A periodizált, vagy ciklikus edzés

2010-07-29
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A periodizált, vagy ciklikus edzés az egyik legjobb módja az izomtömeg, az erő növelésére, sőt, a zsírégetés elősegítéséhez is. A két leggyakrabban alkalmazott módszer a periodizált edzéshez a lineáris és a fordított lineáris edzés. A lineáris periodizáció esetében könnyebb súllyal és magasabb (12-15) ismétlésszámmal kezdjük a ciklust, majd a súly növelésével párhuzamosan csökkentjük az ismétlésszámot edzésről edzésre, amíg el nem érjük a 3-6 ismétlést. A fordított lineáris periodizáció ennek pont az ellentéte: ez esetben nagy súllyal és alacsony ismétlésszámmal indítjuk a ciklust, és edzésről edzésre fokozatosan csökkentjük a súlyt, az ismétlésszám növelésével párhuzamosan.


Kutatás

A kutatók hat, edzett női sportolót vizsgáltak egy 12 hetes erőprogram végzése során. Az edzést a fentebb írt kétféle módon végezték az alanyok. A lineáris rendszerben edző csoport 12-14 ismétléses sorozatoktól indult, és a súlyok fokozatos növelésével, valamint az ismétlésszám csökkentésével edzésről edzésre végül a 4-6 ismétléses tartományba jutott el. A fordított piramisban edző csoport ennek pont az ellenkezőjét végezte. Mindkét csoport heti három alkalommal edzett a 12 hetes periódus alatt, és három ilyen ciklust hajtottak végre eközben.

Eredmények

A lineáris ciklusok szerint edző csoport több, mint 3kg sovány izomtömeget szedett fel, ezzel szemben a fordított lineáris rendszerben edzők esetében ez az érték mindössze 1,5kg volt. A lineáris ciklusban edző csoport emellett kb 2,5kg zsírt is veszített; a fordított lineáris program alkalmazása esetén ez a zsírveszteség mindössze alig több, mint 1,5kg volt. Emellett a lineáris ciklizálásban történő edzés nagyobb erőnövekedést is eredményezett.

Következtetés

A kutatás eredményei szerint tehát a lineáris periodizáció szerint történő edzés eredményesebb, mint a fordított lineáris ciklusban történő edzés (több, mint kétszer akkora izomnövekedés érhető el vele).

Alkalmazás

Kezdjünk az első héten magas (12-15) ismétlésszámmal és alacsonyabb súlyokkal. A következő héten növeljük a terhelést és csökkentsük az ismétlésszámot 9-12-ra. A harmadik héten újabb súlynövelés következhet, az ismétlésszámot csökkentsük 6-8-ra. Az utolsó héten újabb tárcsákat pakolhatunk fel és lecsökkenthetjük az ismétlésszámot egészen 3-5 ismétlésig. Ismételjük meg még kétszer ezt a ciklust a teljes 12 hetes periódus teljesítéséhez.

Forrás: Flex Magazine, 2010 August


Kapcsolódó cikkek
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
Ha nem bírod a monotonintást, akkor a fél órás zsírégető tempós séta is a lehetetlennel egyenlő kihívást jelent. De előfordul ez azokkal is, akik csak átmeneti ...
Mint ebben a sportban annyi minden, ez is egyénfüggő. Vannak, akik számára az edzés is játék, az edzőtárs az ellenfél csapat, akit le kell győzni. Ez folytonosa...
Mindenki tudja már, hogy ahhoz, hogy növekedjünk, elsősorban az étkezésünket kell ehhez igazítani. Azonban nyilván sokakat érdekelhetnek újabb és újabb edzésmód...
Mindenki kockahasra vágyik. Bár ez elsősorban étrendi kérdés, azonban a hasedzés fontos eleme a nagy egésznek. Lássuk, hogyan is néz ki egy hasedzés otthon!...
Évtizedek óta a döntött törzsű evezés A hát tömegét fejlesztő fő gyakorlat, mivel lehetővé teszi, hogy a hátizmokat a lehető legnagyobb súllyal támadjuk meg....
Egyre csak szaporodnak az edzésprogramokkal, termékekkel kapcsolatos kérdések, melyekben sokan egyúttal explicit kijelentik, hogy strandfazont szeretnének elérn...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-10-21
Vajon mennyire hatásos ez a program? Egy 6 emberből álló "kutatást" nem neveznék relevánsnak.

válasz
2019-10-22
Egyetlen módja van annak, hogy ezt kiderítsd: ki kell próbálni :)