A modern Herkules 7. rész (Sportolj Velünk 1969. februári számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
7. lecke

  1. FELUGRÁS SÚLYZÓVAL
    Lábizom erősítő és rugalmasság fejlesztő gyakorlat

Vegyük súlyzónkat a nyakunkba. Lasan ereszkedjünk le, kb. 15-20 cm-re, hajlítsuk be térdünket. Ebből a helyzetből szökdeljünk a magasba. Ügyeljünk arra, hogy a súlyzó ne legyen túl nehéz, mert akkor nem tudunk magasra felszökdelni s a súlyzó sérülést is okozhat.

  1. KARLENGETÉS OLDALT
    Hát-, törzs-,mell- és karizom erősítő gyakorlat.

Álljunk kis terpeszállásba. Döntsük törzsünket előre vízszintes helyzetig. Fogjunk meg jól egy-egy súlyzót. Lendítsük mindkét karunkat oldalt jó magasan. Lassan engedjuk vissza a kiinduló helyzetbe karjainkat és ismételjük meg a gyakorlatot. Az ismétlések száma és a súlyzó nagysága az erőállapotunknak megfelelő legyen. Igyekezzünk elérni azt az erőállapotot, hogy legalább 10-szer tudjunk ismételni.

  1. KARLENGETÉS OLDALT SÚLYZÓKKAL
    Delta- és karizom erősítő.

Álljunk kis terpeszállásba. Mindkét kezünkbe fogjunk egy-egy súlyzót. Lendítsük a súlyzókat oldalsó középtartásba. Egy pillanatra próbáljuk oldalsó középtartásba megtartani a súlyzókat. Óvatosan engedjük vissza a súlyzókat. Fokozott mértékben ügyeljünk a visszaengedéssel,nehogy a súlyzók sérülést okozzanak.

  1. LÁBUJJHEGYRE ÁLLÁS SÚLYZÓVAL

Alsó lábszár erősítése. Álljunk alapállásba, vegyük a súlyzót nyakunkba. Talpunkról emelkedjünk fel a lábujjhegyre, majd lassan ereszkedjünk vissza talpunkra. Vigyázzunk, hogy ne veszítsük el egyensúlyunkat a gyakorlat végzése közben.

  1. KARLENDÍTÉS ELŐRE
    Kar-, mell- és vállizom erősítő gyakorlat.

Álljunk kis terpeszállásba. Fogjuk meg a súlyzót vállszélességünknél 5-5 cm-rel szélesebbn. Függő helyzetbe tartsuk a súlyzót. Lendítsük nyújtott karral előre vállmagasságig. EGy pillanatra állítsuk meg, majd lassan engedjük vissza kiinduló helyzetbe.
A gyakorlatot 3-4-szer ismételjük meg, majd lazítsuk ki karjainkat és úgy folytassuk tovább. Csak kis súllyal kezdjük a gyakorlást.

  1. CSUKLÓFORGATÁS SÚLYZÓVAL
    Alkar erősítő gyakorlat.

Üljünk le egy padra. Kezünkbe fogjunk súlyzót. Forgassuk lassan mindkét kezünket kifelé, majd befelé.Egy-két óvatos kísérlet után már végezzük bátran a gyakorlatot ügyelve arra, hogy ne feszítsük túl csuklónkat és a súlyzók sérülést ne okozzanak.

  1. TÖRZSHAJLÍTÁS SÚLYZÓVAL ELŐRE FERDE PADON
    Has- és hátizom erősítő gyakorlat.

Ferde padon végezzük a gyakorlatot. Rögzítsük lábainkat a ferde pad magasabbik végén. Szorítsunk kézisúlyzót tarkónkra. Engedjük le magunkat vízszintes helyzetig, majd üljünk fel és hajoljunk előre, mindinkább megközelítve lábfejünket. Olyan nagyságú súlyterhelést alkalmazzunk, hogy a gyakorlatot 8-10-szer tudjuk ismételni.

  1. NYOMÁS FEKVE SZÉLES FOGÁSSAL
    Mellizom és tricepsz erősítő gyakorlat.

Ügyeljünk arra, hogy a rendelkezésre álló pad elég erős legyen a gyakorlat végzésére. Ne legyen széles. Mindössze csak olyan, hogy a hátunk jól feküdjön és amikor karunk a súlyzó mellre engedése alkalmával a pad vízszintes síkja alatt van, ne érje a padot. Gyakorlatilag kb. 30 cm. A gyakorlatot 8-10-szer ismételjük. A súlyzó nagysága olyan legyen, hogy 10-szeri gyakorlás hatására az említett izmok megfelelő ingert kapjanak. Ismert gyakorlat, hiszen elengedhetetlen a fejlett mellizom kifejlesztésére.

  1. KARHAJLÍTÁSOK ÜLVE
    Az alkar és a bicepsz erősítése.

Üljünk le és fogjuk meg a súlyzót a képen látható módon.A karhajlítások úgy történjenek, hogy a rúd érintse a mellünk nyaki részét. Ismétlés 8-10-szer.

  1. FELHÚZÁS SÚLYZÓVAL KESKENY FOGÁSSAL
    Kar-, váll- és mellizom erősítő gyakorlat.

Álljunk kis terpeszállásba a súlyzó előtt. Döntsük törzsünket előre és fogjuk meg a súlyzó rúdját úgy, hogy két kezünk mutatóujja összeérjen. Emeljük fel súlyzónkat és egyenesedjünk ki úgy, hogy a súlyzót nyújtott karral tartsuk függésbe. Lendületvétel nélkül igyekezzünk a súlyzót erőből felhúzni egészen az állunkig. Lassan engedjük vissza kiinduló helyzetbe.

Vranyecz Kálmán

Kapcsolódó cikkek
A MŰSORBAN FELLÉPTEK: * Kis Horváth István - IFBB Profi testépítő * Kordé Emese (Koko Gym Classic) - Fitness EB, VB ezüstérmes, háromszoros Magyar Fitness...
Testépítő tanfolyam haladóknak 6. lecke * KARLENDÍTÉS OLDALT SÚLYZÓVAL (DELTA ÉS KARIZOM ERŐSÍTŐ GYAKORLAT) Mindkét kezünkbe fogjunk egy-egy súlyzót....
Megjegyzés egy nem exhibicionista, nem vágóhidi bedolgozó nyilatkozatához A Képes Sport 1971. X. 12. - írása Irodalmi hetilapunk riportot közöl a kulturiszt...
Gyere közénk - sportolj velünk A Sporolj velünk 1978. áprilisi számából XXI. kerület, Béke tér 3/a. A ház alagsorában találhatjuk a csepeli ifjú munkások t...
Az "Út a jó erőhöz és a jó alakhoz" sorozatban megismerhettük az egyes izomcsoportok leghatásosabb fejlesztő gyakorlatait. E gyakorlatok végzéséhez részletes ed...
ERŐEDZÉS SZER NÉLKÜL Társ segítségével Sportolj Velünk 1972. szeptemberi számából E gyakorlatokat csak társ segítségével szabad végrehajtani. Kezdetben ta...
FÉRFIAKNAK! A Sportolj Velünk 1970. júniusi számából VÁLLIZOM ERŐSÍTÉS Franciaországban is erősödik az a mozgalom, amely a rohanó és az örök időmínuszban...
Herkules-lecke haladóknak A Sportolj Velünk 1970. júliusi számából BICEPSZ GYAKORLATOK * Páros karhajlítás kézi súlyzóval. Mindkét kézben egy-egy súlyzó...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!