A pokol kénköves tüze – lábedzés magas ismétlésszámmal

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mi lehet megterhelőbb egy kemény lábedzésnél... Esetleg ha a hátedzéseden végzel felhúzást, akkor kerülhetsz közel ahhoz a fajta fáradtsághoz, ami egy kimerítő lábedzés után elkapja az embert, de más izomcsoportoknál erre nemigen van esélyed.

A combizom testünk legnagyobb izomcsoportja, épp ezért alaposan meg kell edzenünk, ha eredményeket szeretnénk felmutatni. Pár sorozat lábnyújtás és lábhajlítás bemelegítésnek elég ugyan, de lábedzés gyanánt finoman szólva is karcsú. És ne áltasd magad hogy focitól/futástól/küzdősporttól vagy bármi más sporttól majd elég izmos lesz a lábad – nem lesz az! Ezt az edzést nem lehet megkerülni, ha egy picit is komolyan veszed a sportot.


Nagy súly, alacsonyabb ismétlésszám - csakugyan ez az egyetlen út?

A lábedzést, és különösen a lábedzés alapgyakorlatait hagyományosan nagy súllyal szokták végezni, közepes vagy alacsonyabb ismétlésszámmal. Nem is csoda, hiszen nincs is jobb érzés, mint megmozgatni 150-200 kg-ot, még ha kevésszer is... Más kérdés, hogy mivel segítjük jobban a fejlődésünket, ha az izomtömeg növelése a célunk, nem pedig az erőé?

A nagy súlyos, alacsony ismétlésszámmal végzett guggolás erőssé tesz, ez nem is kérdés. Azonban rugaszkodjunk el egy picit a dogmáktól és próbáljunk ki valami teljesen mást – valamit, ami meglátod majd, hogy sokkal-sokkal megterhelőbb és embert próbálóbb, mint egy egyismétléses maximum kipréselése.

A magas ismétlésszámmal végzett lábedzés nem lesz a kedvenced. Jómagam, a cikk írója is hajlamos vagyok halogatni egy-két napot, mert tudom előre mi vár rám. Ez az edzés csak akkor élvezetes amikor már túl vagy rajta, de közben.... Kell egy kis kurázsi, hogy végigcsináld!

A gyakorlatok

Ebben a programban egyaránt helyet kapnak összetett és izolációs gyakorlatok is, csakúgy mint a többi izomcsoport esetében. A guggolás vagy a lábtolás első helyen szerepel. Az elölguggolás követi, majd következhet a hack guggolás, vagy a sétáló kitörés. Mivel nem vagyunk egyformák strukturálisan, így más és más gyakorlatok válhatnak be az adottságok függvényében. Aki pl. nagyon magas annak egy magas ismétlésszámmal végzett guggolás jó eséllyel nem elsősorban combgyakorlat lesz, hanem egy állóképességi gyakorlat, melyet bár érdemes kipróbálni, ám a combizom fejlődését nem feltétlenül mozdítja előre olyan mértékben, mint egy koncentráltabb lábtolás például. De aki tud abszolút „combból” guggolni, annak mindenképpen előnyös a guggolást választani. Mi az ismertetéskor a lábtolóval foglalkozunk majd, mivel valószínűleg ezzel az ismétlésszámmal kivitelezhetőbb a legtöbbetek számára. Akinek a térde rakoncátlankodik, annak nem javasoljuk a Hack-guggolást – legalábbis mélyre guggolva – de a sétáló kitörés szabályosan végezve valószínűleg belefér. Combfeszítőre lábnyújtással zárjuk a programot. Ez után következhet a merevlábas felhúzás, majd a combhajlítás fekve és/vagy ülve. A vádli edzésével majd külön foglalkozunk.

Az edzést a bemelegítés után pár sorozat könnyű lábnyújtással és lábhajlítással kezdjük, akár szuperszettben is, kis súllyal, koncentrálva, hogy bemelegedjenek, picit bedurranjanak az izmok, és ne legyenek még olyan rozsdásak az ízületek.

Lábtoló (vagy guggolás, aki tudja, és bírja)

A gyakorlat ismertetése

Bemelegítő sorozat után – mivel már lábnyújtottunk és lábhajlítottunk ,elég lesz belőle egyetlen sorozat – jöhet az első munkasorozat, ami nem kevesebb, mint 30 ismétlésből áll. A lábra még inkább igaz az, amit korábban is írtunk: lehet, hogy pl 200kg-nál azt érzed, hogy éppen csak belement a 30 ismétlés – aztán kipróbálod 220-al és kiderül, hogy abba is megy ugyanennyi. Pedig már a 200kg is piszkosul égett. Nagyon fontos tehát, hogy azt a legnagyobb súlyt használd, amivel tényleg nemigen vagy többre képes.

Az első, 30-as sorozat után jöhetnek a huszasok – itt akkora súlyt válassz, amivel NEM megy a 20 ismétlés, és legyen az a cél, hogy ezt elérd! Nyilván ne olyan súlyt válasz amivel 8 ismétlés megy... Olyat válassz amibe 15-16 ismétlést tudsz teljesíteni, ezt kell aztán feltornászni 20-ig. Egyébként egész hamar menni fog eleinte, attól eltekintve, hogy első edzésen jó eséllyel még csak feltérképezed majd az erőnlétedet, kelleni fog pár edzés, hogy ráérezz a helyes súlyokra. Minden edzésen minimum egy ismétlést rá kell verned az előző hétre – legyen ez a cél, aztán ha túlteljesíted, az annál jobb. Ha teljesítetted a 20 ismétlést, emelhetsz az adott sorozatban használt súlyon. Ezzel a súllyal két sorozatot végezz – a másodikba nyilván kevesebb fog menni. Utolsó sorozatként tegyél annyi pluszt a gépre, amivel éppen hogy 12 ismétlésre vagy képes, és nyomj bele annyit amennyit csak bírsz.

Gyakorlati példa: tegyük fel hogy megvagy az első 30as sorozattal mondjuk 200kg-al. Ez után feldobsz mondjuk két ötvenes tárcsát, és 300kg-al csinálsz 20 ismétlést... Látod, hogy kimegy a 20, így emelsz a terhelésen. 325Kg-ba megint belement a 20, így tovább emeled a súlyokat. 350 kg-ba viszont már csak 16 ismétlés sikeredik – így már tudod, hogy a következő edzésen a 30-as sorozat után 350kg-ot kell felpakolnod, és abba megpróbálni a 20 ismétléseket összehozni.

Elölguggolás

A gyakorlat ismertetése

Egy bemelegítő sorozat után – elsősorban hogy megérezd a mozdulatot, mert ekkorra már a combjaid lufira lesznek durranva – tegyél fel akkora súlyt, amivel 15 ismétlésre vagy képes. Végezz 4 sorozatot, a cél legyen az hogy 20 ismétlésig eljuss az első sorozatodban. Teljesen guggolj le, ne félguggolásokat végezz!

Hack-guggolás (vagy sétáló kitörés)

A gyakorlat ismertetése

Itt is négy sorozatot végezz, akkora súlyt használj amivel képes vagy 15 ismétlésre, és próbálj meg beleguggolni 20-at. Itt már jó eséllyel nem fogsz tonnákat megmozgatni, de nem is kell, sokkal fontosabb hogy végig kontroll alatt tartsd a mozdulatot, mert különben a térded látja kárát. Ha magas vagy, vagy a gép olyan kialakítású, hogy leguggoláskor a térded a lábfejed elé kerül, akkor inkább a kitörést válaszd, ugyanis ebben az esetben a gép szét fogja nyírni a térdízületedet.

Sétáló kitörés esetén lábanként 10 ismétlést végezz minimum, tehát egy sorozat 20 lépés lesz összesen, minimum! Ha bírod, lehet 30 is, igazából ez lenne a cél, hogy menjen!

Lehet, hogy nem is kel majd súly, csak egy törölköző a nyakadba amibe kapaszkodhatsz.... 4 sorozatot végezz. Nem fog több menni. Amíg nem megy a 30 lépés, ne is emelj a súlyon, vagy ne használj súlyt.

Lábnyújtás

A gyakorlat ismertetése

Mire ide jutsz, már a halálodon leszel, ha jól lőtted be a súlyokat, de még ráteszünk egy lapáttal – még három sorozat lábnyújtással végleg kivégezzük a combfeszítő izmokat. A súly tökéletesen másodlagos: kontrollált végrehajtás, és a mozdulat végén csúcsösszehúzódás, csak erre kell figyelned, semmi másra. 20 ismétlés alá ne menj. Ha már nagyon nem érzed a combodat, tudhatod, hogy valamit ól csináltál korábbi gyakorlatok során.

Lábhajlítás

A gyakorlat ismertetése

Mivel a combfeszítő edzése után remegni fog a lábad, hiba lenne rögtön merevlábú felhúzást végezni, ahol a stabilitás bizony nem utolsó szempont. Így a lábhajlítással kezdünk: 4 sorozat, 20 ismétlés, kiemelten ügyelj a szabályos végrehajtásra! Amennyiben a gyakorlat közben megemelkedik a feneked, tudhatod, hogy rossz úton jársz – a csípőt szorítsd le a padra, csak combhajlítóból húzd a súlyt! Meglepően kicsi súllyal leszel erre képes, ha tényleg szabályosan végzed a gyakorlatot, de azonnal érezni is fogod ezt a combhajlítódban.

Merevlábas felhúzás

A gyakorlat ismertetése

Ekkorra vélhetően már nagyjából lábra tudsz állni, így megpróbálkozhatsz a merevlábas felhúzással. Maradunk 20 ismétlésen, ugyancsak 4 sorozatot végezve. Remekül le fogja nyújtani a combodat a combhajlító után. Próbáld meg ne derékból húzni a súlyt, hanem combból – ezt ki kell tapasztalni, a gyakorlat alsó 3/4-ében dolgozik leginkább a comb és a farizom, amikor kiegyenesedsz, ott már inkább a hátizom kapja a terhelés javát.

Amennyiben van erre a célra szolgáló gép, és maradt rá erőd és időd, ülő vagy álló lábhajlítást is végezhetsz, mintegy zárszóként az edzésedhez... Ugyancsak 20-as ismétlésszámmal, koncentráltan. De ha rendesen végignyomtad az edzésedet idáig akkor bizony lehet hogy erre már nem lesz erőd. Mindig vannak azonban olyan napok amikor legyőzhetetlennek érzed magad a teremben – na az ilyen napokra jók ezek az extra gyakorlatok!

Figyelem: Nem kezdőknek való terv, és helyesen végezve a gyakorlatokat, ez egy nagyon megterhelő edzés! Az eddigiekre is igaz, de ide fokozottan: egy héten csak egyetlen ilyen lábedzésed legyen! NEM is valószínű hogy többet akarnál... De jobb megemlíteni azért.

További edzéstervek magas ismétlésszámmal:

Majd meséld el, milyen volt - ha túlélted ;)

coller


Kapcsolódó cikkek
Az izmok mérete és ereje többnyire párhuzamosan növekszik, mégis különbséget tehetünk az inkább tömegnövelő, és az inkább erőnövelő edzés között....
A nagy mellkas, és általában véve a kidolgozott mellizomzat a férfias megjelenés egyik védjegye. Ki ne szeretne olyan tökéletes mellizmokat, mint Arnold-é, hog...
A nyíregyházi Cutler Central Gym gépparkjából szemezgetve egy kuriózummal találkoztunk, áthúzó gép ugyanis nem sok helyen van. De szerencsére van tapasztalatunk...
Mindenki tudja, hogy nyáron szálkásítani kell, mi több, nyáron lehetetlen a tömegnövelés a nagy melegben. Na, pontosan ezt a tévhitet akarjuk eloszlatni!...
Tóth Dani profi testépítőnk nem kevés jótanáccsal szolgál a válledzésetekhez. Legyél kezdő vagy akár versenyző, ő tud neked újat mondani! ...
Sokan és sokszor kijelentették már, hogy nem létezik könnyen végrehajtható módszer, ami jelentős eredménnyel járna. Lehet, mégis tévednek… Úgy tűnik ugyanis,...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorít...
* Hogy nem teszik vissza a súlyzókat. * Hogy beülnek bicepszezni kézi súlyzóval a Smith-keretbe. * Hogy nincs elég lány. * Hogy szar a zene... MOSOLYGO...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-11-26
helló, mindig ha ki akarom végezni a lábaim ezt választom, nagyon jól össze van rakva az egész. eszméletlen jó érzés, hogy még napokkal utána is "élmény" a lépcsőzés. viszont nemrég eszméltem fel rá, hogy itt a koliban eléggé térdgyilkos a lábtoló. a kérdésem az lenne, hogy milyen gyakorlatot lehetne berakni a lábtolás helyett ebbe az edzéstervbe, mit ajánlasz? előre is köszi a választ

válasz
2018-12-05
Szia!

durva lesz, de helyettesítsd guggolással! :)
Kérdés
2018-06-11
Zseniális edzés. Komolyan, valami járna Nektek ezért. Hihetetlen jó volt végigcsinálni. Szombaton csináltam, még mindig alig tudok járni, sőt ülni is. Az edzés vége felé vegyes érzéseim voltak - nem tudtam, hogy sírni, hányni vagy elájulni fogok. A végén pedig négykézláb mentem az öltözőbe. Bevallom, azóta mindenkinek büszkélkedek vele, aki kiszúrja, hogy nem tudok mozogni.

válasz
2018-06-12
Szia!

Köszönjük a visszajelzésed, jól esik! Egészségedre! :D
Kérdés
2018-05-17
Tiszteletem a szerkesztoségnek!
3 kérdésem lenne a lábedzéssel kapcsolatban:
1. Mennyire gond, ha én a magas ismétlésszámot szeretem (nem csak lábedzésen, úgy általában is) - tehát magasabb ismétlésszám kisebb súllyal, lassan, kontroláltan? Ez úgy 10 ismétléstol, - kisebb izmoknál van, hogy egész 30-ig szokott terjedni.
Mondjuk pl. guggolni max 40-50kg-mal szoktam, de 10 feletti ismétléssel, azt is olyan 2-2 másodperces gyorsasággal.
2. A guggolást mellso fogással szoktam végezni az esetek 95 százalékában, ugy tudom igy helyesebben lehet végezni, és a hátat is kíméli.
Néha csináljak rendes fogással is, vagy nem gond így végrehajtva hosszútávon is?
3. A jobb térdem már olyan 1 hónapja minden guggolásnál - kihajlításnál ropog, és néha fáj is ha sokat mozgok egyfolytában. Nem akarok vele orvoshoz menni, szerintem annyira nem komoly, csak annyit kérdeznék, hogy ha kell pihentessem hosszabb ideig is? Most már vagy 2-3 hete nem lábazok, hagyjam ki inkább 1-2 hónapra?
Elore is nagyon kosz a választ!

válasz
2018-05-18
Szia!

1. Semennyire. Kutatások bizonyítják, hogy nem a súly számít, hanem az, mennyi ideig edzed az izmot és hogy megtörténik-e edzésen az izombukás, vagy az ahhoz közeli állapot. Magyarán ha kihajtod magad, beleadsz mindent, folyton fejlődésre készteted a tested, akkor fejlődni fog az izmod. Persze nem érdemes nagyon kis súlyokat választani, de 15 ismétlésig lábnál (nagy izom) szerintem simán el lehet menni, sőt még akár tovább is.
2. nem gond, mehet így folymatosan
3. Senki sem szeret orvoshoz járni :) De mégis, én azt javaslom, nézesd meg vele. Nagy baj biztos nincsen, ne aggódj emiatt, de lehet, hogy megnéznik röntgennel, és látszódni fog, hogy van egy kisebb kopás vagy ilyesmi, amit könnyen lehet orvosolni pihentetéssel és ízületvédőkkel. Csak nyerhetsz az ügyön, ha megmutatod szakembernek a térdedet. Nekem is ez volt a helyzet, én 3 hónapot hagytam ki orvosi utasításra, és 3 hónapig szedtem ízületvédőt. Megszűnt a fájdalom.
Kérdés
2018-02-08
ÜDV! Kipróbáltam ezt tegnap és baromira fáj :D
Otthon edzek saját súlyzókkal. Tudom nem kéne de félek ha túl nagy súly van rajtam gugoláskor, persze nincs is túl sok vasam otthon ehhez. Ez nekem olyan arany középútként szolgált, izgalmasabb lett a láb nap, intenzívebb és kegyetlenebb.

köszi, ma ugyan elfogadnék egy kerekesszéket de jó kis edzés volt :D

válasz
2018-02-09
Szia!

Köszi :) Ja, és normális, ha félsz a túl nagy súlyoktól guggolásnál. Mindenki fél. Ezért kellene egy edzőpartner, aki ott van mögötted a guggolásnál, és segít neked, amikor már nem tudsz a súllyal felállni. Győzz meg valakit, hogy eddzen veled, és máris új szintre emelheted a combizmaidat a nagyobb súlyokkal! :)