A nyújtás

2010-11-15
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Talán nem érdekel annyi mindenkit a téma, mint egy erőnövelésről, vagy izomtömeg növelésről szóló cikk, azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy az izmok nyújtása nem csupán a növekedésben segít minket, hanem a sérülések, és különféle, az edzést akadályozó kellemetlenségek elkerülésében is nagy szerepe van. A nyújtás valami olyasmi, mint a kocsiban az olajcsere – relatíve kis kellemetlenségek árán tudunk jelentős javulást elérni. Ez egy olyan lehetőség, melyet nem kellene elpuskázni senkinek sem. Az alábbi cikkben a nyújtás során elkövethető legnagyobb hibákat vesszük sorra.

1. Az edzés elején alkalmazni a statikus nyújtást

A statikus nyújtás a tradicionális „nyújtsd és tartsd meg” jellegű módszer. A kutatások kimutatták, hogy ez javítja a hajlékonyságot, az erőt, és csökkenti a szervezet által termelt kortizol szintjét – ami egy jó dolog, hiszen a kortizol csökkenti a tesztoszteron hatását. Mindazonáltal a kutatások azt is kimutatták, hogy a statikus nyújtás edzés előtt csökkenti az aktuális edzésnapon az erőszintet.

Épp ezért, tartózkodjunk az edzés elején történő statikus nyújtások alkalmazásától, ehelyett inkább edzés után végezzük azt. Esetleg végezhetsz könnyebb nyújtásokat a sorozatok között is.

2. A dinamikus nyújtás hanyagolása

Bár edzés előtt a statikus nyújtás nem javasolt, az nem azt jelenti, hogy nem szabad egyáltalán nyújtani az edzés elején. A dinamikus nyújtás során gyors, robbanékony mozdulatokat végzünk, mint pl. karkörzések, térdkörzések – a kutatások szerint az ilyen mozgások javítják az adott izomcsoport által kifejthető erő nagyságát. Sajnos a legtöbben nem végeznek ilyen típusú nyújtásokat, valószínűleg abbéli félelmükben, hogy a kar-és lábkörzések végzése nem elég „gyúrósan” néz ki, inkább afféle reggeli torna jellege van. Lépj túl ezen. Ha több súlyt tudsz utána megmozgatni, az épp eléggé hardcore lesz. Mindig végezz tehát az edzéssel elvégzendő gyakorlatnak megfelelő dinamikus nyújtásokat edzés előtt. Mellezés előtt például végezz dinamikus nyújtást mellre (amikor a két kezed a tested előtt van, és hátrahúzod a könyöködet, majd visszaengeded, mindezt persze ruganyosan, lendületesen). Az egyes sorozatok előtt végzett dinamikus nyújtás ugyancsak javítja az erőszintet. Guggolás előtt pl, jól jöhet egy-két guggolásból végzett felugrás, stb.

A ballisztikus nyújtás a dinamikus nyújtás közeli rokona. Ez a statikus nyújtás során végzett mozdulatokat foglalja magában, rugózással végrehajtva, tehát nem kinyújtva és megtartva az adott testrészt. Mindenképpen ügyeljünk ennél a nyújtásnál a biztonságos mozgástartomány betartására, nehogy hirtelen túlnyújtsuk magunkat.

3. Ne ess túlzásokba

A testépítők a progresszív edzés megszállottjai, és egyes esetekben a „go hard or go home” megközelítést a nyújtásra is alkalmazzák, mindig újabb és újabb szintekre lépve a nyújtásban edzésről edzésre. Azonban könnyen elképzelhetjük, hova vezet mindez: ha maga a nyújtás is egyfajta sérülést jelent, akkor a nyújtással többet ártottunk magunknak, mint használtunk.

Akár dinamikus, statikus, vagy ballisztikus nyújtást alkalmazunk, a nyújtást mindig már bemelegített izomzattal végezzük. Eleinte rövidebb mozdulatokat végezzünk, és csak később érjük el a maximális megnyúlást az izmokban. A nyújtásra nem igaz a „no pain, no gain” megközelítés. A fájdalom ez esetben egy jelzés, hogy túl messzire mentél, ha pedig akuttá válik, akkor egészen biztos túl messzire mentél.

Az extrém nyújtás (pl. fascia nyújtás) csakis az adott testrész edzése után végezhető, bedurrant állapotban. Ez a fájdalomküszöb felmérésére is egyfajta teszt. Keresd meg a számodra kényelmetlen pozíció(ka)t, ahol már kellemetlen a mozdulat, de ennél tovább ne merészkedj.

4. Az egyes ismétlések túlnyújtása

Minthogy minden egyes ismétlésnek van egy összehúzódási szakasza is, egyes testépítők szerint az intenzitás fokozásának egyik módja az ismétlések közbeni megnyúlás maximalizálása. Ezért látni néha testépítőket pl. a földig engedni a súlyt tárogatáskor, stb. Azonban minden gyakorlatnak megvan a maga mozgástartománya, ezen túlnyúlni más izmokra, vagy még rosszabb esetben az ízületekre és inakra helyezi a terhelés jelentős hányadát.

Mindig tartsuk tehát meg az egyes gyakorlatok mozgástartományát. Legyen telje a megnyúlás és az összehúzódás, de csakis a mozgástartományon belül. Maga a nyújtás azonban ne súlyokkal történjen. Pontosabban, lehet használni súlyokat a nyújtáshoz, pl egy nagyon kis kézisúlyzót karkörzéshez, stb, de a nyújtást soha ne a munkasorozatok közben végezzük, hanem utánuk!

5. A nyújtás kihagyása

Ahogyan sokan lehet, hogy ezt a cikket el sem olvasták, ugyanennyien valószínűleg magát a nyújtást is mellőzik az edzéseiken. Az igazat megvallva elég kevés testépítő foglalkozik kellő körültekintéssel ezzel a kérdéskörrel – számukra nem éri meg edzés előtt és után 5-10 perc dinamikus, és statikus nyújtást végezni. Van azonban legalább egy testépítő, aki nem ért egyet ezzel a szemlélettel – idén hozta el a negyedik Sandow szobrot.

Az évek során Jay Cutler sok időt ölt bele a jógába és a pliometrikus mozgások tanulmányozásába, ruganyosságot és kiegyensúlyozottságot előmozdító tulajdonságaiknak köszönhetően. 2008 óta külön edzője van a nyújtásokra, és heti 3x30 perces nyújtó edzései vannak. Ha egy Mr. Olympia akkora energiát öl a hajlékonysága megtartásába, talán Te is beáldozhatsz az életedből pár percet erre, edzések előtt és után. Nem kell külön órákat venned, még csak külön edzés nem kell ehhez. Még terem sem kell hozzá. Minimális idő kell csupán, azonban ez jelentősen javíthatja teljesítményedet. Érdemes megtanulni tehát a dinamikus és statikus nyújtás csínját-bínját, minden testrészre. Minden edzésed elején végezz dinamikus nyújtást, a végén pedig statikus nyújtást. Jay Cutlerhez hasonlóan pedig te is végezhetsz némi nyújtást az edzőtermen kívül is.

Forrás: Flex Magazine, 2010 november


Kapcsolódó cikkek
A nagy bicepsz felépítéséhez bizony nagy súlyokra is van szükség, ami azonban a bicepsz ínt is megterheli. Íme, az alábbiakban olvasható, hogy hogyan kell beazo...
Az evezés csigán talán az egyik legnépszerűbb hátgyakorlatok egyike. Kezdők, haladók, idősek és fiatalok egyaránt használják, legyen a céljuk tömegnövelés vagy ...
A combizom testünk legnagyobb izomcsoportja, épp ezért alaposan meg kell edzenünk, ha eredményeket szeretnénk felmutatni. Pár sorozat lábnyújtás és lábhajlítás ...
Jó lenne, ha a következő edzéseden rögtön pár kilót rá tudnál pakolni a rúdra pluszban, azonnali fejlődést felmutatva ezzel az erőszintedben, nem igaz? Erre va...
Keményen dolgozol de nincs eredmény? Talán ha az itt felsorolt öt hiba felsorolásakor magadra ismersz, akkor meg is van az oka.... * Sietség Ha sietve, gyor...
Nyújtani nem csak az olyan sportokban kell, amikben kiemelt szerepet játszik a hajlékonyság, de az izmok, ínszalagok és a csontélettan egészségének megőrzése ér...
…de tényleg. Furán hangozhat egy ilyen kijelentés pont a builderen olvasva, de hiszem, hogy nem vagyok ezzel egyedül. Viszont mindjárt az elején le kell, hogy s...
Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiv...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!