A második hónap

2001-02-01
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 gyakorlatból áll - eggyel többől mint az előző hónapban. Mivel minden gyakorlat megváltozott, egy teljesen új gyakorlatsort fogsz végezni. Figyeld meg azonban azt, hogy az egyes testrészek edzésének a sorrendje nem változott: láb, mell, deltaizom, hát, tricepsz, bicepsz és has. A következő hónapokban ezen a sorrenden is változtatunk.

Ki szeretnék néhány nagyon fontos dolgot emelni, ami befolyásolja a további helyes fejlődést és az edzések továbbra is élvezettel történő végzését. Nincs olyan edzésterv, amivel akárkit egyik napról a másikra bajnokká lehetne alakítani. Teljesen mindegy, hogy milyen ütemű a fejlődés, ha valaki az első néhány hónap után abbahagyja mert megunta a dolgot. Ezért kell az edzéseket érdekessé, élvezetessé és kihívást jelentővé tenni. Nem szabad túlmenni azon a ponton, amitől kezdve az edzés már terhet jelent, és inkább romboló mintsem építő.

Kezdők számára nagyon fontos megérteni, hogy ez az időszak még mindig csak a súlyokkal, az edzéssel és a hozzá kapcsolódó életvitellel való ismerkedést jelenti. Ebben az időszakban kell kialakítani a kiépíteni kívánt testalkat, erő és vitalitáshoz szükséges alapokat - azokat a szokásokat és azt a felfogást, melyekkel ezek a célok megvalósíthatók. Ennek legjobb módszere ha az edzéseket érdekessé tesszük. Ha ez túl nagy kérés, akkor tegyük legalább elviselhetővé.

Ne értsd félre, a bajnoki testalkat kiépítése igen nehéz és kitartást igénylő feladat, ami valódi elhatározást, ha nem elhivatottságot kíván. Amiről szó van az az, hogy a kezdők közül sokan maximális erőbedobással vetik bele magukat az edzésekbe, és túl korán "kiégetik" magukból a kitartást, mielőtt még bármilyen eredményt sikerült volna elérniük. Ez a korai csalódás a "sok munka, semmi eredmény" hozzáállásban sokakat eltántorít a testépítéstől. Amit én javasolok az a "kemény munka, lassú de biztos eredmények".

Az edzéstervem alapja a rendszeres edzés filozófiája. Ez azt jelenti, hogy annak aki sikert akar elérni az edzés a mindennapi élete részévé kell, hogy váljon. Nem lehet és szabad kihagyni. A szervezet az edzéssel megszerzett erőnlétből minden 72 óra pihenéssel 5%-ot veszít - ami igen gyors csökkenés. Éppen ezért ha valaki például hat hónapig edzett és utána hat hónapig nem csinált semmit, akkor ez idő alatt el is veszítette mindazt, amit az edzései alatt elért.

Más szóval ahhoz, hogy valaki "jól" nézzen ki, minden nap tenni kell valamit a kosárba. Az egész életvitelnek e körül kell forognia, napról-napra, hónapról-hónapra és évről-évre. Bele kell szőni a mindennapokba a rendszeres testedzést, az étkezési szokásokat, pihenést, stb. Az egészséges élet, a fittség nem abból adódik amit az ember hat hónappal vagy egy évvel ezelőtt csinált, hanem abból amit nap mint nap tesz érte.

Ezen a ponton jutunk vissza oda, hogy az edzést élvezettel kell csinálni. Ha ez nem sikerül, ha az edzőtermet minden alkalommal nem tudjuk elégedetten és mondjuk azt boldogan elhagyni, akkor nem is fogunk oda minden alkalommal újra visszavágyni! Én éppen ezért minden alkalommal hagyok egy kis energiát, valamit amiről tudom, hogy a következő alkalommal majd még jobban, még élvezetesebben segít elvégezni a feladatomat az edzőteremben. Azt javasolom kövess ebben!

Kezdő szint, második hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Ismétlések száma Sorozatok száma
Guggolás megemelt sarokkal (comb)
Heels-elevated freehand squats - Thighs
15-25 ismétlés 3 szett
Álló vádligyakorlat (vádli)
Standing calf raises - Calf
20-25 ismétlés 3 szett
Tárogatás (mell)
Bent-arm laterals, or flyes - Chest
10-12 ismétlés 3 szett
Áthúzás kétkezes súlyzóval (mell és hát)
Straight-arm barbell pullovers - Chest and Back
10-12 ismétlés 3 szett
Oldalsó karemelés (deltaizom)
Seated side laterals - Deltoids
10-12 ismétlés 3 szett
Lehúzás széles fogással (hát)
Wide-grip laterals - Back
10-12 ismétlés 3 szett
Tricepszlehúzás (tricepsz)
Close-grip triceps pushdowns - Triceps
10-12 ismétlés 3 szett
Bicepszgyakorlat egykezes súlyzóval, váltott karral (bicepsz)
Standing alternate dumbbell curls - Biceps
10-12 ismétlés 3 szett
Törzshajlítás egykezes súlyzóval (has)
Dumbbell side bends - Midsection
25-50 ismétlés 1 szett
Felülés rögzített lábbal (has)
Bent-knee situps - Midsection
15-30 ismétlés 1 szett

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Mivel az előző hónapban már hozzászokott a test a három sorozathoz, ezt az edzéstervet csak a vádligyakorlat esetében kell az előző hónapho hasonló módon bevezetni:

  • 1. hét: egy sorozat (szett) a minimális ismétlésszámmal (itt tudja egy kezdő megállapítani, hogy mekkora súlyokkal lesz képes később dolgozni).
  • 2. hét: Az ajánlott sorozatszám és minimális vagy közepes ismétlésszám.
  • 3. - 5. hét: A teljes sorozatszám a maximális ismétlésszámmal, egyes esetekben a súlyok lassú emelésével.

Ha a kezdő számára túl sok lenne a 3 sorozat, akkor a hónap elején tarthat újra egy bevezetést (az előző pontban ismertetett módon a nehéznek talált gyakorlatoknál).

Edzési szokások

Eddig nem fektettünk nagyobb hangsúlyt sem az étkezésre, sem a testsúly-növelő vagy csökkentő stratégiákra, sem az aerob jellegű gyakorlatokra, de még olyan egészségügyi szempontokra sem, mint a dohányzás vagy az alkoholfogyasztás. A cél elsősorban az volt, hogy az edzésekhez hozzászoktassuk a szervezetet. Ennyi idő alatt kialakult az alapvető izomtónus, túl vagyunk az első izomlázon, megvan a kezdő szint edzéseinek korrekt elvégzéséhez szükséges erőnk. A célunk nem az volt, hogy a teljes életviteledet egyetlen nap alatt teljesen átalakítsuk. Ha erre törekedtünk volna, valószínűleg igen gyorsan abbahagytad volna a testépítő programot. A második hónap vége felé azonban már felhívhatjuk a figyelmed néhány, a kezdő testépítő számára fontos, tényre:

  • Ha szükségesnek érzed a pihenést, pihenj! Ha túl megterhelőnek érzed az edzéseket, vegyél vissza egy kicsit vagy a sorozatszámból, vagy az ismétlésekből, ha kell a súlyokból is.
  • Tanulj meg az edzett izomra összpontosítani! Edzés közben probálj meg minél jobban arra az izomra összpontosítani, amit éppen edzel. Próbáld meg a maximális terhelést kihozni az izomból. Ennek előfeltétele a gyakorlatok pontos végrehajtása.
  • Készíts néhány fotót magadról! Ez az egyik legjobb módszer az eredmények követésére. Készíts elülső, hátulsó és oldalsó pózban, ellazított és megfeszített izmokkal is képeket. Az időszakonkénti összehasonlítás a fejlődés követésének legjobb módszere - a fénykép nem hazudik!
  • Naplózd a testsúly és testméret változását! A mérések a másik biztos módszer a fejlődés követésére. Mérőszalaggal mérd meg ellazított és megfeszített állapotban a derék, csípő, comb, vádli, alkar és bicepsz körméretét. A változások hónapok múlva is jól követhetőek lesznek.

Kapcsolódó cikkek
Bill Pearl a testépítősport egyik nagy szakértője. Több mint 50 éve foglalkozik testépítéssel, számos rangos cím birtokosa (Mr. Universe) és egy sor kiváló köny...
Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadni mernék, hogy azért találták ki, hogy t...
És íme, a végére értünk a 20 hónapos edzésprogramunknak. Gratulálok mindazoknak, akik ennyi időn keresztül követték a programot. Szép munka!Biztos vagyok benne,...
Belépünk az utolsó előtti hónapba, innentől kezdve pontosan úgy edzünk, ahogy a profik - edzésenként alapvetően két izomcsoportot megdolgoztatva, úgynevezett há...
Az e havi edzésterv általános alapelve az előző hónaphoz képest megduplázott munka. Egy gyakorlat kivételével a gyakorlatsor változatlan maradt, ugyanazt a szér...
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve...
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...
A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyre pontosab...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-10-06
Szia!
40 éves 85 kg-os férfi vagyok! El kezdtem a 20 hónapos edzéstervet és a 2. hónapnál járok! Nem szeretnék hízni egy kis testformálást szeretnék elérni. Próbálok kevés szénhidrátot enni és több fehérjét. Tudnál javasolni egy megfelelő étrendet? Pl. :mit érdemes enni reggelire, ebédre és vacsorára? Mikor lehet este legkésőbb enni?
Előre is köszönöm a válaszod!
Üdvözlettel: Csaba

válasz
2018-10-10
Szia Csaba!

Alapvetően 2 g fehérje elég testsúlykilogrammonként, zsírból kevesebb kell mint 1 g, szénhidrát pedig egyénfüggő, ki kell tapasztalni, hogy mennyitől nem hízol, de 2 g szerintem elég lehet.
Egy tipikus reggeli: 3 tojás, teljes kiőrlésű kenyérrel, pici vajjal vagy sajttal VAGY fehérjeturmix+zabpehely, kis tejjel. De tojás helyett mehet akár tonhal is a kenyérre.
De igazából nem szeretném megmondani, mit egyél. Arra figyelj, hogy lehetőleg legyen benne hús, ne tocsogjon a zsírtól, és étkezések között ne nasizz. Ha mégis nasizásra vágysz, igyál meg egy kis fehérjeturmixot tejjel: értékesebb lesz mint egy csoki, ebben biztos lehetsz.
Nincs meghatározva, hogy este mit/mennyit lehet enni. Az számít, hogy 24 óra alatt mennyit ettél. Nyilván, ha egész nap csak egy kenyeret ettél, akkor este betolhatnál (csak a példa kedvéért) fél kiló csirkemellet és ugyanennyi rizst. Az emésztés egy lassú folyamat.