A rest-pause módszer

2016-03-11 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Íme egy újabb technika az intenzitás fokozására, amit azért a nagy többség már valószínűleg ismer, vagy legalábbis hallott már róla. Alapvetően egy alacsony ismétlésszámokkal operáló megközelítésről van szó bitang nagy súlyokkal végrehajtva, bár a helyzet nem ilyen faék egyszerűségű, ugyanis ezt is megbolondítjuk egy kevés, amolyan “Builderes” őrültséggel.


Példának okáért vegyünk egy fekvenyomást.

Egy átlag testépítő edzésen elcsattan 4-5 munkasorozat 8-10 ismétléssel számolva szériánként, az utolsó sorozatot pedig jó esetben néha szokás szétcsapatni néhány vetkőző sorozattal. Ez így teljesen rendben van egy átlagos edzéshez, most viszont nem a szokványosban gondolkodunk, itt egy kicsit eltérünk attól.
Alapos bemelegítés után pakolj fel a rúdra az egy ismétléses maximumod 80-90 százalékának megfelelő súlyt: tehát ha 100 kilóba tudsz egyet nyomni, akkor 80-90 kiló környékére kell belőni a terhelést. Ezzel a súllyal normál esetben 3-4 ismétlést kínkeservesen ki tudsz préselni, itt viszont elég lesz 2-3 is, hogy az első pár etapban elkerüld a bukást. Ezt követi 10 másodperc pihenő, majd megint 1-2 ismétlés, amit 10 másodpercnyi pihi követ. Ezt egészen addig kell folytatni, amíg megy akár csak egyetlen szabályos nyomás is. Ha ezzel a súllyal elérted a bukást, akkor vedd vissza a súlyt 60-70 százalékra - esetünkben 65-70 kilóra - és nyomd ami a csövön kifér, amolyan pumpáló jelleggel, persze ezt is csak kontrolláltan. Ez lesz egy sorozat, ebből érdemes 2-3 szériát elvégezni.

A pihenidőről:

Ha súlyzós edzésről beszélünk, akkor a szervezet elsődleges energiaforrása a foszfagén, ami áll egyrészt ATP-ből, másrészt kreatin foszfátból. Az ismétlések közben főként ők szolgáltatják az üzemanyagot, a raktáraik viszont elég hamar leürülnek. A jó hír viszont, hogy elég gyorsan vissza is nyered ezeknek egy részét a pihenőidők alatt, ugyanis körülbelül fél perc alatt számottevően töltődnek vissza ezek a tartalékok. Éppen ezért az ismétlések közötti rövidebb pihenőidővel hatékonyabban tudod ezt az üzemanyagot felhasználni, így kvázi több melót tudsz elvégezni nagy súlyokkal.

Fontos lezögezni, hogy a módszer lényege a nagyobb súlyokkal való munkavégzés a lehető legszabályosabb kivitelezés mellett. Ez kontrollált pozitív és még lassabb negatív szakaszt követel meg a sérülések elkerülése végett, amitől elég hamar el fog fogyni a szufla. Éppen ezért sorozatok között kettő, de akár három perces pihenők is beleférhetnek edzettségtől függően.

Miért is nagyszerű tömegnövelő technika a rest-pause módszer?

Nagyobb súlyokról lévén szó a munka oroszlánrészét a fehér, azaz gyors összehúzódású izomrostok fogják elvégezni. Ezeket a rostokat a szervezet a robbanékonyabb, erőt igénylő mozgásformák esetében veti be, például nagysúlyos edzés esetén. Tehát a leghatékonyabban úgy tudod a a fehér rostokat munkára bírni, hogy ha az egy ismétléses maximumod közelében választod meg a súlyokat. Azonban csak munkára fogni nem lesz elég, a fejlődés érdekében alaposan ki is kell fárasztanod őket. Ez a program pont ezt a célt szolgálja, ugyanis 10 másodperces pihenők nem elegek arra, hogy maga az izomrost regenerálódjon.

Mégis mi a túró az az mTOR?

A kivitelezés sebessége itt kulcsfontosságú: robbanékony, viszont kontrollált pozitív szakasz a nyerő. A negatív szakaszt viszont érdemes lelassítani, ez akár jelenthet 5 másodperces kivitelezést is. A lassú negatív szakasznak számos pozitív hatása van, itt azonban egyet emelnénk ki: kellőképpen lelassítva aktivál a szervezetben egy mTOR nevezetű csodát. Tulajdonképpen egy proteinről beszélünk a testünkben, nagyon leegyszerűsítve egy olyan anyagról, ami a sejtnövekedésért felelős, beleértve az izomsejteket is. Ebből következik, hogy fokozza a fehérjeszintézist, gyakorlatilag átkapcsolva a szervezetet anabolikus üzemmódba, nem utolsó sorban pedig ez a fehérje látja el oxigénnel és tápanyaggal az izomsejtjeinket. Ebből logikusan következik, hogy az mTOR nagyon jó barátunk és az izomnövekedés érdekében érdemes minél inkább munkára fognunk.

A fegyvertár kiegészítése:

Természetesen egy ilyen edzés (különösen, ha előtte nem végeztél még hasonlót) kimondottan megterhelő lesz, így egy alap edzőcsomag különös fontossággal bír (Builder Pak, Multi-Pro).

  • A regeneráció beindításához szükség lesz még egy masszív edzés utáni koktélra, ami tartalmaz legalább 40 gramm nettó fehérjét és edzettségtől, hízásra való hajlamtól függően 30-40 gramm gyors szénhidrátot.
  • A nagyobb súlyok használata miatt nem elhanyagolandó az ízületi tápanyagok kérdése sem, egy karbantartó jellegű készítmény az arzenálod alapját kell, hogy szolgáltassa (Vitaking Glükozamin + Kondroitin + MSM).
  • A jobb agy-izom kapcsolat elősegítése érdekében 500 mg ginzeng (Olimp Ginseng Vita Complex) és egy adag Mental focus a nyerő páros.
  • Ezeken felül két spécibb hatóanyaggal érdemes számolni: a leucinnal és a foszfatidsavval.

A leucin sokak számára ismerős lehet: izoleucin és valin kíséretében ez a hármas alkotja az elágazó láncú aminosavakat, nicknevükön a BCAA-t. Az anti-katabolikus hatása mellett érdemes tudni, hogy aktiválja a szervezetben az mTOR-t, így edzés közben és után kiemelt fontossággal bír, hogy eleget vigyünk be belőle, ami legalább 10 grammot jelent ebben az időszakban.
A foszfatidsav esetében egy viszonylag új, forradalmi hatóanyagról beszélhetünk. Gyakorlatilag egy sejten belüli hírvivőként funkcionál az mTOR aktiválása révén. Napi 750 mg-os dózis már potens mennyiségnek bizonyul, ezt edzés előtt 45-60 perccel érdemes időzíteni. (Scitec Mastodon)

Kezdőknek vagy újrakezdőknek semmiképp sem ajánlott kipróbálásra ez a módszer: ez egy erősen haladó technika. Az, hogy ezt egy testrészre vagy az összesre alkalmazod, már csak rajtad áll. Viszont nem árt szem előtt tartani, hogy a kevesebb néha több: alkalmazhatod a rest-pause módszert egyetlen testrész összes gyakorlatára, vagy használhatod minden testrészednél egyetlen gyakorlatnál. Egy bizonyos edzettségi szint híján hamar sérülés vagy túledzettség lehet a vége, tehát nem kell túlzásba vinni a dolgot.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Hölgyek! Ideje megismerkedni olyan gyakorlatokkal, amiknek tényleg van értelmük. Mik az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai? Katt és kider...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Eredményesebb lesz-e egy sportoló a sportágában attól, ha izmot növeszt, vagyis az edzéseit kiegészíti edzőtermi edzéssel, testépítéssel? ...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Vádliról sokszor írtunk már, általánosan, edzéstervekkel, gyakorlatokkal, ülve és állva, kitértünk a hibákra is, de most mintha a testépítés...
Phil Heath – aki ugyanannyi Mr. Olympia címet szerzett, mint Arnold Schwarzenegger – 2018-ban súlyos vereséget szenvedett Shawn Rhoden-től. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!