A negyedórás válledzés

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Foglalkoztunk már a mell és a hát rövidített edzésével is, lássuk hát a vállakat! Bizony, a delták is leedzhetők egészen rövid idő alatt, de nem tagadjuk, fel kell kötni a gatyát hozzá, mivel ez fájni fog... Nem is kicsit!


Óriási edzés!

A delták esetében az óriássorozatokat fogjuk segítségül hívni, hogy beleférjünk a 15 perces időkeretbe. Ebben az esetben sem pazaroljuk az időt feleslegesen olyan földi hiúságokra, mint különféle gépek és eszközök használata, várakozás gépekre, stb. Lecövekelünk egy padhoz, keresünk egy pár kézisúlyzót, és mehet is a móka!

285 gr. 
 / 4.3
5%   8 490 Ft  
8 065 Ft

Oldalemeléssel kezdjük az edzést. Amikor elértük a teljes kifáradást, azon nyomban elkezdjük az előreemeléseket. Mikor itt is elértük a bukást, jöhet a döntött törzsű oldalemelés, majd ezt követően ugyanezekkel a kézisúlyzókkal állighúzásokat végzünk, amíg ki nem fogy a szufla. Utolsó gyakorlatként pedig kézisúlyzós nyomásokat végzünk, ugyancsak bukásig. Az oldalemelést, a döntött oldalemelést és a nyomást végezheted padon, de állva is, ez csak rajtad múlik.

Mind az öt gyakorlatot ugyanazzal a súllyal végzünk. Ha azt mondod, az a súly amivel pl. oldalemelsz, nem elég a nyomáshoz, gondolkozz picit. Mire odakerülsz, a vállaid tűzben fognak égni, és jó, ha azt a súlyt meg bírod mozdítani amivel az elején még könnyedén oldalemelgettél...

Ez a technika maximálisan kiaknázza az izmok kifáradása és növekedése közötti összefüggést. Összesen három ilyen óriássorozatot végezz, mielőtt bedobod a törülközőt (elsőre lehet hogy ez hamarabb megtörténik). Az óriássorozatok között egy percet pihenj, de kettőnél semmiképp se többet. Egy biztos: jobban teszed, ha ellenőrzöd a pihenőidő hosszúságát, mert hogy kedved nem lesz a következő óriássorozathoz mindössze egy-két perc pihenő után, az tuti!

Egy kis magyarázat:

Óriássorozatok

Olyan sorozatok, melyek során több gyakorlatot végzünk egy-egy sorozatban egymás után, a sorozatok között nem pihenve. Ilyen edzésmódszer alkalmazásakor a gyengébb gyakorlatoktól haladunk az erősebbek felé, így lehetőségünk nyílik ugyanazt a súlyt használni végig az egész óriássorozat folyamán. Így minimális pihenőt sem kell tartanunk a sorozatok között (pl. amíg súlyt cserélnénk).

Az izmok kifáradása és növekedése közötti összefüggés

Mivel öt gyakorlatot végzel szünet nélkül, rendkívül sok tejsav termelődik a szervezetedben, ami nagyobb GH (növekedési hormon) kibocsátást eredményez. Ennek jó hatása van az izomtömeg növelésre és a zsírégetésre egyaránt.

Tehát az edzésterv:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő

Oldalemelés
óriássorozatban
Előreemeléssel
óriássorozatban
Döntött törzsű oldalemeléssel
óriássorozatban
Kézisúlyzós állig húzással
óriássorozatban
kézisúlyzós nyomással

3

3

3

3

3

8

bukásig

bukásig

bukásig

bukásig
-

-

-

-

1 perc

Ennyi az egész! Ne legyenek illúzióid - ez egy kegyetlen edzés lesz, ha bevállalod. Nem lesz élvezetes egy kicsit sem. Viszont hatékony, gyors, egyszerű, és hardcore - tehát egy rohanós napon, vagy mikor elönti az agyadat a vörös köd, pont ideális!


Kapcsolódó cikkek
Phil Heath már debütálásakor a testépítő elit egyik legjobb tricepszével rendelkezett. Alig néhány év edzéssel a legnagyobbakhoz hasonló fejlődés mutatott, akár...
Az alábbi specializált program teljes egészében megdolgoztatja a trapézizmokat. Az első gyakorlathoz az erőkereten úgy állítsd be a csapokat, hogy azok ne zavar...
Akár az alakod megőrzése a cél, akár a fogyás, vagy állóképesség javítás, a szobabringa mindegyikre alkalmas. Válassz a célodnak megfelelő edzéstervet és eddz ...
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Minta a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az...
Az elölguggolás egy remek combizom gyakorlat, bár tény, nem a legközkedveltebb. Nem sokan tudják, de a kéz tartására – vagyis a rúd megtartására – van egy variá...
A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük meg pontosan, hogyan is működik és hogya...
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...
A periodizáció az edzésprogram rendszeres időközönkénti változtatását jelenti, szisztematikus módon, hogy ezzel elkerülhessük a holtpontra jutást. Ennek egy "ú...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-12-22
sasse-nek: Kettlebell arm bar, nyomással.

válasz
2017-12-22
köszi :)