A negyedórás válledzés

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Foglalkoztunk már a mell és a hát rövidített edzésével is, lássuk hát a vállakat! Bizony, a delták is leedzhetők egészen rövid idő alatt, de nem tagadjuk, fel kell kötni a gatyát hozzá, mivel ez fájni fog... Nem is kicsit!


Óriási edzés!

A delták esetében az óriássorozatokat fogjuk segítségül hívni, hogy beleférjünk a 15 perces időkeretbe. Ebben az esetben sem pazaroljuk az időt feleslegesen olyan földi hiúságokra, mint különféle gépek és eszközök használata, várakozás gépekre, stb. Lecövekelünk egy padhoz, keresünk egy pár kézisúlyzót, és mehet is a móka!

285 gr. 
 / 4.3
5%   8 490 Ft  
8 065 Ft

Oldalemeléssel kezdjük az edzést. Amikor elértük a teljes kifáradást, azon nyomban elkezdjük az előreemeléseket. Mikor itt is elértük a bukást, jöhet a döntött törzsű oldalemelés, majd ezt követően ugyanezekkel a kézisúlyzókkal állighúzásokat végzünk, amíg ki nem fogy a szufla. Utolsó gyakorlatként pedig kézisúlyzós nyomásokat végzünk, ugyancsak bukásig. Az oldalemelést, a döntött oldalemelést és a nyomást végezheted padon, de állva is, ez csak rajtad múlik.

Mind az öt gyakorlatot ugyanazzal a súllyal végzünk. Ha azt mondod, az a súly amivel pl. oldalemelsz, nem elég a nyomáshoz, gondolkozz picit. Mire odakerülsz, a vállaid tűzben fognak égni, és jó, ha azt a súlyt meg bírod mozdítani amivel az elején még könnyedén oldalemelgettél...

Ez a technika maximálisan kiaknázza az izmok kifáradása és növekedése közötti összefüggést. Összesen három ilyen óriássorozatot végezz, mielőtt bedobod a törülközőt (elsőre lehet hogy ez hamarabb megtörténik). Az óriássorozatok között egy percet pihenj, de kettőnél semmiképp se többet. Egy biztos: jobban teszed, ha ellenőrzöd a pihenőidő hosszúságát, mert hogy kedved nem lesz a következő óriássorozathoz mindössze egy-két perc pihenő után, az tuti!

Egy kis magyarázat:

Óriássorozatok

Olyan sorozatok, melyek során több gyakorlatot végzünk egy-egy sorozatban egymás után, a sorozatok között nem pihenve. Ilyen edzésmódszer alkalmazásakor a gyengébb gyakorlatoktól haladunk az erősebbek felé, így lehetőségünk nyílik ugyanazt a súlyt használni végig az egész óriássorozat folyamán. Így minimális pihenőt sem kell tartanunk a sorozatok között (pl. amíg súlyt cserélnénk).

Az izmok kifáradása és növekedése közötti összefüggés

Mivel öt gyakorlatot végzel szünet nélkül, rendkívül sok tejsav termelődik a szervezetedben, ami nagyobb GH (növekedési hormon) kibocsátást eredményez. Ennek jó hatása van az izomtömeg növelésre és a zsírégetésre egyaránt.

Tehát az edzésterv:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő

Oldalemelés
óriássorozatban
Előreemeléssel
óriássorozatban
Döntött törzsű oldalemeléssel
óriássorozatban
Kézisúlyzós állig húzással
óriássorozatban
kézisúlyzós nyomással

3

3

3

3

3

8

bukásig

bukásig

bukásig

bukásig
-

-

-

-

1 perc

Ennyi az egész! Ne legyenek illúzióid - ez egy kegyetlen edzés lesz, ha bevállalod. Nem lesz élvezetes egy kicsit sem. Viszont hatékony, gyors, egyszerű, és hardcore - tehát egy rohanós napon, vagy mikor elönti az agyadat a vörös köd, pont ideális!


Kapcsolódó cikkek
Bár nem hisszük, hogy mindenkinek ezzel a problémával kell kelnie és feküdnie, ha a combodon pont ez a terület van lemaradva, akkor mindenképp hasznos lesz szá...
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...
A sorozatok közti pihenőidő nagyban befolyásolja azt, hogy mennyire pörög fel az anyagcseréd, mennyi kalóriát használsz el és ezzel eléred-e a célod? Tömegelsz ...
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...
A testépítő alap átmozgató edzés egy idő után már nem elegendő a fejlődéshez. Célszerű a testet több gyakorlattal, intenzívebben edzeni, viszont ez már csak osz...
... Bár ebben a formában ez nem igaz. Hiszen időről időre látni megszállottakat, akik a lábtoló-lábnyújtó-félguggolás háromszögből képesek kijjebb tekinteni, és...
A periodizált, vagy ciklikus edzés az egyik legjobb módja az izomtömeg, az erő növelésére, sőt, a zsírégetés elősegítéséhez is. A két leggyakrabban alkalmazott ...
A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, és pont. Ennek köszönhetően itt láthatunk a legtöbb esetben rossz végrehajtási formákat, melyek jobb esetben a h...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-12-22
sasse-nek: Kettlebell arm bar, nyomással.

válasz
2017-12-22
köszi :)