A leggyakoribb hibák a kar edzésekor

2010-01-28
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A karedzés tipikusan az az ezdés, amit a legtöbben szeretnek, mégis, a legtöbben rosszul is végzik azt. Ilyen tekintetben kéz a kézben jár a melledzéssel. Pedig csak néhány egyszerű szabályt kell betartani ahhoz, hogy a fejlődés erőben és centikben is mérhető legyen!



Nem kell bemutatnunk az edzőtermekben heti 3 alkalommal mell-bicepsz edzést végző hobbigyúrosokat ugye? Az arányos fizikum kidolgozásához ez sajnos kevés. A karedzés pl. nem csak bicepszezésből áll, a felsőtesten pedig akad más izom is a mellen kívül, de ezt talán tudjátok ;) 

De maradjunk a témánál: milyen hibákat lehet véteni tehát a kar edzése során? Íme néhány, a gyakoriabbakból!

Túl sok gyakorlat

Bicepsz állva, ülve, scott-padon, kalapácsos bicepsz, koncentrált bicepsz, meg egy kis bicepszgép - sokan, nagyon sokan edzenek irreális mennyiségű gyakorlattal erre az egyébként pici izomcsoportra. A test egyik legkisebb izomcsoportjáról beszélünk. Gondolj bele, ha arányosan nézzük, ha mondjuk 16 sorozatot végzel bicepszre, akkor mennyit kellene dolgoznod a hátadra, ami az egyik legnagyobb izomcsoport, vagy a lábra, ami meg konkrétan a legnagyobb? Ilyen mennyiségekkel oda is költözhetnél a terembe... Talán hihetetlen, de a bicepsz esetében 9-10 sorozatból olyan kifáradást érhetsz el, ha helyesen hajtod vége a gyakorlatokat, hogy nem is nagyon tudsz többet dolgozni rá, még ha akarsz sem.

Túl sok súly

El is érkeztünk a másik nagyon gyakori hibához: a túl sok súly használata és a szabálytalan végrehajtás. Ezek általában kéz a kézben járnak. Kar esetében kiemelten fontos, hogy csak akkora súlyokat használj, amiket szabályosan meg tudsz mozgatni. Persze, a haladók esetében létezik a csaló bicepszezés, ami egy technika, de kezdők számára ez nem javasolt. Az igazat megvallva a teremlátogatók nagyon kis százaléka tudja a bicepsz-és tricepszgyakorlatokat helyesen kivitelezni. Tehát, ha nem fejlődik a karod, akkor vegyél vissza a súlyból, törekedj tökéletes szabályosságra és koncentrálj az izomösszehúzódások mellett a mozdulat negatív szakaszára is, ne lóbáld a súlyt. Ne az egódat erősítsd, hanem a karodat!

Túl sok bicepsz

Említettük a bevezetőben a harmadik nagy hibát - a bicepsz előtérbe helyezését a tricepsz rovására. A tricepsz, nagyobb és erősebb izomcsoportként több munkát kíván meg, mint a bicepsz. Így ha az edzésterved több sorozatot tartalmaz bicepszre, mint tricepszre, akkor egész biztos rossz úton jársz. Egyébként a tricepsz sem igényel extra mennyiségű munkát, 10-12 sorozatból bőven ki lehet végezni, de ehhez itt is kiemelt fontosságú a helyes végrehajtás.

Túl sok edzés

Vajon hányszor érdemes edzeni a kart egy héten? Mielőtt rávágnál bármit is, érdemes belegondolni, hogy mikor dolgozik a kar közvetve, a karedzéseket leszámítva: a tricepsz a váll és a mell edzésekor, a bicepsz a hát edzésekor. Ezt figyelembe véve, a heti két karedzés már nagyon sokaknál túledzéshez vezet. Ha pedig a korábban említett, túlzott mennyiségű sorozattal, tehát túl nagy volumennel eddzük meg a kart, és heti több alkalommal, akkor gyakorlatilag borítékolható a túledzés. Heti egy alkalommal egy rövid, de intenzív edzéssel növekedésre sarkallhatod makacs karizmaidat. Kivételt képeznek ez alól az olyan edzésrendszerek, ahol a bicepsz és a tricepsz edzése is 1-2 sorozatból meg van oldva - ebben az esetben hetente többször is megedzheted őket.

A változatosság hiánya

Ha pl. tricepszre csinálsz letolást csigán, majd letolást csigán kötéllel, majd esetleg fordított fogással, azzal nem sok variációt vittél az edzésbe. Nem használtad ki a tricepsz minden funkcóját. Minden szögből támadd meg a karodat! Egy tricepszedzés tartalmazzon szűknyomást vagy tolódzkodást, valamilyen tricepsznyújtást szabad súllyal, és valamilyen csigás gyakorlatot. Bicepsz esetében is legyen a hagyományos karhajlítás mellett egy csukló forgással összekötött karhajlító mozdulat is (pl bicepsz ülve, egykezes súlyokkal), és nem árt ha van egy függőleges kéztartással végrehajtott kalapácsos bicepszgyakorlat is, hogy a bicepsz minden irányból, minden szögből munkára legyen fogva egy edzésen belül. 

Ne ess abba a hibába, hogy a változatosság jegyében túl sok gyakorlatot végzel, mert azzal csak az első pontban leír problémához jutsz. Arra is figyelj, hogy változatosság iode vagy oda, mindig az alapgyakorlatok legyenek túlsúlyban az edzéseiden. A csigás letolások pl remek pumpáltságot okoznak, és rendkívül izoláltan tudják megdolgoztatni a tricepszet, de ha nagyobb izomtömegre vágysz akkor a szűknyomás és a tolódzkodás az igazi barátod. 

Ezek voltak hát a legalapvetőbb hibák, melyeket érdemes elkerülni a kar edzésekor. Cikkeink között pedig egy pár edzéstippet is kaphattok a kar edzéséhez.

A kargyakorlatok leírását itt találjátok!


Kapcsolódó cikkek
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...
A korábbi hetekben olvashattatok pár magas ismétlésszámú edzéstervet. Igyekeztünk minden nagyobb izomcsoportra összeállítani egy tervet. Azonban nem árt, ha ren...
Mindenki, akit megcsapott a vasak illata, szeretné, ha formás, izmos bicepsze lenne. Ez az egyik legkedveltebb izomcsoport talán a mellizom után, amire mindenk...
Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül vé...
Kormos Zoltán edzőguru sok év sérülésmentes edzés tapasztalatával világosít fel minket az egyik legalapvetőbb információval kapcsolatban. Az már szinte bizonyít...
Ebben az edzéstervben egy héten minden izomcsoport egyszer kerül megedzésre, kivétel ez alól a has és a vádli. Négynapos osztott edzésterv mindenkinek!...
Ez egy négynapos edzésterv, ahol minden izomcsoport kétszer kerül sorra egy héten. Ha haladó vagy, és unod azt, hogy egy izmot csak egyszer edzhetsz meg egy hét...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-03-20
Szia!

Véleményed szeretném kérni. Ha egy napon edzek bicepszet, és tricepszet az gond? 3-3 gyakorlat, 5-6X10-12.

Köszi!

válasz
2018-03-21
Szia!

Célszerűbb lenne őket 1-1 nagyobb izomcsoporthoz társítani és nem egyszerre edzeni őket. Ezek kis izomcsoportok amik jól kiegészítenek egy hát vagy mell edzést.
Kérdés
2018-02-25
Üdv!
Olyan problémám lenne - meglepő módon - hogy elég régóta szemmel látható módon nem változik a bicepszem mérete. Edzési múltam 2012-től van, szóval nem most kezdtem, 25 vagyok jelenleg. Sokféle dolgot kipróbáltam már, nem 2 edzés erejéig hanem huzamosabb ideig, de semmi változás. Túledzésre gyanakszom, de 2-3 gyakorlattól, ahol végzek 4 sorozatot 8-12 ismétléssel egyszerűen nem érzek semmit, így van, hogy össsorozatot tekintve megvan akár a 20 sorozat is, köztük bicepsz állva egyenes rúddal, kézi súlyzóval, kalapács, Scott-pad, ülve bicepsz. Leírva is soknak tűik, de őszintén megvallva nem tudom úgy otthagyni a termet, hogy nem érzem a karom meg akar halni. Tricepsz kapja több pontból is a támadást, ha nem is fejlődik nagy mértékben, de legalább látszik valami előrelépés ott. Edzés közben szépen durran a kar, jól is néz ki, de pár nap és szinte semmi nem marad meg belőle, hétről hétre nincs változás. Heti 3 edzés történik, többi testrész tekintetében látom a változást a kar ennyire makacs csak. Hozzátartozik a dologhoz, hogy bicepsz-tricepsz edzés együtt történik, nem a "megszokott" mell-bicepsz/hát-tricepsz megy nálam. Étrendet nem mondanám tökéletesnek, de ha minden más fejlődik, nem ott keresném a problémát. Köszönöm előre is a segítséget!

válasz
2018-02-28
Szia!

Sajnos genetikai oka is lehetnek, vannak olyan emberek, sőt, testépítők is, akik megtesznek mindent, amit meg lehet a nagyobb bicepszért, de valahogy mégsem jön össze nekik.

Ha 2012 óta folyamatosan edzel, akkor érdemes lenne legalább 1 hónapot kihagynod, és utána visszatérned, néha ez hozza meg azt a löketet, ami a fejlődés beindításához kell. Drasztikus változásokat is eszközöltél? Gondolok itt arra, hogy heti két edzés bicepszre (tricepszre nem, ha az arányok is rosszak), vagy nagy súlyok kevés ismétlésszámmal, mindössze 2 gyakorlattal, stb. Vannak haladó technikák, próbáld ki a 21-ezést is.
Kérdés
2018-01-21
Hello!

Nekem egy olyan kérdésem lenne, hogy a bicepsz és tricepsz edzésem kívül, mivel tudnám jobban vastagítani a karomat. Nincs másfél éve hogy edzek, elég vékony volt a karom, Ectomorph alkattal alapból 26-os volt most 35-ös szép az alakaja is, viszont, ha a tükörben nézem a karomat hátulról, elég vékonynak tünik (számomra). 20 kilós súlyózókkal váltott karral, kalapácsbicepszet szabályosan 16-18-at 4 szériába meg tudok csinálni szabályosan, most emeltem a súlyon, így 24 kiló jut karonként, viszont nem tudom ez fog-e segíteni a vastagodásban.

Attila

válasz
2018-01-22
Szia!

Ha tényleg szabályos, akkor segíteni fog, legyél türelmes. Egy tipp: a kalapács bicepszet (ami az egyik legjobb karvastagító gyakorlat) próbáld ki úgy, hogy a felkarodat megtámasztod a falban, ami így nem tud hátralendülni és besegíteni a gyakorlatba. Még egy tipp: próbáld meg lelassítani a negatív szakaszt, annál jobban semmi sem építi ugyanis az izmot. Még a nagy súly sem.