A rest-pause módszer

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Íme egy újabb technika az intenzitás fokozására, amit azért a nagy többség már valószínűleg ismer, vagy legalábbis hallott már róla. Alapvetően egy alacsony ismétlésszámokkal operáló megközelítésről van szó bitang nagy súlyokkal végrehajtva, bár a helyzet nem ilyen faék egyszerűségű, ugyanis ezt is megbolondítjuk egy kevés, amolyan “Builderes” őrültséggel.


Példának okáért vegyünk egy fekvenyomást.

Egy átlag testépítő edzésen elcsattan 4-5 munkasorozat 8-10 ismétléssel számolva szériánként, az utolsó sorozatot pedig jó esetben néha szokás szétcsapatni néhány vetkőző sorozattal. Ez így teljesen rendben van egy átlagos edzéshez, most viszont nem a szokványosban gondolkodunk, itt egy kicsit eltérünk attól.
Alapos bemelegítés után pakolj fel a rúdra az egy ismétléses maximumod 80-90 százalékának megfelelő súlyt: tehát ha 100 kilóba tudsz egyet nyomni, akkor 80-90 kiló környékére kell belőni a terhelést. Ezzel a súllyal normál esetben 3-4 ismétlést kínkeservesen ki tudsz préselni, itt viszont elég lesz 2-3 is, hogy az első pár etapban elkerüld a bukást. Ezt követi 10 másodperc pihenő, majd megint 1-2 ismétlés, amit 10 másodpercnyi pihi követ. Ezt egészen addig kell folytatni, amíg megy akár csak egyetlen szabályos nyomás is. Ha ezzel a súllyal elérted a bukást, akkor vedd vissza a súlyt 60-70 százalékra - esetünkben 65-70 kilóra - és nyomd ami a csövön kifér, amolyan pumpáló jelleggel, persze ezt is csak kontrolláltan. Ez lesz egy sorozat, ebből érdemes 2-3 szériát elvégezni.

A pihenidőről:

Ha súlyzós edzésről beszélünk, akkor a szervezet elsődleges energiaforrása a foszfagén, ami áll egyrészt ATP-ből, másrészt kreatin foszfátból. Az ismétlések közben főként ők szolgáltatják az üzemanyagot, a raktáraik viszont elég hamar leürülnek. A jó hír viszont, hogy elég gyorsan vissza is nyered ezeknek egy részét a pihenőidők alatt, ugyanis körülbelül fél perc alatt számottevően töltődnek vissza ezek a tartalékok. Éppen ezért az ismétlések közötti rövidebb pihenőidővel hatékonyabban tudod ezt az üzemanyagot felhasználni, így kvázi több melót tudsz elvégezni nagy súlyokkal.

Fontos lezögezni, hogy a módszer lényege a nagyobb súlyokkal való munkavégzés a lehető legszabályosabb kivitelezés mellett. Ez kontrollált pozitív és még lassabb negatív szakaszt követel meg a sérülések elkerülése végett, amitől elég hamar el fog fogyni a szufla. Éppen ezért sorozatok között kettő, de akár három perces pihenők is beleférhetnek edzettségtől függően.

Miért is nagyszerű tömegnövelő technika a rest-pause módszer?

Nagyobb súlyokról lévén szó a munka oroszlánrészét a fehér, azaz gyors összehúzódású izomrostok fogják elvégezni. Ezeket a rostokat a szervezet a robbanékonyabb, erőt igénylő mozgásformák esetében veti be, például nagysúlyos edzés esetén. Tehát a leghatékonyabban úgy tudod a a fehér rostokat munkára bírni, hogy ha az egy ismétléses maximumod közelében választod meg a súlyokat. Azonban csak munkára fogni nem lesz elég, a fejlődés érdekében alaposan ki is kell fárasztanod őket. Ez a program pont ezt a célt szolgálja, ugyanis 10 másodperces pihenők nem elegek arra, hogy maga az izomrost regenerálódjon.

Mégis mi a túró az az mTOR?

A kivitelezés sebessége itt kulcsfontosságú: robbanékony, viszont kontrollált pozitív szakasz a nyerő. A negatív szakaszt viszont érdemes lelassítani, ez akár jelenthet 5 másodperces kivitelezést is. A lassú negatív szakasznak számos pozitív hatása van, itt azonban egyet emelnénk ki: kellőképpen lelassítva aktivál a szervezetben egy mTOR nevezetű csodát. Tulajdonképpen egy proteinről beszélünk a testünkben, nagyon leegyszerűsítve egy olyan anyagról, ami a sejtnövekedésért felelős, beleértve az izomsejteket is. Ebből következik, hogy fokozza a fehérjeszintézist, gyakorlatilag átkapcsolva a szervezetet anabolikus üzemmódba, nem utolsó sorban pedig ez a fehérje látja el oxigénnel és tápanyaggal az izomsejtjeinket. Ebből logikusan következik, hogy az mTOR nagyon jó barátunk és az izomnövekedés érdekében érdemes minél inkább munkára fognunk.

A fegyvertár kiegészítése:

Természetesen egy ilyen edzés (különösen, ha előtte nem végeztél még hasonlót) kimondottan megterhelő lesz, így egy alap edzőcsomag különös fontossággal bír (Builder Pak, Multi-Pro).

  • A regeneráció beindításához szükség lesz még egy masszív edzés utáni koktélra, ami tartalmaz legalább 40 gramm nettó fehérjét és edzettségtől, hízásra való hajlamtól függően 30-40 gramm gyors szénhidrátot.
  • A nagyobb súlyok használata miatt nem elhanyagolandó az ízületi tápanyagok kérdése sem, egy karbantartó jellegű készítmény az arzenálod alapját kell, hogy szolgáltassa (Vitaking Glükozamin + Kondroitin + MSM).
  • A jobb agy-izom kapcsolat elősegítése érdekében 500 mg ginzeng (Olimp Ginseng Vita Complex) és egy adag Mental focus a nyerő páros.
  • Ezeken felül két spécibb hatóanyaggal érdemes számolni: a leucinnal és a foszfatidsavval.

A leucin sokak számára ismerős lehet: izoleucin és valin kíséretében ez a hármas alkotja az elágazó láncú aminosavakat, nicknevükön a BCAA-t. Az anti-katabolikus hatása mellett érdemes tudni, hogy aktiválja a szervezetben az mTOR-t, így edzés közben és után kiemelt fontossággal bír, hogy eleget vigyünk be belőle, ami legalább 10 grammot jelent ebben az időszakban.
A foszfatidsav esetében egy viszonylag új, forradalmi hatóanyagról beszélhetünk. Gyakorlatilag egy sejten belüli hírvivőként funkcionál az mTOR aktiválása révén. Napi 750 mg-os dózis már potens mennyiségnek bizonyul, ezt edzés előtt 45-60 perccel érdemes időzíteni. (Scitec Mastodon)

Kezdőknek vagy újrakezdőknek semmiképp sem ajánlott kipróbálásra ez a módszer: ez egy erősen haladó technika. Az, hogy ezt egy testrészre vagy az összesre alkalmazod, már csak rajtad áll. Viszont nem árt szem előtt tartani, hogy a kevesebb néha több: alkalmazhatod a rest-pause módszert egyetlen testrész összes gyakorlatára, vagy használhatod minden testrészednél egyetlen gyakorlatnál. Egy bizonyos edzettségi szint híján hamar sérülés vagy túledzettség lehet a vége, tehát nem kell túlzásba vinni a dolgot.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Sziasztok! Gyakran elhangzó kérdés a számból a vendégeim felé: Betartod a diétát? -Igen, csak… jön a válasz. :) Ez az én értelmezésemb...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!