A nyolcadik hónap

2001-08-01
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyre pontosabb végrehajtása és az edzéshez való hozzáállás is megváltozott ez idő alatt. Az edzés mellett lassan meg kell változtatni a teljes életvitelt. Aki eddig sokat éjszakázott, a haladó szinthez közeledve válaszút elé kerül: vagy a haladó edzésterv, vagy a megszokott éjszakai élet. A pihenés mellett a táplálkozás is gyökeresen megváltozik annak az életében, aki komolyan szeretné ettől a szinttől kezdve folytatni ezt a sportot. Egyre jobban kell ügyelni a bevitt kalóriákra és a tápanyagok arányaira. Az esetleges káros szokások, mint pl. az alkohol és a dohányzás ezen a szinten már komolyan hátráltathatják a további fejlődést.

A bevitt kalóriának fedeznie kell a napi energiaszükséglet mellett az intenzív edzések és az izomtömeg növekedésével járó többlet-igényt is. A kalóriák 60-65%-a komplex szénhidrátokból, 15-20%-a jó minőségű fehérjékből és további 15-20%-a zsírokból kell, hogy álljon. Az izomépítéshez elengedhetetlen a naponta testsúlykilogrammonként 1 grammnál valamivel nagyobb fehérjebevitel. A naponta háromnál több alkalomra elosztott kiegyensúlyzott étkezés (az ideális a haladó szintre éréskor a napi 6 étkezése lenne), a megfelelő vitamin és ásványi anyag utánpótlás, a legalább 6-8 óra nyugodt éjszakai alvás és a rendszeres edzés (aerob és súlyzós edzések egyaránt). Fontos a testzsír % minél alacsonyabb szinten tartása. Nem elég, ha kilókban gyarapodik a testsúlyunk, annak van értelme, ha ez a gyarapodás a tiszta izomtömegben (lean body mass - LBM) történik. A haladó szinthez közeledve ajánlott a rendszeres testösszetétel és edzettségi paraméterek sportorvosi követése.

A középhaladó szinten is érvényes a kezdő szinteken hangsúlyozott rövidtávú célok felállítása és elérése. Ennek a szintnek a végén (kb. öt hónap múlva) kell eldönteni, hogy mi a célunk a testépítéssel. Ha egy relatíve izmos és erős testalkat kidolgozása, akkor a szint végére összegyűlik az az alaptudás, amivel ez az edzettségi állapot megtartható. Ha egy verseny-testalkat elérése, akkor a haladó szint végén sem fejeződhet be a fejlődés, tovább folytatódik a folyamatos tudás-bővítés. A célokat mindenkinek saját magának kell meghatároznia.

Középhaladó szint, nyolcadik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Fekvenyomás negatív ferde padon (mell)
Decline bench presses (chest)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Fekvőtámasz vagy tolódzkodás (mell)
Pushups (chest)
3-4 sorozat 15-25 ismétlés
Váltottkarú fej fölé nyomás egykezes súlyzókkal (váll)
Seated alternate dumbbell presses (deltoids)
3-4 sorozat 10 ismétlés
Egykezes evezés T-rúddal (hát)
One-arm long-bar rows (back)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Vállvonogatás kétkezes súlyzóval (trapézizom és a hát felső része)
Barbell Shrugs (traps and upper back)
3-4 sorozat 10-12 ismétlés
Tricepszgyakorlat ülve egykezes súlyzóval (tricepsz)
Seated Dumbbell French curls (triceps)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Karhajlítás alsó csigás gépen (bicepsz)
Low pulley one-arm curls (biceps)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Tolódzkodás feltámasztott lábbal (tricepsz)
Feet elevated dips (triceps)
3-4 sorozat 10-20 ismétlés
Kitörés (comb)
Dumbbell front lunges (thighs)
3-4 sorozat 10-12 ismétlés
Lábhajlítás (comb-bicepsz)
Leg Curls (hamstrings)
3-4 sorozat 10-12 ismétlés
Vádligyakorlat lábtoló gépen (vádli)
Leg Press Calf raises (calves)
3-4 sorozat 15-25 ismétlés
Felülés nyújtott karral ferde padon (has)
Incline arms-extended Sit-ups (midsection)
2 sorozat 25-50 ismétlés
Felhúzás egyenes lábakkal, egykezes súlyzókkal (a hát alsó része)
Stiff-legged bumbbell deadlift (lower back)
2 sorozat 25-50 ismétlés
Lábemelés egyenes padon (has)
Seated Flat Bench Pull-ins (midsection)
2 sorozat 25-50 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Az előző hónapban 4-5 sorozatot végeztünk gyakorlatonként. Ezt a 2-8. gyakorlatokra most ismét a 3 sorozatra visszavétel mellett javasoljuk, majd a következő növekedésekre kellene törekedni:

  • 1. hét: 3 sorozat (szett) a minimális ismétlésszámmal, kivétel a hasizom gyakorlatok, melyeket 2 sorozattal célszerű végezni egész hónap alatt.
  • 2. hét: 4 sorozat a minimális ismétlésszámmal.
  • 3. - 5. hét: 4 sorzat a maximális ismétlésszámmal.

Azoknál a gyakorlatoknál, melyeknél széles ismétlésszám-intervallum van megadva (2., 8., 11., 12., 13. és 14.) a hónap elején a minimális számról indulva fokozatosan növeld azt a maximális számig.

A tökéletes hasizom kidolgozása

Előbb vagy utóbb mindenki, aki belekezd a súlyzós edzésbe, eljut ahhoz a ponthoz, amikor a jól definiált és kidolgozott, zsírtalan hasizom - más szóval a mosódeszka has - lesz a legfőbb célja. Sokan azt hiszik, hogy ennek az eléréséhez a felülés-típusú gyakorlatok elegendőek. Sajnos Bill Pearl véleménye egészen más.

Egyrészt, mert ha valaki a szeme kidülledéséig végzi a felüléseket, a szervezet ezt az egy gyakorlattípust megszokja, és egyre kevésbé reagál majd rá. Másrészt, mert bár a felülés nagyon jó általános gyakorlat a hasizom edzésére, még ha különböző felülési technikákkal is kombinálják akkor sem lesz képes az teljes hastáji izomzat megmozgatására. Például a vastus internus, vagy az intercostals vagy a hát alsó része egyáltalán nem vesznek részt a felülés típusú mozgásban.

Éppen ezért szerepel ebben a 20 hónapos edzéstervben ilyen sokfajta hasizom edzésre alkalmas gyakorlat. Ennek köszönhetően lesz a 20 hónap után, annak aki végigcsinálja a programot, irigylésre méltóan kidolgozott hasizma. Természetesen ahhoz, hogy ez a hasizom látható legyen, a test zsírtartalmát a minimálisra kell szorítani. Ez igaz az egész testre, de a hasizomra különösen. A testzsír % alacsony szinten tartásához elengedhetetlen a rendszeres aerob edzés és a szigorúan betartott étkezési terv.


Kapcsolódó cikkek
Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. E...
Bill Pearl a testépítősport egyik nagy szakértője. Több mint 50 éve foglalkozik testépítéssel, számos rangos cím birtokosa (Mr. Universe) és egy sor kiváló köny...
Ha folyamatosan követted az itt leírt programot a kezdetektől a kilencedik hónapig, akkor már bizonyára ismerős az az elv, hogy az edzéstervek a lehető legnagyo...
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrészeket új sorrendben fogjuk edzeni Növ...
Belépünk az utolsó előtti hónapba, innentől kezdve pontosan úgy edzünk, ahogy a profik - edzésenként alapvetően két izomcsoportot megdolgoztatva, úgynevezett há...
Ebben a hónapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzéstervet csináljuk, mint az előző hónapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal és ismétléssel ...
Ebben a hónapban lényegében az előzőben bevezetett koncepciót folytatjuk, azaz a szuperszetteket és a váltakozó ismétlésszámot. Gyakorlatilag ugyanúgy fogunk ed...
A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 gyakorlatból áll - eggyel többől mint az ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!