A negyedórás válledzés

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Foglalkoztunk már a mell és a hát rövidített edzésével is, lássuk hát a vállakat! Bizony, a delták is leedzhetők egészen rövid idő alatt, de nem tagadjuk, fel kell kötni a gatyát hozzá, mivel ez fájni fog... Nem is kicsit!


Óriási edzés!

A delták esetében az óriássorozatokat fogjuk segítségül hívni, hogy beleférjünk a 15 perces időkeretbe. Ebben az esetben sem pazaroljuk az időt feleslegesen olyan földi hiúságokra, mint különféle gépek és eszközök használata, várakozás gépekre, stb. Lecövekelünk egy padhoz, keresünk egy pár kézisúlyzót, és mehet is a móka!

285 gr. 
 / 4.3
 
8 490 Ft

Oldalemeléssel kezdjük az edzést. Amikor elértük a teljes kifáradást, azon nyomban elkezdjük az előreemeléseket. Mikor itt is elértük a bukást, jöhet a döntött törzsű oldalemelés, majd ezt követően ugyanezekkel a kézisúlyzókkal állighúzásokat végzünk, amíg ki nem fogy a szufla. Utolsó gyakorlatként pedig kézisúlyzós nyomásokat végzünk, ugyancsak bukásig. Az oldalemelést, a döntött oldalemelést és a nyomást végezheted padon, de állva is, ez csak rajtad múlik.

Mind az öt gyakorlatot ugyanazzal a súllyal végzünk. Ha azt mondod, az a súly amivel pl. oldalemelsz, nem elég a nyomáshoz, gondolkozz picit. Mire odakerülsz, a vállaid tűzben fognak égni, és jó, ha azt a súlyt meg bírod mozdítani amivel az elején még könnyedén oldalemelgettél...

Ez a technika maximálisan kiaknázza az izmok kifáradása és növekedése közötti összefüggést. Összesen három ilyen óriássorozatot végezz, mielőtt bedobod a törülközőt (elsőre lehet hogy ez hamarabb megtörténik). Az óriássorozatok között egy percet pihenj, de kettőnél semmiképp se többet. Egy biztos: jobban teszed, ha ellenőrzöd a pihenőidő hosszúságát, mert hogy kedved nem lesz a következő óriássorozathoz mindössze egy-két perc pihenő után, az tuti!

Egy kis magyarázat:

Óriássorozatok

Olyan sorozatok, melyek során több gyakorlatot végzünk egy-egy sorozatban egymás után, a sorozatok között nem pihenve. Ilyen edzésmódszer alkalmazásakor a gyengébb gyakorlatoktól haladunk az erősebbek felé, így lehetőségünk nyílik ugyanazt a súlyt használni végig az egész óriássorozat folyamán. Így minimális pihenőt sem kell tartanunk a sorozatok között (pl. amíg súlyt cserélnénk).

Az izmok kifáradása és növekedése közötti összefüggés

Mivel öt gyakorlatot végzel szünet nélkül, rendkívül sok tejsav termelődik a szervezetedben, ami nagyobb GH (növekedési hormon) kibocsátást eredményez. Ennek jó hatása van az izomtömeg növelésre és a zsírégetésre egyaránt.

Tehát az edzésterv:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő

Oldalemelés
óriássorozatban
Előreemeléssel
óriássorozatban
Döntött törzsű oldalemeléssel
óriássorozatban
Kézisúlyzós állig húzással
óriássorozatban
kézisúlyzós nyomással

3

3

3

3

3

8

bukásig

bukásig

bukásig

bukásig
-

-

-

-

1 perc

Ennyi az egész! Ne legyenek illúzióid - ez egy kegyetlen edzés lesz, ha bevállalod. Nem lesz élvezetes egy kicsit sem. Viszont hatékony, gyors, egyszerű, és hardcore - tehát egy rohanós napon, vagy mikor elönti az agyadat a vörös köd, pont ideális!


Kapcsolódó cikkek
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsoport a fizikumod dísze...
Félig tudományos, de inkább érthetőre megírt anatómiai cikksorozatunkban ezúttal az alkar izmait vizsgáljuk meg – még akkor is, ha tudjuk, hogy ez nem mindenkit...
A bajnoki bicepsz bajnoki genetikája Egy dolgot semmiképpen se tévesszünk szem elől. Larry Scottnak olyan bicepsze volt genetikáját tekintve, aminek nem sok...
A karedzés tipikusan az az ezdés, amit a legtöbben szeretnek, mégis, a legtöbben rosszul is végzik azt. Ilyen tekintetben kéz a kézben jár a melledzéssel. Pedig...
Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül vé...
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...
Sokan szeretik a lábnapot elhanyagolni, vagy kihagyni. Aki keményen edz, annak rendszerint a lábnap a legbrutálisabb és ha kicsi is hiányzik az erőnlétből, már ...
Van-e tömegelés, erő hiányában? Ebben a cikkben arra mutatunk egy technikát, hogy miként tudod növelni a nyomóerődet úgy, hogy közben a melledet, a hátad felső ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-12-22
sasse-nek: Kettlebell arm bar, nyomással.

válasz
2017-12-22
köszi :)