A legfájdalmasabb betűszó: DOMS

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) egy kegyetlenül fájdalmas és meglehetősen bosszantó érzés, amit a legtöbb sportoló tapasztalt már élete során. Nagyon leegyszerűsítve ez a jelenség nem más, mint egy késleltetett izomláz, ami nem az edzést követő napon, hanem két, három, sőt, akár négy nappal edzés után jelentkezik, a sima izomlázhoz képest radikális tünetekkel. Cikkünkben igyekszünk egy kicsit körüljárni a témát, és segítséget nyújtani azoknak, akik rendszeresen találkoznak a DOMS-szal, hiszen vannak módszerek, amik segítenek megelőzni, vagy kezelni a tüneteket.


Ismerd fel

Mint már említettük, a DOMS egy késleltetett izomláz. A normál izomláztól azonban nem csak az különbözteti meg, hogy napokkal később jelentkezik, hanem az is, hogy hosszabb ideig tart, fájdalmasabb és igencsak rányomja a bélyeget a gyógyulással töltött napjaidra.

Nem árt komolyan venni, hiszen a nem kívánatos tüneteken kívül az izomzatod fokozottan ki van téve ilyenkor a katabolikus hatásoknak.

Tünetek

  • izomfájdalom, mely az edzést követő, kb. 48 órán belül kezdődik
  • levertség, gyengeség, erőtlenség
  • olykor megemelkedett testhőmérséklet
  • az érintett izom duzzadt, érintésre érzékeny, fájdalmas
  • a mozgáspálya a fájdalomtól behatárolt, a mozgás merev, darabos
  • a kellemetlen tünetek 2-3 napon belül tetőznek, és olykor 5-7, esetenként 10 nap is kell a gyógyuláshoz

Elképzelhető, hogy az emberi tényezők (edzettségi szint, edzésmúlt, aktuális egészségi állapot, edzések intenzitása) és a DOMS súlyosságának függvényében a tünetek máshogy jelentkeznek, sőt nem is mindegyik.

A folyamat, aminek sírás lesz a vége

A kezdeti elképzelések szerint a DOMS-ot az edzés során felhalmozódott tejsav okozza, ám ma már ez az elmélet megdőlt. Ennek egyszerű magyarázata van: a tejsav szint az edzést követő 1 órával maximum normalizálódik, így ez az elképzelés valóban irreleváns.

A „jó” hír, hogy minél több szakirodalmat olvasunk a történetről, annál több opciót kapunk a miértekre. Ez már azért is vicces, mert az ezer lábjegyzettel és szakirodalmi hivatkozással megjelölt tudományos értekezések valamilyen ponton mind ellentmondásba ütköznek magukkal, egymással. Azért hogy ne csüggedjetek, felvázolunk egy opciót.

A DOMS egy gyulladásos folyamat végeredménye. A kemény edzés kárt tesz az izomsejtben, beindul a gyulladásos folyamat, különböző anyagcsere termékek keletkeznek. Ezen termékek egyfajta kémiai ingerek az idegsejtek számára, az inger pedig fájdalomérzetet okoz. A sérülés helyére továbbá egyfajta fehérvérsejtek is kerülnek (neutrophil), melyek ott szabadgyököket termelnek, a szabadgyökök pedig fokozzák a fájdalomérzetet, duzzanathoz vezetnek. Mindez durván annyi időt vesz igénybe, ami eltelik az edzés és a DOMS kezdete között.

Mint tudjuk, a hipertrófia akkor következik be, amikor akkora terhelést kap az izom, hogy mikrosérülések keletkeznek rajta, és a regeneráció ideje alatt ezek a sérülések megfelelő tápanyagok biztosítása mellett begyógyulnak, ami méretnövekedéssel is jár (egy eltört csont is vastagabb a forradás helyén), ergo az izom vastagszik.

Miért járna ez okvetlenül DOMS-szal? Nem jár. Feltéve, ha:

  • kezdő sportoló vagy, és a tested még nem szokta meg az edzést
  • idősebb sportoló vagy, és a hormonális változások miatt a tested gyulladásos reakciója is megváltozik
  • sportolsz már egy ideje, de valami teljesen újat próbálsz ki (új technikák, nagyobb súlyok, pörgősebb edzés, újonnan bevetett gyakorlatok)
  • visszatérsz a súlyzós edzésekhez, bármilyen okból tartott szünet után
  • nem megfelelő a tápanyagbeviteled
  • lappang benned valami
  • túledzed magad
  • egyes izmokat egyszerűen mindig annyira lestrapálsz, hogy DOMS lesz a vége (legtöbbünk a lábedzéshez köti ezt a fogalmat)
  • hiányoznak az olyan fontos elemek a programodból, mint a bemelegítés, nyújtás, fokozatosság

Előzd meg, kúráld ki

A hajlamosító tényezők ismeretében egész jól megelőzhető a DOMS. Sőt, ha már megvan a baj, le tudod rövidíteni a lecsengési idejét is.

Ha figyelmesen elolvastad a DOMS egyik lehetséges mechanizmusát, akkor tekintettel a szabadgyökök kialakulására, nem lepődsz meg, ha magas antioxidáns bevitelt javasolunk. Példának okáért, ha tudod, hogy hajlamos vagy a szükségesnél jobban lestrapálni a lábad, edzés előtt 2 g C-vitamin ajánlott, de az sem árt, ha utána is fogyasztasz 1-2 grammnyit.

Ne mulaszd el az 5-10 perces kardiót sem a bemelegítés részeként, sem levezetés gyanánt. Az edzés végén végzett rövid, kardió jellegű mozgás segít mérsékelni az esetleges izomlázat, nem csak a DOMS-ot, hanem a simát is.

Használj olyan kiegészítőket, amik segítenek a regenerációdban. Erősen javasoljuk a HICAT, a leucin nevű aminosav származékát. A HICA antikatabolikus hatása mellett bizonyítottan csökkenti a késleltetett izomérzékenység tüneteit.

Az L-glutamin nem csak izomnövekedés szempontjából vagy éppen diéta alatt hasznos, hanem regenerációt serkentő képessége miatt is. Immunerősítő hatása révén jóformán akármilyen egészségügyi probléma esetén alkalmazva pozitívan hat, DOMS-nál kiváltképpen. Sőt, bár kevesen tudják, de a kreatinhoz hasonlóan hidratálja az izomsejteket, ami sosem árt, hiszen azok 70%-ban vízből vannak.

Egy kis BCAA sem árt, elvben azért, amiért diéta alatt is fogyasztod. Csak itt nem az alacsony kalóriabevitel miatt van veszélyben az izomzatod, hanem a stressz miatt.

600 gr. 
 / 4.7
 
7 990 Ft

Manapság egyre nagyobb divatja van a HMB kiegészítésnek. Úgy tartják, hogy a HMB egy amolyan fehérje-védőbástya, gátolja az izomfehérjék lebomlását. Ezzel együtt tehát a szöveti regenerációt is erősen megtámogatja.

Mit tehetsz még?

  • a méreganyagok eloszlatásában egy jó masszázs sokat segít (nem fitness-wellness-selfness trend-masszázs, hanem szakszerű gyógymasszőr által végrehajtott)
  • az érintett terület jegelése, borogatása
  • sok-sok alvás, akár napközben is, a gyorsabb regeneráció végett, esetleg megtámogatva némi Triptophannal
  • ha nagyon nem bírod a fájdalmat, használhatsz enyhébb, nem szteroid-típusú fájdalomcsillapítókat, bár a gyógyszerszedés véleményünk szerinte minden esetben legyen nagyon indokolt

És végül, a türelem. Roppant fontos, hiszen ez az állapot akár 10 napig is eltarthat, igaz, a vége felé már nem olyan vészes a helyzet. Viszont, mivel normál esetben egy-egy izom 7 napot kap a regenerációra (edzésmódszertől függően van, ahol kevesebbet), az újabb bevetés előtt, hajlamosak vagyunk e szerint az elv szerint eljárni. Nem szabad. Ha kell, hagyj ki egy egész hetet, és csak a következő periódusban edz az érintett testrészre. A türelmetlenkedéssel nem csak a regenerációdat nehezíted, hanem a katabolikus hatást is erősíted.

Macsek

Pacsi a forrásokért a srácoknak:

1. Prof. Dr. Dieter Böning: Muskelkalter- Standards der Sportmedizin ins Deutsche Zeitschrift Für Sportmedizin, ahrgang 51, Nr. 2 (2000) URL: http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/externe_websites/ext.dzsm/content/archiv2000/heft02/int_0200.pdf

2. ClaytonSouth: DOMS prevention& treatment in Bodybuilding.com, 2006, URL: http://www.bodybuilding.com/fun/south127.htm

3. Johndavid Maes, and Len Kravitz, Ph.D.: Treating and Preventing DOMS in IDEA Personal Trainer 14(7) 41-45., 2003 URL: http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/domos.html

4. Paul Ingraham: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) –The mysteries of muscle fever, nature’s little tax on exercise, in SaveYourself.ca, Vancouver, Canada, 2013 URL: http://saveyourself.ca/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php

5. „Topic of the week”: What are the best supplements for recovery? in Bodybuilding.com , 2007, URL: http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek125.htm


Kapcsolódó cikkek
Főleg kezdőknél és főleg fiataloknál általános probléma, hogy a gyors és látványos fejlődés érdekében a lehető legtöbb időt töltik az edzőteremben, felfoghatat...
Sokan úgy gondolják, hogy az izomláz egy, a testmozgással együtt járó fájdalmas edzés utáni állapot. Valóban akkor edzettél-e jól, ha izomlázad is van? ...
Azt mondják, az életben nem az úticél a lényeg, hanem maga az utazás. Hogy milyen kihívásokkal nézel szembe, a váratlan útelágazások, a leküzdött csalódások. És...
Egy precízen megtervezett diétás program több ponton is elakadhat. Sokszor nem elegendő csak az étrendedre és az edzésprogramodra figyelni. Ha igazán elkap a gé...
Az emberek többsége átlagosnak mondható munkarendben dolgozik nappal. A legtöbb esetben nappali munkavégzés mellett könnyedén kialakítható egy rutin a helyes tá...
A vállfájdalom, a vállízületek sérülései gyakran hátráltató tényezőt jelentenek a nyomógyakorlatoknál, fekvenyomáskor. Ha fáj a vállad, így nyomj fekve!...
Akár tömegnövelésre, akár diétára adod a fejed, mindig ugyanazok a kérdések merülnek fel: heti hányszor és milyen intenzitással edzzünk, mikorra és milyen hossz...
Sérülés… Már a szó hallatán is a hideg futkos a hátunkon, mert ezt a dolgot, még az ellenségünknek sem kívánjuk. Így szerezd meg sérülésekkel a fekete övet!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-02-25
Sziasztok! Lábedzés után el lehet menni nyújtás edzésre, vagy a mikrosérülések miatt ez nem javasolt? Ugye itt nem sima edzés utáni lenyújtásról lenne szó, hanem intenzív egy órás nyújtás edzésről, ami a súlyzós edzés után lenne...



válasz
2019-02-26
Szia!

Mindenképp ajánlottedzés után jó sokat nyújtani.
Kérdés
2018-01-11
Üdv!
Az én helyzetemet elmesélem, hátha nem jó amit csinálok, és tudtok segíteni.
Hasonló brutál izomlázas tünetek jelentkeznek nálam is lábedzés után. Minden lábedzés után. Heti egy alkalommal lábazok, beleadok apait-anyait, bemelegítés előtte, nyújtás utána, a bedurranás érzés megmarad még órákig, az izomláz pedig mindig a rá második napon következik be és tart 3-4 napig, épp elmúlik a következő heti edzésre. Csak tömegnövelőt és vitamint szedek. Megszoktam már az érzést, és jól is esik, mert tudat alatt azt gondolom, jól csinálok valamit, mert izmosodik rendesen. Viszont ezt olvasva valamit rosszul csinálok esetleg? Vagy csinálhatnám jobban is?

válasz
2018-02-05
Szia!

Én azt mondom, addig örülj, amíg ezt meg tudod csinálni :)) Jelzi, hogy jól edzettél, szépen megdolgoztattad az izmokat, amik azért fájnak, mert nem szokták hozzá ahhoz a terheléshez, amit adtál nekik. És pont ez a cél minden egyes alkalommal a teremben. Tökéletes. Írtunk egy frissebb cikket egyébként a DOMS-ról, és az izomlázról, itt tudod elolvasni: Felejts el mindent, amit eddig az izomlázról tudtál!
Kérdés
2017-05-16
Régebben a vádli edzések után volt ilyen, főleg akkor ha intenzívebben edzettem vádlira, hozzáteszem gyenge vádlim van és lehet elég lett volna neki sűrűbb kisebb intenzitású edzés, de nekem nem volt elég :D Vádliban az a görcsös merev érzés, na meg hogy hozzá se lehet nyúlni napokig az valami borzalom. Azóta kerülöm a vádli edzést sajnos :( Kompressziós zokni elvileg segít ebben nem?

válasz
2017-05-22
Szia!

Minimálisan segíthet, tekintve hogy javítja a vérellátást. Durva izomlázra nekem egyébként a jegelés és az Epsom sós fürdő segít rengeteget.