A regenerációt elősegítő praktikák

2014-08-22 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Első körben szeretnék néhány szót szólni magamról. Márk vagyok, a Shop.Builder pesti csapatát erősítem már egy ideje. A súlyzós edzéssel néhány éve foglalkozom (kissé talán vicces módon azóta, hogy egy barátom megismertetett a Builderrel), de világéletemben sportoltam valamit. Legjobban a futsal ragadott meg, kisebb megszakításokkal több, mint 10 évig csináltam. Azonban néhány hete egy régi szenvedélyemnek hódolok: az amerikai focinak.


Elég régóta nyomon követem a kedvenc csapataim mérkőzéseit és mindig ábrándoztam, hogy milyen jó lenne egyszer akár csak hobbi szinten is foglalkozni ezzel. Valamikor nyár elején jött az elhatározás hogy belefogjak, egyből körül is néztem a magyar csapatok között. Aki keres, az talál: az egyik szélesebb körben elismert pesti csapatnál épp akkortájt indult el a felkészülés az őszi szezonra, így hát logikus lépésnek tűnt őket választani. Ez heti 3 technikai és heti 5 futóedzést jelentett egy-másfél órás időtartamban. Mivel én a heti 3-4 súlyzós edzés szisztémáját követtem évekig, így egy ilyen éles váltással borítékolható volt a túledzés. Így hát el is jött az a pont az edzéseimben, ami valószínűleg mindenkinek eljön egyszer: megrekedt a fejlődésem, ami gyakran a túledzés első intő jele.

Ilyenkor érdemes általában az étrendet felülvizsgálni, hiszen az esetek 90 százalékában az étkezéssel van a probléma, kvázi kevesebbet eszünk, mint amennyit a szervezetünk igényelne. Természetesen az egésznek a kulcsa az étrend alapjain nyugszik: mi, a Builder csapata ezt nem győzzük eleget hangsúlyozni. Ha a fejlődésről van szó, akkor adott három tényező: étkezés, edzés, pihenés. Talán mindenekelőtt az étkezés a legfontosabb, viszont nehéz lenne egy konkrét fontossági sorrendet felállítani, ugyanis ha bármelyik tényező nem klappol, akkor az sajnos a fejlődésünk kárára fog menni.

A túledzés

A túledzést sokan félreértelmezik: a legtöbb esetben a túledzés egy folyamat, nem pedig egyetlen keményebb edzés eredménye. Persze az utóbbi is előfordulhat ha valaki ész és megállás nélkül pörgeti a sorozatokat, de ez a ritkábbik eset. Az esetek többségében az étrend hiányossága (vagy teljes hiánya) vagy a kevés pihenés áll a dolog hátterében. Ne adja az ég, a kettő együttese. Ilyenkor a legokosabb dolog pihentetni a problémás területet és kijavítani a szisztéma azon pontját, amit elrontottunk. A legközelebbi cél pedig ennek elkerülése, hiszen egy problémát sokkal könnyebb megelőzni, mint orvosolni. Erre fogunk most néhány kis ötletet mutatni Nektek az alábbiakban.

Az alapok

Itt jön az a rész, ami a többségnek már valószínűleg a könyökén jön ki. Ismétlés a tudás anyja, az alábbiakat sulykolni kell Belétek, főleg hogy még mindig rengeteg a fejekben az ehhez kapcsolódó kérdések száma.

Az étkezés fontossága

Részletekbe menően most nem fogunk étrendekkel foglalkozni, csakis a legfontosabb dolgokkal. A közhiedelemmel ellentétben NEM edzés alatt fejlődnek az izmaink. Az edzés alatti túlterheléssel csak arra stimuláljuk őket, hogy majd a későbbiekben annyi tápanyagot vegyenek fel, hogy ugyanakkora megterhelésnél legközelebb már állják a sarat.

Az étkezés kritikus fontosságú a regeneráció szempontjából

Tehát hiába edzel olyan keményen, olyan intenzíven, ahogyan anno a nagy Arnold tette: hacsak nincs olyan genetikád, mint neki (ami sanszos, hogy így van) és nincs meg a megfelelő háttér a kemény edzésekhez (az étrended), akkor előbb vagy utóbb (de általában előbb, mint utóbb) túl fogod magad edzeni. A testépítő/szálkásító étrendről ebben a cikkben és egy másik, korábbi cikkünkben olvashatsz bővebben!

A pihenés

Pihenés alatt itt most nem azt értjük, hogy az edzés végeztével be kell feküdnöd egy tonna kajával egy oxigénsátorba és ott meg sem moccanhatsz. Nem, közel sem erről van szó. Csupán arról, hogy az éppen megedzett célizmot nem tanácsos ismét terhelésnek kitenni, vagy legalábbis nem olyan intenzív terhelésnek, mint amit a súlyzós edzés alatt megkap. Itt bukik meg az általános iskolában a testnevelés tanárok által vallott nézet, hogy az izomlázra „rá kell dolgozni”. Az igazat megvallva még lenne is benne némi ráció, már amennyiben sokkal alacsonyabb intenzitásról beszélünk: ha az izomlázas területet újra megdolgoztatjuk, azzal vért pumpálunk az adott izomba, melynek következtében a test hatékonyabban tudja visszaállítani az edzést követő savas állapotot a normális kerékvágásba. Ez az elmélet helytálló is lenne, ha az izomláz csak az izom savas környezetéről szólna, azonban nem ilyen egyszerű a helyzet.

Alvás közben épülsz...

Az izomlázért ugyanis sokkal inkább felelősek azok a mikrosérülések, amik edzés közben keletkeznek. Ezek a sérülések elengedhetetlenek a fejlődés szempontjából, hiszen a később bevitt tápanyagokkal ezeket a szöveteket fogja a testünk újjáépíteni, erősebbé tenni. Egyáltalán, maga az izomláz sem egy hajszolandó állapot, simán előfordulhat, hogy egy kemény edzés után nincs (vagy nincs olyan mértékű) izomlázad, tehát itt még egy elmélet megbukik, miszerint akkor dolgoztál jól, ha izomlázad van utána.

Ennyit mostanra a „tudományos” sallangokból, lássuk, hogy ténylegesen mit tehetünk a regenerálódásunk felgyorsítására.

Aerob edzés

Valószínűleg sokatoknak ezzel nem mondunk újat. Az alapkoncepció a következő: egy nagyon alacsony intenzitású, izommunkát csak csekély mértékben megkívánó elfoglaltság (szobabiciklizés, tempósabb gyaloglás) kimondottan előnyös lehet a regenerációnkra nézve. Egy ilyen edzés a szívverésünket és vérkeringésünket felgyorsítva segítségünkre lehet, hogy a megnövekedett mennyiségű vérrel egy időben több tápanyag is jusson az izmokba. Az egyetlen hiba amit elkövethetünk, ha túl nagy intenzitással végezzük.

Az aerob edzés segítheti a regenerációt, ellentétben a kardióval

Edzettségtől függően a 100-as pulzusszám egy aranyközépútnak tekinthető, de 120 közelébe már semmiképp se menjünk: ugyan kardio tartományba jó eséllyel még nem fogunk átesni, azonban ahhoz épp elég intenzív lesz az izommunka, hogy ne a regenerálódásunkat szolgáljuk (ez azonban függ az edzettségi szintünktől is, van, akinek a 140-es pulzus is még jócskán aerob tartomány - a szerk).

Hidroterápia, hát az meg mi fán terem?

A víz, mint olyan szintén erős regenerációs tulajdonságokkal bír, ám most nem a megszokott oldalról közelítjük meg a kérdést. Egy amerikai futballal foglalkozó embertől hallottam a következő okosságot. Egy igencsak sajátos módszerről van szó, ami nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a napi többszöri edzést is bírják a játékosok fizikailag. Az illető rituálé szerűen bezavarja a csapatot egy kisebb medencébe, majd elkezd jeget szórni az amúgy is hideg vízbe. Az ötlet onnan jön, hogy a hideg víz erősen gyulladáscsökkentő hatással bír. Persze nem mindenkinek adatik meg a lehetőség, hogy a jéggel teleszórt medencéjében ücsörögjön 10-15 perceket edzés után, azonban nincs veszve semmi.

A regenerációt elősegítő praktikák - zuhagy

Szerintem nincs is jobb egy edzés utáni zuhanynál, pláne ha más szempontból is az előnyünkre fordíthatjuk. Én úgy vettem észre magamon, hogy a hideg-meleg-hideg szisztéma válik be nekem a legjobban: ezzel a rendszerrel tulajdonképpen még az ereket is „edzeni” tudjuk hogy erősebbek, rugalmasabbak legyenek, hiszen a hideg víz hatására összehúzódnak, a meleg hatására pedig megnyílnak a kapillárisok, ezáltal átmozgatva azokat.

Táplálékkiegészítők

Ha a komolyabb tömeg megszerzése a cél, vagy az izomerőd fejlesztése, vagy ha csak szimplán a „hobbigyúros” kategóriába tartozol, a lényeg ugyanaz: az alapoknak ugyanúgy meg kell lennie tápkieg szinten is. Ez áll egyszer egy magas dózisú multivitaminból, gyors felszívódású edzés utáni fehérjéből (lehetőleg tejsavó proteinből, feltéve ha nem vagy laktózérzékeny) és végül egy kifejezetten edzés utánra kifejlesztett gyors felszívódású szénhidrátból. Ez az alap, ebben a fontossági sorrendben, saját kifejezéssel élve a „Szentháromság”. Amíg ez a három kiegészítő nincs meg, addig teljesen fölösleges extra aminosavakban vagy kreatinban gondolkodni. Ha viszont ezek megvannak, akkor az alábbiakban jöhetnek azok a kis okosságok, amikkel még meg tudod fejelni az alapokon felül a regenerációdat.

C-vitamin

Erős antioxidáns lévén itt is a gyulladáscsökkentő hatását aknázhatjuk ki, nagyobb mennyiségben csökkenti az edzés utáni savas állapotot az izmokban. Személy szerint én napi 5-6 gramm alá sose megyek, a nap folyamán kisebb részletekre elosztva iszom meg a napi kvótát az egyenletesebb ellátottság érdekében. Kiemelt fontosságú az edzés előtti és után fogyasztás, 1-1 gramm bevétele itt is ajánlott.

Kreatin, azon belül is a tri-kreatin malát

A kreatin fő feladata az izmok hidratálása. Több vizet juttat az izomsejten belülre, ezáltal több tápanyagot is, ezzel egy az izomépítésnek kedvező környezetet hozva létre. Ez azonban nem keverendő össze a vizesedéssel: a kreatin a sejten belülre vonzza be a vizet, nem pedig köré. A vizesedés sokkal inkább a kreatin túladagolására, illetve testépítő-tiszta étrend hiányára vezethető vissza. Nekem meggyőződésem, hogy a tri-kreatin malát forma az egyik legjobb (ha nem a legjobb) választás mind egy kreatinkúrához, mind pótló jelleggel, mégpedig három okból kifolyólag.

  1. A kreatin monohidrátot egy régi, elavult formának tartom (a szőlőcukros, a sokak által túlmisztifikált vizesedést elősegítő transzportrendszerekről pedig nem is ejtek szót). Nem mellesleg sokan nem is képesek rendesen emészteni, komoly gyomorproblémákat okozva ezzel a szegény delikvensnek. Nekem Jerk nevű kollégám ajánlotta és azóta is folyamatosan használom edzés után 5 grammos adagban pótló jelleggel.
  2. Sokkal jobb a vízoldékonysága. Ez persze közel sem azt jelenti, hogy 1 deci vízben két rázás után már egy szemcsétlen turmixot kapunk. Oldódás szempontjából nem sokban különbözik a mezei monohidráttól, azonban sokkal jobb felszívódási mutatókkal rendezik a tri-kreatin forma: ez indián nyelven annyit jelent, hogy sokkal kevésbé hajlamos megterhelni a gyomrot (nekem például egyáltalán nem, pedig nekem aztán már egy 5 grammos monohidrát-bombától is durva teltségérzetem lett)
  3. Ez már valószínűleg csak az én saját rigolyám, de imádom a hozzáadott almasav molekulának köszönhető karakteres savanyú ízét. Nagy valószínűség szerint ezzel egyedül vagyok, de egyre inkább azt veszem észre magamon, hogy közvetlenül egy keményebb edzés után jobban esik egy savanykásabb ízvilágú kvázi üdítőital, mint egy édesebb proteinturmix, legyen az bármilyen finom is.

Linolénsav, művésznevén: Omega-3 zsírsav

Meglepő módon ismét egy gyulladáscsökkentő hatóanyagról esik szó, nem véletlenül használják ízületi fájdalmak (gyulladások) kezelésére is. Használatával javíthatjuk a szív-, és érrendszerünk hatékonyabb munkáját, ezáltal biztosítva egy jobb vérellátást az izmoknak. Főbb forrásai a halolaj és a lenmagolaj, bár az utóbbi kisebb dózisban tartalmazza. Adagolását tekintve a határ a csillagos ég, különösképpen azoknak akik rosszabbul reagálnak a szénhidrátokra. Nekik ez még egy indok arra, hogy a kalóriaigényük egy részét telítetlen zsírokból próbálják megoldani.

L-karnitin

Joggal merülhet fel a kérdés, hogy mit keres egy zsírégető ezen a listán. Ugyan az l-karnitint az egyik legjobb zsírégetőnek tartom, most nem erről a hatásáról lesz szó, hiszen van egy sokkal kisebb körben ismert velejárója is: edzés után használva javítja az izmok nitrogén egyensúlyát, fokozza az izmok fehérjefelvételét, ezáltal kreálva egy anabolikus állapotot, ami edzés után nagy jelentőséggel bírhat. Az effektív dózis 2-3 gramm adagonként, azonban napi 10 grammnál többet nem tanácsos szedni, ugyanis a magasabb dózis egy jellegzetes „halszaggal” járhat együtt.

A karnitin nem csak segít a zsírégetésben, de a regenerációnkra is kedvező hatást gyakorolhat

Az én olvasatomban ezek azok a hatóanyagok, amikkel a leginkább segíteni tudjuk izmaink regenerációját. Szót ejthetnék még az olyan extrákról, mint a króm (amit egy baromi hasznos kiegészítőnek tartok, főleg azoknak akik nem reagálnak olyan jól az inzulinra, de a regenerációban oroszlánrészt már annyira nem vállal), az extra aminosavak (BCAA és glutamin, amik az edzés közbeni katabolikus, azaz „izomlebontó” állapot elleni küzdelemben segítenek), a taurin (ami segíti a fehérjeszintézist, valamint inzulinutánzó révén úgymond „menedzseli” a tápanyagokat épp úgy, mint a króm), vagy például a magnézium (főleg kálciummal együtt bevéve hozzájárul az izmok működéséhez, az izomgörcsök elkerüléséhez), azonban ezekkel is csak akkor érdemes próbálkozni ha az alapok rendben vannak: egy ház felhúzásánál sem a kéménnyel kezdjük az építkezést.

Ennyiről szól a játék. Ne féljetek kipróbálni magatokat más sportokban az edzőtermen kívül, azon aggódva, hogy keresztbe tesztek-e a növekedéseteknek. Ha okosan csináljátok, nem csak hogy nem fogja hátráltatni a fejlődéseteket, egyenesen segíteni fogja azt: minél többféle stimulust kap a tested, annál tökéletesebbre tudod majd faragni a fizikumod. Azonban ne essetek át a ló túloldalára sem, ha az ember túlhajszolja magát, annak komoly sérülés lehet a vége: a vagányság előny, de ha túlhajtod, hamar kiéghetsz.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsopo...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder részletes beszámolója a 2019-es Fitparade-ról: Fitparade Classic - IFBB Pro kártyák. Az első magyarországi verseny a Fitparad...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-01-22
Szia! Kb fél évente szoktam tartani egy hét teljesen edzés mentes pihenést mert úgy érzem erre szükségem van a teljes regenerációért, újra kiéhezni a súlyokra stb.
Kezdek teljesen fáradékony lenni, kedvtelen eljött az ideje ennek a pihenőnek de a diétámból még 4 hét van hátra, szerinted mostanra tegyem vagy időzítsem inkább ha már tömegelek? Köszi előre is

válasz
2018-01-23
Szia!

Ha kemény a diéta, akkor attól is simán lehet ez.

Az a kérdés, hogy mi a célod? Van egy időpont, amikorra jól akarsz kinézni? Ha van, akkor folytasd a diétát szerintem, de ha nincs, akkor semmi értelme, ez nem egy olyan dolog, amit nem lehetne abbahagyni. Most van fáradt, most érzed, hogy pihenőre van szükséged szóval szerintem engedelmeskedj a szervezeted jelzéseinek. :)