A negyedik hónap

2001-04-01
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél elérésén át kell eljutni a végső, nagy célig. Ha erre eddig nem törekedtél, kezdj el lassan rövidtávú célokat felállítani az edzéseid során. Az ilyen viszonylag könnyen elérhető rövidtávú célok serkentőleg hatnak majd az edzésre és a fejlődésére hosszútávon is.

A hosszútávú célokkal is tisztában kell lenned. Reálisan döntsd el, hogy mi az, amit a testépítésben el szeretnél érni és ezt a célt tartsd szem előtt a rövidtávú célok meghatározásakor is. Hogyan akarsz bármit is elérni, ha nem tudod meddig akar eljutni?

A testépítésben szerencsére könnyű célokat kitűzni. Az edzéseid során törekedhetsz az egyre nagyobb súlyokkal való helyes gyakorlatok elvégzésére, vagy az egyre magasabb ismétlésszám elérésére. A fejlődésben cél lehet egy kívánt testsúly, vagy egy kiválasztott testrész óhajtott mérete. De cél lehet az általános megjelenés, az erő, a kidolgozottság, az egészség elérése is. Cél lehet a ruhatár kisebb számúra cserélése, de a dohányzásról vagy az italról való leszokás is.

A fontos az, hogy kitűzzük ezeket a célokat, és hogy megtegyük a lépéseket a cél elérése felé. A végén pedig szigorúan el kell számoltatnunk önmagunkat az elért eredménnyel. Amikor az ember eléri ezeket az apró célokat, jutalmazza meg magát valamivel, és tűzze ki a következőt. Meg fogsz lepődni, hogy milyen gyorsan képes leszel a reálisan kitűzött kis célok elérésére, és látni fogod a fejlődést a végső cél felé is.

Nagyon fontos, hogy ezek a rövidtávú célok elérhetőek, reálisak legyenek, de ne legyenek túl könnyűek, meg kelljen küzdeni értük nap mint nap. Nem baj, ha az embernek megvannak a nagy álmai az életében. De minden nagy álom megvalósulásához kis lépéseken át vezet az út, és csak akkor tudunk az úton maradni, ha az kis sikerekkel, és nem sikertelenségekkel van kikövezve.

Kezdő szint, negyedik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Fekvenyomás negatív ferdepadon (mell)
Decline Dumbbell Presses - Chest
3-4 sorozat 10-12 ismétlés
Evezés ülve (hát)
Seated Low-Lat Pullins - Back
3-4 sorozat 10-12 ismétlés
Karnyújtás kábellel (deltaizom)
Low-Pulley Rear-Deltoid Raises - Deltoids
3-4 sorozat 10-12 ismétlés
Tricepsznyújtás döntött törzzsel (tricepsz)
Bent-Over Triceps Extensions - Triceps
3-4 sorozat 10-12 ismétlés
Bicepszgyakorlat ferde padon (bicepsz)
Incline Dumbbell Curls - Biceps
3-4 sorozat 10-12 ismétlés
45 fokos lábtolás (combok)
45 Degree Leg Presses - Thighs
3-4 sorozat 10-12 ismétlés
Combhajlítás (lábbicepsz)
Leg Curls - Hamstrings
3-4 sorozat 10-12 ismétlés
Vádligyakorlat lábtoló géppel (vádli)
Leg Press Calf Raises - Calves
3-4 sorozat 20-25 ismétlés
Felülés rögzített lábbal (has)
Incline Bent-Knee Situps - Midsection
1 sorozat 15-30 ismétlés
Térdemelés ferde padon (has)
Incline Leg Pullins - Midsection
1 sorozat 15-30 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni, az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob-jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Az előző hónapban már minden gyakorlatból sikerült négy sorozatot elvégezni. Az új edzéstervben azt javasolom, hogy az első héten még térjen vissza a három sorozathoz, de a következő hetekben már négy sorozatot végezzen.

A két hasizom-gyakorlatból elég egy-egy sorozatot végezni, de edzésről edzésre emelni kell az ismétlésszámot a táblázatban megadott alsó értéktől a felsőig. Annak, aki az utolsó gyakorlatban már az előző hónapokban is jól haladt, javasolom a ferdepad dőlésszögének növelését vagy a lábsúly használatát, ami nehezíti a gyakorlatot.

Alapvető és finomító gyakorlatok

Általánosságban beszélve egy kezdő testépítőnek alapozásra van szüksége, egy haladó testépítő pedig a jól megalapozott testet finomítja tovább.

Sokan megkérdezik tőlem, hogy léteznek-e olyan gyakorlatok, melyeket csak haladó testépítőknek szabad végezni? A válaszom nem. A véleményem az, hogy minden gyakorlat, mely az izom teljes összehúzódásához vezet és nem okoz természetellenes fájdalmat, hasznára válik egy testépítőnek, függetlenül attól, hogy milyen irányból hat az izomra. Nincs olyan, hogy kezdő és haladó gyakorlat. Minden gyakorlat, mely az izom teljes összehúzódását okozza és nem jár természetellenes fájdalommal, hasznára válik az izomépítésben.

A második kérdés, amit sűrűn feltesznek az, hogy nem kell-e a kezdőknek bizonyos alapgyakorlatokra összpontosítani, és akkor elkezdeni a speciális izoláló gyakorlatokat, amikor már elértek egy haladó szintre? Ebben lehet valami igazság, de ne felejtsük el, hogy a haladókat a haladó szintre az alapgyakorlatok hozták. Amíg a nagyobb izomtömeg elérése a cél, addig célszerű elsősorban olyan gyakorlatokat végezni, amelyek a legnagyobb izomrostokat mozgatják meg. Ezek pedig elsősorban a guggolás (squat), ami a leghatásosabb tömegnövelő gyakorlat, a nyakból nyomás (military press), a fekvenyomás (bench press) és a bicepszhajlítás (curl). Ezek azok az alapgyakorlatok, melyek a legnagyobb izomrostokat dolgozzák meg.

Ahogy egy testépítő fejlődik és erősödik, egyre több és változatosabb gyakorlatsort végezhet, ezzel is finomítva a testalkatát. Ez azonban nem jelenti az alapvető, azaz a legnagyobb izomrostokat megmozgató gyakorlatok elhagyását. A vállszélességű fogással végzett fekvenyomás, melyet az első hónapban ismertünk meg, éppen ezért vissza fog térni még a haladó edzéstervekben is.


Kapcsolódó cikkek
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...
Elérkeztünk a középhaladó szint első hónapjához. A legnagyobb változás ebben a hónapban a gyakorlatok számának jelentős növekedése. A kezdő szinten (azaz az els...
Most, hogy eljutottunk a haladó szint második hónapjáig, sokan felteszik a kérdést, nem jött-e el végre az ideje a "haladó edzésmódszerek" alkalmazásának? Számo...
Miután eltöltöttünk hat hónapot a kezdő és hat hónapot a középfokú szinteken történő edzéssel, elérkezett az ideje a haladónak mondott edzésterv elkezdésének. E...
Ebben a hónapban megváltoztatjuk az egyes testrészek edzésének sorrendjét. Eddig a lábbal kezdtünk, majd jöttek a mell, delták, hát, a kar és végül a has. Megvá...
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve...
Bill Pearl alapelvei közé tartozik a változatosság. Látni fogod, hogy ez érvényes ezekre az edzéstervekre is. Ennek köszönhetően nem fogod megunni az edzéseket,...
Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadni mernék, hogy azért találták ki, hogy t...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-11-12
Sziasztok! Akinek nincs lábtolója mivel helyettesíti?

válasz
2019-11-13
Szia!

Hát, az más edzéstervet választ :) Vagy elmegy terembe edzeni. Vagy guggol, de sajnos nem véletlenül lett kitalálva úgy kitalálva az edzésterv, ahogy. Max guggolással lehetne helyettesíteni egyébként.