A nagy csata: borsófehérje vs. tejsavófehérje!

2018-04-24
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mint tudjuk, a tejsavó a fehérjék királya, de mi a helyzet akkor, ha valaki mondjuk tejérzékeny, és növényi proteint kényszerül fogyasztani? Összevetettük a borsófehérjét a tejsavóval, és olyan kiélezett csatát kaptunk, amire még mi sem számítottunk.


Ha a szilárd étkezések mellett fehérje alapú fehérjeturmixokat iszunk, akkor több izmot építhetünk (hogy mennyivel, arról itt írtunk korábban). Legjobban a tejsavófehérjét szeretjük, hiszen annak a legmagasabb a biológiai értéke (az anyatejnél is magasabb!), általában az a legfinomabb is.

Sajnos rengeteg laktózérzékeny van a világon, ők nem tudják megemészteni a tejsavót. Részben nekik, részben a vegánoknak lettek kitalálva a növényi alapú fehérje készítmények.

A kategória egyik kevésbé elterjedt tagja a borsófehérje, ezért úgy döntöttünk, összevetjük a tejsavóval, a fehérjék arany standardjával. Melyik épít több izmot? Melyiktől leszünk erősebbek? Van-e valami, amiben a borsófehérje megveri a tejsavót? Hamarosan minden kérdésre fény derül.

Mi is az a borsófehérje?

Pontosan az, aminek hangzik: fehérje, amit sima, mezei sárga-, vagy zöldborsóból vontak ki. A legtöbb esetben izolátum, ami egy fokkal gyorsabb felszívódást biztosít a koncentrátumnál (a cikkben szereplő borsófehérje kifejezés tehát az étrendkiegészítőre vonatkozik, nem a zöldségesnél kapható változatra, mivel abban a fehérjén kívül vannak más, izomépítés szempontjából lényegtelen összetevők is – a szerk).

A borsófehérje jól el tud telíteni a sűrűbb állagának köszönhetően, ezért csökkentheti az éhségérzetet és a szénhidrátok utáni sóvárgást, amely diéta alatt előnyös lehet.

Csakúgy, mint az összes növényi alapú fehérje1, a borsó is tartalmazza az összes esszenciális aminosavat (EAA-t, vagyis leucint és a társait), amit kénytelenek vagyunk külső forrásból bevinni, hiszen a testünk nem tudja előállítani őket a semmiből. Nem elég azonban, ha egy fehérje típusban benne van mindegyik EAA – az sem mindegy, hogy mennyi van belőlük: 5 gramm leucin sokkal hatásosabban épít izmot, mint fél gramm, ez logikus.

Borsófehérje vs. növényi fehérjék

A borsónak kedvezőbb az aminosav profilja, mint más növényi fehérjéknek, például egyedül a borsó BCAA tartalma közelíti meg a tejsavófehérje legendásan magas leuicn, izoleucin és valin tartalmát a növényi eredetű fehérjék között.

Az egyetlen aminosav, amely alacsony mennyiségben van jelen a borsófehérjében, az a methionine.

Szerencsére ez az EAA benne van sok olyan ételben, amit előszeretettel fogyasztunk: csirke, tojás, zabpehely – szóval nem akkora probléma ez, mint azt sokan hiszik. Akkor lehetne probléma, ha csak és kizárólag borsófehérjén élnél. Tehát nem kell izgulni, mert valószínű, hogy nem ez a helyzet.

Mint azt láttuk, a borsó egész kiemelkedő teljesítményt nyújt a növényi alapú fehérjék között, de mi a helyzet akkor, ha összehasonlítjuk a tejsavóval? Jöjjön hát a beígért nagy csata!

Tejsavó vs. borsó

Noha a borsófehérje izolátumok kedvező mutatókkal rendelkeznek a felszívódás és hasznosulás terén az állati eredetű fehérjékkel összevetve is2, biológiai értékük alulmarad az állati eredetű fehérjeforrásokétól. Hogy mennyit számít ez a gyakorlatban?

Nos, egy 2015-ös kutatás3 során megnézték, hogy 12 hét alatt heti 3 edzéssel és napi 2 proteinturmix-szal mennyire vastagszik meg a tesztalanyok bicepsze. A 161 résztvevőt 3 csoportra osztották: az első csoportnak placebót (szénhidrátot) adtak, a másodiknak borsófehérjét, a harmadiknak tejsavót, 25-25 grammot.

A tanulmány kimutatta, hogy a placebós csoport bicepsze 0,4 centit vastagodott, a borsósé 0,8-at, a tejsavósé pedig 1 centit. Ez nagyon jó teljesítmény a borsófehérjétől. Mérték a résztvevők erejét (1 rep max) is, de ebben senki sem javult semmit (hát igen, kreatin, koffein nem szerepelt a turmixban).

Általában (ez egyes termékeknél eltérhet a valóságtól, attól függően, a gyártó mennyire törekszik a minőségre) 25 gramm borsófehérjében 5,9 gramm BCAA, míg ugyanennyi tejsavóban 7.8 gramm BCAA van4, ez kis különbségnek számít.

Van egy dolog, amiben a borsó nemhogy ugyanolyan jó, de még jobb is a tejsavónál, ez pedig az arginin tartalma: nagyjából háromszor annyi arginin van benne, mint a tejsavóban.

Borsófehérje tévhitek

A borsófehérjéknek – sok növényi eredetű forrással ellentétben – jó ízük van, és az állaguk is kellemes. Amúgy is rendkívül jól tolerálható tápanyagforrás, hiszen a borsóallergia rendkívül ritka.

A közhiedelemmel ellentétben a borsófehérje nem okoz puffadást, hiszen könnyen emészthető és könnyen is hasznosul: nincs benne sem glutén, sem laktóz.

A tanulság az, hogy a borsóprotein rendkívül jó, az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, azonban ha nem vagy allergiás a tejre (tehát nincs laktózintoleranciád), nem vagy vegán, akkor maximum a változatosság kedvéért érdemes lecserélned a tejsavóproteinedet.

1: Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition, Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S.

2: Pea Protein Powder Is Trendy Right Now—But Should You Buy It? Men's Health

3: Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein

4: The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1865S-7S.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsopo...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder részletes beszámolója a 2019-es Fitparade-ról: Fitparade Classic - IFBB Pro kártyák. Az első magyarországi verseny a Fitparad...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
Álmosan fekszel az ágyban. A vekker megszólal, te rutinosan lenyomod szundira, majd a másik oldaladra fordulva bebújsz a takaró alá, és magz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!