlyra, hanem látványra, centire se) akkor érdemes csökkenteni.

Fehérje szempontjából jobb lenne a 2g/ttkg, de ha érzékeny vagy rá, egyelőre próbáld meg nyugodtan 1,5 grammal, és figyeld a szervezeted visszajelzését. Az érzékenységedet érdemes lehet kivizsgáltatni, hiszen lehetséges, hogy csak a fehérjék valamelyik típusa okozza a problémát, és ha azt elhagyod, a többiből tudod fedezni a 2g/ttkg-ot.
Kérdés
2018-03-19
Kezdésnek akkor pl CH 2g/testsuly kg, F 2g/kg? Es zsírokbol mennyi mehet? Köszi

válasz
2018-03-19
Szia!

Kezdésnek jó, a fehérje maradjon 1,6-2 gramm, de a 2 g ch-t fokozatosan csökkentsd, hétről hétre, ahogy jól esik. Zsír legyen minél kevesebb.
Kérdés
2018-03-12
Sziasztok.
30 éves vagyok, 164cm es 62kg, szülés után 4kg fölösleg van még rajtam es sehogy nem tudok megszabadulni tőle. Heti 2x crossfitezek.
Egyértelmű, a fogyáshoz kalóriadeficit kell. Tegyük fel, hogy az alap anyagcseremhez cca 1400kc kell es fogyni akarok. Akkor mehetek 1400kc alá? Nem lassul be az anyagcsere es vált ki ellentétes hatást?
Köszi

válasz
2018-03-19
Szia!

Igen, jól írod, kalóriadeficit kell, de nem csak ez számít, hanem az is, miből viszed be azt a kalóriamennyiséget. Az alapanyagcsere kalóriamennyisége alá nem szabad menni, sőt nem is nagyon tudsz. De mondok valamit: nem kell számolgatni a kalóriákat, úgysem tudod megmondani pontosan, mennyit égetsz el és viszel be. Szemmértékkel is lehet fogyni, mindenki tudja ugyanis, mennyit evett eddig. Én sosem mértem miből hány grammot eszem és tökéletesen ment a zsírvesztés. De ha nagyon szeretnél számolgatni, akkor inkább a makrotápanyagok mennyiségét mérd: hány gramm fehérjét, ch-t és zsírt eszel. Ha 1kg-nál több a fogyás hetente, akkor emeld picit a ch-t, mert túl gyors. Ha fél kiló megy csak le, akkor csökkentsd, mert túl lassú az ütem.
Kérdés
2018-03-07
Sziasztok! Én az után érdeklődnék hogy sokat dolgozom éjszaka, így nehéz beállítani egy ilyen étrendet, van 1amit követek de éjszaka nem tudom mit ehetek vagy ne is egyek éjszaka?

válasz
2018-03-09
Szia!

Sokaknál előfordul ez a probléma. El kell felejteni, hogy mi a nappal és mi az éjszaka. Van a felkelés, és van a lefekvés. Van a 24 óra, a "reggel" és az "este" fogalma relatív. Aki este 10kor már alszik, az a boltban 7-kor azt mondja, hogy jó estét. Én éjfélkor szoktam lefeküdni, vagy az után, ezért én 7-kor még bőven "jó napot"-tal köszönök. A lényeg tehát, hogy az időpontokat ne nézd az étrend mintában, csak a sorrendet kövesd ;)
Kérdés
2018-03-01
Sziasztok! Tanácsot szeretnék kérni az étrendemmel kapcsolatban. Lassan egy éve, hogy elkezdtem rendszeresen edzeni és odafigyelek a minőségi táplálkozásra, aminek segítségével sikerült elérnem egy 18%-os tesztzsírt (157 centi és 47 kg lány vagyok). Ezt az értéket szeretném 16-ra csökkenteni, magas fehérje és alacsony szénhidrát bevitelre figyelek, de kb. egy hónapja beállt ez a 18% és nem tudom mivel tudnám újra beindítani a zsírégetést anélkül hogy izomból is fogynék. Heti 3-4 edzésem van, ebből heti két lábnap (a fenekem és a combom sajnos lassan fejlődött, így ez vált be), a többi felsőtest +kardió.
Makrók érdekelnének a leginkább, mennyire csökkenthetem a szénhidrát mennyiséget, és mennyi lehet a max. fehérje, amit egy nap fogyaszthatok tekintettel az elérni kívánt célra. Előre is köszönöm.

válasz
2018-03-21
Szia!

A megoldás a szénhidrát hintáztatása lesz. Erről itt írtunk bővebben: A szénhidrát hintáztatásról.

Fehérje legyen mindig magas, 1,6 grammot javasolnak a kutatók újonnan, de diétában véleményünk szerint a 2 gramm is szükséges lehet az izomvesztés elkerülése érdekében. A BCAA még segíthet a katabolizmus elleni harcban.
Kérdés
2018-02-26
Sziasztok!
Olyan kérdéssel fordulnék hozzátok, hogy ez az étrend megoldható-e fehérjeporok nélkül, vagy ha minden esetben szükséges a táplálék kiegészítő szerepe, akkor egy fajta is elegendő-e?
Fogyni szeretnék ezzel a diétával, a cél kb 20 kg.
Előre is köszönöm a segítséget!

válasz
2018-03-01
Szia!

Amennyiben tudod tartani az előírt mennyiséget szilárd táplálékkal és nem edzel mellette, akkor nem kell fehérjeturmix. Ha viszont testmozgást is végzel, érdemes fehérjét inni, elég egy fajta is, ajánlanám az Ultra Loss Shake, ami nem csak fehérje, de zsírégető is egyben, meg van erősítve ugyanis karnitinnel.
Kérdés
2018-02-23
Sziasztok!
Diétámmal kapcsolatban szeretnék kérdezni. Jelenleg 88 kg vagyok
(176cm, 30 éves), irodai munkát végzek, emelett heti 3 súlyzós/saját súlyos edzést végzek. Sajnos tavaj volt egy vakbél műtétem plusz egy váll sérülésem, ami miatt kimaradt kb. fél év edzés, aminek következtében meghíztam egy kissé, ezt szeretném ledolgozni egy diétával.
Január 1 óta megy a diéta, akkor még 91 kg voltam. A nutriens bevitel úgy nézett ki, hogy 180 g fehérje, 150 ch, és 60 zsír. Most tartok ott, hogy 180 g fehérje, 100 g szénhidrát és 50 g zsír. Nos, úgy néz ki, hogy kezd megállni a fogyásom, viszont nem szeretnék még lemenni a 1g/tskg szintre, viszont már kezdek azon gondolkodni, hogy mi van akkor ha túl keveset eszem és inkább a raktározás jött a képbe. Eddig ment a heti kb. 0,5 kilogramm fogyás.
Sajnos nagyon hízékony vagyok és a 3g/tskg nekem sok ahhoz, hogy fogyjak.
Szerintetek folytassam így tovább, vagy változtassak? Kb. 83 kilora szeretnék lemenni, ha lehet csak zsírvesztéssel.
Köszönöm a válaszokat előre is!

válasz
2018-02-28
Szia!

Ne félj az 1g/tskg-től, főleg, ha könnyen hízó vagy. Elég rég óta tolod a diétát ahhoz, hogy belekezdj, kezdj bele hát bátran!!! Egy diétában mindig az a cél, hogy lejuss eddig a szintig, amikor 1g-t, vagy annál kevesebbet eszel egy nap.

Plusz, jöhetne a súlyzós edzés mellé még kardió/aerob, akár minden nap 1, de ha aerob, akkor akár 2 óra is , külön szedve. Én ezt csináltam, és bevált. Lassú tekerés otthon a tévé előtt. Az 50 g zsír is soknak tűnik nekem, abból sem ártana lemenni 20g-re.

Negyedik tipp: ideje bevetned zsírégetőt, ha eddig nem tetted, ez segít több kalóriát égetni: Revex-16

Sok sikert, meglesz az! :)
Kérdés
2018-01-23
Sziasztok! 75kg os srác vagyok 170cm magas és a lenti étkezést követem már 1 hónapja. Szépen szálkásodtam de ahogy itt láttam 2g/tskg is le kellene mennem.
Szeretnék még megszabadulni a derekamon lévő feles zsírtól és éppen ezért is kérdezném meg hogy mi lenne a jobb ha lejebb vinném a 2.4g ot vagy ha minden napra Cardiót iktatnék be és ha igen akkor mennyi cardió kellene? Illetve edzés után vagy reggel éhgyomorra edzésnapon mennyit időt vegyen igénybe? 4 szer edzek egy héten.
Illetve kellene változtatnom az étkezésen vagy jó ez így? Csak Nitro Pure Whey-t szedek és SCITEC Multi Pro plus-t + D-Vitamint.
Breakfast:Protein + 80g Oatmeal / 4 Egg + 80g Oatmeal 52gCH
Lunch 1:Meat 250g + Vegetables 200g 16gCH
Lunch 2:Meat + Vegetables 200g + 60g Oatmeal 55gCH
Post workout: Protein + 200g White Cooked Rice 57gCH
Dinner:Cottage cheese + Vegetables 0gCH
2.4g CH/tskg - 180gCH
NAGYON SZÉPEN KÖSZÖNÖM A SEGÍTSÉGET!!!

válasz
2018-01-24
Szia!

Mindenképp a kardió az, ami kellene, nagyon sokat segít a zsírvesztésben. És a 2 g ch/tskg is kellene, úgyhogy szerintem ne válassz a kettő közül, válaszd inkább mindkettőt. Kardió, és vidd le 2g-ra a ch-t. Aztán szépen fokozatosan vidd le a ch-t 1 grammra a diéta utolsó pár hetében.
Kérdés
2018-01-18
Szia! Az lenne a kérdésem, Ha 100kg vagyok és 85 kg ig szeretnék fogyni ( heti 3 súlyzós edzés mellett ) akkor a 85kg hoz szorozzam a makrotápanyagokat vagy a 100kg hoz? (ez utóbbihoz picit sokallom az értékeket) Előre is köszönöm a válaszod!

válasz
2018-01-19
Szia!

A kiinduló súlyodhoz igazítsd a tápanyagbevitelt. Ha lassúnak érzed a fogyást, abból kezdj el visszavenni fokozatosan.
Kérdés
2018-01-18
Hello. Ha az emberek nagy a súlyfeleslege és diabéteszes (2. típusú) akkor miből érdemes bevinnie a szénhidrátot? Rizsből vagy inkább zöldségből? És ha zöldségből akkor miért jobb az? Nem mindegy hogy rizst eszik e az ember vagy mondjuk babot? 175cm 133kg vagyok.

válasz
2018-01-19
Szia!

A súlyzós edzés erősen javasolt 2-es típusú cukorbetegeknél, csökkenti a vércukorszintet, ehhez ki kellene kérni egy orvos véleményét. Kis adagokban kellene étkezni, naponta többször, nagyjából 6-szor. Egyszerre max 45 grammot szabad bevinni, én úgy tudom, bár nem vagyok orvos. Az viszont biztos, hogy komplex szénhidrátokat fogyaszthatsz, ebbe a rizs is beletartozik. Sőt, úgy olvastam, hogy gyors felszívódású ch-t is fogyaszthatsz, csak persze mértékkel. Kérd ki egy orvos véleményét, és szerintem óvatosan kezdj el edzeni is, jót fog tenni.
Kérdés
2018-01-15
Szia!
A weboldalatokon található kalória és tápanyag kalkulátorok mennyire valós értékeket adnak?
Alap adataim: életkor 49, testmagasság 184, testsúly 110 (kb 20% testzsír)
heti 3 x 1,5 óra súlyzós edzés (a nap többi része számítógépezés, evés, pihenés)
shop.builder.hu/prg_calorie_need.htm4(szerint)
4180Kcal-4400kcal (A testsúly megőrzése gondolom)

shop.builder.hu/prg_bmr.htm4 (szerint)
600perc nagyon könnyű fizikai aktivitás, edzésnapot nézve + 90 perc nagyon nehéz
A testsúly megőrzése 4085Kcal

A testsúly csökkentése - szálkásítás illetve diéta 3520Kcal
Tehát a fő kérdésem az hogy tényleg meg kell -e ennem ennyi kalóriát ha a zsíromból szeretnék leadni és kérdezném azt is hogy a rendszer szerint kalkulált kb 20% kalória csökkentésnél több csökkentés az esetleges izomtömeg vesztés és testzsír megmaradás oka? Köszönöm a választ!





válasz
2018-01-25
Szia!

Ha a Shop.Builder Tápanyag Adatbázis (Kalóriatáblázat)-ra gondolsz, az pontos értékeket mutat. Szerintem a kalóriára vonatkozó értékeket már némi fenntartásokkal kell kezelni, mert elég nehéz azt meghatározni, hogy egész pontosan hány kalóriát égetsz el egy nap.

Igazából sokkal fontosabb a makrotápanyagok mérése és számolása, mint a kalóriáké. Az izomgyarapodás ugyanis nagyrészt a fehérjebevitelnek köszönhető, nem a kalóriáknak, ergó ha nincs proteinszintézis, akkor mindegy, mennyi szénhidrátot és zsírt viszel be, mert az izom nem kap fehérjét, vagyis tápanyagot, aminosavakat. Más szavakkal: az izomépítés nem kalória függvénye, a testzsírmegmaradás viszont már igen. Próbálj ki egy étrendet 2,5 gramm szénhidráttal testsúlykilogrammonként 2 gramm fehérjével. Heti 1 kiló fogyás megengedett, több nem, mert akkor már az izom is égett.

A kalóriákat és a szénhidrátot fokozatosan érdems csökkenteni, mert a túl drasztikus elvonás nem egészséges, megterheli a szervezetet.
Kérdés
2017-12-28
Szia!
A reggeli edzést tartalmazó 120 kg-os diétával kapcsolatban lennének kérdéseim.
1. Itt voltaképpen mikor kell az edzés, az első étkezés után 1/2 8 körül?
2. Ha 150 kg vagyok :( akkor értelemszerűen szorozzam fel a mennyiségeket?
3. Heti 3 edzést csinálnék ebből:shop.builder.hu/kezdo-atmozgato-edzesterv-ferfiakn... , és kérdésem, hogy a pihenőnapokon elég az aerobot csinálni, vagy mindennap kell?
4. Ez az étrend ugyanaz edzés napokon és pihenőnapokon is (protein, BCAA, minden)?
5. A BCAA-t más cikkeitekben úgy láttam, hogy 5-5-5 g-ot célszerű edzés előtt, után és este használni, itt meg csak reggel van egyszer, melyik a hatásosabb?
Előre is köszönöm a válaszokat!

válasz
2018-01-03
Szia!

1. Az edzés a turmixos étkezés előtti rövid időszakban van aszerint a diéta szerint. Azért nem szeretek reggeli után edzeni, mert reggelire én is fehérjét és zabpelyhet szoktam enni, és az edzés után megint turmix kell...tehát mondhatni két étkezés megy porokból, ami nem a legjobb egymás után.

2. Igen, egy picit érdemes finomhangolni, de az sem baj, ha azokkal a mennyiségekkel kezded el a diétát, amit benne van a tervben. Aztán persze csökkentsd az adagokat folyamatosan, ahogy azt a cikkben is írjuk.

3. Aerobot jó, ha tudsz csinálni minden nap, de érthető, ha nincs erre időd. Ha viszont van, akkor hajrá! :) Ha edzésnapon aerobozol, lehetőség szerint vagy reggel, vagy este, vagy súlyzós edzés után.

4. Az étrendben pihenőnapokon kihagyhatod a turmixot, vagyis a 4. étkezést. Bár én a fehérjeturmixot meghagynám, de a Vitargo szinte tilos pihinapokon.

5. A BCAA-t tetszés szerint bármikor alkalmazhatod. Érdemesebb az 5-5-5 felosztást követni edzésnapokon (ezt a 15g-t eloszthatod kedved szerint, mehet akár 10g edzés közben, 5 pedig aerob előtt, stb.), pihinapokon elég a reggeli egyszeri adag.

Nagyon szívesen! :)
Kérdés
2017-12-13
Szia!
Kicsit elbizonytalanodtam a jelenlegi szálkásító diétámmal kapcsolatban.
67 kg vagyok(ffi), 159g fehérje,126g ch, 24g zsír és 1365kcal megy le egy nap.Délután 2kor eszek utoljára ch-t(50g barna rizs) és este edzek. Az elbizonytalanodás tárgya az, hogy az utolsó étkezésem(23:00) 150g cottage cheese aminek 7g a zsír tartalma. Kicsit kezdem sokallni azt a 7 grammot így utolsó étkezésre pláne, hogy ez magában a napi bevitelem egyharmada. Érdemesebb lenne esetleg a kicsit drágább, de soványabb (200g-os 0,9g/100g zsírtartalommal) társára cserélni vagy szerinted maradhat így? Szeretném maximálisan komolyan venni a dolgot, hogy elérhessem a kitűzött célom.
Előre is köszönöm a válaszod!

válasz
2017-12-14
Szia!

Több hibát is felfedeztem, de ez szerintem jó hír Neked. Szóval:

-ha már egy ideje nyomod a 126g ch-t, akkor érdemes csökkentened rajta, legyen először a cél a 67 gramm naponta, aztán még ennél is kevesebb, de az csak a diéta utolsó heteiben. A 126g ch-val is lehet szépen formásodni, vagyis izmosodni és zsírt égetni hosszabb távon, de ha jól értem, neked nem ez a cél most, hanem a diéta. arra viszont sok a 2gramm ch naponta. kezdetnek nem rossz, de folyamatosan csökkenteni kellene. szóval ne amiatt az elenyésző 7 g zsír miatt aggódj :)

-kérlek, ne kínozd magad azzal, hogy délután 2 után nem eszel szénhidrátot. a napi beviteli mennyiség számít, nem az, hogy hány órakor mennyit eszel. egy nap 24 órából áll, oly mindegy, hogy mikor viszed be azt a ch-t... ráadásul a 3 óránkénti étkezés már csak azért is fontos, hogy stabil legyen a vércukorszinted. ha 2 után koplalsz, akkor nem lesz stabil, vagyis nem lesz erőd edzeni, jön a szédülés, rosszullét, stb.

-visszatérve egy kicsit a cottage cheese-re: ha meg bírod enni, akkor igen, érdemes lecserélni, de ha nem, az a 7 g zsír nem olyan vészes.
Kérdés
2017-12-11
Sziasztok! Az a kérdésem, hogy mennyi kalória minusz kéne ahhoz, hogy zsírégetést maximálni és az izomvesztést minimalizálni lehessen? Természetesen betartott étrenddel és edzéssel. Köszi előre is :D

válasz
2018-02-05
Szia!

Ha megengeded, és nem haragszol meg, röviden válaszolnék (vagyis egy hosszabb olvasmánnyal, de megéri elolvasnod): Itt az ideje, hogy abbahagyd a kalóriák számolgatását!.

Egyébként érdemes épphogy deficitben lenni szerintem. A fogyással nem kell kapkodni, hosszú folyamat normális esetben, nem futóverseny. Ezért érdemes ráállni egy tiszta étkezésre, és azzal tömegelni, azzal szálkásítani, merthogy ez a kettő bizony-bizony működik egyszerre: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!
Kérdés
2017-11-28
Üdv!
Nekem 2g fehérjére van szükségem azt hiszem.
Mindig azt mondják hogy zsírmentes tömegre kell számolni, én egyébként 130kg vagyok. De a zsírmentes tömeg (175cm, 75kg) miatt a 2g/testsúly fehérje az 150g lenne.

Az úgy jó ha a 150g fehérjéből 130g van állítani fehérjéből (300g csirkemell, 200g túró, 1 tojás, 1 adag Zero Fehérjepor), a maradék 20g növényiből? (Napi 100g basmati rizs, 200g Borsó, 200g répa, 200g paradicsom, 200g alma, 100g paprika, 200g uborka.) Plusz 2 evőkanál lenmagolaj.

válasz
2017-11-30
Szia!

Inkább vedd a teljes testsúlyodat, hacsak nem laboratóriumi körülmények között határozták meg szakemberek nálad a zsírmentes tömegedet. Számolj inkább 130 kilóval, de nem kell megszakadni, ha soknak érzed a 2g/tsk-t. 1,5 gramm is elég lesz fehérjéből.

Egyébiránt: igen!
Kérdés
2017-11-24
Szia! Olyan kérdésem lenne, hogy mit érdemes tenni, azért, hogy szálkás legyek egy kicsit nagyobb mint most. Jelenleg 175 cm 66 kg vagyok és van egy kis hasam, illetve semmilyen mellizmom sajnos. Ezen szeretnék változtatni mellizmot építeni és a hasamat kockássá varázsolni. Nem akarok hatalmas lenni de úgysem akarok kinézni mint egy abbormálisan vékony. Csak egy szálkás de nem nagy méretet szeretnék elérni mint karban hasban mellizomban és a test többi részén. Mit javasolsz?

válasz
2018-02-05
Szia!

A következő cikket szeretném a figyelmedbe ajánlani: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.

A lényeg, hogy rá kell állnod egy magas fehérje-, moderált szénhidrát- és alacsony zsírbevitelű étrendre, kell legalább heti 3 súlyzós edzés, legalább heti 3 aerob mozgásforma (lassú bringázás, gyaloglás), és egyszerűen hagyd, hogy a mellizmod megnőjön, a hasadról pedig lemenjen a zsír. A fejlődés lassabb lesz, de biztosabb, mintha most elkezdenél tömegelni, aztán pedig szálkásítani. Ennek miértjét a cikkben kifejtettem :)

A táplálékkiegészítőket és a megfelelő pihenést (8 óra alvás, egy izmot egyszer dolgoztass meg egy héten) se hagyd ki a képletből természetesen.

Edzések után, reggelinek: 100% Whey

Vitamin étkezések között: Vita Day

Edzés előtt: Carni 1000

Ezek az alapok, amik hozzák majd szépen az eredményeket :)
Kérdés
2017-11-19
Szia!
120 kiló vagyok és diétázom. A szénhidrátot sikerül visszaszorítani, viszont a fehérjét nem tudom 150 g fölé tornázni. Naponta hatszor eszek, általában négy szilárd és két turmix. Hogy tudnám még emelni? 100 g csirkemell már eltelít, azt nehezen tudnám emelni.

válasz
2017-11-21
Szia!

Tudom, drágább, de próbáld meg a csirkemellet más hússal,, például marhával, vagy hallal helyettesíteni, az lehet, hogy könnyebben csúszik majd (persze a szálkákkal vigyázz! :) ). Amúgy 150 g fehérje sem extra kevés, sőt. Az sem baj, ha nem tudsz belőle többet bevinni.
Kérdés
2017-11-07
sziasztok
eleg kezdo vagyok a temaban
erdekel a szalkasitas
sulyom 90 kg es a magassagom 180 cm a szenhidrat bevitelem akkor 180 gr kell legyen?
fizikai munkat vegzek minden nap es 3alkalommal edzek egy heten este
ebben az esetben is eleg a 180 gr vagy esetleg novelni kell?
a feherje is ugyanugy 180gr vagy edzes utan meg 30gr?
koszonom elore is

válasz
2018-02-05
Szia!

Ha eddig nem 180 g volt a szénhidrátbeviteled, hanem több, akkor érdemes fokozatosan csökkenteni az adagot, amíg eljutsz 180 grammig, és igen, ez lenne a cél majd, ha diétázni szeretnél, de mondjuk csökkentsd a napi ch adagot 15-20grammal. Azt is csinálhatod, hogy hagyod a diétát, és beállsz egy hosszú éveken át tartható, épeszű étrendre. Részletek: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!!

A fehérje legyen inkább magasabb, mint a szénhidrát, simán mehet 320 gramm is. Ez az egész napi adag, és igen, edzés után kéne egy fehérjeturmix, mehet 60 gramm is. Sőt kéne szénhidrát is a turmixodba, 20 gramm minimum: SuperCarb Fast.
Kérdés
2017-10-13
Sziasztok!
Ha nekem a 2g/testsúly kg (175cm, 75kg) 150-re jön ki akkor az úgy jó ha abból 80g csirkemellből, 20g tojásból, 50g meg zöldségből van?

válasz
2018-02-05
Szia!

Az ételek felosztása jó, de van velük egy probléma. Sajnos 80g csirkemell közel sem tartalmaz 80 g fehérjét, pedig bárcsak úgy működne, ahogy leírtad :(

Van nekünk egy kalóriatáblázatunk, abból meg tudod nézni, hogy egyes ételek hány fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaznak. 100 gramm csirkemellben 24,7g fehérje van, tehát ahhoz, hogy 80 gramm fehérjéhez juss, csirkemellből kb. 320 grammot kellene enned naponta. Így már mindjárt más, mint a 80 gramm :)
Kérdés
2017-09-15
Szia!
Az lenne a kérdésem, hogy heti 2 futás, 1 úszás és 3 erősítő torna mellett mennyi kalóriára , ezen kívül szénhidrátra-zsírra-fehérjére lenne szükségem a szálkásodáshoz és/vagy vékonyodáshoz (fogyáshoz). Nincs rajtam sok plusz kiló, inkább tónusosabbnak szeretnék kinézni. Kb 57kg ,165cm vagyok , 16L.
Válaszodat előre is köszönöm!

válasz
2017-09-18
Szia!

Ez rendkívül egyénfüggő, azt javaslom, hogy ne a kalóriákat számold. Mondok egy sokkal egyszerűbb módszert: kezdj el egy 2 gramm szénhidráttal testsúlykilogrammonként, fehérje is legyen ennyi, zsír pedig lehetőleg minél kevesebb. Nézd meg, hogyan reagál rá a tested. Ha nem fogysz, akkor fokozatosan csökkentsd a szénhidrát mennyiségét, a fehérjebevitelt viszont ne bántsd. 1 kilónál többet ne fogyj egy héten, mert akkor már izomból is fogytál.
Kérdés
2017-09-11
Hello!

Folyamatosan olvasom a cikkeidet és rengeteg kérdésemre kaptam választ, ezt köszönöm nekem.
Viszont szeretném kikérni a véleményedet a jelenlegi diétámról.

Heti 5x edzek este súlyzós+kardió.
A jelenlegi adataim 29éves vagyok 190cm 145kg. Célom elérni a 105-110kg-ot.
Jelenlegi étrendem az egyik nap zab és rízs mentes a másik nap pedig szerepelnek. Tehát:
1. 30g fehérje
2. 180g cottage cheese+300g tojásfehérje+zöldség
3. 200g cs.mell+zöldség
4. 200g cs.mell+zöldség+30g fehérje
5. 200g cs.mell+cottage cheese+zöldség
Ez a nap kalória bevitele összesen: 1950kcal

A másik napom pedig ugyan ez csak adódik az 1.kajához+50g zab és 2. + 3. kajához 50-50g rízs ennek a napnak a kalória bevitele összesen: 2300kcal

Az első étkezés 08:00-kor történik majd folyamatosan 3óránként viszem be a többit.

Kíváncsi vagyok a véleményedre és a tanácsodra előre is nagyon szépen köszönöm a segítséged.

válasz
2017-09-12
Szia!

Remélem nem kezdted még el ezt a diétát, mert a szénhidrátbevitelt fokozatosan kell csökkenteni. Nem szabad azonnal levinni 0-ra. Már csak azért sem, mert a szénhidrát segít a fehérje beépítésében.

Edzés után kellene turmix, fehérjével és 10 gramm glutaminnal. A cottage cheese-t este enném inkább, a 2. étkezésedből kihagyhatnád. A 300 gramm tojásfehérje nekem egy kicsit soknak tűnik, de ha bírod, akkor OK!
Kérdés
2017-08-30
Bocsi az idióta kérdésért, sok cikket elolvastam a builderen és mindenhol emlegetve van a testsúly kilogramm. Nézzük ezt: " A fehérjebevitel legyen minimum 2g/testsúlykilogramm, ha diétázásra adod a fejed.". Én 130 kg vagyok kb 40% zsírral . 130 *3 = 260g eddig világos. Egy dolog nem fér a fejelme!!! A vicc kedvéért Greene is 130 kg körül van mondjuk 5-10% zsírral. Hogy lehet, hogy azonos a fehérje igényünk???? (persze ez így csalás, mondhattam volna egy naturál testépítő vs puhos párost is.)

válasz
2017-08-30
Ha tudod, hogy nagyjából hány % a testzsírod, akkor simán számolhatsz annyival kevesebbel. A legtöbben nem tudják, hogy a testzsírjuk mennyi, így egyszerűbb a rendes testsúlyukkal számolni.
Kérdés
2017-07-27
Üdv!
Úgy 175cm magasságra és 120 kilóra mérten ez jó lesz így?
A fehérje 1/3-a fehérjeporból, a többi csirkemellből, túróból és tojásból áll.
A zsír 2 db tojásból és 1 kanál lenmagolajból áll. Reggel a zabpehely mellé lemegy 100g áfonya illetve a nap folyamán 500g zöldség (kígyóuborka, paradicsom, saláta). A szénhidrát babból, lencséből és zabból áll. Ezek mellé használók Builder Pakot és c-vitamint.

Fehérje: 202
Szénhidrát: 160
Zsír: 43

válasz
2017-07-28
Szia!

Fehérjéből 40 grammot pluszba még beillesztenék, illetve a reggeli áfonya sem a legjobb választás hosszú távon: a diéta elején még beleférhet, de amikor szigorítani kell a szénhidrátbevitelt, akkor ez legyen az első, ahol megteszed.
Kérdés
2017-07-14
Hali!nElőre elnézést kérek a körülményeskedésért! 27 éves vagyok, 178cm, 85kg. 3 éve végzek súlyzós edzést. Alapjában véve meg vagyok elégedve, de van egy kis pocakom, amit szertnék eltűntetni. Tényleg nem nagy, 2-3 kiló minusz elég is lenne. Ebben szeretnék segítséget kérni. Szánok rá egy jó hónapot. Odáig rendben van, hogy 255g szénhidrátot kell megfelelően elosztanom egy napra. És nagyjából ugyanennyi fehérjét. Tegyük fel, hogy 6 étkezést iktatok be naponta. A fenti két táblázat jó is lenne nekem, mert 2 műszakban dolgozok, csak az átszámítással vannak bajok. Illetve, milyen táplálkkiegészítőkre van szükségem? És miből mennyit? A szokásos adagok jók?nÉs a klasszikus kérdés! Kávé(cukor nélkül persze), alkohol, nasi, nehéz kaják...ezeket el kell addig felejteni? Vagy ha mondjuk megeszek egy nagyobb adag kaját, akkor ki kell hagyni a többi étkezést? Ezenkívül most kreatinkúrát is csinálok épp. A kettő kizárja egymást? nElolvastam a szálkásító edzésről szóló cikket is. Ezzel kapcsolatban az lenne a kérdésem, hogy én szuperszettben szeretek csinálni mindent, mert jobban kedvelem a gyors de intenzív edzést. Hát-mell, kar, láb-váll. Ez így rendben van? Vagy hülyeség? Olvastam, hogy nagy súlyokkal kell inkább edzeni, kevesebb ismétlésszámmal. 4x4 gyakorlat az ideális? Hasazni meg minden nap szeretnék. Vagy felesleges annyiszor? Pihenőnapokon meg csináljam a HIIT edzést? nNagyon hálás lennék egy átfogó válaszért! nElőre is köszönöm szépen! Sanyi

válasz
2018-02-05
Szia!

Az ilyen kajákat nem a diéta idejére érdemes elfelejteni: ha a fogyás után visszaállsz ugyanarra az életmódra, amitől felesleged lett, akkor ugyanaz lesz a vége. Le kell tudni mondani ezekről, vagy legalábbis csak ritkán beiktatni az ilyen típusú csaló kajákat.
A mi a táplálékkiegészítőt illeti, első körben két dologra lesz szükséged: vitaminra és egy fehérjére. Vitaminból a Multi-Pro Plus jó lesz, fehérjéből pedig a 100% Whey Protein Professional. Kreatinra nem lesz szükséged, pláne ha az előző kettő nincs meg és még diétázol is.
Az edzés jó lesz így, 1-2 sorozat erejéig beiktathatsz nagy súlyokat is. Pihenőnapokon pedig mehet a HIIT.
Kérdés
2017-06-03
Szia!
Sajnálatos módon kiderült, hogy 2-es típusú cukorbeteg vagyok. Orvosom szerint nem nagy a baj, de mindenképp ajánlott a diétázás és az edzés, bármilyen formában, persze az általa felírt gyógyszer mellett. Hozzám inkább a súlyzós edzés áll közelebb, viszont a diétával kicsit gondban vagyok, mármint a tervezését illetően, ugyanis figyelembe kell vennem a tápanyagok glikémiás indexét is. Mindezek alapján milyen fő szempontokat, tanácsokat vagy bármit tudnál ajánlani az étrendem megtervezéséhez. Az adatbázisotokban szereplő mintaétrendek közül melyik lehet leginkább a hasznomra? Reggel 1 adag, kimondottam cukorbetegeknek kifejlesztett étrendkiegészítőt veszek magamhoz, és általában délelőtt edzem. Ezen kívül használok vitaminokat és omega 3-6-7-9 zsírsavakat tartalmazó kapszulát, valamint edzés utáni fehérjét. 171cm alacsony vagyok és 107kg a testsúlyom.

Segítő válaszodat előre is köszönöm!

válasz
2017-06-15
Szia!

A 2-es típusú cukorbetegség szerencsére nem követel meg sokkal szigorúbb diétát, mint ami egyébként is szükséges lenne egy egészségtudatos, sportoló ember számára.
A cukrok, meg úgy általában a szemét kaja felejtősek, minden étkezésnek összetett, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat kell tartalmaznia.

A vitaminok, ásványi anyagok ugyanúgy kellenek, fehérjét is használhatsz. Az edzés utáni turmixba akár még gyors ch is mehet, ezt azért érdeklődd meg a dokitól, ha nem, akkor 15-20 g glutamin mehet a fehérje mellé.
Kérdés
2017-06-02
Sziasztok!
Érdeklődnék, hogy a szálkásító étrendet követve, mennyire van helye a palettán egy sűrített paradicsomnak?
Lényegében a szénhidrát tartalma 14-16g(100g-ban) között mozog, amelyből 12-14g cukor. Itt tettem fel a kérdést, hogy a diétát szigorúan követve, hasznos-e nekem. Vélemény?
Előre is köszönöm! - Gergő

válasz
2017-06-02
Szia!

A diéta első szakaszában, ahol még lazább a gyeplő, ott még beleférhet ha beleszámolod a napi bevitelbe.
Kérdés
2017-05-31
Szia!

Edzés rendben, kaja is, de a kajához kapcsolódóan szeretném kérdezni, hogy az edzés utáni fehérjét bele illik-e számolni? (ch-t nem tartalmaz a turmixom, csak extra aminot)

Válaszodat előre is köszönöm.

válasz
2017-06-03
Szia!

Igen, érdemes beleszámolni.
Kérdés
2017-05-28
Szia! Kéne egy kis segítség, 164 cm magas és 67.5 kg-os fiú vagyok, fél éve kezdtem 85kg-ról a diétát, naponta van 5 étkezésem, reggel 20g zabpehely + egy fehérjeturmix lenmagolajjal, BCAA-val, 9-kor 100g csirkemell mellé 25g(főzetlenül lemért) bulgur, vagy rizs, kuszkusz, ez van még délben, 2-3 órakor, az a lényeg, hogy legyen meg 100g csirkemell + 1g/tstkg szénhidrát, még 100g csirke megy 17:00 kor, és 19:00 kor egy túró(220g) BCAA-val meg lenmagolajjal, Hetente 3-4 edzés férne bele, könnyen hízok, izmosodok, mennyi kardiót, illetve súlyzós edzést javasolnál + emellé milyen kiegészítőket edzés előtt - után, kell e az étrend mellé edzés előtt-után a fehérjeturmix, mert az 400kcal és így nem lennék már kalóriadeficitben, Reggel beveszek multit + 2g c-vitamint + calcium magnesiumot. Előre is köszi!

válasz
2018-02-05
Szia!

Kardiót ne, inkább aerobot végezz: formailag ugyanaz a kettő, viszont az aerob kisebb intenzitású, alkalmasabb a zsírégetésre. Kezdetben heti 3x40 perc elég lesz, súlyzós edzésből heti szintén 3-4 alkalom lenne a legelőnyösebb.
Edzés utánra fehérje: ha nem vagy laktózérzékeny, akkor 100% Whey Protein Professional. Egyelőre ennyi elég lesz, a többi okosságot ráérsz akkor bevetni, amikor megáll a fogyásod.
Kérdés
2017-04-23
Szia! A segítséged szeretném kérni, 30 éves, 167 cm magas, 55 kg-os nő vagyok. Heti 4 súlyzós edzésem és 2 HIIT tréninget csinálok. Alapvetően nem érzek nagy problémát az alakommal, de szeretnék kicsit tónusosabb lenni. Nem félek a normális súlyokkal való edzéstől és attól, hogy ettől majd férfias leszek, illetve a fehérje, vitamin bevitelre is figyelek. Azonban, eddig a súlyvesztést én eddig kizárólagosan a kalóriadeficithez kötöttem, így vígan sanyargattam magam napi 1.200-1.300 kcal-on. Ebből adódóan persze folyton ideges és fáradt vagyok, eredmény semmi vagy jojó. Az elmúlt pár napban rengeteg cikket elolvastam ami megjelent Nálatok és az amúgy szigorú étrendemen már ennek fényében változtattam. Ami azonban ördögtől valónak tűnik, hogy a BMR kalkulátorotok alapján a BMR-em: 1.354 kcal, a teljes energiaigényem pedig 2.500 kcal körül van. Kérlek erősítsd meg, jól értem hogy 500 kcal deficit után a napi kalóriaigényem 2.000 kcal-t jelent?! (1.200 kcal után ezt el sem merem hinni) Tudom, hogy az sem mindegy miből jön össze a napi bevitt kcal, a most frissített étrendemben 100 g szénhidrátot állítottam be, a magas kalóriaigény miatt kb 170-180 g a fehérje és 40-50 g a zsír. Korábban az alacsony kalóriatartalmú (de mint most ráébredtem) magas ch tartalmú gyümölcsökkel, puffasztott rizssel szúrhattam el a diétát... Nagyon
köszönöm a választ előre is! A cikkek elképesztő nagy segítséget jelentenek, nagyon jófejek vagytok, hogy ezeket érthetően a szánkba rágjátok, ezer hála érte! Üdv, Eszter

válasz
2017-04-25
Szia!

A 2000 kalória egy picit sok lehet valóban, de egyáltalán nem biztos. Ilyenkor kell grammra kiszámolni az étrendet és csinálni a diétád pár hétig: látni és érezni is fogod magadon hogy tudsz-e így formálódni. Első látszatra mondjuk a fehérje egy picit sok, 150 grammnál szerintem nem lesz többre szükséged, a zsír és a szénhidrát viszont tökéletes lesz. Ez így cirka 2000 kalóriát tesz ki. Ha nem indul meg a dolog, akkor a zsírból és a szénhidrátból is vegyél el 10-10 grammot és kezdődik újra a dolog.
Ja és igen, a gyümölcsök csak nagyon módjával és alkalmanként férnek bele a diétába, úgyhogy csak óvatosan!
Kérdés
2017-04-21
Szia!
22 éves vagyok, jelenleg 73 kiló. 6 hete diétázom és nagyjából 80 kilóról sikerült leszálkásítanom idáig. A kaja teljesen rendben van. Heti 3x van súlyzós edzésem, és 3 aerob pihenőnapokon, aerob előtt megy 2,4 gramm karnitin.. Fehérje megy naponta 150 gramm, szénhidrát pedig kb 70 gramm. Eléggé belassult most a fogyásom, ráadásul a héten elfogy a Full Burn-öm is. Még akarok 3-4 kilót fogyni, annyi fölösleg lehet rajtam most nagyjából, viszont a szénhidrátból nem szeretnék lejjebb adni, így is nagyon éhes vagyok szinte egész nap. :)
Mit tanácsoltok, hogyan próbáljam meg azt a pár kiló zsírt elégetni?

válasz
2018-02-05
Szia!

A karnitin maradhat, az mindig jól jön. Ha most fogyott el a termogén cucc, akkor én egy Super Fat Burner -t beiktatnék a karnitin mellé.
Ezen felül 2 dolgot érdemes még beiktatnod: több zsírt és több mozgást. A több mozgás egyértelmű, hogy miért jó, úgyhogy arra nem is térnék ki. A több zsírral viszont adhatsz egy löketet a zsíranyagcserédnek, ami jó eséllyel meg fogja indítani a fogyást.
Kérdés
2017-04-11
A súlyom 113 kg.magasság 1.90cm. Kor 44éves férfi.A cél fogyni de viszont az izomtömeg megörzése. Heti három súlyzós edzés (1.5-2.óra)és 1 alkalom kardió.Az étkezésben szeretném a segítségeteket kérni.a kiegészítők rendben.2x30g optimum nutrition.20g glutamin .20g bcaa .aakg .8 kapszula. vitaminok.omega 3 . este kazein.elsősorban egy diétás étrendre lenne szüksegem mit mikor mennyit.nnElöre is köszönöm. nS.Albert

válasz
2017-04-18
Indulj ki ebből az étrendből, ahol a kérdést feltetted. Kövesd 2 hétig, majd szép lassan kezd el jobban személyre szabni. Rá fogsz érezni a dologra. Előbb utóbb, úgy is meg kell tanulnod a saját étrendedet összerakni, 65 éven át nem fognak az interneten mindig étrendet írogatni neked, és ha ezt tennék az nem a TE étrended lenne, csak valami általánosítás. Nem lehet az étrend személyre szabását megspórolni. Ez, egy tanulási folyamat.
Kérdés
2017-04-04
Én 175g vagyok és 130kg. Diétánál a zöldségek és gyümölcsök szénhidráttartalmát is bele kell számolni a napi szénhidrát bevitelbe vagy csak a gabonák és a hüvelyesekét (bab, zabpehely, barna rizs, basmati rizs)? Most napi testsúly-kg/2g fehérjét és 3g szénhidrátot nyomok ami 150g fehérjét és 200-225g szénhidrátot jelent. Ha a szénhidrátnál beleszámolom a borsót, a lila hagymát és a fekete áfonyát stb akkor több mint 250g szénhidrát jön ki mindennel együtt a 200-225g helyett. Ez így jó?

Napi bevitelem: 1796 kcal
Fehérje: 148
Szénhidrát: 251,1 (200 g körüli a zöldségek beleszámolása nélkül)
Zsír: 26,7

válasz
2017-04-06
Szia!

Én a borsót alapból elhagynám, kicsit magas a cukortartalma ugyanis, a diéta elején még max beleférhet. Szerintem számold bele, úgy lesz az étrended a legpontosabb.
Kérdés
2017-04-01
Szia.nKérlek segíts. Sík hülye vagyok ezekhez a számításokhoz.nEddig tömegeltem. Most 174cm és 92kg vagyok. Szetetnék leszálkásítani június elejére.A csípőm a kritikus pont. nEz a tskg dolog...Akkor ezt úgy kell számolnom ,hogy én 82 kg vagyok. Igy akkor nekem ezeket úgy kell számolnom,hogy fehérje napi színten 82×2,a szénhidrát pedig 82×3 ?És ebben a fehérjegrammban már a fehérje pór is benne van? :) Köszönöm:Misó

válasz
2017-04-17
Szia!

Pontosan így, a proteint is számold bele, úgy lesz a pontos.
Kérdés
2017-03-31
Szia, nem tudom jó ez így. Reggelire fehérje turmix majd 5 tojás fehérjét eszek. Majd utàna edzés előtt 400g rízst és 150g csirke mellet. Edzés után fehérjeturmix és 300g rízst ès 150 g csirkemellet, majd a rízsből és a csirkéből mégegyszer annyit. Sovàny túróból mèg beviszek 250g-ot, lefekvès előtt pedig 5 tojàsfehérjét. A lenmagoljból pedig 20g-ot viszekbe. 10g-ot a tojàshoz reggel, majd a túróhoz. 193 cm vagyok és 94kg. Minden 2. Nap pedig lejárok edzeni. A rízst, úgy kell érteni, hogy már kivan főzve és úgy méremle mérleggel.

válasz
2017-04-17
Szia!

De kár hogy ezek a főzés utáni adagok, azt azért szívesen megnézném hogy birkózol meg 400 gramm rizzsel :D
Na tehát: kaját nem főve, hanem nyersen mérjük. Egy jó kis rizs a saját tömegének minimum dupláját, de inkább még többet felvesz vízből, így nem fogsz pontos értékeket kapni. 100 gramm rizsből pl. simán lehet 200, de akár 300-350 gramm is, ekkora szórással nem lehet számolni. A sült csirke pedig pont hogy veszít a tömegéből, mivel egy csomó víz kisül belőle.
Tehát mindent szárazon mérünk, ez a legfontosabb. Ha valamin módosítani kéne, az az arányokon lenne célszerű: inkább az edzés utáni kajád tartalmazzon több rizsát, a többi rendben lesz.
Kérdés
2017-03-18
Szia!
Parametereim 188 cm, 110 kg.
Fogyni szeretnek, es szeretnem tudni vakon vagyok e :)
Alapvetoen heti 2-4 alkalommal uszom, mellette probalom tartani a dietat...
Egy nagy gondom van, napi fel liter tej nelkul nincs eletem :)
Reggel: 35 g feherje, 40 zab, 2-3 deci tej
2-3 etkezes: 20 dkg csirke, 20 dkg rizs, zoldseg
Vacsora: 2-3 tojas, 30 g feherje, 3 deci tej.

Koszonom segitseged es varom valaszod!

válasz
2017-03-21
Ha azt kérdezed, hogy ez az étrend így jó-e, akkor el kell, hogy keserítselek. Azt várod, hogy jóvá hagyjak egy olyan étrendet, amiben egy felnőtt ember képtelen lemondani a tehéntejről a célja érdekében?! Ráadásul olyan cikk alá írtad be a kérdésed, ami pontról-pontra kifejti, milyennek kell lennie a diétás étrendnek. Tej pedig nem szerepel benne. Fél liternyi feleslegesen bevitt zsír és cukor.
Kérdés
2017-03-16
Szia!
Kb. négy hónapja kezdtem el a diétát. Sikerült 18 kg-ot fogynom, két hete viszont 72 kg-nál megrekedtem. Nagyjából 400g csirkemell és egy-egy WPP és Casien megy naponta fehérjéből, 20g lenmagolaj, a szénhidrát pedig már nagyon alacsony: 30g zabpehely reggel és még két étkezésnél kb. másfél evőkanál főtt rizs vagy ennek megfelelő lassan felszívódó szénhidrát. Heti 2-3 súlyzós edzés, 1-2 aerob, és más sport mellett eddig ment az 1 kg/hét fogyás, de ez most megállni látszik.
Az lenne a kérdésem, hogy csökkentsem egy kicsit a fehérjebevitelt is, hogy biztosan meglegyen a kalóriadeficit, vagy éppen, hogy növelni kellene valamit, mert belassult az anyagcserém?
(Esetleg itt lenne az ideje egy termogén zsírégetőt is bevetni?)
Köszönöm!

válasz
2017-03-16
Szia!

Érdemes lehet egy kis szénhidrát hintáztatást alkalmazni, hátha az begyorsítja egy kicsit az anyagcseréd.
Kérdés
2017-03-14
Hello!
Hetek óta azzal foglalkozom, hogy a lehető leghatékonyabban belőjjem magamnak a diétás edzést, utánaolvastam mindennek ami ezzel kapcsolatos, tötöttem le edzés videókat, hogy lehetőleg ne szarul csináljam, ha már elszántam magam. A következő testedzést végzem itthon, kedd/csüt/szombat:
6x8 minden
Tárogatás, fekvenyomás.
Oldalemelés döntött törzzsel, döntött törzsű evezés
Oldalemelés állva, nyakbólnyomás
Bicepsz, tricepsz
Guggolás, has
(Testépítés abc)
Ezt a programot 3-4 hónapig szeretném csinálni, utána váltok. Régen sportoltam, erős testalkatú vagyok de fogyni szeretnék, izmosodni is.
172cm 92kg vagyok (bmi 31,1) belőttem magamnak a napi 1800 kcal, fehérje 200g, zsír 60, ch 200g. Vitamin van, WPC 80 tejsavófehérje, brutal anadrol.
Ez így jó lesz, vagy valamit tegyek hozzá, vegyek el belőle?
Plusz azt olvastam, hogy 1 - 1 1/2 órán túl nem érdemes edzeni, de nekem sehogy se fér bele, megközelítőleg 2 órát vesz igénybe.
Köszönöm szépen előre is.

válasz
2017-03-16
Szia!

Alapjában véve jó lesz. Az időt tekintve a pihenőkkel érdemes trükköznöd: diétában érdemes minél inkább pörgetni az edzést, 1-2 perc pihenőkre törekedj leginkább, így az edzésidőt is redukálni tudod.
Kérdés
2017-03-14
szia!

164 cm magas, jelenleg 65 kilos lány vagyok. a kovetkezo étrenddel probalkozom,hogy leadjam olyan 10 kilot...
1. étkezés: 30g zabpehely, 1 kis pohar kefir, 2. étkezés: 1 adag proteinpor, 1 dl tej, 3.étkezés: 200g csirkemell, brokkolival v kelbomboval,salataval, 30 g rizs, 4. étkezés(edzés elotti): 4 szelet puffasztott rizs, 100 g turo, zoldség. edzés utan egy adag proteinpor..
Aktivan sportolok,mnidennap egy ora,aerob mozgas..Anniy fontos kérdésem volna hogy: osszevissza muszakban dolgozm. nagy gáz ha az elso étkezés reggel 4kor megy..?nagyon korai,viszont 3 orankent megy utana az étklezés,de munka elott muszaj némi ételt megennem...kulnoben niincs energiam...delutan szotka edzeni,a 4. étkezés utan..

koszonom,Anett

válasz
2017-03-17
Szia!

A koncepció alapjában véve nem lesz rossz, kis módosítás azonban ráférne a dologra: az első étkezésnek sok fehérjetartalma így nincsen, reggel különösen fontos lenne, hogy fogyassz fehérjét. A tejnek szintén nem sok tápanyagtartalma van, viszont akad benne tejcukor, ami egyrészt felesleges kalória, másrészt pont keresztbe tud tenni a zsírvesztésnek, úgyhogy próbáld meg azt is hanyagolni. Az edzés előtti túróval sem vagyok annyira kibékülve: a túró lassú felszívódású fehérjét (kazeint) tartalmaz, ami néhány órán keresztül azért tud csücsülni az ember gyomrában, ez pedig edzés alatt nem a legjobb. A túrót hagyd meg lefekvés előttre, edzés előtt pedig valami gyorsabb szívódású fehérjét (bármilyen sovány hús, de akár egy adag protein is megteszi) iktass be és rendben lesz!
Kérdés
2017-03-13
Hali!
Hol is kezdjem.. 22éves/180cm/92kg -> akad némi felesleg.
Az étrendről dióhéjban: reggeli 7h zab fehérje, ebéd rizs hús brokkoli vagy párolt zöldséggel (11h-14h-17h) 18h körül edzés, vacsora zöldség hús, sovány túró fehérjeturmix mikor mi. Apró csiszolás és úgy sejtem teljesen oké lesz (észrevétel? :) )
A tápkiegről: éhgyomorra revex-16, reggeli fehérjének Mutant Whey, vitamin: animal pak / multi pro plus mellé 2*1g c vitamin, egy kis ízület védő, L-carnitin és a fő kérdés a Bcaa. Eddig PhF 8:1:1 volt, most Bcaa Xpressen gondolkodok. Utóbbi cukortartalma érdekelne főként, kettő közül melyiket választanátok? Az edzésem úgy néz ki, egy kis súlyzós edzés (előtte a carni), majd aerob emelkedőn séta/kocogás/ellipszis/bicikli kb 40-60 perc. (előtte vagy már edzés kezdetétől menne a bcaa)
Köszönöm a türelmet és a választ is!
üdv,
Cs.

válasz
2018-02-05
Szia!

Első pillantásra jónak tűnik, csak a mennyiségekkel lehet gond maximum, de alapjában véve megteszi. A BCAA-Xpress cukormentes, míg a 8:1:1 BCAA tartalmaz egy minimális mennyiségű dextrózt. Az utóbbi 2:1:1-es, utóbbi pedig 8:1:1-es formula, tehát az utóbbi erősebb. Ennek fényében érdemes választanod, hogy melyik a fontosabb.
Kérdés
2017-03-08
Hali!
Bizonyára hülye kérdés következik, de tényleg nem tiszta ez a dolog számomra, és szeretném helyesen csinálni a dolgokat.
Tehát van az oldalon a kalóriakalkulátor, és ott nekem ilyen 300-400 g szénhidrátot ír, továbbá összesen 2800-2900 kalóriát, ahhoz, hogy szálkásodjak (175, 85kg ). Viszont ebben a cikkben az található, hogy a súlyunkat szorozzuk be 2g szénhidráttal, és így 170 g szénhidrát jön ki. Tehát melyik a helyes megközelítés?

válasz
2017-03-10
Szia!

Egyénfüggő. Vannak olyan hiper sebességgel működő anyagcseréjű emberek, akik 300 gramm szénhidráttal is tudnak diétázni. Ha csak egy kicsit is könnyebben hízol, akkor neked ez sok lesz. Kezdetben 2-3 g/tskg közé érdemes belőni és megnézni mi történik: ha heti egy kilónál jóval kevesebb megy le, akkor sok a ch. Ha pedig több, akkor kevés lesz a szénhidrát.