A legkönnyebben elrontható gyakorlat

2018-05-17
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Szögezzük le, hogy sajnos nem csak egy ilyen gyakorlat van… .De a melledzés olyannyira összeforrott már ezzel a mozgással, hogy mindenképpen foglalkozni kell vele. Ez pedig….


A tárogatás. A fekvenyomás mellett a másik nagy kedvenc, mely ráadásul gépen végezve úgy durrant, mint semmi más, ezért eleve rendkívül közkedvelt kezdők és haladók között egyaránt.

Csak az a baj, hogy sokan nem értik, hogyan érdemes végezni. Mert nagyon nem mindegy, hogy szabad súllyal, vagy géppel tárogatsz.

Melyik tárogatás a legjobb?

Nem tennénk le a voksunkat csak és kizárólag egyféle tárogatás mellett, ugyanakkor érdemes picit jobban belemélyedni a dologba. A “régi iskola” szerint minden, ami szabad súlyos, az jó, és minden esetben jobb, mint a gépek. Hát, a tárogatásnál ilyesmit állítani minimum necces, ha megfigyeled a mozgás jellegét, és a gravitáció irányát.

Szabad súlyos tárogatás - a csúcsösszehúzódás mítosza

Nézzük a szabad súlyos tárogatást. Amikor elkezded oldalról közelíteni egymáshoz a súlyokat, akkor a gravitáció maximális erővel húzza lefelé a súlyzókat, azonban ahogy emeled őket egyre magasabbra, úgy csökken a gravitáció mellizmokkal szemben ható ereje, míg végül mikor függőlegesek a karjaid, már gyakorlatilag egyáltalán nem dolgozik a mellizmod. Próbáld csak ki - ha nem feszíted meg tudatosan ebben a pozícióban a mellizmodat, akkor tökéletesen laza tud maradni, dacára annak, hogy súlyt tartasz a kezedben, hisz ilyenkor nem kell hozzá a mellizom ereje, hogy megtartsd a súlyzót. Akár kétszer-háromszor akkora súlyt is meg tudsz így tartani a kezedben, mint amekkorával akár csak egyetlen ismétlésnyi tárogatásra képes lennél. Sok régi cikkben, könyvben hangsúlyozzák, hogy “feszíts rá tudatosan a mellizmaidra mikor összeérnek a súlyzók”. Hát, muszáj lesz, mivel különben az izmaid egyáltalán nem fognak dolgozni. Ilyen értelemben a gyakorlatnak ez a szakasza tökéletesen értelmetlen, ha nem feszítesz rá teljes erőddel, tudatosan a mellizmokra.

Tárogatás gépen - egyenletes ellenállás a teljes mozgástartományban

A gépi tárogatás ezzel szemben a gyakorlat egész ideje alatt ellenállást biztosít a mellizmaid számára. A csúcsponton pont ugyanakkorát, mint a kiindulási helyzetben. Itt nem kell tudatosan feszítgetned a melledet, mert ha nem feszíted meg, nem tudod összeérinteni a csúcsösszehúzódás pillanatában a kezeidet, tehát nem tudod rendesen elvégezni a gyakorlatot. A gépi tárogatás tehát ilyen értelemben egy sokkal hasznosabb, hatékonyabb gyakorlat, mint a kézi.

Miért gondolják akkor annyian, hogy a kézisúlyzós változat a hatékonyabb? Nos, talán azért, mert a gépen hajlamos mindenki kis súlyokkal és magas ismétlésszámmal bohóckodni, ami bedurranásra szuper, és haladóknál a definíció javítására sem utolsó, de ezen kívül nem sok haszna van. Ha azonban 8-12 ismétléseket húzol gépen, szépen koncentráltan, nagyobb súllyal, azzal ugyanazt, pontosabban, még jobb terhelést is biztosíthatsz a mellizmok számára, mint a kézisúlyzós változattal. Egész egyszerűen azért, mert a teljes mozgástartományban terhelés alatt lesz a mellizom. Ez nem tudomány, csak józan paraszti ész. Nem kell mindenhez tudomány :)

Mielőtt felháborodnál: természetesen ettől még ez egy izolációs gyakorlat marad, és semmi értelme bazi nagy súllyal, csalással végezni. A szabályosság kiemelten fontos. Ne csak végletekben gondolkodjunk!

Na de akkor mikor tárogassunk súlyzóval?

Egyetlen, tagadhatatlan hátránya van a gépi tárogatásnak: nagyon nehéz, ha nem lehetetlen olyan gépet találni, ami a ferdepados tárogatást megfelelően utánozza. Ez a gyakorlat pedig nagyon fontos, ha nem akarsz lapos mellkast, ami nincs “kitömve” fent. Ezt nemigen tudod megkerülni a gépi tárogatással. Ilyenkor kell bevetni a tárogatást 30 fokos padon.

A végrehajtást illetően ugyanakkor van egy javaslatunk: NE érintsd össze a súlyzókat a fenti, “haszontalan” pozícióban! Állítsd meg őket akkor, amikor még nem függőleges a felkarod, és innen engedd vissza a karjaidat a kiinduló helyzetbe. Miért? Mert így folyamatos feszülés alatt tarthatod a mellizmaidat, egy pillanatra sem megszabadítva őket a gravitáció áldásos, mégis kegyetlen szorításából. Amint elérsz a felkar függőleges pozíciójába, a terhelés eltűnik, a mellizom pihen. De te nem pihentetni akarod az aktuális sorozatod közben, nem igaz?

Tehát ha vízszintesen tárogatsz, a gép jobb választás - ha van a teremben jó gép. Ha pedig ferdepadon, akkor próbáld ki a fenti technikát. Meglátod, egészen más érzés lesz így tárogatni! Ha nincs (jó) tárogató gép a teremben, a vízszintes tárogatást is módosíts az írtak szerint - nem fogod megbánni!


Kapcsolódó cikkek
Abban a stresszes helyzetben vagyok, hogy a világ legpopulistább cikkét írom éppen, a mellizmok edzése ugyanis mindenkit érdekel. Nem mintha lenne tökéletes mód...
Az első rész után ismét a melledzés során elkövetett hibákat vesézi ki Molnár Peti, ezúttal tárogatás, tolódzkodás és áthúzás a menü. ...
Amennyiben a mellizmod van lemaradva, úgy egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet érdemes fordítanod az edzésére. Az alábbi programban egyenesen két melledzésed lesz...
Kitalálod, mi az az egy dolog, amit soha, egyetlen testépítő sem tudott megváltoztatni a testén? Segítünk: a genetikáját. Ebbe sajnos bele kell nyugodni. Edzhet...
Mivel a mellizom a legmozgékonyabb ízületünkhöz csatlakozik, három irányból is meg tudjuk edzeni, amiből egy nyomó és kettő nyújtó gyakorlat van. Most a második...
Elsőre hülyeségnek tűnik padlóról nyomni, de jól kivitelezve egyáltalán nem az. Molnár Peti meg is mutatja hogyan csináld. ...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Próbáljátok ki, de csa...
Valamikor alig volt pec-deck gép a termekben, most már mindenhol van. A régi, kezdetleges gépeket - amin hajlított karral kellett csinálni egy téglába kapaszk...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!