A magas ismétlésszám helyes alkalmazásának három módszere

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mivel egy csomóan rosszul alkalmazzák a magas ismétlésszámot az edzéseiken, így szükségét éreztük, hogy picit rendet tegyünk a fejekben ezzel kapcsolatosan. A cikk végére te is látni fogod, hogy milyen jól alkalmazható a magasabb ismétlésszám – igen, izomnövelésre is!


Három módszer, három út a sikerhez

A magas ismétlésszámot háromféle módon lehet eredményesen alkalmazni arra, hogy az izomnövelést segítse elő. Lehet edzeni magas ismétlésszámmal és kis súllyal, magas ismétlésszámmal és közepes súllyal, valamint magas ismétlésszámmal és részismétlésekkel, ahol nagy súlyt tudunk alkalmazni.

Magas ismétlésszám

Lássuk, melyik módszer hogyan is néz ki a gyakorlatban, és hogyan állíthatod ezeket az izomtömeg növelés szolgálatába!

Egészen kis súly, extra magas ismétlésszám

Igen, jól olvasod, ez az a módszer, amitől pl. minden diétázót óva intünk. Sokan ugyanis rosszul, rossz megközelítéssel használják ezt a módszert. Szögezzük le ismét, sokadszorra: ez a módszer nem égeti a zsírt, és még csak ne is tesz szálkásabbá. Ez a módszer egészen más okból lehet számodra előnyös, és egészen másképp is kell alkalmazni, nem úgy, ahogy elsőre gondolnád.

Lássuk be, hogy ha nekiállsz mondjuk 40kg-al fekvenyomni, és belenyomsz százat, akkor nem az lesz az első gondolatod, hogy milyen hatalmasra tudsz nőni. Esetleg eszedbe jut, hogy milyen szálkás lehetsz tőle – ezt már kitárgyaltuk. De mi is történik ilyenkor? Mellőzzünk mindenféle tudományoskodást: rommá durrannak az izmaid. Iszonyatos mennyiségű vér – és ezzel együtt tápanyag – áramlik ilyenkor az izmokba. Na és mikor lehet ez előnyös?

Igen, jól gondolod, egy nehezebb súllyal végzett, megerőltető sorozat előtt, hiszen tápanyagokkal felvértezve, bemelegedve, bedurranva sokkal hatékonyabban tudsz edzeni. Emellett, a kemény munkasorozatok után, a regenerálódást elősegítendő is megállják a helyüket, hiszen a regenerálódáshoz mi kell? Bizony, tápanyagok. Ugye, milyen logikus?

Magas ismétlésszámú edzésAz extra magas ismétlésszám, kis súllyal végrehajtva tehát nem közvetlenül fogja az izmaidat növekedésre stimulálni, hanem a tápanyag ellátottság javításán, és a kapillárisok számának növelésén keresztül (a kapillárisok azok a kis erek, melyek tápanyagokkal látják el testünk sejtjeit ) közvetett módon járulnak hozzá növekedésedhez. És láthatod, egyáltalán nem arról van szó, hogy az egész edzést kis súllyal nyomod végig. Persze, kinek mi a kicsi, de egy olyan súly, amibe 100-at tudsz nyomni, esélyes, hogy nem lesz olyan óriási.

Különösen problémás izmok edzése esetén lesz ez hasznos, mivel az izomérzet is javul a bedurranással együtt, így hatékonyabban tudod megedzeni a makacsabb izmokat is!

Közepes súly, nagy ismétlésszámmal

Hogyan lehetne közepes súlyt használni, ha a nagy ismétlésszám az a kis súlyhoz volt kötve az előbb? Nos, megvan a módja. Egyrészt, nem megyünk el 100-ig, másrészt, ha szükséges, bevetjük a rest-pause módszert is.

Az igazat megvallva szerkesztőségileg nemigen találkoztunk még hatékonyabb módszerrel az izomépítésre – és mellesleg, érdekességképpen, az erő növelésére sem – mint a közepes, vagy relatíve nagyobb súllyal, és magas ismétlésszámmal elvégzett edzések. És hiszed vagy sem, egyre több erőemelőtől halljuk, hogy be-bepróbálkoznak a magasabb ismétlésszámmal. Ez a módszer egyesíti a nagyon magas ismétlésszámmal végzett edzés előnyeit, és a nagyobb terhelés izomnövelésre gyakorolt hatását.

Bármilyen izomcsoportra kipróbálható – tapasztalni fogod úgyis, hogy neked személy szerint mire működik, és melyik izomra kevésbé. A használt súly kezdetben picit kisebb lesz, mint amihez szokva voltál, de képzeld ez azt az érzést, amikor egy 100-ba 8-10-es erőszintnél elkezded a magas ismétlésszámú edzést, amihez eleinte ugyan vissza kellett venni a terhelést mondjuk 80kg-ra, de egyszer csak ott állsz majd, 100kg-ba 20-at nyomva. Ami azért fényévnyi különbség.

Bővebb információért olvasd el az erről szóló cikket, ahol összesítve, és izomcsoportokra lebontva is rendesen kiveséztük a dolgot.

Nagy súly, magas ismétlésszám, avagy a részismétlések alkalmazása

Nem párosítottál volna nagy súlyokat a magas ismétlésszámhoz, ugye? Nem csodáljuk. De ennek is megvan a módja. A részismétlések tudatos használatáról már írtunk korábban. Legjobban egy erőkeret használata mellett tudod kiaknázni a módszert. Állítsd be az erőkereten a keresztvasakat a pozitív holtpont alatt nem sokkal, majd végezz részismétléseket, annyit, amennyit csak bírsz! Alapvetően nagyobb súlyokat fogsz tudni dolgozni, és magasabb ismétlésszámmal, mint egyébként.

Magas ismétlésszámú edzés

Miért jó ez nekünk? Az idegrendszer, az inak, kötőszövetek és persze az izmok is hozzászoknak egy nagyobb súlyhoz, melyet idővel aztán teljes mozgástartományban is meg tudsz majd mozgatni!

Láthatod, a magas ismétlésszámú edzés remekül alkalmazható izomnövelésre – ha helyesen használod!

Próbáld ki ezeket a technikákat, és egész biztos megtapasztalod azt a minőségi váltást, ami egy ilyen edzés eredményez!


Kapcsolódó cikkek
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
Nyújtani nem csak az olyan sportokban kell, amikben kiemelt szerepet játszik a hajlékonyság, de az izmok, ínszalagok és a csontélettan egészségének megőrzése ér...
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell húzni lehetőleg lassú ...
Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónus...
Ideje volna nem leragadni egyetlen edzésmódszernél, hanem ötvözni őket, hogy komplex, minden izomrostra kiterjedő terhelést biztosíts ezzel, nem igaz? Nos, íme ...
Már megint mi ez az őrültség, mi? Nem is csodálkozunk rajta, ha ez volt az első gondolatod. Nem is vesztegetünk több szót, nézzük meg, hogyan is lehet a felhúzá...
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!