A leghatékonyabb gyakorlat a kerek popsiért – kitörések

2010-09-21
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nézzük át, hogyan kell helyesen végrehajtani a leghatékonyabb fenék formáló gyakorlatot.

Tapasztalatból is mondhatom, de egy amerikai kutatás is bebizonyította, hogy a kerek popsiért végzett gyakorlatok közül a leghatékonyabb, ami a nagy farizmokra, a kis- és közép farizmokra és a combhajlítóra is hatással van. Ezen izmok edzésével tökéletes popsit tudsz kialakítani. Ám a kitörések a lábra általánosságban jó gyakorlatnak számítanak, hiszen végzésükkor a funkcionális stabilitás, egyensúly és a teljes test koordinációja szerepet kap. Javul tehát a testtartás is, fejlődik az izomzat és a kondíció.

A gyakorlat bárhol elvégezhető, nem kell hozzá túl sok hely, vagy eszköz. Csupán a testsúlyunkkal is megfelelő terhelést tudunk biztosítani, főleg kezdőként. A kitörésnek számos verziója létezik, amelyek közül meg kell találnod a számodra legmegfelelőbbet. De legelőször az alapverziót kell helyesen megtanulni!

Bár a kitörés egy egyszerűnek látszó gyakorlat, egyáltalán nem olyan könnyű jól csinálni. Nem szabad a minőség rovására végezni nagyobb ismétlésszámot. Nagyon oda kell figyelni a megfelelő technikára, és kezdetben nem az ellenállás nagyságára, vagy az ismétlések számára kell koncentrálni. Ha a tökéletes technikai kivitelezést sikerült megtanulni, akkor lehet növelni az ellenállást súlyzóval, vagy növelni az ismétlések számát a fizikai képességeinknek megfelelően.

A célunk, hogy a fizikumunkat javítsuk a gyakorlattal, és ha helyesen végezzük azt, egy lépéssel közelebb kerülünk az egészségesebb és fittebb alakhoz. Ám ha rosszul csináljuk a gyakorlatot, akkor további stressznek és nyomásnak tesszük ki az ízületeinket, ami nem túl kívánatos. Nem egyszerűen „a gyakorlat teszi a mestert”, hanem „a helyes gyakorlat teszi a mestert”. Ha ezt megértetted, akkor nézzük meg, hogyan is kell helyesen végezni a kitörést:

1. Lábfejek egymás mellett, lábujjak előre néznek

2. Lépj egy nagyot előre, vállak előre néznek, ahogy a lábujjak is és sarokkal érkezz a talajra a kilépő lábbal. Akkorát lépj előre, hogy mindkét térdednél derékszög legyen. A hátul maradó láb térde érintse a talajt.

3. A törzsed függőlegesen mozduljon lefele, ne dőlj előre és ne homorítsd a hátadat!

4. Ezután az izmok megfeszítésével lépj vissza a kezdő pozícióba, vagy sétálós kitörés esetén lépj tovább a másik lábaddal úgy, hogy kövesd a gyakorlatot a kettes ponttól (kezdőként zárd a lábakat az egyes kilépések előtt, haladóként ez nem szükséges a sétálós kitörésnél, vagyis egyből léphetsz tovább előre)

A leggyakoribb hibák és javításuk

1. A lábujjak (lábfej) nem előre néznek, ami szükségtelen stressznek teszi ki a térdedet. Mielőtt a testsúlyodat leengeded, mindig győződj meg arról, hogy a lábujjak előrefelé állnak

2. A törzs előre dől, így előre kerül a gravitáció középpontja, ami szintén a térdet terheli. Tartsd a törzsedet egyenesen, lazítsd a vállakat!

3. Tartsd minkét lábadat egy képzeletbeli vonalon. A vállaid is mindig előrefele nézzenek, így nem fogod elveszíteni az egyensúlyodat.

4. Az elöl lévő, vagyis kilépő láb térde mindig maradjon a lábfej mögött. Ha túlságosan előremegy a térded, azzal szintén sérülésveszélynek teszed ki. Ezt a hibát úgy tudod kiküszöbölni, ha nagyobbat lépsz előre. Használj mindenképp tükröt a gyakorlathoz, amíg nem tudod helyesen végrehajtani!

Mennyit kell végezni belőle?

Kezdők saját testsúllyal helyben végezzenek (tehát mindig visszalépve a kezdőpozícióba) naponta 3x10-10 kitörést mindkét lábra. Ahogy egyre jobban megy a gyakorlat, úgy növeld a terhelést kézbe vett súlyzókkal (ez otthon lehet akár két fél literes vízzel teli üveg, vagy kézi súlyzó), majd kezdd el a sétálós kitörést. Gyakorlott sportolóknak érdemes 3x30 lépést tenni a lehető legnagyobb súlyzóval, amivel meg bírják csinálni. Ha komplett lábedzés részeként végzed, akkor heti 1-2 alkalommal elég. Nem kell félni attól, hogy hatalmas izmos fenék lesz az eredmény. A látványos combhajlító és a kerek popsi minden férfi tekintetét megragadja! Arról nem is beszélve, hogy férfiak számára is kifejezetten ajánlott gyakorlat a formás izmos hátsóért!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Az alábbi cikkben megnézzük, hogy izomcsoportonként melyik az az egyetlen gyakorlat, amelyik a legalkalmasabb az adott izom tömegének növelé...
A gyors, és egyszerű válasz az is lehetne erre, hogy akkor keress másik sportot. Mert tetszik, vagy sem, de azért a súlyzós edzés egyik saro...
Félni kell a 24 órás időszakos böjttől, vagy sem? Veszít izmot a test, ha egy napig nem kap táplálékot? Ehhez hasonló fontos és érdekes kérd...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Félve kezdek bele ebbe a cikkbe, mert az ösztönös edzés tipikusan olyan dolog, amit csak haladóbb szinten érdemes csinálni, és még ekkor is ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
A Builder-en évekkel ezelőtt már mutattunk egy trükköt, amivel az összes utcai harcot megnyerheted. Azonban vannak olyan helyzetek is, ami...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!