A leggyakoribb hibák a kar edzésekor

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A karedzés tipikusan az az ezdés, amit a legtöbben szeretnek, mégis, a legtöbben rosszul is végzik azt. Ilyen tekintetben kéz a kézben jár a melledzéssel. Pedig csak néhány egyszerű szabályt kell betartani ahhoz, hogy a fejlődés erőben és centikben is mérhető legyen!



Nem kell bemutatnunk az edzőtermekben heti 3 alkalommal mell-bicepsz edzést végző hobbigyúrosokat ugye? Az arányos fizikum kidolgozásához ez sajnos kevés. A karedzés pl. nem csak bicepszezésből áll, a felsőtesten pedig akad más izom is a mellen kívül, de ezt talán tudjátok ;) 

De maradjunk a témánál: milyen hibákat lehet véteni tehát a kar edzése során? Íme néhány, a gyakoriabbakból!

Túl sok gyakorlat

Bicepsz állva, ülve, scott-padon, kalapácsos bicepsz, koncentrált bicepsz, meg egy kis bicepszgép - sokan, nagyon sokan edzenek irreális mennyiségű gyakorlattal erre az egyébként pici izomcsoportra. A test egyik legkisebb izomcsoportjáról beszélünk. Gondolj bele, ha arányosan nézzük, ha mondjuk 16 sorozatot végzel bicepszre, akkor mennyit kellene dolgoznod a hátadra, ami az egyik legnagyobb izomcsoport, vagy a lábra, ami meg konkrétan a legnagyobb? Ilyen mennyiségekkel oda is költözhetnél a terembe... Talán hihetetlen, de a bicepsz esetében 9-10 sorozatból olyan kifáradást érhetsz el, ha helyesen hajtod vége a gyakorlatokat, hogy nem is nagyon tudsz többet dolgozni rá, még ha akarsz sem.

Túl sok súly

El is érkeztünk a másik nagyon gyakori hibához: a túl sok súly használata és a szabálytalan végrehajtás. Ezek általában kéz a kézben járnak. Kar esetében kiemelten fontos, hogy csak akkora súlyokat használj, amiket szabályosan meg tudsz mozgatni. Persze, a haladók esetében létezik a csaló bicepszezés, ami egy technika, de kezdők számára ez nem javasolt. Az igazat megvallva a teremlátogatók nagyon kis százaléka tudja a bicepsz-és tricepszgyakorlatokat helyesen kivitelezni. Tehát, ha nem fejlődik a karod, akkor vegyél vissza a súlyból, törekedj tökéletes szabályosságra és koncentrálj az izomösszehúzódások mellett a mozdulat negatív szakaszára is, ne lóbáld a súlyt. Ne az egódat erősítsd, hanem a karodat!

Túl sok bicepsz

Említettük a bevezetőben a harmadik nagy hibát - a bicepsz előtérbe helyezését a tricepsz rovására. A tricepsz, nagyobb és erősebb izomcsoportként több munkát kíván meg, mint a bicepsz. Így ha az edzésterved több sorozatot tartalmaz bicepszre, mint tricepszre, akkor egész biztos rossz úton jársz. Egyébként a tricepsz sem igényel extra mennyiségű munkát, 10-12 sorozatból bőven ki lehet végezni, de ehhez itt is kiemelt fontosságú a helyes végrehajtás.

Túl sok edzés

Vajon hányszor érdemes edzeni a kart egy héten? Mielőtt rávágnál bármit is, érdemes belegondolni, hogy mikor dolgozik a kar közvetve, a karedzéseket leszámítva: a tricepsz a váll és a mell edzésekor, a bicepsz a hát edzésekor. Ezt figyelembe véve, a heti két karedzés már nagyon sokaknál túledzéshez vezet. Ha pedig a korábban említett, túlzott mennyiségű sorozattal, tehát túl nagy volumennel eddzük meg a kart, és heti több alkalommal, akkor gyakorlatilag borítékolható a túledzés. Heti egy alkalommal egy rövid, de intenzív edzéssel növekedésre sarkallhatod makacs karizmaidat. Kivételt képeznek ez alól az olyan edzésrendszerek, ahol a bicepsz és a tricepsz edzése is 1-2 sorozatból meg van oldva - ebben az esetben hetente többször is megedzheted őket.

A változatosság hiánya

Ha pl. tricepszre csinálsz letolást csigán, majd letolást csigán kötéllel, majd esetleg fordított fogással, azzal nem sok variációt vittél az edzésbe. Nem használtad ki a tricepsz minden funkcóját. Minden szögből támadd meg a karodat! Egy tricepszedzés tartalmazzon szűknyomást vagy tolódzkodást, valamilyen tricepsznyújtást szabad súllyal, és valamilyen csigás gyakorlatot. Bicepsz esetében is legyen a hagyományos karhajlítás mellett egy csukló forgással összekötött karhajlító mozdulat is (pl bicepsz ülve, egykezes súlyokkal), és nem árt ha van egy függőleges kéztartással végrehajtott kalapácsos bicepszgyakorlat is, hogy a bicepsz minden irányból, minden szögből munkára legyen fogva egy edzésen belül. 

Ne ess abba a hibába, hogy a változatosság jegyében túl sok gyakorlatot végzel, mert azzal csak az első pontban leír problémához jutsz. Arra is figyelj, hogy változatosság iode vagy oda, mindig az alapgyakorlatok legyenek túlsúlyban az edzéseiden. A csigás letolások pl remek pumpáltságot okoznak, és rendkívül izoláltan tudják megdolgoztatni a tricepszet, de ha nagyobb izomtömegre vágysz akkor a szűknyomás és a tolódzkodás az igazi barátod. 

Ezek voltak hát a legalapvetőbb hibák, melyeket érdemes elkerülni a kar edzésekor. Cikkeink között pedig egy pár edzéstippet is kaphattok a kar edzéséhez.

A kargyakorlatok leírását itt találjátok!


Kapcsolódó cikkek
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...
A korábbi hetekben olvashattatok pár magas ismétlésszámú edzéstervet. Igyekeztünk minden nagyobb izomcsoportra összeállítani egy tervet. Azonban nem árt, ha ren...
Mindenki, akit megcsapott a vasak illata, szeretné, ha formás, izmos bicepsze lenne. Ez az egyik legkedveltebb izomcsoport talán a mellizom után, amire mindenk...
A teljes melledzés nyomó gyakorlatok részén túl vagyunk, de meg kell itt jegyezni, hogy anatómiailag a tárogató mozdulat közelebb áll a mellizom szívéhez, mint ...
Ha már belekezdtünk, ne hagyjuk abba - tegyük kompletté helyzet szülte kis váll-trilógiánkat, és nézzük meg, mit lehet tenni a lemaradt oldalsó delták felhozása...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb....
A nyíregyházi Cutler Central Gym gépparkjából szemezgetve egy kuriózummal találkoztunk, áthúzó gép ugyanis nem sok helyen van. De szerencsére van tapasztalatunk...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-03-20
Szia!

Véleményed szeretném kérni. Ha egy napon edzek bicepszet, és tricepszet az gond? 3-3 gyakorlat, 5-6X10-12.

Köszi!

válasz
2018-03-21
Szia!

Célszerűbb lenne őket 1-1 nagyobb izomcsoporthoz társítani és nem egyszerre edzeni őket. Ezek kis izomcsoportok amik jól kiegészítenek egy hát vagy mell edzést.
Kérdés
2018-02-25
Üdv!
Olyan problémám lenne - meglepő módon - hogy elég régóta szemmel látható módon nem változik a bicepszem mérete. Edzési múltam 2012-től van, szóval nem most kezdtem, 25 vagyok jelenleg. Sokféle dolgot kipróbáltam már, nem 2 edzés erejéig hanem huzamosabb ideig, de semmi változás. Túledzésre gyanakszom, de 2-3 gyakorlattól, ahol végzek 4 sorozatot 8-12 ismétléssel egyszerűen nem érzek semmit, így van, hogy össsorozatot tekintve megvan akár a 20 sorozat is, köztük bicepsz állva egyenes rúddal, kézi súlyzóval, kalapács, Scott-pad, ülve bicepsz. Leírva is soknak tűik, de őszintén megvallva nem tudom úgy otthagyni a termet, hogy nem érzem a karom meg akar halni. Tricepsz kapja több pontból is a támadást, ha nem is fejlődik nagy mértékben, de legalább látszik valami előrelépés ott. Edzés közben szépen durran a kar, jól is néz ki, de pár nap és szinte semmi nem marad meg belőle, hétről hétre nincs változás. Heti 3 edzés történik, többi testrész tekintetében látom a változást a kar ennyire makacs csak. Hozzátartozik a dologhoz, hogy bicepsz-tricepsz edzés együtt történik, nem a "megszokott" mell-bicepsz/hát-tricepsz megy nálam. Étrendet nem mondanám tökéletesnek, de ha minden más fejlődik, nem ott keresném a problémát. Köszönöm előre is a segítséget!

válasz
2018-02-28
Szia!

Sajnos genetikai oka is lehetnek, vannak olyan emberek, sőt, testépítők is, akik megtesznek mindent, amit meg lehet a nagyobb bicepszért, de valahogy mégsem jön össze nekik.

Ha 2012 óta folyamatosan edzel, akkor érdemes lenne legalább 1 hónapot kihagynod, és utána visszatérned, néha ez hozza meg azt a löketet, ami a fejlődés beindításához kell. Drasztikus változásokat is eszközöltél? Gondolok itt arra, hogy heti két edzés bicepszre (tricepszre nem, ha az arányok is rosszak), vagy nagy súlyok kevés ismétlésszámmal, mindössze 2 gyakorlattal, stb. Vannak haladó technikák, próbáld ki a 21-ezést is.
Kérdés
2018-01-21
Hello!

Nekem egy olyan kérdésem lenne, hogy a bicepsz és tricepsz edzésem kívül, mivel tudnám jobban vastagítani a karomat. Nincs másfél éve hogy edzek, elég vékony volt a karom, Ectomorph alkattal alapból 26-os volt most 35-ös szép az alakaja is, viszont, ha a tükörben nézem a karomat hátulról, elég vékonynak tünik (számomra). 20 kilós súlyózókkal váltott karral, kalapácsbicepszet szabályosan 16-18-at 4 szériába meg tudok csinálni szabályosan, most emeltem a súlyon, így 24 kiló jut karonként, viszont nem tudom ez fog-e segíteni a vastagodásban.

Attila

válasz
2018-01-22
Szia!

Ha tényleg szabályos, akkor segíteni fog, legyél türelmes. Egy tipp: a kalapács bicepszet (ami az egyik legjobb karvastagító gyakorlat) próbáld ki úgy, hogy a felkarodat megtámasztod a falban, ami így nem tud hátralendülni és besegíteni a gyakorlatba. Még egy tipp: próbáld meg lelassítani a negatív szakaszt, annál jobban semmi sem építi ugyanis az izmot. Még a nagy súly sem.